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──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手──
6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進!
 
要練壯就得先吃胖?戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快?
多吃蛋白質就能長肌肉?運動完馬上進食更容易胖?

想要有大肌肉,一定要吃高蛋白?
 
以上,是許多健身者的共同疑問,怎麼樣才是對的呢?
本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫,
以最新的研究和數據,加上運動員和健身選手的實證經驗,
提出最有效的飲食科學建議,打破健身飲食的迷思,讓你以最有效率的方式增肌減脂!
 
▌5大原則,科學實證最有效的飲食概念
作者群根據科學數據和多年累積經驗,總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則:
 
【原則一】熱量平衡:每日攝取與消耗的熱量差距,是你體重上升或下降的主因。
【原則二】巨量營養素含量:蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配,會影響你的身體組成。
【原則三】營養時機:一天中你如何分配熱量和巨量營養素,會影響你的運動表現。
【原則四】食物組成:每日攝取的巨量營養素品質高低,會影響你的長期健康。
【原則五】補充品與水分:關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。
 
不管你的健身目標是增肌還是減脂;正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期;又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員,本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫,讓你有效達成目標。
 
▌5個步驟,量身打造健身飲食計畫
 
第一步:計算熱量
根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的熱量攝取值。
 
第二步:計算巨量營養素
根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)每日理想攝取量。
 
第三步:決定飲食內容與時機
根據你的生活作息和訓練模式,設定每日進食次數,並安排各餐飲食內容和分量。
 
第四步:注意食物組成
食物組成會影響巨量營養素的吸收速率,進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質,「乳清蛋白」會比「牛排」更適合,因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化,更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。
 
第五步:加入補充品
包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等,雖然產生的影響較小,但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。
 
▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書
除了基本概念,本書還包含更進階的操作:
關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度,以及過渡期如何調整飲食
分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關,並提出幫助突破的飲食建議
針對賽前準備期的長短,提供不同的飲食策略,在最後衝刺階段持續強化運動表現
給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議
 
本書特色:
  1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗
  2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思
  3. 掌握五大基本原則,人人皆可打造個人化飲食菜單
  4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦

專業推薦(按姓名筆劃排序)
超人氣Youtuber營養師 Ricky
知名健身部落客 健身狂Sally
輔大醫院體重管理中心主任 許書華
營養師 黃君聖(Sunny)
營養學家、睿秋科學營養健身創辦人 睿秋 Rachel
國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷
內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼
最強健身達人、四屆CrossFit冠軍 小里奇.弗羅寧
 
這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師,經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域的當中,很難在坊間找到合適的書籍。以我自己為例,過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法,並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上,也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧,減少因運動員錯誤資訊下,加大了與世界競爭的機會。很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。在閱讀的過程中,都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。透過這本書也可以打破許多「都市傳說」,讓你走向正確的運動營養觀念當中,非常值得您閱讀的一本好書。
──國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷
 
這是一本非常實用的科學營養書籍,詳細解釋了最重要的飲食概念,也討論了很多熱門飲食主題。我會推薦這本書給所有想增進運動營養知識的人。
──營養學家、睿秋科學營養健身創辦人 睿秋Rachel
 
增肌減脂這詞相信大家都不陌生,也是人人都想要追求的目標,不過該如何有效率的達成,也需要透過科學化的方式,本書是專為健身者、運動員所設計的營養規劃,有更詳細的飲食方式分析,讓想要了解飲食與運動的你會更有幫助,其中更針對熱量、飲食類別、進食時間對於增肌減脂或是運動表現有更深入的分析,讓你不只了解基礎知識,更加能夠精準的規劃適合自己的飲食。
──營養師 黃君聖(Sunny)
 
我們閱讀過許多書籍,經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。但此書的作者群是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成,他們認為要達到最佳運動表現,最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。
在許多健身書籍中,我們總是看到琳瑯滿目的健身訓練課表,對於在比賽的短中長期飲食與營養規劃,都是一知半解,幾乎所有的書籍都是教你如何訓練體能,而此書是作者群細心整理出來,透過長期自身經驗,分享詳細的飲食內容與營養補充的指引,幫助我們在每次比賽中的體力與表現都能完美展現。本書還引用了許多學術研究的文獻,與應用在學員身上的成功實例,來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。
本書非常值得所有健身者閱讀,內容已經統整規劃成易上手的格式與閱讀模式,讓大家在閱讀上更能享受與學習。祝福各位在增肌與減脂的道路上,不再迷惘,一起加油囉!
──知名健身部落客 健身狂Sally
 
營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大,是我成功的關鍵。本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務,是目前最新、最全面的資料來源。
──最強健身達人、四屆CrossFit冠軍 小里奇.弗羅寧

作者簡介

麥克.伊斯拉特博士(Dr. Mike Israetel)
運動生理學博士,復興週期(Renaissance Periodization)共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學(Temple University)公衛學院的運動科學教授,並教授數門課程,包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問,並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說,包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。
 

梅麗莎.戴維斯博士(Dr. Melissa Davis)
神經生物與行為學博士,復興週期科學顧問、爾灣加州大學(University of California Irvine)神經生物與行為學系教授,研究經驗十年,研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌,並於富影響力的同儕審閱期刊中出版,受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動,曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶,她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。
 
珍.凱斯博士(Dr. Jen Case)
人類營養學博士,註冊營養師(RD)、NSCA體能訓練專家(CSCS)。曾任中央密蘇里州大學(University of Central Missouri)運動科學教授,開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶,包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手,並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,以及泛美巴西柔術國際公開賽。
 
詹姆斯.霍夫曼博士(Dr. James Hoffmann)
運動生理學博士,復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任,並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學(East Tennessee State University)橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動,曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績,目前正在學習泰拳。

譯者簡介

王啟安
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士。
 
現任:
國立臺灣大學外國語文學系兼任講師
國立臺灣科技大學應用外語系兼任講師
中原大學應用外語系兼任講師
怪獸肌力及體能訓練中心教練
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人
  • 好評推薦
  • 推薦序 讓增肌減脂更有效的營養原則——小里奇.弗羅寧
  • 作者序 更快、更壯、更精實
  • 第一部分 營養原則與優先順序
    • 第一章——飲食的優先順序
    • 第二章——熱量平衡
    • 第三章——巨量營養素含量
    • 第四章——營養時機
    • 第五章——食物組成
    • 第六章——補充品與水分
    • 第七章——飲食依從
    • 第八章——飢餓管理
  • 第二部分 飲食原則的實際應用
    • 第九章——營養週期化
    • 第十章——設計飲食計畫
    • 第十一章——追蹤體重並調整飲食
    • 第十二章——監控身體組成變化
  • 第三部分 特殊主題
    • 第十三章——特殊飲食
    • 第十四章——比賽日營養策略
    • 第十五章——腸道健康
    • 第十六章——酒精、身體組成與表現
    • 第十七章——流行趨勢與謬誤
  • 作者介紹
  • 參考資料
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