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  • 快眠大全:利用光線x溫度x腦科學的123個高效睡眠休息法, 終結身心腦疲勞
  • 點閱:950
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  • 譯自:働く人の疲れをリセットする快眠アイデア大全
  • 作者: 菅原洋平著 , 王華懋譯
  • 出版社:三采文化股份有限公司
  • 出版年:2022
  • 集叢名:三采健康館:159
  • ISBN:9789576587986
  • EISBN:9789576588457 EPUB
  • 格式:EPUB 版式,PDF,JPG
  • 附註:含索引
  • ● 本書因出版社限制不提供朗讀功能
  • ● 本書因出版社限制不提供繁簡轉換功能

★寫給腦力疲倦、太過認真的你!★
///若能睡得好,萬事表現好///
白天昏沉倦怠、狂賴床且起床累、明明很累卻睡不著、週末補眠愈補愈累……
在職場衝鋒陷陣的你,知道自己有睡眠障礙嗎?
幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師專為商業人士打造,

用123個好眠習慣讓生活和工作表現達到高峰!
不管居家工作、出差在外或是加班過勞,也能閉眼就睡。

工作緊湊、壓力競爭、作息不正常或是外在資訊干擾多,睡不好、不好睡已經成了現代人的文明病。
小心今天的疲勞成為明天的過勞,記憶力減弱、學習動力下降、工作表現低落,甚至還會增加失智症的風險。

此外,對睡眠常識的錯誤理解,更是讓人深陷慢性睡眠不足而不自知。例如:
‧除了調暗房間燈光,最好連窗簾也全部拉上
‧早睡早起身體好
‧睡前喝酒好睡又養身
‧平日睡不飽,所以假日更該補眠
‧晚上吃點宵夜才好睡
‧早餐吃鹹食比吃甜食好
‧1天1萬步比肌力運動更助眠

本書用1個測驗×3大專業背景×3大科學關鍵字×7法則×123個具體方法,
釋放身心腦壓力,達到熟睡境界。
簡單到你馬上就想試的方法,讓睡眠成為你的最強幫手!

★ 用最科學的睡眠復原力,解決所有睡眠障礙問題。
為生活努力打拚的你,值得好好睡個覺。
【只有符合其中一項,你就有睡眠不足的危機!】
□常踢到櫃角
□糖果吃到一半就咬碎
□用電腦時忍不住摸頭髮或臉
□經常忘記自己要做什麼
□愛翹腳、托腮幫子
□睡前忍不住要吃東西
□周圍一吵就無法專心
□經常同一行字看兩遍
□對別人的言行斤斤計較
→觀察日常生活的微小徵兆,找出潛藏的失眠因子。

【睡眠煩惱百百種,從症狀下手,讓你更快入眠】
——早上就算醒來,也立刻又睡著了……
——半夜會頻繁起來上廁所
──回家後就會坐在沙發上昏睡
──嚴重便秘也和睡眠有關嗎?
──另一半的打呼聲讓人抓狂!
──下午精神恍惚,工作進度嚴重落後……
→從有感的困擾開始看,睡好覺沒這麼難。

【簡單到讓人忍不住想試的安眠法,今天開始睡好覺】
‧睡覺時打開窗簾
‧在枕邊滴上一滴香氛精油
‧用熱毛巾擦拭腳底
‧回籠覺坐在床上睡
‧分兩次在黎明入睡
‧寫下來將記憶外部化
‧碳水化合物留到最後吃
‧晚上看電影盡情大哭一場
Etd.

【先睹為快!消除身心腦疲勞的黃金7法則】
‧場所:在客廳朗讀故事給孩子聽,可以有效控制半夜哭鬧
‧飲食:降低咖啡因攝取可以預防磨牙
‧入浴法:洗完澡後,用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
‧光線:出差睡不著時要盡量把飯店的光線調暗
‧運動:增肌比慢跑更容易改善睡眠品質
‧睡眠計畫:用香氣切換睡眠模式
‧身心管理:熱毛巾溫暖頸部
Etd.

【特別收錄】職治師專屬設計「七日睡眠紀錄表」
手寫更能刺激視覺、觸覺和手部動作的本體感覺,加速改善睡眠障礙。

【本書特色】
★以圖解入門,淺顯易懂,不擅閱讀的人也可以憑直覺理解。
★每個解決方法1-4P並標出細項分類,從有煩惱的篇章開始讀更能對症下藥。
★不管環境和人際關係如何改變,對抗睡眠障礙的方法永遠不變!


