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  • 好好走路不會老:走五百步就有三千步的效果,強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動
  • 點閱:38
  • 作者: 安保雅博, 中山恭秀 著 , 李俊德 譯
  • 出版社:聯經出版事業股份有限公司
  • 出版年:2020[民109]
  • ISBN:9789570854978
  • 格式:EPUB 流式,PDF,JPG
租期14天 今日租書可閱讀至2021-12-14

你不是老,是不會走路!
正確走路是預防腦中風、失智症、骨折,
強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動!
 
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀,

近30年來診斷超過10萬人的結論──
每天好好走路,老後就不會臥床不起!

 
現代社會少子、高齡化,高齡者越來越多,也就意味著生活有障礙的人越來越多。
高齡者最常問:「怎麼做才不會臥床不起?」、「怎麼樣才能常保健康?」、「吃什麼才能延年益壽?」、「想要無病無痛的離開?」答案都在本書裡。
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀於《好好走路不會老》一書提供多年的醫療經驗,教導讀者如何預防老後臥床不起,提醒大家:為了健康一定要每天走路。也藉由物理治療師豐富的臨床案例、清晰易懂的彩色圖解,解析簡單的伸展、微肌力訓練運動,以激勵讀者正確走路、強筋健骨,永保健康活力。
 
走路當運動,一生好健康!
◎重要的不是走了多少步,是走路的內容!

只要把走路當運動,持之以恆,不用特別做其他運動,血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下:
‧步幅加大1公分
‧腳跟先著地
‧腳離地時用腳尖將身體向前推
‧手肘向後拉
 
◎一旦「走路」成習慣後,可以開始做「肌肉訓練」,延緩「支撐身體的肌肉」的衰退。
請參考第4章〈打造能持續健康走路的身體〉進行「股四頭肌」、「腿後腱」、「小腿三頭肌」、「背肌」的17個微肌力訓練,躺著、坐者、站著、趴著都行,只要適量鍛鍊這四個肌肉,就能每天健康走路。
 
本書特色:身心全方位的鍛鍊秘訣
走對路,一身輕!

‧走路運動前,建議大家適量做肩膀、體幹、大腿、頸部的14個伸展性熱身操。
透過伸展進行有效的步行時,效果會加倍顯著。
‧一日三餐攝取富含蛋白質、可增加肌肉量的食物。
‧利用拐杖提高穩定度。
‧高齡者請多用銀髮推車積極外出。
‧強力推薦水中步行。
‧提高「應變壓力反應」的能力。
‧良好的睡眠品質。
 
走路運動習慣養成心法
‧其實,真的一點點就好!
電視進廣告時,可以稍微伸展一下膝蓋,
在等待微波爐的空檔裡,稍微踮一下腳跟……。
‧運動有個最重要、影響深遠的關鍵,那就是「增加次數」。
即便做一次的負擔不是很大也沒關係,
重要的是盡量提高做的次數。
 
熱誠推薦
侯鐘堡 原力復健科院長
范政弘 社團法人中華民國物理治療師公會全國聯合會理事長
陳相宏 復健專科醫師
蔡佳芬 臺北榮民總醫院精神部老年精神科主任
鄭雲龍 脊椎保健達人


作者
安保雅博
復健專科醫師/博士。東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長,復健專科診療部長。1990年畢業於東京慈惠會醫科大學,1998-2000年於瑞典的卡羅林斯卡學院(Karolinska Institutet)留學。2007年開始擔任復健醫療醫學講座主任教授,2016年擔任同院副院長一職。
他是復健專科醫學先鋒,主治腦中風後遺症,以對重度麻痺患者作肉毒桿菌注射治療而聞名。臨床經驗超過15,000次,對輕度或中度麻痺患者則施以電磁波,反覆刺激頭蓋骨治療配合密集式的復健。也是全世界首次成功執行NEURO®治療系統的醫師。東京都指定他所服務的醫院為地區性復健醫療支援中心,他在各地區活動中心舉辦超過80次以上演講,教導許多高齡者預防臥床不起的方法。
編著、監修書有《改善腦中風麻痺!手腕及手指的復健手冊》、《腦中風造成的重度麻痺也不要放棄!可以抬起手的復健手冊》(講談社)等。

