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  • 找回手臂靈活力 肩膀疼痛自救手冊
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  • 譯自:「肩が痛い」「腕が上がらない」人のお助けBOOK
  • 作者: 町田秀樹著 , 胡毓華譯
  • 出版社:楓葉社
  • 出版年:2024
  • ISBN:9789863706403
  • EISBN:9789863706410 EPUB
  • 格式:EPUB 版式
  • ● 本書因出版社限制不提供朗讀功能
  • ● 本書因出版社限制不提供繁簡轉換功能

~一本帶你逃離肩痛問題的救援手冊~
簡易操作肩關節放鬆操,針對自身狀況改善不適感!
 
  大家是否經常有肩膀疼痛、僵硬,
  導致手臂難以活動、舉不太起來的狀況呢?

  或是除了單側肩膀的疼痛以外,還延伸到上手臂、頸部,
  甚至在夜間加劇、影響睡眠?
  其實這些都是「五十肩」的症狀哦!
 
  有以上困擾的你,
  快來藉由本書檢查肩膀狀態,瞭解自己屬於哪一類型,
  並搭配書中的「肩關節放鬆操」,靠自己不耗時、不費力地改善肩痛問題吧!
 
  ✔手臂只能抬高30度左右……
  放輕鬆交給重力▶︎▶︎「俯臥枕肩」&「靠牆拉肩」
  請各位拋開「肩膀必須活動才行」的想法,放棄只靠自己的力量活動肩膀。
  然後,放輕鬆交給身體的重量,將雙手伸直、慢慢拉開胸口。
 
  ✔手臂只能抬高30~45度……
  肩膀下沉並伸直手臂▶︎▶︎「肩、臂下沉運動」&「收下巴運動」
  要是現在急著把手臂抬得更高,肩膀就會回到筋疲力盡的狀態。
  請再給肩膀多一點時間休息吧!目前先保持出力聳肩的狀態。
  
  ✔手臂可以抬高45~60度……
  放鬆肩膀並挺直背部▶︎▶︎「肩關節放鬆操」&「開肩運動」
  已經能夠抬高手臂的話,就證明我們已經成功將肩膀往下沉。
  現在差不多可以來活動肩膀,調整肩膀的狀態。
 
  ✔手臂可以抬高60~90度……
  邊調整角度,同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨▶︎▶︎「背肌鍛鍊操」&「曲肘開肩」
  接下來要靠自己的力量以及反作用力,讓肩胛骨更往下沉。
  反覆出現五十肩症狀的人一樣別著急,請用正確的方式慢慢做。
 
  ✔手臂可以抬高超過90度……
  保持肩胛骨不動並高舉雙臂▶︎▶︎「90度開肩」&「45度伸臂」
  肩胛骨過度活動會破壞手臂動作的平衡,引起疼痛。
  所以請抬高手臂並固定好肩胛骨,讓肩膀回歸正常活動吧。
 
本書特色
 
  ◎篇章清楚簡潔,搭配豐富圖示說明,簡單易懂提升改善效率!
  ◎內含19項護肩習慣與自我診斷表格,將潛在疼痛一網打盡並及早預防!
  ◎圖文搭配YouTube頻道,迅速掌握肩關節放鬆操要點!
 

作者簡介
 
町田秀樹
 
  町田脊醫治療院院長。1996年畢業於日本體育大學體育學部健康學科。2002年設立「町田脊醫治療院」,以有效治療疼痛聞名。2017年起擔任東京工學院專門學校講師。著有《できる人はなぜ、そこまで「姿勢」にこだわるのか?》(翔泳社)

