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  • 打造極致登山體能:從肌耐力到意志力、從平日訓練到高山適應,全面提升運動表現的訓練指引
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  • 譯自:Training for the new Alpinism:a manual for the climber as athlete
  • 作者: 史提夫.浩斯,斯科特.約翰斯頓 著
  • 出版社:大家出版
  • 出版年:2023
  • 集叢名:better:79
  • ISBN:9786267283257
  • EISBN:9786267283271 EPUB; 9786267283264 PDF
  • 格式:EPUB 版式
  • 附註:附錄: 食物熱量表格

你的身體,就是登山最重要的裝備
科學化登山訓練的全面解析,結合頂尖登山者的經驗分享
你前進的意志有多強,這本書就可以帶你爬多高!
 
登山運動早期充滿天才型人物,他們創下驚人成就,而如何訓練似乎不是重點。隨著運動科學逐漸成熟,登山界也逐漸引入運動生理知識,經由後一世代登山者的實踐和試誤,締造了更勝前人的輝煌成績。如今,針對登山此一「專項運動」,我們已經有奠基科學知識的訓練系統,讓初學者能夠少繞遠路少受傷,讓進階者能夠找到方法突破極限。

 
登山運動的體能,為什麼特別?
 
登山需要肌力,但是如果一味追求肌力,即使能在健身房瞬間舉起兩倍體重,在山上卻無法持久發力,肌肉也只是累贅,而且就跟你背包中的裝備一樣,都必須由你背上山。登山也需要有氧能力和肌耐力,但是如果只有安排低強度長時間的訓練,很快就會遭遇無法突破的瓶頸。登山者要知道如何分配重量訓練和有氧訓練,把力量和持續發力的時間調校到最佳狀態,才能安全登上顛峰,然後安全下山回家,這便是登山體能的特殊之處。
 
本書分析登山運動的生理學原理,逐一介紹大腦在不同階段徵召的三種肌纖維、有氧閾值和無氧閾值的意義、心率區間和能量來源(肝醣或脂肪)的關係等等基礎知識。你可以了解除了訓練肌肉發力的品質,更重要的是增加運動單位的數量——有更多運動神經去控制更多肌纖維,並且輪流接受大腦的徵召,就能有更大的耐力。你會了解訓練讓你變弱,讓你變強的,是恢復,因而你不會讓過度訓練毀了你的訓練品質,甚至知道可以做些什麼來加速恢復。
 
你可以了解最大攝氧量的數字代表什麼。如果你認定乳酸是你登山時的死敵、是肌肉痠軟無力的原因,請見本書介紹「乳酸穿梭」的現象,了解為什麼乳酸能替慢縮肌提供能量,讓受訓者的肌耐力可以更甚常人。
 
明白哪些生理能力是可以訓練的,哪些是要接受的。你可以不再只是瞎練、猛練,而能夠確切知道自己的訓練對應到哪一種登山所需的身體素質——訓練的重點並不在於你做了什麼,而是引發身體產生什麼反應。
 
登山運動的體能,要怎麼訓練?
 
為了讓你在踏入山區的那一天處於體能巔峰,必須根據身體適應的科學去長期規畫訓練。作者將登山體能的訓練區分為「過渡期」、「基礎期」、「攀登專項期」和「減量期」,每一時期都有獨特用意,訓練內容也都不同。作者詳盡介紹訓練如何執行,例如背水袋上坡要背多重?單次要爬升多少?坡度要多陡?要處於何種心率區間?一週要訓練幾次?你可以按照書中的課表操作,也可以掌握概念之後,自己安排各時期的訓練。
 
重點在於每一期訓練都在為下一期準備,如此一來,整體訓練就能確保你在攀登目標山峰時,可以將一整年的訓練成果完全發揮,而非碰運氣,期待自己當天狀況不錯。
 
登山運動的體能,如何實地應用?
 
一切的訓練若不能在山中應用,都是空談。作者詳盡介紹高海拔適應的生理學,再以此說明如何安排適應期、每一天應該爬升多少、營養如何補給和心理素質如何培養等詳細項目,讓你的身體有最佳機會拿出最好表現。
 
● 高海拔適應的科學和經驗
為什麼有些人的高海拔適應就是比較快,身體究竟是以什麼機制適應高海拔的稀薄氧氣?傳統的「爬高睡低」法,以及蘇聯發展出的「高處睡一晚,返回低處」法,何者較佳?高山症的成因是什麼?會受什麼因素影響?怎麼選擇高山症用藥?何時可以先觀察,何時最好立即下撤?高山上的所有受苦,幾乎都源自高海拔那宛如外太空的環境。高山會對你的身體發出異常的挑戰,越了解這份挑戰的具體內容,你才越有能力因應。
 
