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秒睡、好睡, 365天的愛睏書:給高敏感的你一帖幸福處方箋
點閱：102

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譯自：Good sleep book:365日ぐっすり快適な眠りのむかえ方
作者：蘆澤裕子監修 , 土屋未久插畫 , 楊鈺儀譯
出版社：時報文化
出版年：2021[民110]
集叢名：身體文化:164
ISBN：9789571388861; 9789571388823; 9789571388847
格式：PDF,JPG
附註：含索引

Good Sleep Book
擺脫不屬於你的睡眠障礙，重新遇見更美好的自己
給睡不著的人，一本睡眠圖文暖心療癒書

只要打開書，身心就會舒暢

120幅暖心、療癒彩色插畫＆小方法

設計你的小習慣
享受療癒．好眠的每一天

身體放鬆身體的伸展及身體保養
心靈整頓心情與思考方式等心理
飲食有助熟睡的食品或飲食法
環境光線、聲音、寢具等打造有益睡眠
知識簡單彙整睡眠相關、最好能知道的知識

◎為了能在夜晚熟睡，白天如何度過也很重要
──飲食與早晨的習慣、打造寢室的環境等，在明亮的時間帶能做到的好辦法。
◎太陽西斜，日暮時分
──身心都漸漸轉為睡眠模式，入浴或伸展等，都是回家後可以做的活動。
◎躺上床，仍難以入睡……
──這時候，可以嘗試進行的呼吸法，以及各種入眠小巧思。
◎在深夜或早晨醒來時
──可以再加上的應對方法，像去睡眠中心或整理夢境。

近年探討睡眠相關議題熱門，此書符合現代閱讀趨勢，簡單提供幫助好眠的建議，搭配暖心插畫，讓讀者閱讀的同時，輕鬆照顧自己的身心靈。

監修／蘆澤裕子
市川心理診所院長。精神保健指定醫師、日本精神神經學會專科醫師．指導醫師、日本睡眠學會認定醫師。監修有《心やすらぐ、ぐっすり眠れる夢の絶景カレンダー2020》（放鬆心靈，沉穩入睡的夢幻美景月曆2020，翔泳社）。

