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完美的跑步技術是什麼?
簡單說就是:「沒有多餘動作的跑步動作!」
唯有關鍵跑姿精準到位,跑步才能達到完美。

改變認知、全新體驗、突破個人最佳表現的跑步經典
 
田鴻魁 podcast「跑步不要聽」主持人

江晏慶 XTERRA 越野鐵人三項教練/2022年台灣站冠軍
吳勝銘博士 中華電信慢跑社總教練
高志明 超馬國手/配速之神
郭豐州 社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長
陳彥博 極地超級馬拉松運動員
楊基旺 台灣大腳ㄚ長跑協會總幹事
詹益鑑 Taiwan Global Angels 創辦人/姿勢跑法初階教練
趙心屏 《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人
──強力推薦

跑步,就像人類本能似的簡單,卻也像無法捉摸的人心般複雜,
但透過「姿勢跑法」,可以讓你跑得更久、更好,而且更不容易受傷。

跑步是人類與生俱來的技能,不需要學習也無法學習?
跑步的移動,是利用腳掌推蹬地面產生的摩擦力和反作用力讓身體前進?
若想跑得更快,必須加大步伐或提高步頻?
跑鞋包覆性愈好,可以讓跑者愈不容易受傷?
如果你的答案多半是「Yes」,或對任何一個敘述感到疑惑,開始研讀本書,必能使你之後跑出的每一步都更有自信、更安全。

過往人們認為跑步是天分,也缺乏系統性的理論知識與訓練技術,因此,許多人無法享受跑步的樂趣,甚至為運動傷害、全身痠痛所苦。羅曼諾夫博士發現,所有的跑法都會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」的循環,所以研發出「姿勢法」(Pose Method®)。你的頭、肩、臀與前足連成一直線、雙膝彎曲且重心集中於前足,這就是「關鍵跑姿」;接著上半身向前,在「落下」的瞬間,重力會成為自然的推進力,及時「拉起」腳掌,就能製造另一個循環,讓身體順利往前跑。

本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵,點出偏差跑姿造成傷害的原因,讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外;心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作,讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。「姿勢跑法」在全球被廣泛運用,包括美國軍隊、CrossFit 機構及英、美、墨、俄等鐵人三項國家代表隊,不但改變跑者的跑步經驗,還幫助跑者和鐵人三項選手增進運動表現、降低受傷風險,甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。

你想和獵豹一樣自由流暢地奔跑嗎?想一直跑下去但不受傷嗎?想跑得更快,打破個人紀錄嗎?現在就開始運用「姿勢跑法」來學習跑步技術,並用初學者的心態「練習」跑步,你就能無痛感受跑步的魅力!

跑步是一項技藝,不只有助於身體健康,也有助你更認識自己,
並體驗一種無雜質且純粹的境界。

●各界推薦

在我教學過程中,大量引用書中提及的「關鍵跑姿」與「拉起」的概念。《跑步,該怎麼跑?》改版彙整了國峰多年來豐富的教學經驗與學習,內容更加地完整與深入。
——江晏慶,XTERRA 越野鐵人三項教練/2022年臺灣站冠軍

擁有一本豐富跑步知識的書將引領你進入新的領域,提升你的生活品質,降低運動傷害,進而提高運動效能與運動技巧。透過「姿勢跑法」,可以讓你跑得更久、更好,而且更不容易受傷。
——吳勝銘博士,中華電信慢跑社總教練 

「姿勢跑法」讓我漸漸地學會透過重心轉移跑得更加省力與流暢。透過羅曼諾夫博士的介紹,讓你對於跑姿有更深入地探索,並精進自己的跑步技術,大幅提升跑步效率與馬拉松成績。
——高志明,超馬國手/配速之神

本書深度地討論跑步姿勢,對於愛跑的有心人是一大福音……經過一段時間的練習與修正,就能達到輕鬆、自然且流暢的境界,如此能避免運動傷害,也能跑得更快又更遠。
——郭豐州,社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長

「姿勢跑法」不僅是調整身體與重塑跑姿,更是鍛鍊心與腦的方式……對我來說,「姿勢跑法」真正在教的是:掌握關鍵、善用外力、感知自我、鍛鍊核心。
——詹益鑑,Taiwan Global Angels 創辦人/姿勢跑法初階教練

不論你是老馬或才要嘗試的初馬,這本從跑步技術到思維的全方位解析寶典將是你的武功祕笈……隨時翻閱便能解惑,更能時時提醒我回到正確跑姿和心態,跑步更有效率!
——趙心屏,《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人

我一直以來都非常信任羅曼諾夫博士這套跑步技術,甚至在我出版的《鐵人三項訓練聖經》中也特別引用他的方法這……些概念極有可能改變傳統的跑步教學方式。
——喬福瑞(Joe Friel),《鐵人三項訓練聖經》作者


