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  • 21天增肌燃脂計畫!啟動生酮與改造體態攻略:打造9%體脂!從低醣開始, 搭配間歇斷食, 立刻重啟超狂燃脂代謝
  • 點閱:58
  • 譯自:The keto reset diet:reboot your metabolism in 21 days and burn fat forever
  • 作者: 馬克.西森(Mark Sisson), 布萊德.柯恩(Brad Kearns)著 , 游卉庭譯
  • 出版社:幸福文化出版 遠足文化發行
  • 出版年:2020[民109]
  • 集叢名:好健康:36
  • ISBN:978-986-5536-14-5 ; 986-5536-14-5
  • 格式:PDF
  • 附註:含附錄

◆◇◆不只瘦得快又健康,更要有瘦一輩子的本事。◆◇◆
把你的身體,成功打造成一部「燃脂機器」!
 
教新手無壓力開始生酮飲食,讓酮友們維持好代謝,
幫健身和運動族輕鬆提升表現,

最強、最完整的增肌燃脂體態改造全書!
【特別收錄】減脂期熱量計算+空腹燃脂運動計畫
 
「生酮飲食很難維持」、「生酮就是喝油、吃一堆肉?」、「碳水循環飲食會破酮嗎?」、「不小心吃了高醣就復胖」、「168間歇斷食如何搭配生酮?」、「生酮期間一定要運動嗎/可以做什麼運動?」……關於生酮飲食的問題,一次解決!
 
◎啟動生酮飲食+改造體態計畫,兩大飲食計畫步驟,打造不復胖的燃脂基因,變身吃不胖的易瘦體質。無論你是──減重族、健身人、運動員,都能輕鬆開始執行!
(1)改變期:無壓力轉換生酮體質,從「21天重置代謝飲食」開始!
‧1-7天:改為低醣、高脂(好油脂!)、多元營養素的主食,加上原型食物。
‧8-14天:有效改善睡眠並紓壓,幫助打造生酮體質!
‧15-21天:完全斷醣、讓身體不再依賴碳水化合物。
(2)維持期:徹底改變代謝、隨時回歸正軌的「21天生酮營養飲食計畫」
‧大原則:每日醣質攝取20~150克,蛋白質(體重)1公斤1~2克。
【絕不失敗!】提供完整的「改變期21天飲食菜單」、「維持期21天飲食菜單」。
‧「改變期」還是很難,就從更簡單的「暖身期」食譜開始
早餐:水煮蛋搭培根堅果,淋上橄欖油/簡單的防彈咖啡/綠拿鐵
午餐:大份量沙拉,任意佐雞胸肉、牛排或鮭魚
晚餐:腰果炒牛柳佐花椰菜米、鮮蝦拌蘆筍、培根捲干貝佐奶油菠菜
嘴饞救星:85%黑巧克力、水煮鮪魚罐頭、無調味堅果、水煮蛋佐大蒜香料
 
◎無壓力開啟生酮人生,輕鬆維持燃酮代謝
生酮新手:「暖身期」食譜改變飲食比例和型態,再進入「改變期:21天重置代謝飲食」,無壓力啟動生酮開關。
〈特別收錄〉生酮飲食的「紅綠燈」食物食材,OK/NG/替換,馬上速查!
老酮學:「維持期:21天生酮營養飲食計畫」,維持代謝,不怕偶爾高醣,隨時回歸燃酮正軌。
〈維持酮態〉超過100道美味食譜,搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐,馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式!
健身和運動族:作者以專業三鐵運動員暨指導員的經驗,提供生酮期間的運動建議,加上全球生酮運動家的表現數據,讓你恢復更快、表現更好!
〈健康一生〉作者執行生酮飲食,持續運動鍛鍊,今年67歲,體重76公斤,體脂9%!
 
◎搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐,馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式!
改造體態的生酮飲食計畫,不是痛苦又嚴苛的限制飲食,而是透過改變營養素攝取比例、選擇天然原型的食物,讓身體用更有效率的方式運作;當身體習慣用酮體做為能量,不僅有諸多健康效益,也讓身體不被醣和糖綁架:你可以一時、適量享受糕點飯麵,然後迅速又無痛的回歸理想的生酮飲食內容,同時完全不用擔心復胖!
 
