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  • 你有選擇, 悲劇不會真實上演:重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案, 動起來, 過你想要的人生
  • 點閱:229
  • 譯自:Freeing yourself from anxiety:4 simple steps to overcome worry and create the life you want
  • 作者: 塔瑪.強斯基(Tamar E. Chansky, Ph.D.)作 , 吳書榆譯
  • 出版社:日出出版 大雁文化發行
  • 出版年:2020[民109]
  • ISBN:978-986-5515-31-7 ; 986-5515-31-8
  • 格式:EPUB
  • 版次:初版

「我的人生是一系列的悲劇作品,但沒有一幕真實上演」──馬克.吐溫
 
人生不是戲,別入戲太深!
你無法擺脫大腦導演的災難情節,
但你可以改變你和這些悲劇想法的關係。

 
負面思考的反面不是正向思考,而是可能性思考,
擺脫情緒的各種糾結,找到人生最真實的版本!
 
我們有很多無聲的情緒,常常不知如何面對,於是假裝忙碌、假裝快樂、假裝成熟,讓一切看似都在自己掌控中,外在表現得沒事,內心卻塌成廢墟,這些折磨人的情緒最終糾結成負面的焦慮能量—而這個活靈活現的煽動者,以自我保護之名培養出災難性的想像力,讓我們開始夜不成眠、成天恐懼不安、自我否定、消耗內在意志。
 
每個人都在為人生尋找圓滿結局,但從那顆焦慮的心講出來的故事,就算只是尋常內容,都會困擾我們幾小時、好幾天,甚至好幾年,讓我們不停地鑽牛角尖,覺得人生危機重重,甚至痛苦磨人。你我都有過這種被焦慮和悲觀主導人生的時候,而內心擔憂的劇本都有相同的主線情節:
→如果我搞砸了,讓事情出錯的話要怎麼辦?
→我的表現是不是讓自己看起來像個笨蛋?
→討厭不請自來的意外狀況,對無法掌控的未來或改變一直恐懼不已。
→很容易感到失望和沮喪難過,而且很難甩掉這種感覺。
→無力改變身處的環境,讓自己每天都備感壓力。
→心裡最常出現的字眼是:「結果永遠都是這樣」、「我絕對不要……」、「如果又……怎麼辦?」、「每個人都覺得我糟透了」。
→深怕自我肯定在別人看來是自我吹噓。
→少了我,好像對誰都沒差?!
→我如果不這樣做,肯定會有壞事發生。
……
 
其實,很多擔憂的事情都尚未發生,也大多不會發生,或是發生了卻沒那麼嚴重;然而,無停歇的擔憂和不安讓你產生許多負面想像,彷彿你的心說給你聽的那套劇本真實上演了,於是變成一個入戲甚深無法自拔的戲迷。一旦焦慮或負面的故事開始發展情節,你會不知道要如何跳脫腦中上演的災難故事,轉向生命中可管理的現實。請別忘了,你的人生故事仍在繼續,而唯有「你」能讓它更美好。
 
識別拖累我們的多餘想法,幫助思維力與情緒大轉向。
四個步驟,轉換心靈開關,改變心智習慣,
養成第二天性,過你想要的人生!
 
焦慮就像過度保護孩子的父母,雖然出於好意,卻讓你被牢牢控制住,讓你無法舒展,甚至討厭自己,結果影響表現。現在你不必再阻止這些想法,只要改變你和這些想法之間的關係!
 
★暫停,重新貼標籤:
不要相信你認為的每件事;為自我批評重訂名稱會讓一切大不相同。很多人一想到明天要做什麼,腦子裡馬上充滿了「一切都會出錯」、「肯定搞砸」的念頭,此時必須中斷思考,暫停想法,為這樣的念頭重貼標籤,把初念丟回去。可以試試:善用語言的力量,為壞念頭的旁白取名/把自己和想法分離開來/調降擔憂的等級……
 
★把問題的範圍縮小,挑出真正的問題:
真正的問題會自己舉手承認嗎?不會!但你可能覺得全部都是問題,因此感到十分焦躁不安,現在把問題窄化到只剩一件重要的事:將實際問題挑出來,把想像中的問題丟掉。可以試試:比對「最糟糕的情況」與「事實」/用「有些」對抗「若非全部就一無所有」的思維/問題是「永久的」還是「暫時的」……
 
★擴大選擇答案的範圍:
放開最初且單一的堅持,重新思考所有的可能狀況,為自己創造更多選項,找到最佳作法。你可以試試:改變假設/快轉到故事的結局/轉換鏡片:全對或全錯/放手,至少不要帶著問題過夜/從害怕轉為做好準備……
 
★展開動員,不要呆在那裡,動手去做!
當杏仁核跑得太過頭導致你沮喪、沒有動力,請務必搖醒自己,刻意製造動力,讓自己動起來:想想基礎入門的事物/從小地方思考/跳過你不喜歡的部分,找到你可以改變的部分/掌握心理演練的力量:把所有行動好好想一遍……
 