作者介紹

作者簡介

菅原洋平


  幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師

  職能治療師。悠克羅尼亞(Uchronia)股份有限公司負責人。Active Sleep指導士培訓講座主持人。

  國際醫療福祉大學畢業。於國立醫院機構從事大腦復健工作,現於貝斯里診所(BESLI CLINIC,東京都千代田區)負責不使用藥物的睡眠門診,並在全國為企業進行活用生物節律及大腦機制的研習活動。該活動並受到電視節目及雜誌等矚目。

  主要著作有銷售超過13萬本的暢銷書《改變人生的睡眠法則》(2015/麥浩斯)、《想到就做!提高行動力的科學方法》(暫譯)等等。
 
譯者簡介

王華懋
 
  專職譯者,譯作包括推理、文學及實用等各種類型。

  近期譯作有《如碆靈祭祀之物》、《如幽女怨懟之物》、《最後的情書》、《地球星人》、《滅絕之園》、《通往謀殺與愉悅之路》、《孿生子》、《連續殺人犯還在外面》、《被殺了三次的女孩》、《dele刪除》系列等。

  譯稿賜教:huamao.w@gmail.com


  • 前言 絕對有感的睡眠妙方
  • 本書使用指南
  • 第1章 商業人士的8大睡眠基本
    • 1 睡眠不足測驗
    • 2 判斷睡眠不足的標準
    • 3 改善睡眠的基本步驟
    • 4 調節生理時鐘的光線法
    • 5 調整生理時鐘的體溫對策
    • 6 調整生理時鐘的大腦對策
    • 7 一有狀況立刻就能醒來的快速動眼睡眠
    • 8 比起理論,舒適度才是第一優先
    • COLUMN 避免進入工作狂狀態
  • 第2章 解決「賴床、起床疲勞」的17個醒腦對策
    • TIPS 1 坐在床上睡回籠覺
    • TIPS 2 睡覺時打開窗簾
    • TIPS 3 睡前複誦3次「我要幾點起床」的自我覺醒法
    • TIPS 4 上床時間延後半小時
    • TIPS 5 不過度依賴貪睡功能
    • TIPS 6 把鬧鐘訂在實際起床的時間
    • TIPS 7 以起床時的脈搏作為改善睡眠的指標
    • TIPS 8 洗完澡後,用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
    • TIPS 9 一起床立刻換衣服
    • TIPS 10 早餐前10個小時禁食
    • TIPS 11 早餐要吃甜的
    • TIPS 12 起床前1小時,用暖氣調高室溫
    • TIPS 13 評估回籠覺後的睡眠感受
    • TIPS 14 平日和假日的起床時間要控制在3小時以內
    • TIPS 15 決定睡眠最大質,延長絕對清醒的時間
    • TIPS 16 想要早起的前一天早晨走出戶外
    • TIPS 17 2月底和8月底,要特別意識晨光
    • COLUMN 只要4天就能習慣化
  • 第3章 解決「明明很累卻睡不著」的31個入眠對策
    • TIPS 18 找到「睡意信號」
    • TIPS 19 洗澡到就寢間隔1小時以上
    • TIPS 20 泡澡時關掉浴室照明
    • TIPS 21 在黑暗中做伸展操
    • TIPS 22 溫熱腳踝後再入睡
    • TIPS 23 用熱毛巾溫熱頸部
    • TIPS 24 伸展橫膈膜
    • TIPS 25 刷牙3分鐘為入睡做準備
    • TIPS 26 出現入睡前幻覺會更好睡
    • TIPS 27 頭部降溫
    • TIPS 28 寫下來將記憶外部化
    • TIPS 29 感冒痊癒後,要把床鋪重新收拾好
    • TIPS 30 助眠影片和音樂,要在床鋪以外的地方欣賞
    • TIPS 31 睡前1小時用空調烘乾寢具
    • TIPS 32 用熱毛巾擦拭腳底
    • TIPS 33 晚間運動後,必須延後就寢時間
    • TIPS 34 腦袋放空做手工
    • TIPS 35 重讀看過的漫畫,或讀艱澀的書
    • TIPS 36 睡前閱讀以紙本為主
    • TIPS 37 補充鐵質
    • TIPS 38 秒速5公分按摩
    • TIPS 39 睡前伸展操可預防腳抽搐
    • TIPS 40 蓋厚重的被子,安心入睡
    • TIPS 41 安眠藥要配合睡眠訓練使用
    • TIPS 42 傍晚做家事或散步20分鐘
    • TIPS 43 晚上看電影盡情哭泣
    • TIPS 44 花粉症發作時,降低大腦溫度較舒服
    • TIPS 45 呼吸不順時,改用腹式呼吸
    • TIPS 46 疼痛和失眠是不同問題
    • TIPS 47 睡覺時不要蒙著頭
    • TIPS 48 環境音太吵時,可以放音樂
    • COLUMN 鬼壓床的原理
  • 第4章 解決「半夜突然驚醒」的16個熟睡對策
    • TIPS 49 晚上把鬧鐘蓋起來
    • TIPS 50 檢查半夜醒來的清醒程度
    • TIPS 51 躺回床上超過30分鐘還是睡不著,就下床
    • TIPS 52 把腳抬高到腰部以上
