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  • 腰背痠痛修復書
  • 點閱:153
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  • 譯自:The back pain relief plan:a 20-minute exercise-based program to prevent, manage, and ease pain
  • 作者: 瑞奇.費希曼(Ricky Fishman)著 , 王冠中譯
  • 出版社:橡實文化出版 大雁出版基地發行
  • 出版年:2022
  • ISBN:9786267085295
  • EISBN:9786267085325 EPUB
  • 格式:EPUB 流式
  • 字數:49882
  • ● 本書因出版社限制不提供繁簡轉換功能

腰痠先練背!30年臨床經驗資深醫師親授
8種舒緩肌肉伸展操+29種肌耐力運動
每天20分種,4週循序漸進,修復腰痠背痛
 
★從了解背部構造,到精準找出痠痛的源頭

★強化腰背肌力,告別腰痠背痛的運動處方
★在家就能做,自己的腰背這樣救!
 
你需要開始練背了嗎?
・背背包或扛重物時,會感到腰背痠痛?
・長時間坐在電腦桌前?(整天久坐對背部的傷害不亞於搬磚頭)
・從坐姿站起身時,需要扶椅臂或別人拉一把?
・站著或走路時,會習慣駝背?
・從事軀幹需時常前傾、前彎的工作?(例如:理髮師、廚師、送貨員等等)
 
本書簡介
 
腰背痠痛是人們最常尋求治療的健康問題,不論是年輕人或是年長者,不論是辦公室的上班族或操作機具的作業員,都會受到下背疼痛的影響。這通常是許多現代元素交互作用下的結果:不健康的飲食、過高的體重、睡眠不足、久坐、沒時間也沒精力運動、壓力過大等等。
 
脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。作者費希曼醫師透過逾三十年的臨床實證,發現對許多人來說,不論造成腰背痠痛的原因為何,最有效的修復方式,就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。他為此制定出四週的運動計畫。
 
本書將協助你找出你腰背痠痛的源頭,其中包括:背部的肌肉和肌腱、韌帶和椎間盤、神經和血管等等。本書適用於每個人,特別是預防勝於治療。不論你當前的狀態為何,養成書中建議的良好習慣,都會為你的腰背健康帶來莫大助益。
 
循序漸進,四種等級的練習


1.溫和
2.簡易(低強度操)
3.中等(中強度操)
4.進階(高強度操)
 
緩解腰背痠痛的八種伸展操
 
1.鴿式臀肌伸展
2.闊筋膜張肌靠牆伸展
3.闊筋膜張肌滾筒伸展
4.門口腰肌伸展
5.門口腿後肌伸展
6.站立股四頭肌伸展
7.蝴蝶式內收肌伸展
8.仰躺翹腿梨狀肌伸展
 
強化腰背肌力的二十九種運動
 
11種低強度動作
・貓牛式
・屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
・初級捲腹
・伏地挺身/調整版蛇式
・捲腹
・仰臥扭轉
・俯臥背部伸展
・仰臥背部伸展
・單腳平衡站立
・交叉爬行
・死蟲式
 
9種中強度動作
・基本棒式
・側棒式
・瑜伽球捲腹
・瑜伽球仰臥扭轉
・瑜伽球俯臥背部伸展
・瑜伽球仰臥背部伸展
・平衡墊單腳站立
・瑜伽球交叉爬行
・滾筒死蟲式
 
9種高強度動作
・登山者棒式
・單腳棒式
・單手單腳棒式
・交叉登山者式
・捲腹伏地挺身
・瑜伽球伏地挺身
・平衡板或滾筒單腳站立
・懸吊提腿
・翻滾香蕉
 
專業推薦
 
健美人生K教練/私人教練&Gyro禪柔老師 
陳姿逸/啾c物理治療師 
黃如玉/加拿大脊骨神經醫師 
詹珞瑤/物理治療師 
蔡維鴻/Just Well 運動物理治療團隊執行長 
謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
(以上依姓氏筆畫排列)


作者簡介
瑞奇.費希曼(Ricky Fishman)
 
脊骨神經專科資深醫師,健康資訊網站「健康:重要的保健消息」(Condition: Health News That Matters)創辦人。一九八八年起擔任全人健康照護中心「整脊醫療」(Chiromedica)聯席主任。一九八六年到二〇〇一年間,服務於公共健康照護體系的海特.艾許伯里免費診所(Haight Ashbury Free Clinics),專為沒有保險的舊金山居民提供醫療服務。二〇〇二年加入愛莫利維爾職業醫療中心(Emeryville Occupational Medical Center),專治工業傷害患者。
 

任教於新加州學院(New College of California)、舊金山的加州整合學院(California Institute of Integral Studies)超過二十年之久,教授「輔助療法與整合醫學」(Complementary and Integrative Medicine)。工作之餘,也是一名低音電吉他手,自一九七〇年代龐克搖滾時期開始,曾多次和許多舊金山灣區的樂團一同表演,特別喜愛治療樂手及其他表演工作者,還因此創立了樂手脊骨神經治療計畫,特定為藝術表演者提供健康照護。著有《腰背痠痛修復書》。
 
 
譯者簡介
王冠中(Harris Wang)

淡江大學英文系畢業,任職外商新聞通訊社編譯十數年後,進入認真的翻譯世界,現為自由譯者。譯有《腰背痠痛修復書》、《猜疑、掌控、緊黏,為何你總是缺乏安全感?》、《人類圖爻線全書》、《人類圖輪迴交叉全書》、《凱龍星的療癒力量》等書。


  • 封面
  • 書名頁
  • 【前言】一項能修復背痛的客製化療癒計畫
  • 第一部 瞭解背部構造
    • 第1章 疼痛的源頭
    • 第2章 診斷與治療
    • 第3章 維持背部健康的良好習慣
  • 第二部 緩解背部疼痛的行動計畫
    • 第4章 四週伸展、心肺和強化運動計畫
    • 第5章 八種肌肉伸展運動
    • 第6章 二十九種增強核心肌耐力運動
  • 結語
  • 相關資源
  • 參考資料
  • 致謝
  • 版權頁
紙本書 NT$ 450
單本電子書
NT$ 315

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