管理焦慮,改寫人生劇本,學會四個步驟,轉換思考習慣的路徑,這些新路線將成為你的第二天性,你將不再以恐懼擔憂來迎接挑戰,也不會再經歷一個個想像出來令人難以招架的劇本。
 
比起焦慮讓你誤以為的版本,
其實你的真實人生要好太多了!
人類大腦具備一種警戒系統,一旦偵測到危險,就會產生焦慮的反射動作:腎上腺素升高,坐立不安。多數人都非常熟悉焦慮與負面思考,它們說的總是最糟糕的狀況,所以你開始害怕、擔心,但最重要的是,這些都是錯的。你其實都知道這些初念既不理性又不健康。現在,你可以拿著自己的門票,換成另一齣人生戲碼。你是自己人生的主角,你是為自己奮戰的英雄。你可以決定由誰替你旁白:
★做一個旁觀者而不是參與者。
★發洩情緒才好嗎?
★編寫自己的優勢清單,但請跳過老套的聰明與成功。
★檢視幕後花絮,找出自己沒發現的事。
★別人送給你的「二手」負面思考與悲觀主義,請勿收下!
★面對弱點無須羞愧,降低自我懷疑,發揮自己擁有的。
★別認為自己掙來的只是靠運氣。
★找出「合理期望」的本質:是你要求太多,還是焦點太小?
 
當你預期會出現焦慮、而且它在你人生重要時刻中搶先插上一腳時,不要害怕,但也不要停著不動。請記住,你是自己人生故事裡的主角,運用本書提到的所有概念學習新的思考方式,以及尋找美好的事物:幸福、愉悅、意義,而這將產生漣漪效應,創造出更多不同的人生好劇本,你會發現,大腦杏仁核的反應只是其中一個版本,謝天謝地,你現在已經知道你的版本將會很不一樣!
 
【專業推薦】
要改變不安的心,竟然如此簡單!
—瑞德.威爾森(Reid Wilson)
《不恐慌》(Don’t Panic)作者
 
作者以充滿睿智與慈悲的態度,加上知性筆觸,帶領讀者解開情緒與思考的迷宮。
—丹尼爾.戈特里布(Daniel Gottlieb)
《給山姆的信》(Letters to Sam)作者
 
如果大腦有操作手冊,這本書一定會被納入手冊裡。
—特瑞莎.波查(Therese J. Borchard)
美國知名部落格專欄作者


作者介紹
 
塔瑪.強斯基(Tamar E. Chansky)
 
臨床精神醫學博士,賓州兒童及成人強迫症與焦慮症中心負責人,創立該領域的網站WorryWiseKids.org,作為父母交流的平台。在美國天普大學取得博士學位,於賓州醫院實習訓練後取得美國心理醫師執照。著作有《緩解孩子的強迫症》(Freeing Your Child from OCD)、《緩解孩子的焦慮》(Freeing Your Child from Anxiety)以及《每天存一點好情緒,陪孩子練習不悲觀:放下負面思考,提升挫折容忍的引導計畫》(Freeing Your Child from Negative Thinking)等。經常接受報紙及媒體訪問,針對相關議題提供專業意見。

 
譯者介紹
 
吳書榆
 
國立臺灣大學經濟學學士、英國倫敦大學經濟學碩士。曾任職於公家機關、軟體業擔任研究、企畫與行銷相關工作,目前為自由文字工作者。譯有《經濟學的40堂公開課》、《黑道商學院》、《下班後的黃金八小時》、《怪咖時代:小眾勢力崛起,愈怪愈有商機》、《業務員就要像演員》、《征服領導:歐巴馬成功的十個習慣》、《讓顧客主動推薦你》、《幸福經濟學》、《金融市場,這樣比喻你就懂》等。


  • 前言 故事仍要繼續往下講,而你能讓它更美好
  • 第一篇 探索心智的本質,找尋改變
    • 第1章 奪回人生的主導權
    • 第2章 學習「活在當下」:更懂得面對風險與不確定
    • 第3章 所謂的「可能性思考」:正面思考還是負面思考?
  • 第二篇 四大步驟,克服焦慮想法,創造理想人生的主計畫
    • 第4章 步驟一:暫停,重貼標籤 (別相信你認為的每一件事)
    • 第5章 步驟二:要具體,縮小問題範圍 (把問題窄化到只剩一件重要的事)
    • 第6章 步驟三:找出多樣化的解決方案,方法不只一個。
    • 第7章 步驟四:刻意製造動力。別呆在那裡,動手去做!
    • 第8章 解鎖焦慮:當你需要更多協助時
  • 第三篇 幫助戒除焦慮的其他思維工具
    • 第9章 情緒覺察的能力:克服對焦慮與負面感受的恐懼
    • 第10章 編製自己的優勢清單
    • 第11章 只做合理的期望
    • 第12章 培養自我療癒的力量
  • 第四篇 鬆綁認知,脫離糾結:穿越人生的遠路,找到你自己的路
    • 第13章 用不同的思維認識憤怒、嫉妒、損失與羞愧
    • 第14章 如何從完美主義、失敗與批評中思考出路
  • 跋 為了大家好,請永遠戒除焦慮
  • 致謝
紙本書 NT$ 450
單本電子書
NT$ 295

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