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  • 60天重塑你的平衡感與肌耐力:來自日本百年醫大的體格鍛鍊術, 教你站穩生活中的每一步, 避免跌倒風險和骨折危機!
  • 點閱:277
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  • 譯自:家でも外でも転ばない体を2ヵ月でつくる!
  • 作者: 安保雅博, 中山恭秀著 , 童唯綺譯
  • 出版社:大都會文化
  • 出版年:2024
  • ISBN:9786269780686
  • EISBN:9786269819621 EPUB
  • 格式:EPUB 流式
租期14天 今日租書可閱讀至2024-07-01

 你是否曾遇過以下情況?

  ‧想要站起來時,會下意識用手抓著椅子的把手或扶著桌子。
  ‧當物品掉落在地板上時,手會想先扶著什麼地方再來撿。
  ‧不擅於從低矮的沙發站起,曾有站不起來的經驗。

  ‧穿襪子時,身體不靠著哪裡或是不坐下,就會覺得很難穿上襪子。
  ‧上下樓梯時,踏出腳步的順序和時機錯誤,有差點踩空的經驗。
  ‧踮起腳尖,想拿取放在高處的物品時會搖搖晃晃,卻很難完成。
  ‧搭乘交通工具時,對於擁擠的人潮感到不安,害怕自己會跌倒。

  下意識做出的動作,是身體傳達「平衡力/肌耐力不足」的警告,
  但只要稍加鍛鍊,就能夠漸漸恢復至良好的狀態!

  \日本百年醫大復健科專科醫師與物理治療師 獨門傳授/
  用最簡單的動作,輕鬆強化平衡力和肌耐力,
  不管在家還是在外,隨時隨地都能無痛鍛鍊,
  讓你不再陷入害怕跌到或擔心骨折而不敢活動的惡性循環!

本書特色

  ★插畫圖解動作★
  簡單易讀的鍛鍊動作,在家在外都能輕鬆實踐!
  ★日本東京慈惠醫大獨門傳授★
  來自日本東京慈惠醫大復健科專科醫師與物理治療師聯手書寫,主打下半身肌力與平衡力的體格鍛鍊術。
  ★清晰大字版★
  內文字級14級,且加大字距、行距,讓所有年齡層讀者都能舒適閱讀。

專業推薦

  林宗志|嘉義天主教聖馬爾定醫院 骨科、脊椎、關節重建 主治醫師
  邱詠証|台中 中國醫藥大學附設醫院骨科部 手外科科主任
  侯鐘堡|原力復健科診所 院長
  陳姿逸|啾c物理治療師
  戴大為|成功大學醫學院附設醫院 骨科部病房主任
 

作者簡介

安保雅博

  復健科主治醫師/醫學博士/東京慈惠醫科大學附設醫院副院長


  復健治療的先驅,專攻中風後遺症,至今為止施行一萬五千次以上的注射治療。身為日本東京都指定地區復健支援中心的一員,在地區集會所舉辦了八十多次的客座講座,傳達給許多年長者「臥床預防法」的新資訊。與中山先生合著有《好好走路不會老:走五百步就有三千步的效果,強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》一書。

中山恭秀

  物理治療師/復健醫學博士/東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健科總技師/廣島大學醫學系客座教授

  在奔走於臨床工作和指導後進的同時,積極投入和參與講座和演講、大學兼職講師、連載寫作、所屬學會的雜誌編輯和論文審查委員、學術大型會議之研討會和主持人等。與安保先生合著有《好好走路不會老:走五百步就有三千步的效果,強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》一書。

