「腿力」決定你的老後生活。
30歲後,一定要學會的「最強腿力操」
老年不靠看護過日子,你一定要知道的38個觀念
◎「老化」其實比「疾病」更可怕!
小心,你可能是下個需要被看護的人!
現代人積極預防疾病,以為控制飲食、勤吃保健食品、學會各種健康法,老來就不怕病來磨,卻不知道「老化」其實比「疾病」更可怕!疾病雖苦,老化卻是另一種絕望。試想,無法靠自己的嘴巴吃飯、說話,成天躺在床榻上,不得隨心所欲的活動身體,飲食、洗澡、便溺全靠專人照料……,如此日復一日、了無盼望的光景,真是你所企盼的「老後生活」嗎?
高齡者明明無痛無病,卻因一次跌倒而終生臥床的案例已不在少數,根據衛福部統計,台灣65歲以上老人,平均每10人就有1人需要看護照料,人數正不斷激增。年過40以後,若不從「防病」到「防老」,徹底改變健康觀念、積極預防老化,你也許就是下一個需要被看護的人!
你晚年需要看護嗎?請先問自己幾個問題:
1、現在正在服用3種以上的藥物
2、沒辦法一個人出遠門
3、墊腳尖時沒辦法不扶東西
4、有漏尿的經驗
5、單腿站立時無法維持太久
如果符合上述其中一項,晚年需要他人照料的機率超過70%!未來的你,是年過70歲依舊健壯,與三五好友爬山、下棋;還是成天臥床,需要人輔助才能翻身?是老來與孫子們共桌吃飯、談笑;還是躺在床上,靠鼻胃管灌食?如果不想未來成為子女的負擔,希望自己老來能吃、能動,晚年不靠看護過活,請現在開始好好照顧自己,40歲開始就改變健康常識,開始預防老化!
◎預防老化就靠「肌力操」!強膝健腿,人生下半場現在才開始
本書作者大渕修一醫師從事老化研究及預防工作超過十年,是日本首屈一指的「抗老權威」,他認為:人體的各種機能只要一不使用,就會急速「退化」,而「肌力」的退化程度,正是決定老年是否臥床的重要關鍵。
外出健走、爬山,是身體健壯老年人最常見的休閒活動,正因如此,許多人也偏狹地以為,老年人只適合從事健走等負荷較輕的運動吧!其實,腿力不足的人如果勉強進行健走,反而容易增加跌倒的危險性。可別以為「肌力訓練」是年輕人的專利!比起外出健走、步行,高齡者更適合從事的運動正是「肌力訓練」。
對高齡者而言,運動過激過緩都不宜。該怎麼訓練肌力,又能避免不必要的傷害呢?大渕修一醫師從多年經驗中彙整出30個最適合年長者的「肌力操」,這些動作都不需要特殊器具輔助,在家就可以輕鬆施行。只要勤做肌力操,8週內一定會展現驚人效果,年輕20歲!
「肌力操」有以下4大好處:
1、提升肌力,減少臥床機率
大多數人因為害怕跌倒而不活動身體,甚至足不出戶,結果小腿肌肉漸漸萎縮,肌力嚴重不足。小腿肌又稱人體的「第二心臟」,缺乏肌力很容易釀成意外,讓晚年離不開拐杖、輪椅,甚至可能終生臥床!小腿肌力是全身最容易透過運動訓練的肌群,而且研究顯示,小腿肌力充足的人,晚年臥床機率低於30%。
2、改善平衡,避免跌倒意外
平日時常健走的人,雖然比其他人具有身體往前的平衡感,卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中,仍絲毫未受影響,並且能夠順暢地移動,才稱得上是平衡感極佳的狀態。鍛鍊「前脛骨肌」,能改善平衡,減少跌倒意外的發生。
3、鍛鍊深層肌,預防尿失禁
高齡者容易有尿失禁的問題,其中又以女性居多。全球約有三分之一的年長女性有尿失禁的困擾,因為女性尿道短,骨盆底肌肉又久未訓練,就容易有漏尿的問題。事實上,骨盆底肌是可以透過簡易訓練而增強的深層肌肉,只要每天五分鐘,尿失禁問題馬上改善。
4、增加骨量,避免骨質疏鬆
骨質疏鬆與跌倒意外是環環相扣的,想預防跌倒,除了肌肉量外,更要增加骨量。增加骨量的要點在於給予骨頭適度的「刺激」,像「跳躍」這類具有衝擊力的運動,就能有效強化骨頭。本書規畫有三階段的簡易骨力鍛鍊運動,依照負荷量給予適度刺激,就能避免骨質流失。
◎老化一定可以預防!40歲前,你一定要知道的養生觀
能吃、能睡、能動,才是老來最大的福氣!本書除了著重肌力訓練外,更強調透過飲食及生活習慣的改善,就能打造健康、不臥床、不癡呆的身體。40歲後,請遵守以下幾項「抗老關鍵」,開始為身體的衰老做準備。
1、 年紀越大,越要攝取充分營養,「粗茶淡飯」會營養不夠,反而老得更快。
2、 40歲後要勤做肌力運動,小腿的肌肉大小,會決定你的年輕指數。
3、 預防老化不能採用單一健康法,必須大腦、營養、身體三者兼備。
4、 遵守「飲食15方針」,每天均衡攝取十種必需食材。
從現在開始,增加你的健康保健知識,養成生活中的幾個好習慣,適度訓練身體,均衡營養的飲食,失智症、尿失禁就不會找上你!