● 營養補給策略
進山前先略為增加體重,可以提升表現嗎?在攀登期間要處於熱量盈餘,或者熱量赤字也沒關係?每小時吃多少大卡才夠?可以只吃碳水嗎?或者應該盡量平衡三大營養素?要喝多少水?何時喝?哪些補充品有利於登山?需不需要戒咖啡?登山和其他運動最大的不同在於,所有食物都必須自己背上山,了解碳水和蛋白質的攝取原則和時機,才有可能在不影響攀登表現的前提下,實現極致輕量化。
 
● 登山者的心理素質
應該要超脫恐懼?或者利用恐懼?應該要設想最壞的情境,還是忘掉一切、專注當下?怎麼「練習失敗」,讓實際攀登時可以成功?那些動機可以幫助你突破極限,那些動機可能會害你喪命?頂尖攀登者最後都逐漸理解,登山八成靠心智,二成靠體力。所謂的高山攀登,其實是種心智磨練。本書以專章探討登山者的心理韌性,務求全方位地打造極致登山體能。

我們追求的目標不是「不錯就好」。我們寫作本書目的是幫助你突破極限。
 
作者期待本書能夠做為下一世代登山者的基礎。當新世代運動員能借重科學研究成果和頂尖攀登者的實驗,更專精、更漸進式地訓練,必定能為整體登山運動帶來新的巔峰。
 
「我們期待能見到全職訓練十年或二十年的登山者,這些人將重新定義登山的可能性,並以偉大的攀登事蹟令我們大開眼界。讀者當中有一些人將成為我們未來的偶像。當你放下此書時,你偉大的攀登就此展開。」
 
本書特色
 
本書收錄上百張攀登巔峰的照片,並邀約26位山界名人親身分享訓練和攀登的經驗:
 
■ Ueli Steck:兩次金斧獎得主,創下多項速攀紀錄,包括2小時22分登上艾格峰北壁,以及62天完攀阿爾卑斯山脈全部(82座)4千公尺以上高峰,人稱「瑞士機器」。
■ Zoe Hart:國際山岳嚮導聯盟認證高山嚮導,創下多項女性首攀、速攀紀錄,巴塔哥尼亞大使。
■ Christophe Moulin:生涯在全球各地完成多次艱難的阿爾卑斯式攀登。擔任法國阿爾卑斯山俱樂部(Club Alpin Français)集團卓越計畫(Groupes Excellence program)主任,專門指導技術絕佳的年輕登山者。
■ Mark Twight:在洛磯山脈創下多項首攀、速攀紀錄,提倡輕裝、單次推進、最艱難的攀登,人稱「末日博士」。是《300壯士》、《超人:鋼鐵英雄》和《水行俠》等電影的體能訓練教練,也以自身的攀登經驗為美軍開發禦寒裝備。
■ Krissy Moehl:超馬野跑選手,多項賽事冠軍以及紀錄保持人,包括環勃朗峰超級越野耐力賽(Ultra-Trail du Mont-Blanc)和美國硬石100越野賽(Hardrock Hundred Mile Endurance Run)。
■ Alexander Odintsov:2004金斧獎得主,俄羅斯大牆攀登計畫負責人。
■ Caroline George:從366公尺(1萬2千英尺)高度墜落,多處骨折,休養後累積訓練和經驗,成為國際山岳嚮導聯盟認證高山嚮導。
■ Chad Kellogg:專攻速攀,也有數項首攀紀錄。曾經5小時內往返雷尼爾山,也是首位在24小時內來回丹奈利峰的登山者。
■ Roger Schaeli:原書出版時已成功攀登艾格峰35次(數種路線),2019年完成第50次攀登,人稱「艾格峰先生」。
■ Kelly Cordes:在阿拉斯加、巴塔哥尼亞和巴基斯坦締造多項攀登紀錄,巴塔哥尼亞大使。
■ Will Gadd:攀冰世界盃冠軍,三次世界極限運動會金牌。在烏雷(Ouray)24時攀冰賽創下爬升7,620公尺紀錄。
■ Vince Anderson:和浩斯一同攀上南迦帕爾巴特峰的魯帕爾山壁,獲頒金斧獎。
■ Peter Habeler:梅斯納爾搭檔,兩人完成世界首次阿爾卑斯式攀登8千公尺高峰(加舒爾布魯木I峰),以及首次無氧攀登聖母峰。
■ Gerlinde Kaltenbrunner:首位無氧完攀14座8千公尺高峰的女性。
■ Marko Prezelj:史上唯二的四次金斧獎得主,多項首攀紀錄,並開闢多條新路線。
■ Steve Swenson:因為首次登上莎瑟峰(Saser Kangri,7,672公尺)和Link Sar(7,041公尺),兩次獲頒金斧獎。
■ Voytek Kurtyka:金斧獎終生成就獎,《自由的技藝》傳主。
■ Stephan Siegrist:在艾格峰北壁、巴塔哥尼亞、喜馬拉雅和南極洲都開拓新路線。
■ Jean Troillet:21歲便締造馬特洪峰速攀紀錄。生涯登上10座8千公尺高峰,全以阿爾卑斯式攀登,無攜帶氧氣。
■ Danika Gilbert:登山嚮導,和非政府組織合作,在阿富汗指導年輕女性登山。
■ Tony Yaniro:攀岩傳奇人物。17歲時便完攀咸認不可能爬上的「大型幻象」(Grand Illusion)路線,改寫當時攀岩難度級別紀錄。
■ Andreas Fransson:頂尖登山滑雪好手,在許多咸認不可能滑雪的山峰締造首次滑雪下山紀錄,最知名的是丹奈利峰南面。
■ Scott Semple:滑雪登山好手和教練。
■ Colin Haley:挑戰高山技術路線而聞名的登山家,生涯締造多項首攀、速攀紀錄,包括21小時縱走巴塔哥尼亞托雷峰4座高峰。
■ Barry Blanchard:國際山岳嚮導聯盟認證嚮導。在加拿大落磯山脈創下多項首攀紀錄,以及首攀尼泊爾康格魯山(6,367公尺)。
■ Ines Papert:四次冰攀世界冠軍,從加拿大到尼泊爾都創下多項首攀紀錄,並且打破女子攀登難度紀錄。