──徐國峰 策畫・選書.導讀 臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS──

KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫,
強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」,
以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架,透過國內外作者的優秀著作,
為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動,
增進並整合全身資源調動能力,發揮最佳的表現,
並能享受運動的最高樂趣,體驗到心流與成長的愉悅感受。

▍徐國峰──策畫.選書.導讀

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人,Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年,二〇一九年創立KFCS訓練系統(Kuo Feng Coaching System)培訓跑步、自行車與游泳教練,亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。
 
 

作者簡介

姓名:約翰.羅伯遜John Robson
一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院(Washington & Jefferson College),經常為《佛羅里達運動雜誌》(Florida Sports Magazine)和《邁阿密先鋒報》(Miami Herald)撰稿,文章也散見於各種刊物和網站,包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站,以及《紐約每日新聞報》(New York Daily News)、《戶外》(Outside Magazine)、《告示牌》(Billboard Magazine)等。

姓名:尼可拉斯‧羅曼諾夫博士Nicholas Romanov, Ph.D.
世界著名的運動科學家、姿勢法 (Pose Method®)的開發者,亦是「重力是移動的動力來源」論點的首位提出者。曾為俄國跳高項目的明星選手。
九○年代時,成立羅曼諾夫運動科學學院,指導教練如何教授運動技術,目前全球已經累積數千位合格的姿勢跑法教練。同時在各地進行研究推廣,與當地運動社團、國家代表隊和大專院校合辦講習班與專題研討會,促進各種專業運動組織互動。並和專業醫療人士一起工作,包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。
除了培訓教練,羅曼諾夫博士也鑽研人體科學,發表多篇關於運動技術與訓練的研究論文,另著有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)等書。

譯者簡介

姓名:徐國峰
國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步訓練平台 RQ 共同創辦人,Pose Method華人總教練。已投入耐力訓練教育工作超過十年,二〇一九年創立KFCS訓練系統(Kuo-Feng Coaching System)培訓自行車與游泳教練,亦曾協助Garmin、Under Armour等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。

 
  • 各界推薦
  • 導讀 徐國峰跑步技術的標準該如何定義?
  • 增訂版序
  • 原版序
  • 前言
  • 1 開始
    • 第1章 追求完美的跑步技術
    • 第2章 我的跑步哲學
    • 第3章 學習「姿勢跑法」的最佳時機
    • 第4章 開始之前,先做個簡單的考察
  • 2「姿勢跑法」的實際功用
    • 第5章 消除跑步的運動傷害
    • 第6章 想要進步,你必須改變
    • 第7章 甩開束縛,自由地跑出你的最好成績
    • 第8章 無比輕盈的跑法
  • 3「姿勢跑法」的基本概念
    • 第9章 自我學習「姿勢跑法」
    • 第10章 思考、視覺和感覺
    • 第11章 關鍵跑姿
    • 第12章 自由落體的概念
    • 第13章 姿勢的輪替
    • 第14章 輪子滾動的概念
    • 第15章 身體的彈性
    • 第16章 高步頻的重要性
    • 第17章 別只是跑,還要無為而跑
    • 第18章 跑步要抓對時機
  • 4 把概念化為行動
    • 第19章 將「姿勢跑法」的概念帶入跑步模式中
    • 第20章 精通跑步技術
    • 第21章 培養跑步的敏銳度
    • 第22章 學習「關鍵跑姿」
    • 第23章 學習自由落下的跑步法
    • 第24章 發展自由落下的知覺
    • 第25章 開始跑步吧!
  • 5 重新打造屬於跑者的身體和思維
    • 第26章 鍛鍊跑步的力量
    • 第27章 開發肌肉與肌腱的彈性
    • 第28章 臀部的訓練方式
    • 第29章 拉起的訓練方式
    • 第30章 把力量訓練加進你的課表中
    • 第31章 沙灘練跑
    • 第32章 上坡跑與下坡跑
    • 第33章 越野跑
    • 第34章 赤腳跑
    • 第35章 柔軟度
    • 第36章 克服跑步的恐懼
  • 6 對你的跑步技術進行細部微調
    • 第37章 先認清錯誤所在,才能確實改正
    • 第38章 改善腿部的錯誤動作
    • 第39章 改善軀幹的錯誤動作
    • 第40章 改善手臂的錯誤動作
  • 7 重新省思跑步技術的主要元素
    • 第41章 跑步的三個重要元素
    • 第42章 「關鍵跑姿」與體重的本質、意義與價值
    • 第43章 落下的本質、意義與價值
    • 第44章 拉起的本質、意義與價值
    • 第45章 提升跑步成績
    • 第46章 學習「姿勢跑法」是一輩子的事
    • 附錄A 概念定義與重要原則提醒
    • 附錄B 跑步常見的錯誤
    • 附錄C 「姿勢跑法」常見問題Q&A
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