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  • 40歲後的低強度全效運動:物理治療師結合「伸展X肌力X平衡X心肺」, 全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作
  • 點閱:48
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  • 譯自:느리게 살살 운동합시다
  • 作者: 安柄澤著 , 李潔茹譯
  • 出版社:蘋果屋
  • 出版年:2024
  • ISBN:9786267424261
  • EISBN:9786267424346 EPUB
  • 格式:EPUB 版式

「40歲後的運動方式,將會影響到60歲以後的人生」
專業物理治療師為中年後的體能狀態量身打造──
動作省力、高運動效能、不怕運動傷害的「全效動作處方」,
跟著做,就能重拾身體的年輕活力!

物理治療師 林子崴(崴爺)、臨床心理師 張榮斌、健身狂 Sally、
慶熙大學東西醫學研究所副教授 Maeng Seongho、
YouTube頻道「三分鐘運動科學」 Kim Soowoong,齊聲推薦!
  「不知該怎麼開始運動」、「體力不好,運動的負擔太大了」、
  「想不到適合自己的運動方法」、「運動完的疼痛要好久才恢復」、
  「只想在家裡舒服的運動」、「想知道怎麼改善痠痛」

  你是否有以上的想法呢?
  長期的身體不適和慢性疼痛、工作的不良姿勢習慣,
  好不容易提起動力想要運動,卻被這些問題打消念頭。
  專攻老化與肌少症的韓國物理治療師安柄澤,以超過十年的經歷與研究,
  推出為久坐、缺乏運動習慣、中老年族群打造的「高效運動指南」。

  本書彙整出4大面向共57種運動,
  只要依循「伸展X肌力X平衡X心肺」順序進行運動,
  就能有效啟動抗老機制,逆轉年齡限制:

  ˙【背闊肌放鬆、梨狀肌伸展、前頸肌肉伸展】→為了預防運動傷害的柔軟度伸展運動
  ˙【提臀運動、貓駝式、YTW肩膀運動】→利用肌力運動增加骨質密度、延緩肌少症
  ˙【鳥狗式、左右交替弓步蹲、前提膝單腳站立】→增加平衡感,有助於預防跌倒、扭傷
  ˙【向前抬腿、原地跳、開合跳】→漸進式進行心肺耐力運動,提升身體的整體狀態

  比起延長「平均壽命」,更要延長「健康壽命」,
  不僅要活得長久,還要保持健康與活力,
  現在就讓我們超前部屬,開始培養能持續一生的運動方法吧!

本書特色

  特色1. 專業認證!結合臨床和研究經驗,韓國知名物理治療師打造的全效運動指南
  以制定「個人化的運動計畫」而打響知名度的物理治療師安柄澤,長期研究幫助中年世代提升基礎體能的科學方法,此次推出專屬40歲後的運動菜單,讓讀者在家就能跟著一起輕鬆運動,並提升身體狀態和生活質量,享受健康的活力與體態。

  特色2. 動作豐富!從頸部、背部、臀部到腿部,全方位強化機能,以重建基礎體能
  本書依循40歲後的最佳運動順序「伸展X肌力X平衡X心肺」,提供了4大項共57種運動。從改善身體活動度的「頸部肌肉放鬆運動」、強化肌肉的「提臀運動」、改善協調能力的「鳥狗式」,再到增強身體活力的「開合跳」,每個動作都有專屬的訓練部位以及訓練效果,有助於全面改善身體功能。

  特色3. 彩圖輔助!超過200張人物插圖,詳細圖解運動過程,理解零負擔
  本書每個運動皆附有人物動作圖示,從「起始姿勢」的動作預備,再到「運動姿勢」的動作呈現,清楚地展示了正確的運動狀態。這些彩色插圖不僅使讀者能夠直觀地掌握每個動作的步驟,還能確保在執行時能夠遵循正確的姿勢和技巧,從而達到最佳的運動成效。

  特色4. 概念釐清!從Q&A、運動管理到健康狀態檢測,以主題式條列清楚解答
  在運動開始前,必須知道自身的身體狀態以及正確的運動概念,例如:「柔軟度太好也會是問題嗎?」、「運動一個月後不放棄的方法」、「能讓身體變好的正確呼吸方法」、「每種慢性病的運動重點」。本書將透過豐富的主題式問答,提供讀者清晰易懂的解說和專家建議,協助有效管理運動計畫,並根據個人健康狀況進行適當的健康管理。

國內外專家真摯推薦

  「藉由此書,讓你在40歲時,就先『超前部屬』,把肌力、柔軟、平衡、心肺的能力值都『拉滿拉好』,在未來超高齡化的社會中,依然『笑傲人生』。」──物理治療師、體適能教練 / 林子崴(崴爺)

  「我們不是不理解運動對健康的重要,但我們需要的是循序漸進的引導,就像本書引導我們的那樣。」──臨床心理師 / 張榮斌

  「這本書藉由專家的經驗解答了與運動相關的各種疑問,明確指出40歲後運動的重要性和方法。透過此書,讓我們學習可以持續一生的運動方法。」──慶熙大學東西醫學研究所副教授  / Maeng Seongho

