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  • 秒睡、好睡, 365天的愛睏書:給高敏感的你一帖幸福處方箋
  • 點閱:67
  • 譯自:Good sleep book:365日ぐっすり快適な眠りのむかえ方
  • 作者: 蘆澤裕子監修 , 土屋未久插畫 , 楊鈺儀譯
  • 出版社:時報文化
  • 出版年:2021[民110]
  • 集叢名:身體文化:164
  • ISBN:9789571388861; 9789571388823; 9789571388847
  • 格式:PDF,JPG
  • 附註:含索引

Good Sleep Book
擺脫不屬於你的睡眠障礙,重新遇見更美好的自己
給睡不著的人,一本睡眠圖文暖心療癒書

只要打開書,身心就會舒暢

120幅暖心、療癒彩色插畫&小方法

設計你的小習慣
享受療癒.好眠的每一天

身體 放鬆身體的伸展及身體保養
心靈 整頓心情與思考方式等心理
飲食 有助熟睡的食品或飲食法
環境 光線、聲音、寢具等打造有益睡眠
知識 簡單彙整睡眠相關、最好能知道的知識

◎為了能在夜晚熟睡,白天如何度過也很重要
──飲食與早晨的習慣、打造寢室的環境等,在明亮的時間帶能做到的好辦法。
◎太陽西斜,日暮時分
──身心都漸漸轉為睡眠模式,入浴或伸展等,都是回家後可以做的活動。
◎躺上床,仍難以入睡……
──這時候,可以嘗試進行的呼吸法,以及各種入眠小巧思。
◎在深夜或早晨醒來時
──可以再加上的應對方法,像去睡眠中心或整理夢境。

近年探討睡眠相關議題熱門,此書符合現代閱讀趨勢,簡單提供幫助好眠的建議,搭配暖心插畫,讓讀者閱讀的同時,輕鬆照顧自己的身心靈。


監修/蘆澤裕子
市川心理診所院長。精神保健指定醫師、日本精神神經學會專科醫師.指導醫師、日本睡眠學會認定醫師。監修有《心やすらぐ、ぐっすり眠れる夢の絶景カレンダー2020》(放鬆心靈,沉穩入睡的夢幻美景月曆2020,翔泳社)。

