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全方位瑜伽基本功:精熟初階及進階體位法98式、調控呼吸、放鬆法與冥想
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- 譯自：Yoga:mastering the basics
- 作者： 桑德拉.安德森(Sandra Anderson), 羅爾夫.蘇爾克(Rolf Sovik)著 , 悅心譯
- 出版社：橡實文化出版 大雁出版基地發行
- 出版年：2021
- ISBN：9789865401764
- EISBN：9789865401924 EPUB
- 格式：EPUB 流式
最全面的瑜伽練習藍圖
從具療癒潛能的體位法，深入瑜伽哲學的自我覺醒內涵，
同時落實在日常生活中，
帶你走上自我發現、療癒和轉化的豐收旅程，
提升健康及內在的富足感。
【榮獲美國IPPY圖書獎、Foreword Magazine 年度傑出書籍】
◎覺知身體，走進內在
預防疾病和調整身體，是瑜伽練習中非常重要的面向。我們不能放縱身體，也不能虐待它。在瑜伽觀點中，更重要的是對身體有覺知，從而觀察自我、管理需求。練習體位法、調息法和系統性放鬆法，能讓我們做好身體的準備，以進行更深層的內在練習。
對於初級的瑜伽練習者來說，專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習，並將其整合成一到兩套15～90分鐘的日常練習系列，是非常好的做法，也是本書所專注的主題。然而，瑜伽不止於此，本書還針對其內涵進行更進一步的探索，從哲學理論到如何將瑜伽落實在生活中，詳細討論這些基礎的練習元素，並展示如何一步步的提升健康以及內在的富足感。
本書從「瑜伽的精神」開始說起。瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發，樂觀且實用。這本書將告訴你，自律將會深化生命的喜悅與奧祕。如果你對伸展和體位法感興趣，可在第三章、第五章和第六章找到相關內容。這些章節幾乎涵蓋了一個初學者希望瞭解的所有精要。第六章將協助你解決自己身體的問題，同時為自己量身制定一套適合的個人練習。
在不同的章節裡，也會談到呼吸練習、生命能量控制法、放鬆法和靜坐冥想。透過對它們的深入探討，展示一個更全面的瑜伽藍圖，既涵蓋了它的療癒潛能，也為那些追求更深的自我覺醒的人們，提供廣闊的視角。
呼吸覺知對於瑜伽練習來說是根本的，沒有它就談不上練習瑜伽。這部分內容分布在第四章和第七章中。放鬆法和靜坐冥想的完整練習，會在第八章和第九章中逐步介紹。最後，將瑜伽的體驗落實到日常生活中是第十章的主題。對於許多人來說，正是這一步，才讓瑜伽具有了生命力。如何將瑜伽從墊子上延續到日常生活中，是一種挑戰。
【精彩內容】
◎初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
鱷魚式、站立山式、腹部擠壓、前彎扭轉、貓式、伸展嬰兒式、弓步式、眼鏡蛇式、船式、鐘擺運動、捲體運動、搖椅式、屈膝肩倒立、抱膝屈腿式、動態橋式、攤屍式……
◎進階體位法系列30式：深化與強化
拜日式、三角式、雙角式前彎、樹式、椅式、單腿上抬與踩自行車式、蝗蟲式、抱膝屈腿式、鴿式、手杖式、單腿頭碰膝式、牛面式、蝴蝶式、半魚王式、倒箭式……
◎在練習中精進28式
拉伸髖部與骨盆，強健膕繩肌、腹部力量，活化下背部、肩臂和上身的補充體位法。
三角側伸展、半英雄變化式、仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、坐角式、深蹲變化式、上抬腿變化式、犁式到前彎、鷹式、海豚式、八肢式、貓扭轉式、反平板式……
◎調控呼吸
‧訓練呼吸五步驟：1呼吸覺知，2以鼻子呼吸，3以橫膈膜呼吸，4強化橫膈膜，5達到優質呼吸
‧調息法：鼻腔沖洗法、完全式呼吸法、火呼吸／吊胃呼吸法、頭顱發光調息法、鼻孔交替呼吸法
◎系統性放鬆法
肌肉系統放鬆法、繃緊與放鬆法、點對點呼吸法
【榮獲美國IPPY圖書獎、Foreword Magazine 年度傑出書籍】
◎覺知身體，走進內在
預防疾病和調整身體，是瑜伽練習中非常重要的面向。我們不能放縱身體，也不能虐待它。在瑜伽觀點中，更重要的是對身體有覺知，從而觀察自我、管理需求。練習體位法、調息法和系統性放鬆法，能讓我們做好身體的準備，以進行更深層的內在練習。
對於初級的瑜伽練習者來說，專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習，並將其整合成一到兩套15～90分鐘的日常練習系列，是非常好的做法，也是本書所專注的主題。然而，瑜伽不止於此，本書還針對其內涵進行更進一步的探索，從哲學理論到如何將瑜伽落實在生活中，詳細討論這些基礎的練習元素，並展示如何一步步的提升健康以及內在的富足感。