  「相較於健康,現今的健身市場更將焦點放在塑身,所以大多數的運動內容都是針對20多歲年輕人所設計,因此往往無法判斷中年世代所需的體能要素為何。每天都感到疲勞的中年世代應該如何接觸運動呢?這本書將成為適合這個年齡層群體的運動指南。」──30萬訂閱YouTube頻道「三分鐘運動科學」  / Kim Soowoong
 
 

作者簡介

安柄澤

  於慶熙大學研究所主修整合健康科學並取得博士學位,專攻老化和肌少症。身為擁有16年資歷的復健物理治療師,專門幫助不明原因疼痛的患者進行復健,並設計符合年齡層的運動方案。他以制訂「個性化運動」而聲名大噪,不僅是短暫的減輕症狀,更是以根本原因解決問題。


  在體育與脊椎復健醫院裡,除了治療國家代表選手,還廣泛治療肌肉骨骼和神經系統的患者。此後,在徒手治療專科醫院診治長期受慢性疼痛所苦的職場人士,累積了豐富經驗。從2016年至今,在汝矣島和狎鷗亭經營「Bodyahn」中心,專門為日常生活或術後疼痛的會員提供復健運動和體型矯正服務。為了發掘讓中年世代在復健後提升基礎體能的科學方法,他至今仍在醫療現場接觸各種案例,持續鑽研。

譯者簡介

李潔茹

  從事韓文教學與翻譯十多年,現為自由譯者。譯作包含詩集、散文、童書、食譜等。
  • 封面
  • 書名頁
  • 前言
  • 序言_運動決定生活品質
  • 本書使用方法
  • 目錄
  • 運動的事前準備清單
  • PART 1 解決中年世代的運動疑惑 Q&A
    • 真的會有不知不覺身體就出問題的時期嗎?
    • 40 歲以後,為何無法像 20、30 歲那樣運動呢?
    • 每個人的身體狀態為何有所不同?
    • 「不對稱運動」會如何傷害身體?
    • 姿勢不良會使身體產生什麼變化?
    • 運動成癮會對老年生活造成何種影響?
    • 柔軟度太好也會是問題嗎?
    • 光是走路就能準備應對高齡時代嗎?
    • 運動時產生疼痛該如何處理?
  • PART 2 中年世代的聰明運動管理
    • 了解運動效果,身體也會變聰明
    • 依年齡層尋找適合自己的運動
    • 全心全意專注在自己身上
    • 運動一個月後不放棄的方法
    • 能讓身體變好的正確呼吸方法
    • 40 歲以後適用的運動 4 步驟
    • 運動員的急救處理方法(R.I.C.E)
    • 每種慢性病都有運動重點
    • 為迎接高齡時代,像存退休金那樣運動
  • PART 3 用 6 項體能檢測項目,判定自己的健康狀態
    • 檢測自己的體能狀態
    • 30 秒坐姿起立
    • 30 秒舉啞鈴
    • 2 分鐘原地踏步
    • 椅子坐姿體前彎
    • 雙手背後相扣
    • 單腳站立
  • PART 4 柔軟度運動:放鬆僵硬肌肉×改善身體活動度
    • 頸部肌肉放鬆
    • 背部(胸椎)伸展
    • 背闊肌放鬆
    • 髂腰肌伸展
    • 股外側肌放鬆
    • 股內側肌放鬆
    • 股四頭肌放鬆
    • 小腿肌放鬆
    • 脊椎旋轉運動
    • 梨狀肌伸展
    • 小腿肌‧大腿後肌伸展
    • 上半身抬升
    • 俯臥姿抓腳踝
    • 髖關節左右扭轉
    • 站姿伸展小腿肌
    • 前頸肌肉伸展
    • 胸肌伸展
    • 肩胛骨向後旋轉
    • 肩關節伸展
    • 側腹肌肉伸展
    • 手腕肌肉伸展
    • 手指屈肌伸展
  • PART 5 肌力運動:強化肌肉力量×增加肌肉穩定度
    • 仰臥肚臍收緊
    • 提臀運動(橋式)
    • 抬腿提臀運動(橋式)
    • 貓駝式
    • 背部脊椎旋轉
    • 四肢撐地提膝
    • 四肢撐地提膝和手腳伸展
    • 棒式
    • 側躺臀中肌運動
    • 側棒式
    • 伏地挺身
    • WTY 肩膀運動
    • 手撐地走路
    • 四肢撐地提膝前後爬行
    • 跪姿向前頂臀
    • 頸部四方向抗阻力運動
    • 站姿踮腳尖
    • 站姿抬起前腳掌
    • 手臂下拉
    • 手臂外轉
    • 靠牆深蹲
    • 深蹲
    • 弓步蹲
  • PART 6 平衡運動:提升平衡感×增進身體協調能力
    • 鳥狗式
    • 橫向行走
    • 左右交替弓步蹲
    • 朝四方向抬腿
    • 前提膝單腳站立
    • 側提膝單腳站立
    • 走直線
  • PART 7 心肺耐力運動:強化血管彈性×維持身體活力
    • 向前抬腿
    • 向側邊抬腿
    • 原地跳
    • 開合跳
    • 日常生活中能做的心肺耐力運動
  • 參考文獻
  • 版權頁
紙本書 NT$ 550
單本電子書
NT$ 413

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