豊島悟

• 書封
• 序章 肌肉學基礎知識 撰文：山口典孝
• COLUMN:01 開始肌力訓練的契機
• 第1章 上背部肌肉
• 反握槓鈴划船
上斜啞鈴划船
T槓俯身划船
頸後滑輪下拉
單臂滑輪下拉
滑輪眼鏡蛇
站姿滑輪划船
滑輪仰臥拉舉
上半身硬舉
COLUMN:02 肌力訓練與肌肉激素
第2章 肩部肌肉
阿諾肩推
啞鈴反握上舉
單手肩推
上斜啞鈴側平舉
平板側平舉
啞鈴立正划船
繩索交叉側平舉
Around The World
雙手啞鈴擺盪
啞鈴後肩划船
臉拉
反向飛鳥
上斜三角肌擺盪
COLUMN:03 健身的今與昔
第3章 胸部肌肉
史密斯上斜胸推
上斜啞鈴飛鳥
反握臥推
大飛鳥（胸大肌上部）
大飛鳥（胸大肌中部）
槓片胸推
COLUMN:04 讓碳水化合物冷卻!?
第4章 肱二頭肌
啞鈴肱二頭肌彎舉
脊椎彎舉
滑式彎舉
佐特曼彎舉
滑輪屈膝彎舉
COLUMN:05 植物性蛋白質or動物性蛋白質？
第5章 肱三頭肌
史密斯窄握三頭推舉
單手啞鈴伸展
過頂三頭肌滑輪伸展
反握滑輪下壓
單手三頭肌滑輪伸展
三頭肌掌上壓
COLUMN:06 生活品質
第6章 髖關節肌肉
保加利亞深蹲
啞鈴深蹲
史密斯深蹲
單腳深蹲
史密斯弓箭步
史密斯分腿蹲
臀推
高腳杯式深蹲
髖關節伸展
蚌殼式訓練
啞鈴腿彎舉
滑輪後踢
六角槓硬舉
弓步蹲
前抱式深蹲
COLUMN:07 美臀是健康指標
第7章 小腿肌肉
腿部推舉
腳踝彎舉
COLUMN:08 來提升免疫力吧！
第8章 腹肌
龍旗
健腹輪
抗力球負重捲腹
交叉捲腹
抱膝運動
平衡球提腿
懸吊提腿
臀部扭腰
俄式扭腰
腰部旋轉訓練機
雨刷式腹轉
COLUMN:09 只要「堅持」便能改變人生
第9章 健身菜單的設計與實踐
01 健身的進行方式
02 範例：健美
03 範例：男子健體
04 範例：女子比基尼
第10章 應用種類
對胸大肌有效的滑輪下拉
啞鈴蝴蝶式擴胸
槓鈴平舉
輔助式三頭肌掌上壓
史密斯保加利亞深蹲
保加利亞深蹲＆直腿硬舉
史密斯深蹲＆後背交叉
彈力帶訓練
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