譯者簡介

童唯綺

  台灣大學日本語文學研究所畢,譯者生涯10餘年,座右銘:過無悔無憾的人生。

  譯有《菊池體操終極版:從25到95歲都能做的最強健康操》(大都會文化 出版)、《最快護眼法》、《史上最強語言高手》、《睡不著時可以看的經濟學》等。
 
  • 書名頁
  • 前言
  • 第1章 預防跌倒之唯一重要的理由
  • 是否有「害怕跌倒」的想法呢?
  • 在電車裡、人潮擁擠時、上下樓梯時︙︙
  • 隨著年歲漸長,跌倒事件也隨之增加
  • 孩童和年輕人也會摔倒,但銀髮族跌倒比較危險的理由
  • 容易造成骨折
  • 也會導致臥病在床
  • 跌倒經驗引起的「跌倒後症候群」
  • 因為害怕「也許還會跌倒」,就不再外出
  • 沒有必要過於害怕!預防跌倒並非難事
  • 一直關在家裡容易生病
  • 萬一發生骨折,現今良好的治療法為何
  • 第2章 為什麼會跌倒呢? 如何才能避免跌倒呢?
  • 事實上,比起「在外面」,「在家中」跌倒的案例更多
  • 約七成,其中在自己的房間占三成
  • 步行時、起身時,跌倒發生在日常生活中
  • 「平衡能力偏低」為主要的原因
  • 以兩腳站立和行走的人類,姿勢原本就不穩定
  • 「穩住重心」的全身綜合力
  • 您的平衡能力稍微偏低嗎?來檢查看看吧!
  • 以平衡功能為基礎,得以發揮各種作用
  • 視覺、前庭覺(三半規管)、體感
  • 肌力及反應速度等等,讓身體功能總動員以保持平衡
  • 免深蹲也能免於跌倒的體格鍛鍊術
  • 單腳站立可以持續幾秒呢?
  • 能夠輕鬆持續進行下去的鍛鍊法才是最棒的
  • 即刻就能做到的預防跌倒訣竅①避免「雙重課題」
  • 邊走邊回頭看,邊走邊打開傘
  • 即刻就能做到的預防跌倒訣竅②創造「不容易跌倒的環境」
  • 不穿拖鞋,設置扶手
  • 「半夜如廁」時必須特別留心
  • 第3章 兩個月速成不容易跌倒的體格! 簡單鍛錬術①強化平衡感
  • 找回平衡能力的輕鬆鍛鍊術
  • 「兩個月」便能夠確實調節穩定下來
  • 簡單的平衡力強化術①! 單腳站立練習
  • 行走時一定有一隻腳支撐的瞬間
  • 簡單的平衡力強化術②! 腳跟抬起平衡練習
  • 踮起腳尖,稍微抬起腳跟即可
  • 簡單的平衡力強化術③! 在站立姿勢下將頭往後轉練習
  • 身體軸心處在堅定不移的情況下旋轉的能力
  • 簡單的平衡力強化術④! 赤腳站立在坐墊上練習
  • 讓身體站在不穩的地面時也能自動微調整
  • 簡單的平衡力強化術⑤! 雙腳縱列步法(一字步)的立姿與步行練習
  • 將雙腳前後並列,像站在一條線上
  • 從兩、三步開始練習
  • 簡單的平衡力強化術⑥! 剪刀腳橫向行走(交叉步行)練習
  • 一隻腳踏出後,另一隻腳向前腳跨越過去之有助益的鍛鍊法
  • 簡單的平衡力強化術⑦! 倒退走練習
  • 平常不會做的,將身體重心往後推移的動作
  • 簡單的平衡力強化術⑧! 腳底滾高爾夫球練習
  • 也可以使用原子筆,重點在提升腳底感知度
  • 簡單的平衡力強化術⑨! 坐著抬高單臀練習
  • 將單邊的臀部和腳一起抬起來
  • 簡單的平衡力強化術⑩! 瑜珈球練習
  • 即使只有稍微彈跳一點點,也能強化軀幹的穩定性
  • 第4章 兩個月速成不容易跌倒的體格! 簡單鍛錬術②強化肌力
  • 簡單的肌力強化術①! 腳跟抬起肌力練習
  • 即一口氣踮起腳尖,鍛鍊小腿三頭肌
  • 簡單的肌力強化術②! 段差處抬腳練習
  • 對於鍛鍊彎曲髖關節的髂腰肌與踮起腳尖的脛前肌有效果
  • 簡單的肌力強化術③! 坐著甩手練習
  • 將手大幅度往後甩,提升肩胛骨的活動力和旋轉能力
  • 簡單的肌力強化術④! 坐著單腳抬起練習
  • 靠著椅背,兩手握住椅子的邊緣
  • 簡單的肌力強化術⑤! 用腳趾將毛巾夾向自己練習
  • 鍛鍊使身體向前傾的「握緊腳趾」功能
  • 第5章 效果一級棒! 創造能預防跌倒的生活環境
  • 留意鞋子
  • 在室內打赤腳是最理想的,不要穿拖鞋或涼鞋
  • 燈光建議採用自動感應燈
  • 半夜起床省得找電源開關
  • 在家中設置伸縮棒或扶手
  • 可以放置於床邊或廁所等位置
  • 可以依照設計移除階梯段差
  • 樓梯如果有設置扶手的話,意外地可以減少跌倒機會
  • 玄關可以設置棧板來調節高度;準備穿鞋時坐的椅子
  • 靈活地運用手杖,市面上也有折疊式的手杖
  • 曾有過暈眩、走路左右搖晃經驗的人可以安心的材質
  • 第6章 目前跌倒骨折之最尖端的治療方式
  • 多半銀髮族跌倒後會造成髖關節骨折
  • 來不及伸出手作出反應,就直接跌倒在地
  • 骨折的治療方式有哪幾種呢?
  • 骨質疏鬆症與失智症的關聯性
  • 骨折固定術與人工髖關節置換術
  • 依Garden 分類法而做出選擇
  • 為了「避免再度跌倒」,回家後也要留意身體狀況和環境
  • 從體格和環境兩方面預防跌倒
  • 結語
  • 版權頁
紙本書 NT$ 280
單本電子書
NT$ 196

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