作者簡介

渡部龍哉

　　Pilates Training Studio hip joint代表。

• 書封
• 前言
• 目錄
• 第1章　美麗的身體線條到底有什麼不同？
  • 導致自卑身材的四大危險姿勢
  • 關鍵詞是「骨骼」和「重心」
  • 正確站姿的要領
  • 正確坐姿的要領
  • 正確了解「骨頭」是解決自卑的第一步
  • 第二點是，正確理解並使用「肌肉」！
  • 增強運動效果的技巧
• 第2章　改善扁平、方正且下垂的臀部
  • 你的臀部類型是什麼？
  • 全方位擺盪是解決所有體型困擾的基礎運動
  • 使用蜘蛛伸展來使臀部和大腿線條更加纖細
  • 使用青蛙伸展來塑造圓潤的臀部
  • 使用旋轉動作讓腰部的脂肪更加緊實
  • 使用蚌殼式90讓臀部和大腿的邊界更加明顯
  • 用蚌殼式45在臀部上方塑造豐滿感，達到翹臀效果
  • 臀型1：扁平臀
  • 臀型2：下垂臀
  • 臀型3：梨形臀
  • 臀型4：鴨型臀
第3章　改善腳部歪斜，穿上緊身牛仔褲
• 「美腿」是什麼樣的狀態？
• 你的腿型是哪一種？
• 透過開腿伸展來提升內大腿肉的柔軟性並緊實
• 透過剪刀腿運動使髖關節柔軟，並收緊大腿
• 透過雙腿旋轉運動使大腿內側肌肉柔軟
• 腿型1：O型腿
• 腿型2：X型腿
• 腿型3：XO型腿
第4章　想改善粗壯的小腿！
• 小腿細的人和小腿粗的人，差別在哪裡？
• 讓小腿變粗的日常姿勢與動作
• 透過腳趾與腳踝放鬆緩解僵硬的腳趾與腳踝
• 使用下肢淋巴釋放法放鬆小腿，促進血液循環
• 透過腳指與腳踝訓練，學習正確使用腳指與腳踝
第5章　該怎麼做才能解決只能靠遮掩的腰部贅肉呢？
• 為什麼有些人會成為直桶狀體型，而有些人不會呢？
• 肋骨和骨盆之間有著極大的關聯！
• 「游泳圈肉」有一個令人驚訝的原因
• 透過胸椎旋轉訓練（捲曲與延伸）放鬆僵硬的肋骨
• 透過胸椎鐘擺運動調整肋骨至正確形狀
• 使用胸椎扭轉運動來正確活動肋骨
• 透過剪刀式運動讓肋骨與骨盆聯動
• 透過半跪扭轉動作解決直桶狀體型與下半身肥胖問題
• 使用肘推起扭轉動作來塑造腰線
第6章　背部的贅肉是危險信號！會影響臉部線條!?
• 背部的贅肉是臉部線條鬆弛的預兆!?
• 把頭部放在正確的位置，臉部輪廓會變得更美麗！
• 知道肩胛骨的正確位置，擺脫背部脂肪外露！
• 頸部前側（胸鎖乳突肌）伸展運動，放鬆頸部前方的肌肉
• 透過頸部與肩部（斜方肌）伸展放鬆頸後肌肉
• 透過胸部（大胸肌、小胸肌）伸展運動將肩膀恢復至正確位置
• 透過下巴內收運動將頭部調回正確位置
• 透過上背部伸展運動將頭部恢復到正確的位置
• 透過W訓練收緊肩胛骨周圍
第7章　不想再擔心鬆弛的手臂，想要露出肩膀！
• 上臂變粗的意外原因
• 上肢淋巴釋放運動，促進淋巴流動和血液循環，讓手臂和肩部更加緊實
• 透過指反彈伸展來放鬆頸部和肩膀
• 透過雙槓屈臂支撐運動讓肩胛骨更加明顯並緊實上臂
結語
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