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  • 全圖解 熱身訓練‧伸展按摩 給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
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  • 作者: 凃俐雯 著
  • 出版社:幸福文化
  • 出版年:2024
  • 集叢名:好健康:019
  • ISBN:9786267427224
  • EISBN:9786267427330 EPUB; 9786267427323 PDF
  • 格式:EPUB 版式

★★國家隊選手指名看診、最信任的復健專科 凃俐雯醫師★★
──回應讀者期待!暢銷新裝增訂版──
【新增篇章】+【全書動作彩色拉頁】

  \從運動新手到專項選手都適用的身體使用原則//

  以筋膜線為地圖,搭配關節和肌群結構原理,
  疼痛改善‧修復訓練‧保養強化──徒手動作X道具手法完全圖解!

  ★【新增:Dr. Tu的疼痛觀察】最新傷害復健和運動科學內容!
  POINT(1):專業復健科醫生教你如何挑對鞋襪。
  ‧足跟反覆疼痛?換雙襪子就解決!
  ‧球類、健走、長跑──不同場合,要穿不同的襪子。
  ‧穿機能鞋反而小腿痠痛?適合跑步的鞋子,不一定適合走路!
  POINT(2):外國運動員也比讚!以科學解析拔罐的筋膜修復效果。
  ‧用拔罐改善筋膜沾黏,比自己按壓更有效。
  ‧鬆筋解痛新手法:滾筒搭配拔罐=大範圍放鬆+局部痛點鬆解。

  ★【特別收錄】4大分類、92個全身保健動作的彩色拉頁
  方法1:想稍微動一動,就把﹝暖身﹞動作做一輪。
  方法2:彈力帶可以怎麼用?﹝訓練﹞篇看圖做做看。
  方法3:突然的痠緊痛!立刻看﹝按摩﹞&﹝伸展﹞的對應和連結部位。

  ■上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手,最想問的問題:
  就算按摩激痛點,為什麼還是無法放鬆?
  已經做了筋膜線伸展,為什麼還是會痠痛、緊繃?
  運動前有做熱身,卻還是拐到、扭傷?
  一直以來都做同樣的運動/動作,怎麼有一天卻突然痛得不得了?
  >>這些狀況,都是因為身體已經無法「維持正確的動作」!

  當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。

  全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92個動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。

  【最基本暖身】全身x局部熱身,提升基礎代謝並預防運動傷害。
  暖身不只是讓肌肉「熱」起來,更提高神經和肌肉的連結,增加「反應力」。運動前熱身,可以因應各種突發狀況避免受傷;至於平時沒有運動習慣的人,一整套暖身動作做完,就是「微調」身體運動功能的最佳保養。

  ◎暖身動作中,一定要加入「核心」!〉〉當身體動作時,「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮,身體穩定後,才能完成運動動作。

  【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」,保護關節、提高活動力。
  在運動和一般日常生活中的動作,例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等,都是最容易受傷的時候;就算肌肉再強壯有力,若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長,就很容易因為衝擊的力量而受傷。

  ◎肌力訓練的動作中,把握「減速」的概念,也可以練到收縮力〉〉
  ─深蹲(大腿):蹲下時,花約4~6秒時間蹲到位。
  ─舉啞鈴(手臂):握住啞鈴舉起後,花約4~6秒時間放下。

  【最到位按摩】筋膜放鬆+按壓激痛點,立即緩解從大範圍到局部的疼痛。
  以徒手、滾筒、按摩球等方式,按壓各部位激痛點,並根據筋膜線連結身體各部位的原理,按摩疼痛部位的上下連結部位,有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。

  ◎深壓痛點並同時收縮肌肉,能讓沾黏的筋膜更快鬆開!
  ─膝蓋、大腿:按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處,重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作  。
  ─肩膀:將按摩球壓在胸肌與肩膀處,手臂舉起,做平行擺動的動作。
 
  【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展,完全放鬆緊繃部位。
  一般的靜態伸展拉筋,其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉,PNF(收縮-放鬆)伸展先做肌肉的「等長收縮」,讓「鬆的肌肉」收縮之後,拉動「緊的肌肉」、再做伸展,真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。

  對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員,只要有在「動」,一定需要這本身體保養、解痛的自救全書!


