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★長年痠痛不癒,多半因為「肌筋膜」沾粘、緊縮了★

  去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展,
  全身的痠痛,仍無法消除嗎?
  專業運動教練+健康學教授聯手出擊,

  教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」,
  找回前所未有的通體舒暢!

  【鬆開筋膜→活化深層肌肉→消除短期肌肉緊繃、根治長年筋骨疼痛】
  ★【教練級筋膜放鬆課】17支真人示範QR code影片,教你鬆筋膜、解痠痛!
  ★【對症解痛全圖解】真人彩圖說明,畫出疼痛部位,方便查找,一滾就有感!
  ★【獨創2合1教學】融合滾球+滾筒,針對痛點先壓再滾,找出最有效的方式!

  「肌筋膜」=「肌肉」+「筋膜」
  筋膜,肌肉表面的一層透明薄膜,好比包覆全身的保鮮膜,
  負責維持肌肉健康、體態正確、動作靈活。
  當筋膜打結時,這塊完整的保鮮膜就會變形、緊繃、拉扯全身,
  造成肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜、體態變形,
  這就是為什麼只做SPA、拉筋、瑜伽,無法根治痠痛的原因。
  唯有先鬆開筋膜,再伸展深層肌肉,才能從根本消除惱人痠痛。

  現代人上班長時間用電腦,下班追劇、滑手機,烏龜頸、滑鼠手、駝背挺肚,種種姿勢不良又缺乏運動,導致肌肉纖維變短,縮成一團;這時,包覆在肌肉外層的筋膜,也會隨者變形的肌肉扭曲糾結,進而拉扯全身。想像,一個人穿著一件不合身又缺乏彈性的塑身衣,長久下來,肩頸僵硬、腰痠背痛、手腳麻痛、小腿浮腫等各種痠痛不適,怎麼會不找上門?

  筋膜,是由「水分」和「膠原蛋白」構成,只要多按壓它,就能刺激其膠原蛋白增生,保持水分彈性。但一般的伸展按壓,只能按摩肌肉,無法觸及筋膜。唯有透過局部「滾壓」的方式,才能將身體結成一團一團的筋膜結打開,恢復筋膜彈性,釋放全身痠痛。

  身為健身教練的禹智仁在看過各式痠痛案例後,特別引進德國專為運動員設計的筋膜放鬆運動,改良為適合一般民眾,以「滾球」+「滾筒」為主的筋膜伸展按摩操,更兼顧「短時間、不限場地、不吃藥」三大因素,成功幫助許多學員找回健康的身體,這些來自各行各業的回饋包括:

  ►以前認為重訓後的肌肉緊繃,是「肌肉變強壯」,殊不知,是筋膜打結緊繃、肌肉受損的警示。透過「肌筋膜伸展按摩術」,不僅能消除痠痛緊繃,也有助提升運動表現。——徐尚元(35歲,熱愛運動者)

  ►因為久坐電腦前寫論文的姿勢,導致肩頸痠痛、小腿浮腫,沒想到用一個滾筒和一顆滾球,滾一滾、壓一壓,長年腰痠背痛的症狀便立刻消除,真是太好了!——宋奇珉(46歲,大學教授)

  ►長時間飛行與時差累積,經常感到身體莫名痠痛,遲遲無法消除。無意間接觸到「肌筋膜伸展按摩操」,讓我在飛行時,也能用滾球按摩,消除小腿浮腫與肩膀痠痛。——徐智妍(37歲,空服員)

  ►雖然柔軟度好,也經常伸展肌肉,但總有些小痠痛無法消除。參加禹智仁老師的「鬆筋膜」課程才發現,原來在肌肉之外,還有一層筋膜包覆,它們才是痠痛難消的癥結點。——朴景珠(46歲,瑜珈老師)

  ►由於職業所需,必須整天穿著高跟鞋,一到了傍晚腰部和雙腳便會疼痛浮腫。自從接觸「肌筋膜伸展按摩術」,下班後立刻能獲得猶如按摩椅搬的放鬆,小腿線條也更漂亮!——金正熙(39歲,百貨櫃姐)

  ◆治痠痛不求人,自己的疲勞自己救!

  每日姿勢不良、肌肉疲勞,都會導致肌筋膜沾粘、緊繃,務必要當天消除;今日緊繃、沾粘的肌筋膜若不立即消除,就會成為明日的永久痠痛。而「肌筋膜伸展按摩操」就是幫助各位每天自我消除疲勞和痠痛的最佳方法,且在不同時間點進行,還能獲得不同的效果:
  ►起床後滾一滾:提升體溫,刺激新陳代謝、血液循環,喚起身體活力。
  ►痠痛時滾一滾:先「壓」激痛點紓緩,再「滾」筋膜增加水分,立即消除痠痛。
  ►睡覺前滾一滾:消除當天的身體疲勞感,排出老廢物質,更好入眠。
  ►運動完滾一滾:紓緩瞬間的肌肉緊繃,美化線條,提升運動表現。

