作者簡介

友野尚

睡眠諮商師兼SEATrinity股份有限公司的代表董事，目前正在攻讀日本千葉大學研究所醫藥學府先進預防醫學博士課程。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠，取得碩士學位。為日本公眾衛生學會、日本睡眠學會、日本睡眠環境學會正式會員。

• 書封
• 前言
• 目錄
• Part1　以睡眠為優先，人生光輝燦爛
  • 睡覺不是「浪費時間」　養成睡眠優先的好處
  • 據統計，日本女性的失眠比例為世界之最，為什麼我們會睡不著呢？
  • 你的睡眠類型是？了解類型是熟睡的捷徑
• Part2　5分鐘能完成的睡眠準備
  • 利用深呼吸使身體分泌「幸福激素」
  • 深呼吸的鎖骨按摩
  • 打開休息模式的交替鼻孔呼吸法
  • 溫暖雙腳 促使體內深處散熱，幫助順利入睡
  • 利用精油泡腳來應對寒冷體質，香氣也會對大腦有所作用
  • 身心科也採用的肌肉鬆弛法只要10秒就OK
  • 排解情緒的「一筆勾銷」沐浴法
  • 臥室不要放紅色物品有助於放鬆入睡
  • 比起舒適感，選擇睡衣的首要考量是方便翻身
  • 告別老舊寢具 選擇可以放鬆身體的寢具
  • 不要睡回籠覺，讓你神清氣爽起床的耳朵按摩
  • 窗簾拉開10㎝，在早晨的陽光中自然醒來
  • 藉由沖熱水澡或冷水洗臉讓早上通體舒暢！
  • 起床1杯水促進身體排毒
  • 覺得有壓力時，利用椅子瑜伽來恢復精神
  • 熱身　擴胸姿勢
  • 進行綠色運動，從白天開始舒緩放鬆
  • 如何度過下班坐電車回家這段時間，會影響睡眠的深度
  • 真正的催眠術──「你想要睡～覺」的自律訓練法
  • 就算不好笑，嘴角也要上揚5㎜，如此就能養成積極正向的大腦
  • 「睡眠瑜伽」排解睡不著的焦慮
Part3　了解後就能順利入睡的睡眠機制
• 因為恆定性感到疲勞時，「睡眠物質」會積存在腦內，使人產生睏意
• 體溫太高會睡不著，降低體溫促進睡眠的機制
• 「情緒整理」是在睡眠的過程中進行的
• 在睡著後的前3個小時分泌的生長激素是最強的美容液
• 製造褪黑素！提高「對睡眠的慾望」
• 利用睡眠法全面運轉身體的「再生工廠」
• 長期睡眠不足，身體功能就會像喝醉酒工作一樣差
• 睡眠並不能彌補！不足的睡眠會成為「債務」
• 90分鐘睡眠週期的說法？只是個平均值，就算沒有達成也沒關係
• 要給人良好的第一印象，就要確保前一天的睡眠時間！
• 作為疲勞因素的活性氧也會打擊睡眠
• 睡眠時間達到7小時以上的人比較不會感冒
• 如果想要瘦身，首先要注重睡眠。睡眠不足與暴飲暴食有直接關係
• 以「早睡早起」養成新生活作息
• 一起開始吧！可以攝取到色胺酸的早餐
Part4　利用反推日程法聰明獲取睡眠
• 從沐浴到早晨陽光開始，約14～16小時後會打開預約睡眠的開關
• 在就寢時間的4個小時後會開始分泌準備醒過來的激素皮質醇
• 起床後1個小時內吃早餐，為今晚的睡眠做準備
• 就寢時間的5個小時前是最後飲用濃咖啡的時間
• 就寢時間的19個小時後運動效果最好！
• 晚上9點以後不可做激烈運動。請平靜地度過
• 睡覺前1個小時不要看手機和電腦
• 就寢前2個小時隔天再回信和在社群網站發文
• 就寢前2個小時攝取酒精會妨礙睡眠
• 起床後8個小時以短時間的午睡恢復大腦的疲勞
• 利用睡眠記錄觀察自己的睡眠情況
Part5　深入睡眠的放鬆法
• 熟睡的人罹患憂鬱症的機率是睡不著的人的40分之1
• 仔細聆聽內心的聲音，利用自我監控客觀地整理自己的情緒
• 切斷負面情緒感染源有助於熟睡
• 停止在睡前開一人檢討會
• 舉出10個今天覺得很棒的事
• 晚上不要發訊息，這會容易使人際關係破裂
• 將憂心事一掃而空的正念冥想
• 以「感謝拜訪」的訓練來填滿內心
• 利用5大整頓，確保睡眠時間
Part6　迎來幸福的睡眠法則
• 「睡眠優先」掌握著會讓你幸福的關鍵
• 捨棄對睡眠的罪惡感，改變想法是走向幸福的起點
• 開啟小小的「幸福行動」就會帶來變化
• 「幸福」是指「察覺幸福」。找出自己心中的幸福感
• 養成晚上睡前的習慣，獲得幸福的言語力量和「積極的自我暗示」
想要知道得更詳細！要怎麼做才會有良好的睡眠？Q＆A
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