◎本書特色
1、本書作者長年從事老年學研究,以專業知識與具體數據,提供最正確的保健知識。
2、超過70幅動作圖,以簡單易懂的圖解,幫助讀者在家就能輕鬆鍛鍊身體。
3、醫學證實的健康觀念,由圖表及數據導正對老年養生保健的錯誤觀念。
4、詳列延緩老化的「飲食15方針」,幫助讀者建立預防老化應有的飲食習慣。
5、附錄各種檢測表,幫助讀者評量自己罹患失智症、年老臥床等各種機率。
小心,你可能是下個需要被看護的人!
現代人積極預防疾病,以為控制飲食、勤吃保健食品、學會各種健康法,老來就不怕病來磨,卻不知道「老化」其實比「疾病」更可怕!疾病雖苦,老化卻是另一種絕望。試想,無法靠自己的嘴巴吃飯、說話,成天躺在床榻上,不得隨心所欲的活動身體,飲食、洗澡、便溺全靠專人照料……,如此日復一日、了無盼望的光景,真是你所企盼的「老後生活」嗎?
高齡者明明無痛無病,卻因一次跌倒而終生臥床的案例已不在少數,根據衛福部統計,台灣65歲以上老人,平均每10人就有1人需要看護照料,人數正不斷激增。年過40以後,若不從「防病」到「防老」,徹底改變健康觀念、積極預防老化,你也許就是下一個需要被看護的人!
你晚年需要看護嗎?請先問自己幾個問題:
1、現在正在服用3種以上的藥物
2、沒辦法一個人出遠門
3、墊腳尖時沒辦法不扶東西
4、有漏尿的經驗
5、單腿站立時無法維持太久
如果符合上述其中一項,晚年需要他人照料的機率超過70%!未來的你,是年過70歲依舊健壯,與三五好友爬山、下棋;還是成天臥床,需要人輔助才能翻身?是老來與孫子們共桌吃飯、談笑;還是躺在床上,靠鼻胃管灌食?如果不想未來成為子女的負擔,希望自己老來能吃、能動,晚年不靠看護過活,請現在開始好好照顧自己,40歲開始就改變健康常識,開始預防老化!
◎預防老化就靠「肌力操」!強膝健腿,人生下半場現在才開始
本書作者大渕修一醫師從事老化研究及預防工作超過十年,是日本首屈一指的「抗老權威」,他認為:人體的各種機能只要一不使用,就會急速「退化」,而「肌力」的退化程度,正是決定老年是否臥床的重要關鍵。
外出健走、爬山,是身體健壯老年人最常見的休閒活動,正因如此,許多人也偏狹地以為,老年人只適合從事健走等負荷較輕的運動吧!其實,腿力不足的人如果勉強進行健走,反而容易增加跌倒的危險性。可別以為「肌力訓練」是年輕人的專利!比起外出健走、步行,高齡者更適合從事的運動正是「肌力訓練」。
對高齡者而言,運動過激過緩都不宜。該怎麼訓練肌力,又能避免不必要的傷害呢?大渕修一醫師從多年經驗中彙整出30個最適合年長者的「肌力操」,這些動作都不需要特殊器具輔助,在家就可以輕鬆施行。只要勤做肌力操,8週內一定會展現驚人效果,年輕20歲!
