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  • 一輩子受用的腳部健護指南:打造抗老勇腳,幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調,下半身鍛鍊才是關鍵!
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  • 作者: 中野.詹姆士.修一 著
  • 出版社:臺灣商務印書館
  • 出版年:2022
  • ISBN:9789570533965
  • EISBN:9789570534078 EPUB
  • 格式:EPUB 版式

腰腿好,人不老
「人若欲勇健,腳就要惜命命;樹頭徛予在,毋驚樹尾做風颱」
長壽關鍵在於腿部鍛鍊;下半身肌肉比上半身脆弱
一旦肌肉萎縮,就容易受傷;一旦失去行動力,就會加速身心老化!

 

針對特定疾病量身訂作腿部訓練X中高齡讀者也適用的健護原則
不依賴別人跟輔具,靠自己的雙腳,走向自信的人生下半場

  ▶「人的腿好比樹的根,根好樹才能活,腿好人才能健康」

  人體50%的血管和骨骼都存在於腿部組織當中,腿部承擔了大部分的人體運動,也是人體能量消耗、代謝的重要器官組織。只有腿部的經絡通暢,人體的氣血才能順利通往其他各個器官。因此,養護雙腿是人們獲得健康長壽的基礎。

  然而,下半身的肌肉比上半身更脆弱。在這個人人長壽的時代,逐漸邁向高齡的你,如果不採取任何措施,你將在未來的人生中逐漸失去許多肌肉。隨著腿部肌肉的衰弱,更容易出現輕微的跌倒和骨折;根據你的年齡,更可能導致臥床不起或失智現象。

  你所期待的老後人生,絕對不是臥床不起,或撐著拐杖走路的度過每一天。想要靠著自己雙腳,大步邁開精彩的下半段人生,現在就要開始關心你的下半身肌肉!

  ▶「你的下半身肌肉強壯嗎?請先問自己以下兩個問題:」
  在坐姿狀態下,能否不用手單腳起立?
  能否在單腳站立的狀態下穿襪子?

  雙腳皆能保持平衡者,即算合格。為避免腳力衰退,今後請好好地運用雙腳生活。但是,若有其中一項辦不到,或者過程中無法保持平衡,這就表示腳力正在衰退中。請重新審視你的生活習慣,並嘗試執行本書介紹的運動。只要持續運動、鍛鍊雙腳,這些測試不久都能輕鬆完成!

  除此之外,還有以下幾項警訊,值得留意:

  ▶腳的衰退度測試
  □超過五年以上的時間,幾乎沒做過任何像樣的運動
  □有電梯或手扶梯可搭就不走樓梯
  □四十歲過後曾摔倒骨折(包含手)
  □雙腳明顯浮腫
  □感覺腳比以前細
  □最近容易絆倒
  □經常搭車移動
  □下樓梯時感覺膝蓋疼痛或異常
  □居家上班的機會增加,坐在家裡的時間變長
  □走得比以前慢

  這十個敘述您符合幾項呢?不是說超過幾項很危險,低於幾項就沒事。哪怕只符合其中一項,同樣表示日常生活中有應該改善的地方,必須積極運動鍛鍊雙腳。

  ▶「臺灣65歲以上老人,平均每10人就有1人需看護照料」
  明明無痛無病,卻因一次跌倒而終生臥床的案例,早已不在少數。年過40以後,若不徹底改變健康觀念、積極鍛鍊雙腳、預防老化,你也許就是下一個終生臥床的人!

  透過適度的下肢運動,可以預防或改善腰背、膝腿部疼痛問題,甚至能針對特定疾病對症下藥,減緩不適症狀。在這本書中,腿部訓練按等級劃分,即便是初學者也能毫無困難,輕鬆上手。

  ▶讓健康壽命延長2、30年的練腿菜單
  ●各種難度的練腿:抬腿、單腳起立、抬腳尖&提腳跟
  ●預防退化性膝關節炎:腿部伸屈、壓坐墊
  ●預防糖尿病:胸背深蹲、肩胛骨前箭步蹲
  ●預防骨質疏鬆症:左右閉合跳、前後閉合跳
  ●預防失智症:單腳平衡站立&屈指數數、用腳尖寫數字

  若要靠自己的力量走過人生,腿部訓練就是必經之路!
  不要因為太老而放棄鍛鍊,任何年齡開始都不會太晚!

  重要的是,每天都要建立自己的運動習慣。哪些肌肉需要鍛鍊,目的是什麼,都要非常清楚。帶著這樣的目標感進行日常鍛鍊,就能活得健康長壽。

本書特色

  1.按疾病類型分門別類,採取對症下藥的腳部鍛鍊姿勢;同時按難易度分級循序漸進,讓你自主鍛練時更明確,也更有效率!
  2.同時結合肌肉組織圖+分隔動作插圖,既提供具科學根據的專業運動醫學知識,也輔以簡單易懂的圖示,幫助讀者正確練習。
  3.不只外在鍛練,更提供中高齡讀者簡單好上手的生活習慣+飲食原則指南。除了外在練習,更要注重內在調理,才能迎向健康的百歲人生。