史提夫‧浩斯,斯科特‧約翰斯頓

  • 封面
  • 致謝辭
  • 前言:擴展你的地圖
  • 導論:返璞歸真的登山運動
  • 第一章:新登山訓練
  • 第二章:耐力訓練的方法
    • 登山者做為運動員
    • 訓練的兩種類型
    • 生理學基礎的簡短討論
    • 訓練刺激帶來的適應
    • 訓練效果
    • 指導原則:持續、漸進與調整
    • 專項性
    • 為成功做準備
    • 訓練的個別性
    • 認識強度語言
    • 訓練循環
    • 週期化
    • 疲勞與恢復:兩者關聯性
    • 監控你的訓練
    • 休息後恢復訓練
    • 過度訓練
    • 過度訓練可能導致過度使用傷害
    • 你該有什麼感受?
  • 第三章:耐力訓練的生理學
    • 耐力的演化
    • 有氧基礎
    • 能量燃料
    • 耐力的生理學
    • 提升你的有氧動力
    • 有氧適能的更多討論
    • 統整一切
    • 基礎才是關鍵
  • 第四章:肌力訓練的理論
    • 肌力:耐力運動員也要練?
  • 第五章:肌力訓練的方法
    • 什麼是肌力?
    • 肌力訓練是什麼?
    • 為何登山者必須訓練肌力?
    • 肌力訓練如何發揮效果
    • 女性與肌力
    • 舉重
    • 肌力訓練術語與概念
    • 核心肌力
    • 將肌力訓練週期化
  • 第六章:評估你的體能
    • 最大化你的體能
    • 判斷你目前的強項
    • 設定目標
  • 第七章:過渡至訓練
    • 傾聽你的身體
    • 訓練日誌
    • 訓練計畫:史提夫2009年馬卡魯峰前的過渡期
    • 規劃你的過渡期
    • 過渡期的肌力訓練
    • 過渡期的核心肌力
    • 過渡期的整體肌力訓練
  • 第八章:規劃基礎期的訓練
    • 基礎期的重要性
    • 將肌力訓練融入基礎期計畫
    • 最大肌力期
    • 肌耐力轉換期
    • 打造你自己的基礎期耐力計畫
  • 第九章:爬就對了
    • 規劃攀登專項期
    • 制定你的專項期計畫
  • 第十章:減量
    • 減量時機
  • 第十一章:營養──有目的地吃
    • 為攀登表現進食
    • 食物的組成
    • 關鍵營養知識
    • 高山攀登訓練的飲食
    • 訓練後補充營養
    • 高山攀登期間進食
    • 補水
    • 維生素、礦物質與營養補充品
    • 有目的地吃
  • 第十二章:高海拔登山──爬得更高、更快
    • 高海拔生理學基礎
    • 如何適應:兩大策略
    • 高海拔:你的第一次
    • 適應:技巧與秘訣
    • 你可以在低海拔家鄉預先適應嗎?
    • 讓身體做好準備爬高
    • 高海拔補水
    • 高海拔睡眠
    • 適應消除的速度有多快?
    • 高山症及其成因
    • 堅強且聰明
  • 第十三章:心理韌性──八成靠心智
    • 身心平衡
    • 理想的攀登心理狀態
    • 動機
    • 情緒
    • 恐懼
    • 成就感
    • 專注
    • 心流
    • 自助
    • 自信
    • 超越
    • 別懶惰,身體力行
  • 第十四章:透過攀登進行訓練
    • 只是攀登vs. 透過攀登進行訓練
    • 你的攀登巔峰
    • 規劃一年的攀登做為訓練
    • 規劃各個時期
    • 攀登的基礎期
    • 來場公路旅行
    • 爬就對了!
    • 恢復與重建
  • 第十五章:自我認識的藝術
  • 詞彙表
  • 附錄:食物熱量表格
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  • 參考資料
紙本書 NT$ 1200
單本電子書
NT$ 840

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