  • 封面
  • 書名頁
  • 【序】錯誤觀念,讓你疼痛、受傷好不了!
  • 目錄
  • Chapter1 運動,是最好的解痛法
    • 鍛鍊基本運動功能,七、八十歲還能又跑又跳
    • 運動要看「心跳」,鍛鍊要看「目標肌群」
    • 預防傷害、修復功能的完整訓練動作
    • 〈Column1〉耐力型運動,更需要練肌力
    • 〈Dr. Tu 的最新疼痛觀察(1)〉足跟痛寸步難行?挑雙對的襪子吧!
  • Chapter2 痛、緊、麻,是身體變形、僵硬的警訊
    • 想要「超越自我」,不必用受傷來證明!
    • 「疼痛」,代表該「馬上處理」!
    • 〈Dr. Tu 的最新疼痛觀察(2)〉為什麼穿了機能跑鞋,卻小腿痠、腳底板痛?
  • Chapter3 規劃出有效的個人運動菜單
    • 分析運動內容,找出自己需要的項目
    • 〈Column2〉加入「安靜心率」,計算運動強度更準確
    • 一週做多少運動,對身體最有益?
    • 〈Column3〉簡單算出你的運動量比值,增加訓練不受傷!
    • 〈Column4〉讓小朋友只練一項運動,很危險!
  • Chapter4 熱身:保養身體、預防傷害的第一步
    • 提升表現並降低受傷機率
    • 讓熱身效果100% 的關鍵技巧
    • 熱身時,一定要包含核心肌群
  • Chapter5 按摩:放鬆解痛、消除緊繃的恢復關鍵
    • 越按身體越靈活的神奇效果
    • 加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法
    • 運動後,如何按摩才能減傷.恢復?
    • 按摩疤痕,是復原的重要關鍵
    • 〈Dr. Tu 的最新疼痛觀察(3)〉傳統拔罐的筋膜修復運動科學
  • Chapter6 伸展:使動作靈活、穩定身體的助攻技巧
    • 讓筋「有彈性」,是伸展的真正效用
    • 放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效
    • 拉筋的時機,會影響運動表現
  • Chapter7 訓練:維持肌力和活動力的基本練習
    • 肌肉不是練「大小」,而是「收縮力」
    • 除了減速,關節活動角度也很重要
  • Chapter8 疼痛、受傷後,從治好到預防的修復過程
    • 是痠痛?還是受傷?
    • 受傷時的鍛鍊,比休息更重要!
    • 復原期維持體能的運動原則
    • 〈Column5〉受傷之後,該不該開刀?
  • Chapter9 熱身動作
    • 頸部: A 頸部多向伸展 B 頸部水平移動
    • 肩膀: A 肩關節全方向伸展:1 肩膀前凸和後縮暖身 2 肩膀上聳和下壓暖身/ 3 肩膀外轉暖身 B 舉手前後繞圈
    • 手肘: A 曲肘彎伸運動 B 手肘繞圈
    • 手腕: A 合掌八字扭轉 B 合掌抬手
    • 胸、上背: A 擴胸拱背 B 上背旋轉
    • 腰、下背: A 躺姿曲膝側倒 B 趴姿單腳旋轉
    • 臀部(髖關節): A 大腿前後左右擺盪 B 單腳曲膝繞圈
    • 膝蓋: A 膝蓋彎伸暖身 B 深蹲側蹲暖身
    • 腳踝: A 墊起腳尖 B 弓箭步旋轉腳踝
    • 身體核心: A 橋式跨步抬腳 B 棒式抬腳
    • 〈Column6〉暖身加入核心動作,運動傷害-50% !
  • Chapter10 按摩動作
    • 一按就放鬆!鬆筋解痛的按摩關鍵
    • 頸部:頭頸後筋膜放鬆
    • 肩膀:肩膀四周按摩放鬆:1 按摩球/ 2 滾筒/ 3 按壓
    • 手肘:上手臂&手肘按摩:1 滾筒/ 2 按壓
    • 手腕:下手臂&手腕按摩:1 按摩球/ 2 按壓
    • 胸、上背:上背&胸口按摩:1 滾筒/ 2 按壓
    • 腰、下背:下背滾筒按摩:1 滾筒/ 2 按壓
    • 臀部(髖關節):臀部與大腿前側上端按摩:1 滾筒/ 2 按摩球/ 3 按壓
    • 膝蓋、大腿: A 大腿後側按摩:1 按摩球 B 大腿前側按摩:1 按摩球/ 2 按壓
    • 腳踝、小腿:小腿肌肉按摩:1 按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側 2 按壓-小腿內側
    • 腳掌:腳掌肌肉按摩:1 按摩球/ 2 按壓
  • Chapter11 伸展動作
    • 頸部: A 頭部側倒伸展 B 側低頭伸展
    • 肩膀: A 雙臂互勾伸展 B 前彎扶桌伸展 C 舉手側彎
    • 手肘: A 扶牆扭轉伸展二頭肌 B 舉手拉肘伸展三頭肌
    • 手腕:腕部彎曲伸展
    • 胸、上背: A 貼牆轉身伸展胸肌 B 挺身嬰兒式伸展背肌
    • 腰、下背:抬臀曲膝伸展腰臀
    • 臀部(髖關節): A 仰躺抱膝翹腳伸展 B 弓箭步下壓伸展
    • 膝蓋: A 拉腳伸展大腿前側 B 站姿伸腿壓膝伸展
    • 腳踝: A 坐姿翹腳伸展 B 弓箭步伸展
  • Chapter12 訓練動作
    • 頸部: A 後推彈力帶 B 側推彈力帶
    • 肩膀: A 雙臂上舉 B 曲肘內外轉
    • 手肘: A 曲肘強化二頭肌 B 舉起強化三頭肌
    • 手腕: A 腕部強化訓練:1 手腕彎舉/ 2 手腕反向彎舉 3 手腕內旋和外轉 B 腕部側邊訓練
    • 胸、上背: A 站姿彈力帶聳肩 B 站姿彈力帶後拉
    • 腰、下背: A 兩側腰肌肌力訓練 B 背肌訓練:1 坐姿曲肘/ 2 彈力帶硬舉 C 上半身旋轉強化訓練:1 跪姿轉身下拉/ 2 站姿轉身上拉
    • 臀部(髖關節): A 髖關節後伸強化訓練:1 弓箭步後抬腿/ 2 站姿撐椅後抬腿 B 髖關節外展強化訓練:1 螃蟹走/ 2 站姿叉腰外展 C 髖關節前屈強化
    • 膝蓋: A 坐姿彈力帶踢腿 B 深蹲坐椅訓練 C 弓箭步深蹲訓練
    • 腳踝: A 墊腳減速肌力訓練 B 腳踝內外轉訓練::1 內轉穩定訓練/ 2 外轉穩定訓練 C 單腳站立訓練
    • 身體核心: A 彈力帶橫膈膜呼吸訓練 B 四足跪姿超人式
  • 【結語】定期「修復」,就能延長身體的使用期限
  • 版權頁
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