本書從「瑜伽的精神」開始說起。瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發，樂觀且實用。這本書將告訴你，自律將會深化生命的喜悅與奧祕。如果你對伸展和體位法感興趣，可在第三章、第五章和第六章找到相關內容。這些章節幾乎涵蓋了一個初學者希望瞭解的所有精要。第六章將協助你解決自己身體的問題，同時為自己量身制定一套適合的個人練習。
在不同的章節裡，也會談到呼吸練習、生命能量控制法、放鬆法和靜坐冥想。透過對它們的深入探討，展示一個更全面的瑜伽藍圖，既涵蓋了它的療癒潛能，也為那些追求更深的自我覺醒的人們，提供廣闊的視角。
呼吸覺知對於瑜伽練習來說是根本的，沒有它就談不上練習瑜伽。這部分內容分布在第四章和第七章中。放鬆法和靜坐冥想的完整練習，會在第八章和第九章中逐步介紹。最後，將瑜伽的體驗落實到日常生活中是第十章的主題。對於許多人來說，正是這一步，才讓瑜伽具有了生命力。如何將瑜伽從墊子上延續到日常生活中，是一種挑戰。
【精彩內容】
◎初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
鱷魚式、站立山式、腹部擠壓、前彎扭轉、貓式、伸展嬰兒式、弓步式、眼鏡蛇式、船式、鐘擺運動、捲體運動、搖椅式、屈膝肩倒立、抱膝屈腿式、動態橋式、攤屍式……
◎進階體位法系列30式：深化與強化
拜日式、三角式、雙角式前彎、樹式、椅式、單腿上抬與踩自行車式、蝗蟲式、抱膝屈腿式、鴿式、手杖式、單腿頭碰膝式、牛面式、蝴蝶式、半魚王式、倒箭式……
◎在練習中精進28式
拉伸髖部與骨盆，強健膕繩肌、腹部力量，活化下背部、肩臂和上身的補充體位法。
三角側伸展、半英雄變化式、仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、坐角式、深蹲變化式、上抬腿變化式、犁式到前彎、鷹式、海豚式、八肢式、貓扭轉式、反平板式……
◎調控呼吸
‧訓練呼吸五步驟：1呼吸覺知，2以鼻子呼吸，3以橫膈膜呼吸，4強化橫膈膜，5達到優質呼吸
‧調息法：鼻腔沖洗法、完全式呼吸法、火呼吸／吊胃呼吸法、頭顱發光調息法、鼻孔交替呼吸法
◎系統性放鬆法
肌肉系統放鬆法、繃緊與放鬆法、點對點呼吸法
- 封面
- 書名頁
- 關於本書
- Chapter1 瑜伽的精神
- 第一手的直接經驗
- 瑜伽的八肢
- 層層向內的旅程
- 瑜伽的四條道路
- 飛向靜默
- Chapter2 開始練習瑜伽
- 伸展
- 練習的指導原則
- Chapter3 初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
- 1 鱷魚式
- 2 對稱伸展
- 3 側邊伸展
- 4 側邊扭轉
- 5 站立山式
- 6 聳肩與轉肩
- 7 手臂畫圈
- 8 手臂垂直擺動
- 9 手臂水平擺動
- 10 胸部擴展
- 11 站姿暖身扭轉
- 12 支撐軀幹旋轉
- 13 腿部擺動
- 14 抬膝
- 15 手臂上舉伸展
- 16 山式・手臂交叉
- 17 站立側彎
- 18 站立前彎伸展
- 19 腹部擠壓
- 20 前彎扭轉
- 21 貓式
- 22 伸展嬰兒式
- 23 貓式平衡
- 24 貓式扭轉
- 25 弓步式
- 26 眼鏡蛇式
- 27 船式
- 28 鐘擺運動
- 29 捲體運動
- 30 向內扭轉
- 31 仰臥腿部搖籃式
- 32 毗濕奴式
- 33 坐立前彎伸展．攪乳式
- 34 簡易坐姿扭轉
- 35 搖椅式
- 36 屈膝肩倒立
- 37 仰臥扭轉變化式
- 38 抱膝屈腿式
- 39 動態橋式
- 40 攤屍式
- Chapter4 訓練呼吸
- 步驟1：呼吸覺知
- 步驟2：以鼻子呼吸
- 步驟3：以橫膈膜呼吸
- 步驟4：強化橫膈膜
- 步驟5：優質呼吸的五個特點
- Chapter5 進階體位法系列30式：深化與強化
- 拜日式
- 站立體位法
- 休息與仰臥姿勢
- 後彎
- 坐姿體位法與前彎
- 倒立與背部舒緩
- 繼續前行
- Chapter6 在練習中精進28式
- 制定個人化的體位練習系列
- 髖部與骨盆的重要性
- 拉伸髖部與骨盆的補充體位法
- 膕繩肌緊繃
- 強化膕繩肌的補充體位法
- 下背部疼痛
- 強健下背部的補充體位法
- 腹肌與臀屈肌虛弱
- 強化腹部力量的補充體位法
- 肩膀、手臂和上身僵硬
- 活化肩臂和上身的補充體位法
- Chapter7 調息法
- 鼻腔沖洗法
- 完全式呼吸法
- 火呼吸／吊胃呼吸法
- 頭顱發光調息法
- 鼻孔交替呼吸法
- Chapter8 放鬆法
- 練習的步驟
- 練習放鬆法的體位
- 步驟1：靜定
- 步驟2：放鬆呼吸
- 步驟3：系統性放鬆法
- Chapter9 冥想
- 冥想坐姿
- 練習專注
- 維持正念
- 冥想的心靈境界
- 如何冥想
- Chapter10 在生活中實踐瑜伽
- 四種基本生理需求
- 自我管理的十大原則
- 總結
- 日常練習安排範例
- 版權頁
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