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  • 鍛鍊體幹的正確知識:增加體幹肌肉, 就能瘦小腹、遠離腰痛!
  • 點閱:327
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  • 作者: 中野. 詹姆士. 修一著 , 藍嘉楹譯
  • 出版社:晨星出版
  • 出版年:2023
  • ISBN:9786263206267
  • EISBN:9786263207257 EPUB
  • 格式:EPUB 版式
  • ● 本書因出版社限制不提供朗讀功能
  • ● 本書因出版社限制不提供繁簡轉換功能

  核心訓練≠腹肌運動
  本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解,傳遞有關體幹的正確知識,也會以具體方式解說核心訓練的方式!介紹各種健身動作的變化式!

  檢查一下,你是否覺得:
  鍛鍊腹肌的效果不佳

  臀圍不斷變大
  不論怎麼做肚子都消不下去
  代謝症候群即將找上門,被醫生建議要鍛鍊腹肌……

  本書將告訴你培育頂尖運動員、提升身體恢復力的體幹訓練!
  ◎掌握正確的鍛鍊順序
  ◎鍛鍊內核心肌群+外核心肌群
  ◎透過飲食提升鍛鍊體幹的效果

  不僅適用於運動員!只要用正確的方法鍛鍊體幹,就能把平常做的各種健身動作做得更到位,打造動作靈敏的身體,讓小腹變得完全平坦!改善腰痛與肩頸僵硬!預防跌倒也有非常好的效果!

本書特色

  1、只要鍛鍊體幹,就「不會有小腹」,也能夠「遠離腰痛」:
  這是一本體能訓練師用來培育運動員、教大眾提升身體恢復力的體幹訓練指南。您有沒有「鍛鍊腹肌的效果不佳」「臀圍不斷變大」「不論怎麼做肚子都消不下去」「代謝症候群即將找上門,被醫生建議要鍛鍊腹肌」這類困擾?這樣的煩惱其實都可以透過鍛鍊體幹解決。本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法:一是腰痛、二是小腹太大。這本書會要告訴你哪些是我們應該要活動的部位,我們可以透過強化讓身體保持穩定的部位,打造出動作靈敏的身體。不僅適用於運動員,也涵蓋各個族群的需求,只要以正確的方法鍛鍊體幹,就能提升身體原有的機能,把平常做的各種健身動作做得更到位。

  2、消除核心訓練的各種誤解,傳遞體幹的正確知識:
  雖然鍛鍊核心的人愈來愈多,但是對它產生誤解和操作方式錯誤的情況層出不窮。本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解,傳遞有關體幹的正確知識,也會以具體的方式解說幾種核心訓練的方式。鍛鍊核心的好處多多,如果能把本書介紹的方法做到得心應手的程度,不僅能夠預防肩膀僵硬和腰痛,也有預防跌倒的效果,訓練核心肌群也能把腹部肌肉練得更緊實。打造出更好的體態、擁有健康的體質。

作者簡介

中野.詹姆士.修一

  Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷.運動障礙症候群.生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持,包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性,在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師,表現活躍。身兼位於東京.神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。


  主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》(大和書房)、《今天的拉筋》(Poplar社)、《全世界第一有效的伸展法》(sunmark出版)、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》(德間書房)、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》(日經BP)等。