勇健推薦

  呂紹睿|大林慈濟醫院關節中心主任
  林瀛洲|臺灣運動醫學學會理事長,2020東京奧運中華代表團醫療長
  侯鐘堡|復健科醫師,超級鐵人三項選手


作者簡介

中野.詹姆士.修一(Nakano James Shuichi)


  日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C),PTI認證專業體能訓練師,運動動機CLUB100最高技術負責人。


  1971年生於日本長野縣的他,是國家級的知名體能訓練師,透過加強選手體能來提高運動成績,同時也幫助預防受傷,並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內,都曾是他的指導對象。

  在臺灣出版的作品有《最強對症運動指南》、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多部暢銷書。

譯者簡介

黃健育


  國立交通大學機研所畢,退伍後因緣際會之下,一頭栽進了日文翻譯的世界,從此過著不務正業的生活,在漫漫長夜中殫心竭慮,把青春凝析為無數文字結晶;目前在劇場及翻譯的世界之間遊走。譯有包括《推理要在晚餐後》等小說,以及《世界史是走出來的》、《2025長照危機》、《歷史的轉換期3》共逾100部作品。

  聯絡信箱:kjbozvi@gmail.com


  • 封面
  • 前言
    • 百歲人生時代正式來臨
    • 練「腳」延長健康壽命
    • 八十歲也能增加肌肉量
    • 腳一弱病痛就來
    • 覺得自己很健康?這樣想就錯了
    • ● 腳的衰退度檢測❶
    • ● 腳的衰退度檢測❷
  • 第1章 打造一雙走到100歲都沒問題的腳
    • 老化從腰腿開始。什麼都不做,肌肉量只會越來越少
    • 為什麼腳會衰退?
    • 光靠健走是沒辦法練腳的
    • 今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群?!
    • 「衰退→因為累不想動→更加衰退」小心陷入這種惡性循環!
    • 腿細一點都不值得高興
    • 進一步認識你的雙腳
    • ● 腳部肌肉分布圖
  • 終極版練腳菜單
    • 膝上練腳❶ 等級 ★☆☆ 抬腿
    • 膝下練腳❶ 等級 ★☆☆ 抬腳尖&踮腳尖(椅子版本)
    • 膝上練腳❷ 等級 ★★☆ 單腳起立
    • 膝下練腳❷ 等級 ★★☆ 抬腳尖&踮腳尖(站立版本)
    • 膝上練腳❸ 等級 ★★★ 弓步提膝
    • 膝下練腳❸ 等級 ★★★ 抬腳尖&踮腳尖+深蹲(站立版本)
    • 膝上伸展
    • 膝下伸展
  • 第2章 勤練腳,病痛就不來
    • 腳力衰退,小心→「糖尿病」
    • 不動膝蓋,小心→「退化性膝關節炎」
    • 預防「骨質疏鬆症」,運動不可少
    • 「失智症」跟腳也有關係!
    • 「心肺機能衰退」從腳開始
    • 練腳可預防「虛寒、腳水腫」
    • 活動雙腳也能有效對付「壓力」
    • 常練腳多運動,提升「免疫力」
    • 有效擺脫「慢性疲勞」
    • 腳力一衰退,就跟著「腰痛」
    • 腳部訓練能改善「高血壓」
    • 鍛鍊骨盆底肌群,預防「尿失禁」
  • 對症練腳這樣做
    • 對症練腳這樣做❶ 糖尿病
    • 對症練腳這樣做❷ 退化性膝關節炎
    • 對症練腳這樣做❸ 骨質疏鬆症
    • 對症練腳這樣做❹ 失智症
    • 對症練腳這樣做❺ 呼吸易喘
    • 對症練腳這樣做❻ 尿失禁
    • 對症練腳這樣做❼ 腰痛
    • 對症練腳這樣做❽ 虛寒
  • 第3章 延長健康壽命的生活飲食習慣
    • 延長健康壽命的習慣❶ 不要躲樓梯,要善用樓梯
    • 延長健康壽命的習慣❷ 正是因為老了,搭電車跟公車才要多站著
    • 延長健康壽命的習慣❸ 別過度仰賴現代科技的便利性
    • 延長健康壽命的習慣❹ 一天要攝取十四種食物
    • 延長健康壽命的習慣❺ 年紀越大,越要補充蛋白質
    • 延長健康壽命的習慣❻ 別刻意杜絕醣類及油脂攝取
    • 延長健康壽命的習慣❼ 高跟鞋、夾腳拖、涼鞋通通丟掉
    • 延長健康壽命的習慣❽ 留意坐姿
    • 延長健康壽命的習慣❾ 睡個好覺,提升睡眠品質
  • 第4章 維持運動習慣的訣竅
    • 維持運動習慣的訣竅❶ 三天打魚兩天曬網也沒關係
    • 維持運動習慣的訣竅❷ 設定目標時,應注重成功體驗
    • 維持運動習慣的訣竅❸ 成功率50%的目標最能提升自我效能
    • 維持運動習慣的訣竅❹ 沒練完也很棒
    • 維持運動習慣的訣竅❺ 「樂在其中」才能持續一輩子
  • 結語
  • 版權
紙本書 NT$ 360
單本電子書
NT$ 252

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