  本書介紹的「肌筋膜伸展按摩操」,是最符合現代人需求、最能有效管理痠痛問題的解決方法;亦是幫助現代人維持身體健康、完美體態、紓解壓力的全方位自我健康保健法。

本書特色

  (1)影音示範:隨書附贈17支QR code影片,隨時隨地滾一滾、壓一壓,放鬆深層肌肉。
  (2)全彩圖解:每個按摩動作,都有詳細的照片與指示說明,新手也可輕鬆上手。
  (3)全齡適用:無論大人、小孩、老人,有無運動習慣者,皆可嘗試的安全伸展按摩療法。

專業推薦

  《練肌力就是練心》作者——Annie
  力康復健科診所院長——凃俐雯

作者簡介

禹智仁

  禹智仁健身中心代表、漢陽大學藝術體育學院體育學系兼任教授。曾於漢陽大學普通研究所GSI全球體育產業學系攻讀博士學程。現任培育專業健身教練的德國健身協會IFAA KOREA韓國分會長、Fitness in Korea FIK國際健身指導員;亦是帶領韓國大眾健身文化不斷成長進步的領導者。


金聖珉

  現任漢陽大學健康老化中心負責人、漢陽大學體育學系、高齡產業應用學系、ART & TECH學系教授。致力於破除大眾對於「健康管理」無趣、不重要的刻板印象,介紹許多兼具教育和娛樂性質的健康管理資訊;面對高齡人口迅速增加的現代社會,更以全體國民為對象,積極提出如何能健康活到100歲的解決對策。

譯者簡介

陳品芳

  政大韓文系畢,目前為兼職譯者。譯有《再見小貓,謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》等書。
  • 封面
  • 【推薦序1】放鬆深層肌肉,不求人的自癒按摩操
  • 【推薦序2】廣受運動愛好者推崇的肌筋膜伸展按摩
  • 【前言】鬆筋膜、解痠痛,自己的疲勞自己救
  • CHAPTER 1 比肌肉更重要! 維持健康、體態、活動力的肌筋膜
    • ‧ 想健康的長命百歲,先學習放鬆「肌筋膜」
    • ‧ 基礎體力不佳,也能輕鬆駕馭的伸展操
    • ‧ 恢復原始健康狀態,找回窈窕完美曲線
    • ‧ 痠痛,身體發出的求救訊號
    • ‧ 筋膜,維持體態正確的身體網絡
    • ‧ 放鬆表層肌肉與深層肌肉,找回身體的平衡點
    • ‧ 按摩前,請先檢查身體狀態
  • CHAPTER 2 治痠痛不求人! 肌筋膜伸展按摩操的6大功效
    • 1 消除慢性疲勞,身體更輕盈自在
    • 2 維持基礎代謝率,培養不復胖的易瘦體質
    • 3 改善下半身浮腫不適,幫助矯正姿勢
    • 4 促進血液循環,預防老化、橘皮組織增生
    • 5 改善痠痛疲勞,提振精神與體力
    • 6 改善睡眠品質,提升專注力
    • ‧ 肌筋膜按摩的3 大基本原則
    • ‧ 開始前,請先準備以下物品
  • CHAPTER 3  20個用滾筒放鬆表層肌肉 的肌筋膜伸展按摩操
    • 1 躺姿頸部按摩
    • 2 躺姿胸背按摩
    • 3 躺姿肩膀按摩
    • 4 仰姿背部按摩
    • 5 側躺肩胛骨按摩
    • 6 仰姿腰部按摩
    • 7 躺姿骶骨按摩
    • 8 躺姿臀部左右畫圓
    • 9 躺姿臀部上下按摩
    • 10 躺姿小腿肚按摩
    • 11 坐姿大腿後側滾壓
    • 12 側坐臀部按摩
    • 13 趴姿大腿前側按摩
    • 14 側躺大腿前後按摩
    • 15 趴姿大腿內側按摩
    • 16 跪姿小腿前側按摩
    • 17 跪姿小腿側邊按摩
    • 18 趴姿前胸按摩
    • 19 趴姿上手臂按摩
    • 20 趴姿手腕滾壓
  • CHAPTER 4  11個用滾球活化深層肌肉 的肌筋膜伸展按摩操
    • 1 躺姿臀部薦骨按摩
    • 2 下半身滾球按摩
    • 3 臀側滾球左右按摩
    • 4 屈膝腰背滾球按摩
    • 5 躺姿背部放鬆按摩
    • 6 肩胛骨滾壓放鬆
    • 7 肩頸滾球放鬆伸展
    • 8 腰臀滾球按壓
    • 9 大腿後側滾球放鬆
    • 10 小腿肚滾球按摩
    • 11 腳底筋膜滾球按摩
  • CHAPTER 5 8種快速消除日常痠痛的對症 肌筋膜伸展按摩操
    • 1 緩解頭痛、偏頭痛
    • 2 消除背部痠痛
    • 3 改善肩頸肌肉僵硬
    • 4 消除腰部疼痛不適
    • 5 骨盆放鬆按摩
    • 6 膝蓋伸展按摩
    • 7 消除小腿僵硬痠痛
    • 8 紓緩手肘、手腕痠麻
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