譯者簡介

藍嘉楹

  東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。
  近期譯作包括《危險心理學》《看穿人心的心理學》《趣味免疫學》《疫苗與免疫的科學》等。
  譯文賜教:gracelan27@gmail.com
  • 書名頁
  • 前言
  • PROLOGUE
  • 目錄
  • PART 1  鍛鍊體幹,找回身體的最初設定
    • 讓身體保持穩定的內核心肌群
    • 讓身體保持穩定的外核心肌群
    • column 1  測試自己在日常生活中的體幹力吧
  • PART 2  穩定身體,找回最初的設定——基本的體幹訓練
    • Introduction  如果想讓「肚子凹下去」,掌握正確的鍛鍊順序很有效
    • Introduction  強化內核心肌群 Level0~5
    • 腹橫肌鍛鍊 Level0  Draw-in呼吸法的練習[坐著做①]
    • 腹橫肌鍛鍊 Level0  Draw-in呼吸法的練習[坐著做②]
    • 腹橫肌鍛鍊 Level0  Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢]
    • 腹橫肌鍛鍊 Level1  Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
    • 腹橫肌鍛鍊 Level2  Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
    • 腹橫肌鍛鍊 Level3  Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
    • 腹橫肌鍛鍊 Level4  Draw-in呼吸法的練習[仰躺.雙臂往上伸]
    • 腹橫肌鍛鍊 Level5  Draw-in呼吸法的練習[站立.雙臂撐住椅子]
    • LIFE STYLE ❶  鍛鍊體幹可以預防腰痛
    • LIFE STYLE ❷  腰痛時禁止做腹肌運動
    • LIFE STYLE ❸  過胖是造成腰痛的重要原因
    • LIFE STYLE ❹  由壓力引起的腰痛
    • LIFE STYLE ❺  閃到腰時,有時候也不能完全靜養
    • LIFE STYLE ❻  可避免腰部受傷的日常活動方式
    • column 2  代謝症候群引起的風險
  • PART 3  透過鍛鍊體幹,讓小腹消下去①
    • Introduction  強化外核心肌群 Level1~3
    • 腹斜肌鍛鍊 Leve1  扭動捲腹(Twisting Crunch)、腳貼牆上
    • 腹斜肌鍛鍊 Leve2  扭動捲腹(Twisting Crunch)、膝蓋到手肘
    • 腹斜肌鍛鍊 Leve3  扭動捲腹(Twisting Crunch)
    • 腹直肌鍛鍊 Leve1  捲腹(Twisting Crunch)、靠牆
    • 腹直肌鍛鍊 Leve2  屈膝捲腹
    • 腹直肌鍛鍊 Leve3  捲腹
    • LIFE STYLE ❶  若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力,必須鍛鍊縱向肌肉
    • LIFE STYLE ❷  姿勢的不良,源自於核心肌群的無力
    • LIFE STYLE ❸  喝啤酒其實不會造成啤酒肚
    • column 3  想要完成全馬,必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹① 體幹強弱的差異
  • PART 4  透過鍛鍊體幹,讓小腹消下去②
    • Introduction  強化外核心肌群 Level4~5
    • 腹斜肌鍛鍊 Leve4  半扭轉仰臥起坐、with 椅子
    • 腹斜肌鍛鍊 Leve5  側邊真空(Sidevacuum)
    • 腹直肌鍛鍊 Leve4  捲腹&雙腿伸屈
    • 腹直肌鍛鍊 Leve5  V down
    • LIFE STYLE ❶  藉由道具的輔助,更容易感覺到腹橫肌的存在
    • LIFE STYLE ❷  只要體幹保持安定,就算姿勢改變,也不會產生很大的折耗
    • LIFE STYLE ❸  以「坐骨」坐下來可預防腰痛
    • LIFE STYLE ❹  一段時間過後,肌肉會再度變得緊繃
    • column 4  想要完成全馬,必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹② 需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠?
  • PART 5  透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
    • 不用勉強自己,就能控制熱量攝取的「1天14品項法」
    • 「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡
    • 讓控制飲食變得更輕鬆的計點式① 穀類3
    • 控制熱量攝取,又能增加肌肉的計點式② 蛋白質3
    • 提升飽足感的計點式③ 礦物質、食物纖維3
    • 能夠有效率地攝取維生素 計點式④ 蔬菜2
    • 鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎!?
    • 少吃肉就能讓肚子消下去!?
    • 減醣就能讓肚子消下去!?
    • 喝很多水會讓肚子消下去嗎!?
    • column 5  骨質疏鬆症與腰痛的關係
  • EPILOGUE
  • 版權頁
紙本書 NT$ 350
單本電子書
NT$ 245

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