「肌力操」有以下4大好處:
1、提升肌力,減少臥床機率
大多數人因為害怕跌倒而不活動身體,甚至足不出戶,結果小腿肌肉漸漸萎縮,肌力嚴重不足。小腿肌又稱人體的「第二心臟」,缺乏肌力很容易釀成意外,讓晚年離不開拐杖、輪椅,甚至可能終生臥床!小腿肌力是全身最容易透過運動訓練的肌群,而且研究顯示,小腿肌力充足的人,晚年臥床機率低於30%。
2、改善平衡,避免跌倒意外
平日時常健走的人,雖然比其他人具有身體往前的平衡感,卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中,仍絲毫未受影響,並且能夠順暢地移動,才稱得上是平衡感極佳的狀態。鍛鍊「前脛骨肌」,能改善平衡,減少跌倒意外的發生。
3、鍛鍊深層肌,預防尿失禁
高齡者容易有尿失禁的問題,其中又以女性居多。全球約有三分之一的年長女性有尿失禁的困擾,因為女性尿道短,骨盆底肌肉又久未訓練,就容易有漏尿的問題。事實上,骨盆底肌是可以透過簡易訓練而增強的深層肌肉,只要每天五分鐘,尿失禁問題馬上改善。
4、增加骨量,避免骨質疏鬆
骨質疏鬆與跌倒意外是環環相扣的,想預防跌倒,除了肌肉量外,更要增加骨量。增加骨量的要點在於給予骨頭適度的「刺激」,像「跳躍」這類具有衝擊力的運動,就能有效強化骨頭。本書規畫有三階段的簡易骨力鍛鍊運動,依照負荷量給予適度刺激,就能避免骨質流失。
◎老化一定可以預防!40歲前,你一定要知道的養生觀
能吃、能睡、能動,才是老來最大的福氣!本書除了著重肌力訓練外,更強調透過飲食及生活習慣的改善,就能打造健康、不臥床、不癡呆的身體。40歲後,請遵守以下幾項「抗老關鍵」,開始為身體的衰老做準備。
1、 年紀越大,越要攝取充分營養,「粗茶淡飯」會營養不夠,反而老得更快。
2、 40歲後要勤做肌力運動,小腿的肌肉大小,會決定你的年輕指數。
3、 預防老化不能採用單一健康法,必須大腦、營養、身體三者兼備。
4、 遵守「飲食15方針」,每天均衡攝取十種必需食材。
從現在開始,增加你的健康保健知識,養成生活中的幾個好習慣,適度訓練身體,均衡營養的飲食,失智症、尿失禁就不會找上你!
◎本書特色
1、本書作者長年從事老年學研究,以專業知識與具體數據,提供最正確的保健知識。
2、超過70幅動作圖,以簡單易懂的圖解,幫助讀者在家就能輕鬆鍛鍊身體。
3、醫學證實的健康觀念,由圖表及數據導正對老年養生保健的錯誤觀念。
4、詳列延緩老化的「飲食15方針」,幫助讀者建立預防老化應有的飲食習慣。
5、附錄各種檢測表,幫助讀者評量自己罹患失智症、年老臥床等各種機率。
- 前言 三個好習慣,老後不靠看護過日子
- 第1章 40歲後,享受快意人生的10個關鍵
- 只要不使用,身體機能就會急速「老化」
- 老化深受「環境」影響,而非遺傳!
- 小腿肌肉大小,決定你的「年輕指數」
- 年紀大,更要動! 科學證實「運動」可抑制老化
- 缺乏肌力,健走很危險! 銀髮族也要鍛鍊肌肉
- 「粗茶淡飯」會營養不夠,反而老得快?!
- 大腦、營養、身體,預防老化要三管齊下
- 預防老年失智,先認識「三大認知功能」
- 骨質疏鬆,正是終生「臥床不起」的元兇
- 第2章 30個「抗老強肌操」,打造不臥病的身體
- 高齡者運動有標準,「過激過緩」都不宜
- 這樣健走,鍛鍊大腦、肌力效果驚人!
- 鍛鍊「抗重力肌」,強化身體,展現凍齡奇蹟
- 鍛鍊肌肉「柔韌度」,下樓梯膝蓋不受傷
- 久未運動的人,請先從「伸展」開始進行
- 預防跌倒、骨折意外,全靠「平衡訓練」
- 平時給骨頭「刺激」,就不怕「跌倒骨折」
- 鍛鍊「骨盆底肌肉」,告別尷尬的尿失禁
- 「膝痛」、「腰痛」老毛病,動一動就會好
- 以「月」為單位,逐步進行「身體大改造」
- 訂定「長期目標」,再枯燥的運動也能持之以恆
- 藉由刺激提高「身體感度」,運動效果加乘
- 第3章 銀髮族這樣吃,逆轉「體內年齡」飲食祕訣
- 從「防病」到「防老」! 想年輕,請改變飲食習慣
- 抗老化,「蛋白質」和「脂質」絕不可少
- 天天吃十種「關鍵食物」,身體年輕十歲
- 鍛鍊「咀嚼能力」,年過八十也能大口吃肉
- 避免「營養不良」,早餐一定要按時吃
- 沒食慾就「先吃配菜」,攝取各種營養素
- 高齡者這樣吃,「體內年齡」越吃越年輕
- 節食傷身! 高齡者減重,一定要靠「肌肉」
- 第4章 養成七大好習慣,能吃能動、樂活終老
- 讓生活動起來! 遠離老年「臥床危機」
- 按時量血壓,腦中風、心肌梗塞不上身
- 兩大簡易法,快速檢測你的「老化指數」
- 將疼痛「可視化」,輕鬆遠離大小痛症
- 維持「口腔健康」,八十歲也能享受美食
- 保養「雙腳」,從趾甲開始維護下半身的健康
- 快速檢視居家安全,找出室內跌倒元兇
- 後記 了解自己,老化一定可以預防
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