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  • 黑面蔡媽媽15分の精準練肌操
  • 點閱:1
  • 並列題名:The best! muscle training course
  • 作者: 黑面蔡媽媽著 , 水草工作室攝影
  • 出版社:和平國際文化出版 昶景國際文化總經銷
  • 出版年:2020[民109]
  • ISBN:9789863712077
  • 格式:PDF,JPG
  • 附註:版權頁題名: 黑面蔡媽媽の15分精準練肌操

「如何成為敢吃敢喝的真‧瘦‧子?」
只要做到:
好好練:每天15分鐘,在家做精準練肌操
好好吃:不用節食來瘦身,遵守飲食均衡,吃原型食物

◆黑面蔡媽媽將產後運動心血集結成最有效的「15分精準練肌操」◆
在家享受有氧‧負重和間歇衝刺的健身快感,
啟動延續性的後燃效應,持續燃燒脂肪
讓你連呼吸都在瘦!


★ 78組增肌訓練X 10組有氧X 7組滾輪舒緩,共95組動作完全圖解,動作簡單多變,不無聊。
★一週健身計畫+15分鐘各部位運動菜單完整編排,不用動腦,按表操課就能瘦!
★附有QRCode影片延伸教學,跟著影片來飆汗!


u 「精準練肌操」的鍛鍊關鍵就是:絕對能練對部位的精準動作!把肌力線條找回來!

    少吃、節食的減肥法已經不符合潮流,而且利用熱量赤字來減肥,脂肪反撲更快,非常不健康。黑面 蔡媽媽於本書中提供正確的瘦身觀念加上親身執行後認為最有效的78組肌力訓練,清晰易懂的分解動作,讓每個人都能掌握到練習時的身體姿勢、出力部位,用健康、樂觀心態,練出精瘦不復胖體質! 

u進行「間歇運動」持續燃脂,運動效果增倍

    本書中的訓練動作分為徒手、彈力帶、瑜伽球及進階負重,每一個動作都有三種以上的變化,不僅適合每一個人,產後媽媽也可以選擇輕度的動作來鍛鍊核心。如果一般的動作已經不能滿足你,試著進行強度較高的「間歇運動」,讓運動效果增倍。只要堅持每天運動並加入飲食調整,居家鍛鍊也能擁有人人稱羨的完美身形。

u對女兒和丈夫的愛,讓從不運動的媽媽願意改變自己

    曾經度過妊娠糖尿病、產後憂鬱症的黑面 蔡媽媽,在生產後也發現自己的健康狀態大不如前,膽固醇過高、體力變差、反覆感冒等。因為女兒的一句話:「媽媽我好愛妳,我想要妳一直陪著我。」黑面蔡媽媽第一個由生的念頭就是:「為了健康,為了活久一點。我要運動起來!」

    從運動小白開始,在運動這條路上堅持「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」,黑面 蔡媽媽在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照,並在下半年研習完整的私人健身教練課程。


■全身八部位高效增肌,讓你從頭瘦到腿和背

    本書以四大核心「燃脂有氧」+「增肌減脂」+「鍛鍊核心」+「滾輪舒緩」為主軸,規畫出從頭到腳、從正面到背面進行訓練的「八部位高效瘦身計畫」,針對想瘦的部位對症下藥,輕鬆雕塑美好身材與線條。

【精準練TIP 1】全身燃脂運動:有氧加間歇,全身一起動。

【精準練TIP 2】核心運動:核心出力穩定全身,姿勢回正自然瘦。

【精準練TIP 3】瘦手運動:彈力帶精修手臂,視覺超顯瘦。

【精準練TIP 4】美背運動:緊實背部肌肉,精雕上半身曲線。

【精準練TIP 5】美胸運動:加深鎖骨線條,美胸上提。

【精準練TIP 6】美腿運動:提升肌耐力,下肢更穩健。

【精準練TIP 7】美臀運動:加強臀大肌,精塑亞洲蘋果臀。

【精準練TIP 8】馬甲線運動:道別小腹婆,8週精裂馬甲線。


■特別單元——◎超貼心的特殊時間練肌操,舒緩、救急都搞定!