 
中山恭秀
物理治療師/博士(復健科學)。東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長。
1992年畢業於東京都醫療技術短期大學,1998年畢業於明治學院大學,2001年完成筑波大學研究所復健課程,2012年完成筑波大學人類綜合學科研究科學課程,2013年以分院技師長身分開始,在目前醫院服務至今。擔任四個附屬分院的統籌部署長,管理許多物理治療師及職能治療師。
有27年的臨床經驗,負責大部分領域的物理治療。如改善腦中風後的局部麻痺、帕金森症等「中樞神經」所造成的行走、行動障礙;以解析三維運動為研究基礎,同時深入觀察因年紀增長造成的運動功能、能力的變化,研究什麼樣的人容易跌倒?要做哪些事才能幫助走路或站立等問題。
除了每天研究「能為眼前的患者做些什麼」,還忙於臨床業務及指導後進,也積極投身於研習會、演講,大學客座講師、連載執筆,擔任所屬學會的雜誌編輯及論文審核委員,還有各種學術大會的主講者及主持人等。
編著書有《從臨床案例來了解理學療法學》、《三天內評價理學療法療效計劃》(南江堂)等。
 
譯者
李俊德
曾任職出版社編輯,現為專職譯者。


  • 前言 安保雅博(第3頁)
  • 第1章 預防會造成臥床不起的三大主因(第17頁)
    • 不需要看護,想無病無痛的離開(第18頁)
    • 臥床不起的首要原因其實是「腦中風」(第23頁)
    • 不僅腦中風,失智症也是血管疾病(第28頁)
    • 「運動」才是解決臥床不起的特效藥(第32頁)
    • 不需要激烈的運動,「走路」最好(第37頁)
    • 只要持續走路,就可以維持能一直走下去的身體狀況(第43頁)
  • 第2章 起步走,即使是一步也好(第47頁)
    • 要有「一兩步也好,多活動」的想法(第48頁)
    • 目標一千步,就會遠離臥床不起(第52頁)
    • 「外出」的重要性(第58頁)
    • 「一萬步」不是絕對(第63頁)
    • 走路速度和步幅的關聯性(第68頁)
    • 首先打造「能輕鬆走下去」的路線(第75頁)
  • 第3章 能夠強健血管、肌肉、骨骼的走法(第79頁)
    • 這樣走五百步就能有三千步的效果(第80頁)
    • 「上下樓梯」是鍛鍊身體的好機會(第87頁)
    • 愈是「不方便」愈是「麻煩」,才有機會運動(第93頁)
    • 一雙鞋、一套運動衣的功用(第99頁)
    • 用護具解決「膝蓋很痛不想走路」的問題(第104頁)
    • 拐杖可以協助穩定(第110頁)
    • 多用銀髮推車積極外出(第115頁)
    • 極力推薦水中步行(第122頁)
    • 擴展關節「可動區」的簡單伸展(第127頁)
  • 第4章 打造能持續健康走路的身體(第137頁)
    • 「走路」成習慣後,可以開始培養「肌肉訓練」的習慣(第138頁)
    • 強化「股四頭肌」的微肌力訓練(第143頁)
    • 強化「腿後腱」的微肌力訓練(第151頁)
    • 強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練(第157頁)
    • 強化「背肌」的微肌力訓練(第164頁)
    • 幾歲開始都不遲,只要兩個月就能確實產生改變(第175頁)
  • 第5章 七十來歲就倒下的人、九十來歲還很健朗的人(第181頁)
    • 長命百歲的秘訣是「肉」(第182頁)
    • 壓力是血管的大敵(第189頁)
    • 睡眠「品質」比時間長短更重要(第192頁)
    • 「不管幾歲看起來都很年輕」的人的共同點(第198頁)
  • 結語 中山恭秀(第203頁)
紙本書 NT$ 320
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