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  • 搶救睡眠大作戰
  • 點閱:15
  • 作者: 友野尚作 , 劉姍珊譯
  • 出版社:楓葉社
  • 出版年:2021[民110]
  • ISBN:9789863703174
  • EISBN:9789863703259 EPUB
  • 格式:EPUB 版式

~簡單安眠技巧分享╳生活習慣與意識改善~

睡前不能做哪些事情?
愈認真的人愈容易失眠?
日本睡眠諮詢師親授「睡眠優先」法則,

帶你擺脫失眠,享受精神飽滿的的生活!

【本書特色】
◎從觀念、生活習慣、飲食、心理等方面多管齊下,解決各種因素造成的失眠問題!
◎對症下藥!針對難以入睡、容易驚醒、白天困倦等各類型睡眠障礙,提供相應的解決對策!
◎提供20種只需要5分鐘就能做到的安眠小撇步,忙碌的你可以從這裡開始嘗試改善睡眠!


想要告訴那些因為工作忙碌、辛苦育兒、滿腦子煩惱,
想要睡覺,但卻睡不著的人!
只要實踐「睡眠優先」的生活,
人生就會變得燦爛無比!

將睡眠放在生活的首要位置,
就能獲得思考更積極正面、生活品質上升、
工作更有效率,以及養顏美容的效果。

為了讓因為睡眠障礙而苦惱的人可以順利安睡,
本書用簡單明瞭的方式說明睡眠相關知識。
內容包括
.透過5分鐘就能完成的動作,打造容易入睡的身體
.利用「反推日程法」,養成以睡眠為優先的生活習慣
.了解運動和進食的黃金時間,依照身體步調生活
.多攝取含有「色胺酸」的食物,讓白天活力充沛,夜晚安然熟睡
.對時間、人脈、內心、資訊、房間進行整頓,解決造成失眠的根本原因……等。
希望讀過本書的人,都能順利擺脫失眠,迎來光明的人生!

作者簡介

友野尚

睡眠諮商師兼SEATrinity股份有限公司的代表董事,目前正在攻讀日本千葉大學研究所醫藥學府先進預防醫學博士課程。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠,取得碩士學位。為日本公眾衛生學會、日本睡眠學會、日本睡眠環境學會正式會員。


  本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上,更從成功改善恐慌症、異位性皮膚炎等體質的經驗中對睡眠進行專門性的研究。擅長透過以科學驗證為基礎的行動療法來改善睡眠,主要為企業提供睡眠培訓,以及針對諮商、健康、美容市場進行商品開發等。
  • 書封
  • 前言
  • 目錄
  • Part1 以睡眠為優先,人生光輝燦爛
    • 睡覺不是「浪費時間」 養成睡眠優先的好處
    • 據統計,日本女性的失眠比例為世界之最,為什麼我們會睡不著呢?
    • 你的睡眠類型是?了解類型是熟睡的捷徑
  • Part2 5分鐘能完成的睡眠準備
    • 利用深呼吸使身體分泌「幸福激素」
    • 深呼吸的鎖骨按摩
    • 打開休息模式的交替鼻孔呼吸法
    • 溫暖雙腳 促使體內深處散熱,幫助順利入睡
    • 利用精油泡腳來應對寒冷體質,香氣也會對大腦有所作用
    • 身心科也採用的肌肉鬆弛法只要10秒就OK
    • 排解情緒的「一筆勾銷」沐浴法
    • 臥室不要放紅色物品有助於放鬆入睡
    • 比起舒適感,選擇睡衣的首要考量是方便翻身
    • 告別老舊寢具 選擇可以放鬆身體的寢具
    • 不要睡回籠覺,讓你神清氣爽起床的耳朵按摩
    • 窗簾拉開10㎝,在早晨的陽光中自然醒來
    • 藉由沖熱水澡或冷水洗臉讓早上通體舒暢!
    • 起床1杯水促進身體排毒
    • 覺得有壓力時,利用椅子瑜伽來恢復精神
    • 熱身 擴胸姿勢
    • 進行綠色運動,從白天開始舒緩放鬆
    • 如何度過下班坐電車回家這段時間,會影響睡眠的深度
    • 真正的催眠術──「你想要睡~覺」的自律訓練法
    • 就算不好笑,嘴角也要上揚5㎜,如此就能養成積極正向的大腦
    • 「睡眠瑜伽」排解睡不著的焦慮
  • Part3 了解後就能順利入睡的睡眠機制
    • 因為恆定性感到疲勞時,「睡眠物質」會積存在腦內,使人產生睏意
    • 體溫太高會睡不著,降低體溫促進睡眠的機制
    • 「情緒整理」是在睡眠的過程中進行的
    • 在睡著後的前3個小時分泌的生長激素是最強的美容液
    • 製造褪黑素!提高「對睡眠的慾望」
    • 利用睡眠法全面運轉身體的「再生工廠」
    • 長期睡眠不足,身體功能就會像喝醉酒工作一樣差
    • 睡眠並不能彌補!不足的睡眠會成為「債務」
    • 90分鐘睡眠週期的說法?只是個平均值,就算沒有達成也沒關係
    • 要給人良好的第一印象,就要確保前一天的睡眠時間!
    • 作為疲勞因素的活性氧也會打擊睡眠
    • 睡眠時間達到7小時以上的人比較不會感冒
    • 如果想要瘦身,首先要注重睡眠。睡眠不足與暴飲暴食有直接關係
    • 以「早睡早起」養成新生活作息
    • 一起開始吧!可以攝取到色胺酸的早餐
  • Part4 利用反推日程法聰明獲取睡眠
    • 從沐浴到早晨陽光開始,約14~16小時後會打開預約睡眠的開關
    • 在就寢時間的4個小時後會開始分泌準備醒過來的激素皮質醇
    • 起床後1個小時內吃早餐,為今晚的睡眠做準備
    • 就寢時間的5個小時前是最後飲用濃咖啡的時間
    • 就寢時間的19個小時後運動效果最好!
    • 晚上9點以後不可做激烈運動。請平靜地度過
    • 睡覺前1個小時不要看手機和電腦
    • 就寢前2個小時隔天再回信和在社群網站發文
    • 就寢前2個小時攝取酒精會妨礙睡眠
    • 起床後8個小時以短時間的午睡恢復大腦的疲勞
    • 利用睡眠記錄觀察自己的睡眠情況
  • Part5 深入睡眠的放鬆法
    • 熟睡的人罹患憂鬱症的機率是睡不著的人的40分之1
    • 仔細聆聽內心的聲音,利用自我監控客觀地整理自己的情緒
    • 切斷負面情緒感染源有助於熟睡
    • 停止在睡前開一人檢討會
    • 舉出10個今天覺得很棒的事
    • 晚上不要發訊息,這會容易使人際關係破裂
    • 將憂心事一掃而空的正念冥想
    • 以「感謝拜訪」的訓練來填滿內心
    • 利用5大整頓,確保睡眠時間
  • Part6 迎來幸福的睡眠法則
    • 「睡眠優先」掌握著會讓你幸福的關鍵
    • 捨棄對睡眠的罪惡感,改變想法是走向幸福的起點
    • 開啟小小的「幸福行動」就會帶來變化
    • 「幸福」是指「察覺幸福」。找出自己心中的幸福感
    • 養成晚上睡前的習慣,獲得幸福的言語力量和「積極的自我暗示」
  • 想要知道得更詳細!要怎麼做才會有良好的睡眠?Q&A
  • 版權頁
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