 
譯者簡介
 
胡毓華
 
  畢業於輔仁大學日文系,現為自由譯者。每日與文字相伴,不停地切磋琢磨,努力充實自我。喜歡閱讀,在文字的世界裡漫遊,也喜歡旅行,享受人生的美好。
 
  • 書封
  • Prologue:手臂抬不起來的人都需要的速效改善法
    • 手臂只能抬高30度左右……放輕鬆交給重力 俯臥枕肩、靠牆拉肩
    • 手臂只能抬高30∼45度……肩膀下沉並伸直手臂 肩臂下沉運動、收下巴運動
    • 手臂可以抬高45∼60度……放鬆肩膀並挺直背部 肩關節放鬆操、開肩運動
    • 手臂可以抬高60∼90度……邊調整角度,同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨 背肌鍛鍊操、曲肘開肩
    • 手臂可以抬高超過90度……保持肩胛骨不動並高舉雙臂 90度開肩、45度伸臂
  • 目錄
  • Part1 為何肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
    • 放任肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
    • 肩膀僵硬、手舉不起來,最後形成冰凍肩
    • 肩膀疼痛就不要勉強抬高手臂
    • 肩膀活動度愈來愈小的原因
    • 壞習慣也會造成肩膀的不適與疼痛
    • 肩胛骨最不容易做出下壓的動作
    • 為什麼會引發五十肩
    • 頸椎過直會增加肩頸的負擔
    • 肩膀愈往前縮,手臂就愈難抬高
    • 頭往前移動,背就難以挺直
    • 肩胛骨上抬也可能導致手麻
    • 五十肩自我檢核表
  • Part2 如何改善五十肩
    • 圓肩會讓症狀持續惡化
    • 年紀大了就容易出現圓肩
    • 要有意識地把肩膀往下沉
    • 肩膀若要往下沉,下巴就得往後收
    • 把肩胛骨往下壓,再把胸部往前挺
    • 只要正確使用背肌,姿勢自然會漂亮
    • 目標為讓肩膀回到解剖學上的正確位置
    • 讓肩膀與耳朵保持一直線,就能預防圓肩
  • Part3 改善五十肩的肩關節放鬆操
    • 確認自己的肩膀狀態
    • 手臂只能抬高30度左右的話,就將身體放輕鬆交給重力 *俯臥枕肩 *靠牆拉肩 *手握寶特瓶
    • 手臂只能抬高30∼45度的話,就將肩膀下沉並伸直手臂 *收下巴運動 *肩、臂下沉運動 *坐姿轉臂
    • 手臂可以抬高45∼60度的話,就放鬆肩膀並挺直背部 *開肩運動 *肩關節放鬆操 *拍手開肩
    • 手臂可以抬高60∼90度的話,就邊調整角度,同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨 *曲肘開肩 *背肌鍛鍊操
    • 手臂可以抬高超過90度的話,就保持肩胛骨不動並高舉雙臂 *90度開肩 *45度伸臂
    • 肩關節放鬆操的效果① 背影美女
    • 肩關節放鬆操的效果② 消除蝴蝶袖
    • 肩關節放鬆操的效果③ 改善姿勢
    • 進行伸展操時的要點
    • 進行肌肉鍛鍊時的要點
  • Part4 拒絕五十肩的生活好習慣
    • 走路擺臂的姿勢要正確
    • 騎自行車時輕握手把即可
    • 正確的辦公室坐姿是不彎腰駝背
    • 在肩頸痠痛前先伸個懶腰
    • 煮飯洗碗時別彎腰低頭
    • 洗頭時別低頭,要抬頭挺胸
    • 肩痛問題可以緩一緩,睡得好最重要
    • 睡覺時請保持仰躺並收下巴
    • 矯正身體姿勢,別讓肩胛骨過度活動
    • 減輕肩膀負擔的後背包揹法
    • 背包背帶掛在肩膀外側的骨頭上
    • 要注意手臂勾著手提包的姿勢
    • 逛街時別把手背在後面
    • 手持用具時不必用力抓握
    • 手肘可以靠在桌上,但身體不能往前彎
    • 別讓腋下的肌肉無所事事
    • 講電話時把手肘拉近身體
    • 用餐的姿勢要優雅有禮
    • 用維生素B12修復末梢神經
  • 後記
  • 版權頁
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