    • TIPS 53 睡前溫暖骶骨
    • TIPS 54 增加白天上廁所次數
    • TIPS 55 進行數位排毒
    • TIPS 56 訓練小腿肌肉,預防打鼾
    • TIPS 57 訓練翻身肌
    • TIPS 58 檢查睡眠時的汗水黏度
    • TIPS 59 喝酒前先喝水
    • TIPS 60 預防做惡夢的4個行為
    • TIPS 61 預防腦中響起爆炸聲
    • TIPS 62 以前傾側臥位入睡,改善打鼾
    • TIPS 63 放心入睡就能消除午睡時的身體抽搐
    • TIPS 64 仔細咀嚼下酒菜,預防酒後打鼾
    • COLUMN 睡眠階段的年齡變化
  • 第5章 解決「白天想睡覺」的16個擊退睡意對策
    • TIPS 65 先判斷是睡眠量不足還是睡眠品質不佳
    • TIPS 66 增加累積睡眠量
    • TIPS 67 提前30分鐘吃晚餐
    • TIPS 68 就寢前絕不睡覺
    • TIPS 69 立起頭部小睡
    • TIPS 70 想徹底消除疲勞,就完全躺平
    • TIPS 71 分析感到睡意的時段
    • TIPS 72 戒掉咖啡因,預防磨牙
    • TIPS 73 用餐時放下筷子
    • TIPS 74 避免開會打瞌睡,就要事先預習
    • TIPS 75 生理期後是最佳的睡眠強化期
    • TIPS 76 幫睡意打分數
    • TIPS 77 嘴巴貼膠帶入睡
    • TIPS 78 注意自己的磨牙習慣
    • TIPS 79 碳水化合物最後再吃
    • TIPS 80 不看正在打哈欠的人
    • COLUMN 真實夢境的意義
  • 第6章 解決「睡眠時間不規律」的16個調整作息對策
    • TIPS 81 把睡眠分成2次
    • TIPS 82 用多階段睡眠提高生產力
    • TIPS 83 用定錨睡眠降低不規則的睡眠形態
    • TIPS 84 把睡覺的嬰兒抱到窗邊
    • TIPS 85 4∼6歲要避免午睡
    • TIPS 86 臥床的人傍晚也要直起身體
    • TIPS 87 上完大夜班不要立刻入睡
    • TIPS 88 讓孩子的大腦學習睡眠
    • TIPS 89 避免補眠,免得對小孩發脾氣
    • TIPS 90 增加睡眠時間,避免吃消夜
    • TIPS 91 為孩子補充鐵質
    • TIPS 92 看顧小孩睡夢中的動作
    • TIPS 93 從懷孕開始進行睡眠訓練
    • TIPS 94 小孩睡著了,卻還會走來走去!
    • TIPS 95 在客廳讀故事書,預防夜啼
    • TIPS 96 孩子睡前大哭的話,要避免夜間的光線
    • COLUMN 用睡眠調整身心靈
  • 第7章 解決「認床」的6個打造舒眠環境對策
    • TIPS 97 調暗飯店房間的光線
    • TIPS 98 打造人工早晨
    • TIPS 99 用浴巾解決枕頭不合的問題
    • TIPS 100 在枕邊滴上一滴香氛精油
    • TIPS 101 依運動習慣挑選床墊
    • TIPS 102 選擇吸濕速乾素材的睡衣
    • COLUMN 外遇與睡眠的關係
  • 第8章 解決「各種表現下降」的21個睡眠復原力對策
    • TIPS 103 睡眠不足又摸臉,容易感冒
    • TIPS 104 睡眠也能用在學習上
    • TIPS 105 連結香味和學習
    • TIPS 106 在洗澡和就寢間的1小時學習
    • TIPS 107 看電腦螢幕檢查專注力
    • TIPS 108 為了變瘦,早上要待在窗邊
    • TIPS 109 睡前30分鐘關掉3C
    • TIPS 110 肌力訓練比走路更助眠
    • TIPS 111 在早上寫日記
    • TIPS 112 自己的行動自己決定
    • TIPS 113 晚上吃零食時用盤子裝
    • TIPS 114 調整腸道環境,提高睡眠品質
    • TIPS 115 白天笑臉迎人
    • TIPS 116 固定用餐時間,預防時差
    • TIPS 117 用高GI值早餐阻止深夜嘴饞
    • TIPS 118 高專注力的心流體驗
    • TIPS 119 運動訓練後要延長睡眠時間
    • TIPS 120 訓練前鋸肌解決脖子痠痛
    • TIPS 121 提高入睡品質,預防晨勃造成的睡眠不足
    • TIPS 122 比起獎金,小睡更能提升生產力
    • TIPS 123 改善睡眠和減鹽要雙軌並進
    • COLUMN 睡眠不足,存不了錢
  • 第9章 讓成果視覺化的睡眠記錄
    • 1 要改善睡眠,記錄不可或缺
    • 2 睡眠記錄的寫法
    • 3 只要看記錄就能知道解決方法
    • 4 沒有記錄,就不要隨便建議
  • 結語 讓睡眠成為你的最強幫手!
  • 索引
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