◎超過100道美味食譜,輕鬆進入「改變期」,「維持期」無壓力!
早餐─無醣生酮燕麥粥、夏威夷堅果椰子鬆餅、火腿雞蛋瑪芬杯、可可豆佐希臘優格
飲料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白綠拿鐵
醬汁、淋醬和沾醬─無醣花生醬、煙燻鮭魚抹醬
午晚餐─慢燉墨式手撕豬肉、炙燒鮪魚佐香草萊姆淋醬、填餡蕃茄盅
甜點─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁醬布丁塔、生酮馬卡龍
 
◎很難維持健康生酮飲食?檢查生活習慣同時改變運動模式!
─生活中的壓力,有好好紓解嗎?(壓力=大吃高醣食物)
─睡前30分鐘,還在滑手機看平板嗎?(壓力=大吃高醣食物)
─很難入睡或是淺眠、睡不好嗎?(壓力=大吃高醣食物)
─家裡的食材,有含糖或含醣飲食嗎?
─不要一直做相同的訓練:有氧和高強度運動課表交互做。
─在轉換生酮飲食的初期,減少有氧和肌力訓練的熱量消耗,改為多走路。
─空腹12小時後做基礎訓練,完畢後循序漸進空腹0~4小時再用餐。
 
名人推薦
 
Martyn 教練/《生酮哪有那麼難》作者、FB社團「了解生酮飲食」版主
王明勇 老師/生機食養專家
花花老師(曾心怡)/健康料理生活家
陳俊旭/台灣全民健康促進協會榮譽理事長
愛姐/FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
撒景賢/酮好創辦人
鄭匡寓/酮好社團管理員、生酮運動員
郭葉璘 醫師/聯新國際醫院影像醫學科主任
(以上依姓氏筆畫排列)


作者介紹
 
馬克‧西森(Mark Sisson)
 
生酮運動家暨知名部落客。年輕時,馬克熱愛運動,曾多次參加馬拉松和鐵人三項比賽。雖然體態很好,但是身體內卻深受慢性炎症、肌腱炎、骨關節炎和IBS的困擾(還有腸漏症),且很容易感冒生病,後來馬克接觸了生酮飲食,發現他因為長期保持傳統運動員低油高碳飲食以及過量的有氧運動(長跑),讓體內急速老化。開始生酮飲食之後,他覺得不僅身體狀態變好,連運動表現也持續精進。

 
目前馬克已經67歲,仍然持續生酮飲食並保持運動,體態是76公斤、體脂9%,比很多青壯年人士都還標準。
 
‧個人網站:www.marksdailyapple.com/
‧FACEBOOK:www.facebook.com/marksdailyapple/
 
布萊德‧柯恩(Brad Kearns)
 
極限運動家,世界排名第三名的三鐵選手,和馬克曾共同撰寫過「Primal Endurance」,是一本有關極限運動員訓練的書。
 
譯者介紹
 
游卉庭
 
政治大學社會系畢業、英國雪菲爾大學翻譯所碩士。曾任職網路傳媒及出版業,目前旅居英國埋首文字工作。譯作包括《大腦之美》、《30天減醣快瘦》、《擊潰脂肪21天激進代謝法》、《餐桌上的語言學家:從菜單看全球飲食文化史》、(《紋飾法則》導讀2、11-20篇、《中國紋飾法則》)等書。


  • 推薦序 改變代謝、優化身體的生酮奇蹟(第4頁)
  • 前言 生酮,邁向長壽、健康、快樂人生的終極飲食法(第6頁)
  • PART 1 把身體打造成超級燃脂機器!(第13頁)
    • 第1章 完全解答!生酮飲食Q&A(第14頁)
    • 第2章 高代謝效率:減重、健康與長壽的終極目標(第31頁)
    • 第3章 預防疾病、促進健康的最佳解方(第51頁)
  • PART 2 21天重置代謝、啟動生酮的全面計畫(第77頁)
    • 第4章 為期21天、第一階段的「改變期」(第78頁)
    • 第5章 用「生酮好食物」替換不健康的食材(第88頁)
    • 第6章 高脂低醣原始飲食法的關鍵(第101頁)
    • 第7章 生酮與生活習慣(第126頁)
  • PART 3 邁向生酮人生(第149頁)
    • 第8章 準備好了嗎?啟動前的最後準備(第150頁)
    • 第9章 成功邁向生酮的食物分量和熱量計算!(第160頁)
    • 第10章 計算減脂熱量和燃脂空腹訓練(第184頁)
    • 第11章 維持燃脂代謝的飲食計畫(第197頁)
    • 第12章 100道美味生酮飲食料理(第210頁)
  • 附錄 關於生酮的基本原理:從科學層面、補充品、問題測試與解決方法討論(第355頁)
紙本書 NT$ 550
單本電子書
NT$ 385

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