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  • 在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌‧減脂‧練線條,一次到位!
  • 點閱:77
  • 譯自:筋トレを続ける技術──自宅で気軽に体脂肪燃焼
  • 作者: 森俊憲著 , 蔡麗蓉譯
  • 出版社:采實文化
  • 出版年:2016[民105]
  • ISBN:978-986-5683-96-2;
  • 格式:EPUB 流式

★2天運動1次,效果最好★
★超過6,000人實證,平均減脂10%,線條再升級★
 
日本超人氣健身教練,教你「事半功倍」的增肌訓練
用「最小」 努力,達到「最大」 效果!

5分鐘,一個動作改變你的體態!
 
【2天練1次效果最好,人人都做得到】
● 33歲男性上班族:體脂少9%,體重減輕9公斤►腿部、腹部練出線條,衣服從2L改穿M號。
● 49歲男性上班族:體脂少12%,腰圍減少14公分►全身變得緊實,腿部變得有力,工作輕快許多。
● 30歲女性上班族:體脂少6.4%,體重減輕6公斤►身材曲線變得明顯,甚至出現頸部線條。
 
【強效版】五分多鐘連續動作,事半功倍訓練完成目標
辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、纖細雙臂,針對最常見的目標,特別加碼2~4個動作的強效訓練。
 
◆ 「我要瘦X公斤」的減法思考,絕對瘦不了!
你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢?若以「減法思考模式」的瘦身目標,只想著「要在幾天內瘦X公斤」或許一開始會瘦很快,卻容易在進行肌力訓練時,倍感壓力、無法持續,受限於數字。關鍵不在於體重減輕多少,而是希望擁有「怎樣的身材」。因此,目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」,具體描繪出來,幫助你朝向目標,持續進行訓練。
 
◆ 肌肉增加,體脂才會減少!
只要身體的體脂肪減少,身材看起來就會變得精實。想減少體脂肪,一定得透過肌力訓練,增加身體的肌肉量。一旦擁有足夠的肌肉量,身體的代謝能力會上升,就算是安靜不動,人體也能不斷燃燒脂肪。只要持續做肌力訓練,就算沒有進行激烈運動,熱量的消耗也會增加。
 
【26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌‧減脂‧練線條】
◆ 利用生活空檔鍛鍊,5分鐘就有感
本書精選26種燃脂動作,每天只要5分鐘,靈活運用空暇時間,就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中,生活型態既不會出現太大變動,做起來也倍感輕鬆無壓力。不管是腹部、腿部、胸部、雙臂,都能依照你的目標量身打造,有效改善在意部位。
 
◆ 配合生活作息,善用零碎時間健身
想要打造理想體態,必須搭配組合動作,同時訓練多處肌肉。本書搭配14種「速效練肌操」,不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練,一週只要進行2次以上,就能打造完美好體態。
 
【一次破解肌力訓練的迷思,觀念正確了,訓練才有效】
Q:想要有好身材,一定要做肌力訓練嗎?
A:身材曲線走樣、變得鬆弛,主要原因是肌肉的肌力變弱,導致體脂肪增加。唯有透過肌力訓練,增加身體的肌肉量,才能減少體脂肪、塑造優美的身材曲線。
 
Q:我已邁入中年,還能練出肌肉嗎?
A:人體的肌肉非常單純,只要給予適當的刺激,就會開始變得強壯。因為肌肉的生長沒有年齡限制,縱使年過六十,只要從現在開始做肌力訓練,就能打造理想身材。
 
Q:我常加班,無法定時做肌力訓練,怎麼辦?
A:遇到這種情形,千要不要勉強自己,不妨休息一下,這就是持之以恆的祕訣。真的感到精疲力盡時,休息一下也無妨,一、二天不想鍛鍊肌肉,並不會造成太大影響,想做時再繼續就好。
 
Q:想增加肌肉,一定得增加訓練次數嗎?
A:當進行同一個動作超過一定次數後,身體將轉為訓練肌肉的肌耐力,反而無法達到「增肌」的目標。與其增加次數,不如改變動作的角度,以提高負荷,讓身體有感覺即可,效果反而更好。
 
Q:只要有活動到身體,就是有效的肌力訓練?
A:一開始就要先練習正確的姿勢,否則就算運動時滿身大汗,肌肉很痠痛,也會因為姿勢錯誤,無法達到鍛鍊效果,久而久之,反而容易造成肌肉傷害。
 