插畫/土屋未久
畫家、插畫家。一九九一年出生於愛知縣。京都精華大學藝術學系畢業,作為烏特勒支藝術學院交換學生前往留學。一邊進行展覽,一般也從事插畫工作。

https://mi9neruneru.jimdo.com/
Instagrm@mi9neru

譯者/楊鈺儀
喜歡文字,喜歡旅遊,期望過上晴耕雨讀的好日子。譯有《健康掃除力》、《薄荷油四季生活帖》(時報出版)等書。
yufenghana@gmail.com


  • 前言(第2頁)
  • 關於插圖(第11頁)
  • Part 1 白天(第13頁)
    • 1 早上早點出門做日光浴(第14頁)
    • 2 起床時檢查頭是否在枕頭上(第16頁)
    • 3 試著改變床或棉被的位置(第18頁)
    • 4 找到適合自己軟硬度的床墊(第20頁)
    • 5 檢查寢具的「材質」(第22頁)
    • 6 寢室中採用「柔和色」(第24頁)
    • 7 冬天選用「溫暖系」、夏天選用「清爽系」寢具(第26頁)
    • 8 起床時試著進行「耳朵瑜珈」(第28頁)
    • 9 換成能透點光的窗簾(第30頁)
    • 10 早上起床後喝一杯水(第32頁)
    • 11 起床後迅速收拾寢室(第33頁)
    • 12 早餐吃香蕉來進行「腸活」(第34頁)
    • 13 關於安眠的三個營養素「GABA」「甘胺酸」「色胺酸」(第36頁)
    • 14 吃蝦子及烏賊等海鮮類食品(第38頁)
    • 15 吃發芽米及發酵食品(第40頁)
    • 16 早餐中加入乳製品及大豆製品(第42頁)
    • 17 吃飯時要好好咀嚼(第44頁)
    • 18 選用「新鮮」「當令」的食材(第46頁)
    • 19 早上喝生薑蜂蜜紅茶(第48頁)
    • 20 試著戒掉速食及零食(第50頁)
    • 21 將西式換成日式的菜單(第52頁)
    • 22 試著進行輕斷食(第53頁)
    • 23 將芹菜、鴨兒芹、荷蘭芹當成常備菜(第56頁)
    • 24 先處理討厭的事(第57頁)
    • 25 知道自己的失眠類型(第58頁)
    • 26 若是入睡困難,中途醒來型,就轉換心情(第60頁)
    • 27 睡眠不足時,午餐後睡個午覺(第62頁)
    • 28 完整認識自我(第64頁)
    • 29 清早醒來型與熟睡障礙型,白天要過得充實(第66頁)
    • 30 「微睡眠」,是危險訊號,要立刻休息(第68頁)
    • 31 星期六時再多睡些(第70頁)
    • 32 知道適合自己的睡眠時間(第72頁)
    • 33 知道自己的「生理時鐘類型」(第74頁)
  • Part 2 傍晚(第77頁)
    • 34 寢室的照明要調得陰暗,但不要全暗(第78頁)
    • 35 選用提升睡眠品質的精油(第80頁)
    • 36 睡覺時換穿睡衣(第82頁)
    • 37 留意「棉被的溫度」(第84頁)
    • 38 看著「搖晃的光」(第86頁)
    • 39 留意深部體溫(第88頁)
    • 40 睡衣選用觸感良好的天然材質(第90頁)
    • 41 拉拉耳朵,調整自律神經(第92頁)
    • 42 噪音或完全靜音都NG,最好是如圖書館般的靜謐(第94頁)
    • 43 養成習慣寫三行日記(第96頁)
    • 44 二十五°C以上的炎熱夜晚,就用空調的除濕功能來調整環境(第98頁)
    • 45 利用伸展放鬆頭部與肩胛骨(第100頁)
    • 46 入浴時「泡在溫水中二十分鐘」(第102頁)
    • 47 找出能面帶微笑的方法(第104頁)
    • 48 沒時間時就在盥洗室做「手浴」(第106頁)
    • 49 「睡前三小時吃晚餐」最理想(第108頁)
    • 50 自律神經與安眠有何關係?(第110頁)
    • 51 若是空腹睡不著時,喝牛奶或吃奇異果(第112頁)
    • 52 被不安襲擊時,採用腹式呼吸(第114頁)
    • 53 聽聽舒暢的音樂或自然音(第116頁)
    • 54 試著「自己艾灸」(第118頁)
    • 55 在日常生活中採用「1/f 波」(第120頁)
    • 56 溫熱安眠的穴道(第122頁)
    • 57 避免閱讀、觀看情節引人入勝的書及電影(第124頁)
    • 58 寫「好事筆記」(第126頁)
    • 59 試著吃安眠的保健食品(第128頁)
    • 60 花上一段安閒的時間喝花草茶或白開水(第130頁)
    • 61 喝酒以能放鬆為適量(第131頁)
    • 62 注意睡前攝取的咖啡因(第134頁)
    • 63 喝碳酸水取代喝啤酒(第135頁)
    • 64 睡前不要做激烈運動(第138頁)
    • 65 不要無視身體的搔癢與疼痛(第139頁)
    • 66 試著使用簡便的手作安眠產品(第140頁)
    • 67 把所有討厭的事寫在紙上(第142頁)
  • Part 3 床上(第145頁)
    • 68 試著刻意緩慢的呼吸(第146頁)
    • 69 摩擦雙手,用以溫暖眼睛(第148頁)
    • 70 以大字型入睡(第150頁)
    • 71 一人睡一床(第151頁)
    • 72 試著全身用力再一口氣放鬆(第152頁)
    • 73 按摩頭皮(第154頁)
    • 74 如搖籃般搖晃身體(第156頁)
    • 75 按壓位於頭部的「安眠穴道」(第158頁)
    • 76 用毛巾放鬆肩胛骨(第160頁)
    • 77 舉起手腳搖擺晃動(第162頁)
    • 78 手腳握成拳、伸展開來(第163頁)
    • 79 用伸展放鬆下顎(第166頁)
    • 80 決定睡眠的儀式(第167頁)
    • 81 放鬆髖關節以平順翻身(第168頁)
    • 82 按壓鎖骨下方後放開(第170頁)
    • 83 閉上眼,用指尖寫數字(第172頁)
    • 84 要解決打呼,就試著進行「舌頭的肌力訓練」(第174頁)
    • 85 磨牙時試著帶牙齒矯正器(第175頁)
    • 86 把手指插入耳中哼唱(第176頁)
    • 87 在腦中喊叫著「A.I.U.E.O」(第178頁)
    • 88 從一百開始到數(第182頁)
    • 89 吸氣五秒、停三秒、吐氣八秒(第186頁)
    • 90 在腦中進行聯想遊戲(第188頁)
    • 91 閱讀難懂的書(第190頁)
    • 92 播放單調的音樂(第191頁)
    • 93 仰望夜空(第192頁)
    • 94 別在床上玩手機(第194頁)
    • 95 試著進行一個人也可以做到的放鬆法(第196頁)
    • 96 觀察知名人士的睡眠法(第198頁)
    • 97 用APP寫睡眠日記(第200頁)
    • 98 睡不著時,從被窩中出來一次(第202頁)
    • 99 試著裸睡(第204頁)
    • 100 一定要進行夜間工作時,先小睡九十分鐘後再做(第206頁)
    • 101 哄孩子睡覺①嬰兒是拱著背的(第208頁)
    • 102 哄孩子睡覺②決定睡眠儀式(第209頁)
  • Part 4 深夜(第211頁)
    • 103 事先了解深度睡眠與快速眼動睡眠(第212頁)
    • 104 重視入睡後的九十分鐘(第214頁)
    • 105 半夜若醒來就步出寢室(第216頁)
    • 106 別太在意睡不著(第218頁)
    • 107 別在深夜時想事情(第220頁)
    • 108 知道去醫院的目的(第222頁)
    • 109 接受因年歲增長而導致睡眠力降低(第224頁)
    • 101 了解與失眠相關的疾病(第226頁)
    • 111 了解藥物(第228頁)
    • 112 適當使用市售藥、漢方藥、保健食品(第230頁)
    • 113 作惡夢時,試著重新評估自己的狀態(第232頁)
    • 114 試著在筆記本上寫下夢境(第234頁)
    • 115 試著聯想夢的意義①被追逐.奔逃.墜落(第236頁)
    • 116 試著聯想夢的意義②在天空飛翔.赤身裸體(第237頁)
    • 117 試著聯想夢的意義③動物(第240頁)
    • 118 試著聯想夢的意義④自然(第241頁)
    • 119 試著聯想夢的意義⑤人物(第244頁)
    • 120 試著聯想夢的意義⑥交通工具(第245頁)
  • 索引(第250頁)
  • 參考文獻(第254頁)
紙本書 NT$ 400
單本電子書
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