插畫／土屋未久
畫家、插畫家。一九九一年出生於愛知縣。京都精華大學藝術學系畢業，作為烏特勒支藝術學院交換學生前往留學。一邊進行展覽，一般也從事插畫工作。

https://mi9neruneru.jimdo.com/
Instagrm@mi9neru

譯者／楊鈺儀
喜歡文字，喜歡旅遊，期望過上晴耕雨讀的好日子。譯有《健康掃除力》、《薄荷油四季生活帖》（時報出版）等書。
yufenghana@gmail.com

前言(第2頁)
關於插圖(第11頁)
Part 1 白天(第13頁)
- 1 早上早點出門做日光浴(第14頁)
- 2 起床時檢查頭是否在枕頭上(第16頁)
- 3 試著改變床或棉被的位置(第18頁)
- 4 找到適合自己軟硬度的床墊(第20頁)
- 5 檢查寢具的「材質」(第22頁)
- 6 寢室中採用「柔和色」(第24頁)
- 7 冬天選用「溫暖系」、夏天選用「清爽系」寢具(第26頁)
- 8 起床時試著進行「耳朵瑜珈」(第28頁)
- 9 換成能透點光的窗簾(第30頁)
- 10 早上起床後喝一杯水(第32頁)
- 11 起床後迅速收拾寢室(第33頁)
- 12 早餐吃香蕉來進行「腸活」(第34頁)
- 13 關於安眠的三個營養素「GABA」「甘胺酸」「色胺酸」(第36頁)
- 14 吃蝦子及烏賊等海鮮類食品(第38頁)
- 15 吃發芽米及發酵食品(第40頁)
- 16 早餐中加入乳製品及大豆製品(第42頁)
- 17 吃飯時要好好咀嚼(第44頁)
- 18 選用「新鮮」「當令」的食材(第46頁)
- 19 早上喝生薑蜂蜜紅茶(第48頁)
- 20 試著戒掉速食及零食(第50頁)
- 21 將西式換成日式的菜單(第52頁)
- 22 試著進行輕斷食(第53頁)
- 23 將芹菜、鴨兒芹、荷蘭芹當成常備菜(第56頁)
- 24 先處理討厭的事(第57頁)
- 25 知道自己的失眠類型(第58頁)
- 26 若是入睡困難，中途醒來型，就轉換心情(第60頁)
- 27 睡眠不足時，午餐後睡個午覺(第62頁)
- 28 完整認識自我(第64頁)
- 29 清早醒來型與熟睡障礙型，白天要過得充實(第66頁)
- 30 「微睡眠」，是危險訊號，要立刻休息(第68頁)
- 31 星期六時再多睡些(第70頁)
- 32 知道適合自己的睡眠時間(第72頁)
- 33 知道自己的「生理時鐘類型」(第74頁)
Part 2 傍晚(第77頁)
- 34 寢室的照明要調得陰暗，但不要全暗(第78頁)
- 35 選用提升睡眠品質的精油(第80頁)
- 36 睡覺時換穿睡衣(第82頁)
- 37 留意「棉被的溫度」(第84頁)
- 38 看著「搖晃的光」(第86頁)
- 39 留意深部體溫(第88頁)
- 40 睡衣選用觸感良好的天然材質(第90頁)
- 41 拉拉耳朵，調整自律神經(第92頁)
- 42 噪音或完全靜音都NG，最好是如圖書館般的靜謐(第94頁)
- 43 養成習慣寫三行日記(第96頁)
- 44 二十五°C以上的炎熱夜晚，就用空調的除濕功能來調整環境(第98頁)
- 45 利用伸展放鬆頭部與肩胛骨(第100頁)
- 46 入浴時「泡在溫水中二十分鐘」(第102頁)
- 47 找出能面帶微笑的方法(第104頁)
- 48 沒時間時就在盥洗室做「手浴」(第106頁)
- 49 「睡前三小時吃晚餐」最理想(第108頁)
- 50 自律神經與安眠有何關係？(第110頁)
- 51 若是空腹睡不著時，喝牛奶或吃奇異果(第112頁)
- 52 被不安襲擊時，採用腹式呼吸(第114頁)
- 53 聽聽舒暢的音樂或自然音(第116頁)
- 54 試著「自己艾灸」(第118頁)
- 55 在日常生活中採用「1／f 波」(第120頁)
- 56 溫熱安眠的穴道(第122頁)
- 57 避免閱讀、觀看情節引人入勝的書及電影(第124頁)
- 58 寫「好事筆記」(第126頁)
- 59 試著吃安眠的保健食品(第128頁)
- 60 花上一段安閒的時間喝花草茶或白開水(第130頁)
- 61 喝酒以能放鬆為適量(第131頁)
- 62 注意睡前攝取的咖啡因(第134頁)
- 63 喝碳酸水取代喝啤酒(第135頁)
- 64 睡前不要做激烈運動(第138頁)
- 65 不要無視身體的搔癢與疼痛(第139頁)
- 66 試著使用簡便的手作安眠產品(第140頁)
- 67 把所有討厭的事寫在紙上(第142頁)
Part 3 床上(第145頁)
- 68 試著刻意緩慢的呼吸(第146頁)
- 69 摩擦雙手，用以溫暖眼睛(第148頁)
- 70 以大字型入睡(第150頁)
- 71 一人睡一床(第151頁)
- 72 試著全身用力再一口氣放鬆(第152頁)
- 73 按摩頭皮(第154頁)
- 74 如搖籃般搖晃身體(第156頁)
- 75 按壓位於頭部的「安眠穴道」(第158頁)
- 76 用毛巾放鬆肩胛骨(第160頁)
- 77 舉起手腳搖擺晃動(第162頁)
- 78 手腳握成拳、伸展開來(第163頁)
- 79 用伸展放鬆下顎(第166頁)
- 80 決定睡眠的儀式(第167頁)
- 81 放鬆髖關節以平順翻身(第168頁)
- 82 按壓鎖骨下方後放開(第170頁)
- 83 閉上眼，用指尖寫數字(第172頁)
- 84 要解決打呼，就試著進行「舌頭的肌力訓練」(第174頁)
- 85 磨牙時試著帶牙齒矯正器(第175頁)
- 86 把手指插入耳中哼唱(第176頁)
- 87 在腦中喊叫著「A．I．U．E．O」(第178頁)
- 88 從一百開始到數(第182頁)
- 89 吸氣五秒、停三秒、吐氣八秒(第186頁)
- 90 在腦中進行聯想遊戲(第188頁)
- 91 閱讀難懂的書(第190頁)
- 92 播放單調的音樂(第191頁)
- 93 仰望夜空(第192頁)
- 94 別在床上玩手機(第194頁)
- 95 試著進行一個人也可以做到的放鬆法(第196頁)
- 96 觀察知名人士的睡眠法(第198頁)
- 97 用APP寫睡眠日記(第200頁)
- 98 睡不著時，從被窩中出來一次(第202頁)
- 99 試著裸睡(第204頁)
- 100 一定要進行夜間工作時，先小睡九十分鐘後再做(第206頁)
- 101 哄孩子睡覺①嬰兒是拱著背的(第208頁)
- 102 哄孩子睡覺②決定睡眠儀式(第209頁)