◆ 除了學會正確肌力訓練,本書還要帶給你:
全身肌肉圖解:了解身體肌肉的構造,才能明白正在進行的肌肉訓練,能強化哪些部位的肌肉。
體力級數測試:附兩種體力測試法,每個月定期測試一次,能知道自己進步多少,增加動力。
真實案例分享:不同生活型態的讀者分享各自的成功經驗,加強大家對這套訓練的信心與肯定。
 
【本書特色】
◆ CP值最高
肌力訓練不需要運動到滿身大汗,或是全身痠痛。只要掌握到正確姿勢,對肌肉施加適當的負荷,就算在短時間內進行,都能夠增加身體的肌肉量、減少體脂肪。
◆ 最省時省事
因為在家就可以練肌力,不需要特別花時間換衣服到健身房,因此無論時間地點,只要想訓練,隨時都可以進行,省時也省事。
◆ 最輕鬆自在
不擅長運動的人,還有對體力沒自信的人,可能會不習慣在眾人面前訓練,但若是在家裡進行,就不必顧忌他人眼光,可以輕鬆自在地著手訓練。


作者簡介
森 俊憲
身材曲線設計師,「身材探索株式會社」執行長。依據個人親身經驗,開發出獨創的「身材設計課程」健身方法。截至目前為止,已為超過6千人提供諮詢以及個人訓練指導,網上教學服務更遍及海內外人士。活躍於各大媒體,負責企劃監修、演講、座談會等工作。著有《用看的肌肉訓練》(扶桑社)、《教你如何從三十歲開始打造「強健體格」》(三笠書房)、《居家訓練 附DVD》、《肌肉訓練療法》(主婦之友社)、《改變人生的肌肉訓練》(洋泉社)等書。
 
譯者簡介

蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。


  • |前言|在家輕鬆練肌力,也能擁有美好體態
  • 第1章 做到四件事,訓練一定事半功倍!
    • 只想「先瘦三公斤」,絕對無法持久
  • 第2章 八個迷思,破解訓練不持久的原因
    • 別輕忽肌肉發出的「有效信號」
    • 別說「我太忙」,找出空檔就能健身
    • 從簡單動作著手,輕鬆享受訓練過程
    • 別顧慮他人眼光,按自我步調訓練
    • 設定對的目標,訓練才能持續
    • 只要有訓練,年紀再大也能長出肌肉
    • 感到疲憊時,適度休息也無妨
    • 動作愈簡單,愈能持續做
  • 第3章 肌力訓練不用久,兩天練一次最有效!
    • 兩天練一次,練肌效果最好
    • 想雕塑身材,訓練一定要有效率
    • 想維持好身材?請先拋開體重迷思
    • 胖瘦的關鍵,在於身體的「肌肉量」
    • 破解肌力訓練的迷思,教你正確健身
  • 第4章 體脂肪太高,絕對無法變瘦!
    • 脂肪過度囤積,最後就是變胖
    • 減掉內臟脂肪,才能真正享瘦
    • 增加骨骼肌肉量,提升基礎代謝率
    • 利用「超回復」,讓肌肉不斷變壯
  • 第5章 學會26個燃脂動作,增肌.減脂.練線條
    • 鍛鍊前,請先做到六件事
    • 人體肌肉全圖解
    •  加分健身房 訓練三十分鐘後,最適合飲食
  • 第6章 14組速效練肌操,打造最想要的好身材
    • 每月測試肌力,明確掌握進步幅度
    • 決定訓練頻率、間隔,讓健身成習慣
    •  加分健身房 伸展五分鐘,提升肌力訓練效果
  • 第7章 練肌真的不難,五位成功者經驗分享
    • CASE 1 肌肉痠痛,讓我清楚身體的變化
    • CASE 2 有做就打勾,激勵自己不放棄
    • CASE 3 訓練超簡單,女性也能輕鬆完成
    • CASE 4 請家人提醒自己,訓練更持久
    • CASE 5 善用空檔,也能愉快練身體
  • 第8章 如何持續練肌肉,並永不放棄?
    • 先練大肌肉,以效果換取成就感
    • 他人的好評,是最棒的動力來源
    • 找出對策,解決不能練習的理由
    • 縮短動作時間,大忙人也能輕鬆練
    • 累了就「喘口氣」,不對自己施壓
    • 訓練後請獎勵自己,增加信心
    • 事前記下訓練時間,方便提醒自己
  • 第9章 三招簡易燃脂操,日常生活也能做
    • 樓梯,最好的肌力訓練器材
    • 學會這兩招,上班也能練身體
    • 加入引體向上,訓練上半身更有效
  • |附錄|持之以恆鍛鍊肌肉,效果一定看得見!
  • |結語|掌握訓練步調,透過健身練心志
紙本書 NT$ 280
單本電子書
NT$ 196

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