1.差旅時運動:8組針對腿部的運動和滾輪舒緩,藉由伸展拉筋來放鬆旅行中疲勞的雙腿。
2. 生理期:11組躺在床上或瑜伽墊上,輕度活動身體的動作。用運動來消除不適感,讓身體好好放鬆。
3. 暴飲暴食:7組身材救急運動,加強對核心的操練,展開肚皮保衛戰!
4. 狹小空間:8組椅子運動,只要有一張椅子就能動,不怕套房小空間。


■「瘦身」迷思大破解,實施15分鐘精準練肌操的好處:

1.有氧、負重一起做,增肌減脂更精瘦
影響體態的關鍵,不是體重是「體脂」,有氧消脂加練肌,才不會變成內在胖子。

2. 體能有感強化,核心肌耐力提升
規律的運動讓身體靈活性、敏捷度提高,擁有強健的四肢,肌耐力提升,遊山玩水不易累。

3.跟著運動菜單一起做,一週六天練身練心魅力爆棚
跟著計畫表練肌肉,身體基礎代謝會提高,贅肉不見,體態變得優美,自信、魅力一起爆棚。

4. 產後體態修復,把家變Home Gym
把客廳變成全家的健身房,不用出門還能一邊顧小孩,感到疲憊的時候,孩子可以為你打氣。


■鐵粉大力回饋!

Annie:本來自己只有在家做簡單的拉筋跟健腹器,跟著黑面蔡媽媽一起運動,腹部的線條跟後腰線條真的更明顯了!朝妳邁進。

Clare:不受小孩影響的居家運動太吸引人了,不知不覺就黏住了。

湘陵:我施行168來到第20天左右,中間也有放假開心吃,體脂從26%降到23.%肌肉量36,讓我非常開心興奮,更有動力運動,我要繼續跟隨您,繼續努力。

麻麻:無意間看到同樣有猴寶的黑面蔡媽媽的粉專,我才發現原來居家運動和小孩可以一起存在,甚至和小孩一起運動,培養更多親子感情。現在大寶還會督促我「運動了沒!」。

Quinny:我是黑面蔡媽媽的鐵粉,看了妳的PO文激勵,在家自主訓練運動有一個多月了,最近終於看到馬甲線的線條。

Viola:感謝黑面蔡媽媽分享的28天腹肌分手運動!我開始了一星期又三天!我的腰圍小了5公分!

惠雯:好希望妳出運動書,讓我可以看書照著做。

Smilely:自從生完小孩,我的肚子就回不去了,都要穿寬鬆的衣服來遮肚子,這陣子跟著黑面蔡媽媽的運動菜單訓練,肚子居然成功瘦1吋,臀圍也變小了。

慧馨:才跟著黑面蔡媽媽運動一個多禮拜,本來垮垮、扁扁的屁股感覺緊實很多,大腿感覺明顯變細了,謝謝黑面蔡媽媽貼心設計的動作。

黑面 蔡媽媽,新聞媒體圈打滾7年,曾經擔任過記者、企畫、主持人,主跑財經也採訪過南亞大海嘯。肢體不協調也不擅長運動,當媽後一腳踏進運動圈,一步步學習,37歲考取第一張健身教練證照,產後依然活出自己喜歡的樣子。
 

  • 作者序 我能靠運動改變人生,你一定也可以!(第6頁)
    • 我的瘦身之路,從全身嬸味變馬甲線辣媽(第8頁)
    • 產後瘦不了,搞到憂鬱症復發(第8頁)
    • 愛的力量,讓我決定改變(第9頁)
    • 把家變 Home Gym,運動讓育兒變有趣(第10頁)
  • PART 1 體脂肪,我們徹底分手吧!(第19頁)
    • 觀念重建術!黑面蔡媽媽的瘦身辛酸史(第20頁)
    • 私房瘦身術!跟我每天精準運動 15 分鐘,一定瘦!(第30頁)
  • PART 2 15 分鐘精準練肌操(第39頁)
    • 認識身體|肌肉篇(第40頁)
    • 居家訓練|工具篇(第46頁)
    • 運動前必做|熱身篇(第50頁)
    • Unit 1 全身燃脂運動(第58頁)
    • Unit 2 核心運動(第84頁)
    • Unit 3 瘦手運動(第96頁)
    • Unit 4 美背運動(第106頁)
    • Unit 5 美胸運動(第122頁)
    • Unit 6 美腿運動(第140頁)
    • Unit 7 美臀運動(第160頁)
    • Unit 8 馬甲線運動(第184頁)
  • PART 3 特殊時間的練肌操(第209頁)
    • Unit 1 外出旅行也能動一動(第210頁)
    • Unit 2 生理期怎麼動?(第216頁)
    • Unit 3 吃太多了怎麼辦?(第224頁)
    • Unit 4 狹小空間也能動?(第230頁)
  • PART 4 不節食的增肌減脂飲食方式(第237頁)
    • Unit 1 成功瘦身,要動也要吃(第238頁)
    • Unit 2 執行增肌減脂的飲食方式(第242頁)
    • Unit 3 七日酵素果汁食譜(第248頁)
紙本書 NT$ 350
單本電子書
NT$ 245

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