三個月練出好身材!
韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承
教你鍛鍊出如同明星的健美體態
楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製,擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現,他監督成勛的形象令觀眾印象深刻,獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人,以「健身教練」的身分展現在大眾面前。
根據楊館長多年訓練的經驗及理論,人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練,肯定能打造出健壯的身體。相反地,假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單,那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。
本書第一部分解說肌肉生長的原理,說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉,與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位,詳細介紹各部位的鍛鍊方法,只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具,便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外,對於想要重點加強特定部位的讀者,作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有影片連結,讀者只要點擊即能看到運動影片教學,彷佛親身體驗作者授課般。
老虎館長說:「只要充滿動力與毅力,不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人,這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位,但很可惜的是我做不到⋯⋯於是,我整理了這些年來累積的教學經驗,寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心,咬緊牙根努力運動,就算沒有教練,光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口,合理化自己的行為,從那一刻起,你的身材就會變好。」
透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者,本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴,按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式,三個月一定有良好成果。
各種精要明晰的內容,讓你最短時間吸收運動知識避免誤區,達到鍛鍊成效
◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。
◎ 強效增肌的100種運動+30組肌力訓練課表,用最有效率的方式訓練各部位。
◎ 配備實作訓練影片連結,幫助你熟悉正確的運動姿勢。
◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。
◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識,做起動作更容易上手。
快速瀏覽:防彈肌肉強效鍛鍊法
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛練理論
你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰,本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是,書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容,每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題,就讓楊治承一次為你解答清楚。
PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」,這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華,以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作,並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度,無論是初階新手,還是中階和高階練習者,每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。
PART 3 program
各部位訓練課表
根據六大部位,分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始,到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等,這些菜單能幫助我們精準運動,集中鍛鍊目標部位。從現在開始,擺脫對身材的自卑感,讓自己連小地方都超完美。
本書第一部分解說肌肉生長的原理,說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉,與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位,詳細介紹各部位的鍛鍊方法,只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具,便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外,對於想要重點加強特定部位的讀者,作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有影片連結,讀者只要點擊即能看到運動影片教學,彷佛親身體驗作者授課般。
老虎館長說:「只要充滿動力與毅力,不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人,這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位,但很可惜的是我做不到⋯⋯於是,我整理了這些年來累積的教學經驗,寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心,咬緊牙根努力運動,就算沒有教練,光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口,合理化自己的行為,從那一刻起,你的身材就會變好。」
透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者,本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴,按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式,三個月一定有良好成果。
各種精要明晰的內容,讓你最短時間吸收運動知識避免誤區,達到鍛鍊成效
◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。
◎ 強效增肌的100種運動+30組肌力訓練課表,用最有效率的方式訓練各部位。
◎ 配備實作訓練影片連結,幫助你熟悉正確的運動姿勢。
◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。
◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識,做起動作更容易上手。
快速瀏覽:防彈肌肉強效鍛鍊法
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛練理論
你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰,本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是,書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容,每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題,就讓楊治承一次為你解答清楚。
PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」,這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華,以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作,並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度,無論是初階新手,還是中階和高階練習者,每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。
PART 3 program
各部位訓練課表
根據六大部位,分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始,到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等,這些菜單能幫助我們精準運動,集中鍛鍊目標部位。從現在開始,擺脫對身材的自卑感,讓自己連小地方都超完美。
- 版權頁
- 前言 沒有人天生就擁有完美的身材
- 導言 如何200%使用本書
- PART 1 start up 史上最強肌肉鍛鍊理論
- 打造精實身材,不管是誰都只需要三個月
- 下定決心的話,就從現在開始
- 槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了
- 用鼻子呼吸,身體才能保持穩定
- 比起空腹有氧,我更推薦空腹重訓
- 體型不同,運動方法也不同
- 配合身體狀況,調整飲食控制和運動的比例
- 根據體型,選擇適合的飲食方式
- PART 2 bulk up 史上最強部位增肌法
- 運動前 站著做的暖身伸展動作
- 運動完 在地板上做的放鬆伸展動作
- 人體肌肉解剖圖
- CHAPTER 1 強壯男人的必備條件 肩膀
- CHAPTER 2 像穿上盔甲般,散發壯碩魅力 胸部
- CHAPTER 3 散發自信心的背影 背部
- CHAPTER 4 下半身 依舊是男性的象徵
- CHAPTER 5 散發出男性魅力的部位 手臂
- CHAPTER 6 苦盡必會甘來的部位 腹部
- PART 3 program 各部位訓練課表
- 肩膀訓練課表1 強壯男人的象徵,練出寬廣肩膀的運動
- 肩膀訓練課表2 增加三角肌分離度,讓線條細緻明顯的運動
- 肩膀訓練課表3 不再難練,後三角肌的增肌運動
- 肩膀訓練課表4 最強肌肥大肩膀運動
- 肩膀訓練課表5 精雕肩膀肌肉線條的運動
- 胸部訓練課表1 打造寬廣胸膛的運動
- 胸部訓練課表2 打造宛如雕像般壯碩胸肌的運動
- 胸部訓練課表3 讓下胸線條變明顯的運動
- 胸部訓練課表4 練出飽滿上胸的最強增肌運動
- 胸部訓練課表5 讓胸肌變得更集中結實的運動
- 背部訓練課表1 打造厚實背肌的運動
- 背部訓練課表2 打造憤怒眼鏡蛇背的背肌增寬運動
- 背部訓練課表3 擺脫平坦上背,讓背肌凸起的運動
- 背部訓練課表4 練出緊實修長下背肌的運動
- 背部訓練課表5 鍛鍊背肌,增強肌力的運動
- 下半身訓練課表1 讓男性魅力升級的下半身增肌運動
- 下半身訓練課表2 增加壯碩下半身肌肉分離度的運動
- 下半身訓練課表3 讓雙腿線條變得修長的運動
- 下半身訓練課表4 練出翹臀線條,讓背影散發魅力的運動
- 下半身訓練課表5 讓下半身肌肉變得結實的運動
- 手臂訓練課表1 練出飽滿到足以撐爆袖口的肱三頭肌運動
- 手臂訓練課表2 練出馬蹄形肱三頭肌的運動
- 手臂訓練課表3 穿無袖也能充滿自信!鍛鍊肱二頭肌的運動
- 手臂訓練課表4 提升肱二頭肌線條鮮明度的運動
- 手臂訓練課表5 打造強壯且肌肉線條分明的前臂運動
- 腹部訓練課表1 拯救下腹線條的運動
- 腹部訓練課表2 拯救上腹線條的運動
- 腹部訓練課表3 打造立體冰塊盒腹肌的運動
- 腹部訓練課表4 細緻雕琢腹肌提升線條感的運動
- 腹部訓練課表5 剷除腰側贅肉練出子彈肌的運動
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