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  • 健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質
  • 點閱:340
  • 作者: 呂孟凡 著
  • 出版社:尖端出版
  • 出版年:2020[民109]
  • ISBN:9789571088457
  • 格式:EPUB,JPG
  • 版次:1版

錯誤的減重方式,只會傷害身體而且更難瘦下來!
吃得健康、正確地攝取營養,才能真正甩掉負擔、瘦得漂亮!
 
★營養瘦=透過正確的營養及熱量攝取,
確實達到減重的效果。

★最有效的方法,往往也是最簡單的方法,
這裡給你知識和方法。
★已經試過無數減重方法但卻仍不如預期?
從重要的營養學起吧。
 
減重,不只是為了減去體重,更是為了儲值健康。
不要為了短暫的瘦身效果,使用錯誤或極端的方法,
長久以往只會讓你更快復胖且更不容易真正瘦下來!
減重是一門專業,首先要學習的就是──營養學,
攝取均衡營養的健康身體,能將熱量充分轉換成能量,
就像性能優越的機器,不用費力就能加速馬力!
 
【呂孟凡營養師這樣說】
 
■營養師的使命:「將有科學證據且正確的營養知識傳達給大眾。」
曾任職台大醫院的營養師呂孟凡,在工作之餘喜歡畫畫也喜歡烹飪,2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」,將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享,並透過撰寫淺顯易懂的營養文章與漫畫打破迷思,提供讀者正確的營養知識。
 
■營養師的本事:「讓你吃得美味、健康又飽足,而且一餐只有400卡!」
擅長營養搭配與熱量計算外,作者熱愛下廚以及研發食譜,每道料理都經過無數次的烹飪後,力求「減重期間也要吃得好吃又滿足!」本書的料理多數也適合做便當菜。同時針對不便自行煮食的時候,規劃1200卡、1500卡、1800卡的外食一週菜單。
 
【營養對了,減重才能成功】
 
沒有任何一種安全有效的減重方式,不要需付出辛苦與努力!
就因為減重是一件不算容易,且需要持之以恆的事,
從了解身體組成以及能量消耗的營養學著手,
用正確的方式走在正確的路上,才能抵達你想要的終點。
 
舉例來說,體重可分成「脂肪重」和「除脂肪體重」。
而「瘦體重」常常被與「除脂肪體重」混為一談,
瘦體重指的是肌肉重,是支配休息代謝率高低的關鍵,
瘦體重高的人,休息代謝率較高;反之則較低,
這就是為何減重過程中都會希望盡量保留肌肉量的原因,
如此才可以維持休息代謝率不要下降。
 
【健康飲食是種選擇,減重路上需要知識】
 
有人說自己光是喝水也會胖,真的是這樣嗎?
其實,許多食物的熱量並不是像你以為的那樣!
 
比如說很多人喜愛吃的炒飯,是屬於加了油的全榖雜糧類食品,
此外還會加額外的配料如蛋、火腿、肉絲等等,
一份炒飯光是飯量通常有一碗半至兩碗,熱量其實相當高!
也有人吃個肉羹麵、飯或蚵仔麵線就打發一餐,而且覺得份量比正餐少,
這類食品除了麵及飯本身是全榖雜糧類富含澱粉之外,
湯或醬汁勾芡使用的太白粉或地瓜粉也屬於澱粉類,
除了熱量比想像得高,優質蛋白質通常不夠,也缺乏蔬菜類,
因此並不是健康的飲食模式。
 
還有,若單純以「食材」種類來說,粗糙的澱粉會優於精製澱粉,
吃五穀飯會優於白飯;蕎麥麵優於白麵;地瓜優於馬鈴薯。
會鼓勵吃粗糙的澱粉主要與升糖指數有關──
五穀飯、蕎麥麵、地瓜的升糖指數比白飯、白麵及馬鈴薯低,
低升糖指數會讓血糖的上升及下降都比較緩慢,
也就不會很快因為肚子餓而又想找東西吃。
 
若能先基本認識人體的生理構造、組成以及肥胖相關機制,
以及了解營養攝取得的關鍵、飲食的選擇,
將會有助於減重過程更順利,也不必擔心傷害到健康。
 
本書特色
 
■觀念篇
✔以淺顯易懂的文字及帶有趣味性的圖畫風格,傳達正確的減重知識。
✔減重前應該先了解的各種重要知識:人體體組成、脂肪細胞的秘密及能量消耗的分布。
✔早餐、中餐、晚餐常見的外食組合以及陷阱,外食也可以減重的小撇步。
✔生酮飲食?減醣飲食?斷食法?了解各種坊間常見減重方式的原理以及優缺點。
 
■食譜篇
✔2週不重複的低卡減醣菜色,有日式、西式、泰式、家常、輕食料理等。
✔每道食譜分600大卡及400大卡兩種熱量,可依個人需求選擇,男女都適用。
✔本書食譜符合減醣飲食原則的搭配,提供多種主菜、配菜、套餐、主食等料理。
✔每道菜色都標示有熱量以及三大營養素含量,可自行做不同的組合及搭配。


呂孟凡
 
在有七年醫學中心臨床營養師的經歷,喜歡畫畫也喜歡烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。時常在門診被問:「營養師妳可以直接給我減重食譜嗎?」而有了出減重食譜書的念頭。受邀擔任過政府機關、大學、醫院、衛生所、公司等的講座或課程講師,有上百場演講經驗;此外也擔任過報紙、雜誌、網站的專欄作者;公司的營養顧問等。2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」,將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享,出過2組Line貼圖,時常撰寫營養文章,喜歡打破迷思,希望提供給民眾正確的營養知識。
 
學歷:

國立臺灣師範大學 人類發展與家庭學系 營養與餐飲組 學士
國立台灣大學 生化科技系 碩士
 
經歷:
台大醫院營養師
 
專長:
減重、縮胃手術前後、糖尿病、腎臟病、中風、高脂血症、吞嚥困難
 
證照:
中華民國營養師證照
腎臟專科營養師
台北市糖尿病共照網醫事人員
 
FB粉絲專頁:
營養麵包


  • 作者序(第2頁)
  • Chapter 1 About the body認識身體構造,才能養出好體態(第6頁)
    • 體組成與脂肪細胞(第8頁)
    • 了解總能量消耗的組成(第13頁)
    • 成人肥胖定義: BMI 、體脂肪、腰圍(第18頁)
    • 學會減重時的熱量計算方法(第20頁)
  • Chapter 2 減重的6大類食物選擇技巧(第27頁)
    • 全榖雜糧類(第28頁)
    • 豆魚蛋肉類(第32頁)
    • 乳品類(第36頁)
    • 蔬菜類(第38頁)
    • 水果類(第41頁)
    • 油脂與堅果種子類(第43頁)
    • 如何計算食物的熱量?(第45頁)
  • Chapter 3 減重期間的外食技巧(第48頁)
    • 早餐篇(第50頁)
    • 午餐篇(第56頁)
    • 晚餐篇(第59頁)
    • 飲料篇(第64頁)
    • 甜點零食篇(第66頁)
    • 外食一週減重菜單(第68頁)
  • Chapter 4 常見減重方法的原理與優缺點(第75頁)
    • 限制熱量法(第76頁)
    • 極低熱量法(第78頁)
    • 生酮飲食(第80頁)
    • 低醣飲食與減醣飲食(第86頁)
    • 低GI飲食(第88頁)
    • 間歇性斷食法(第90頁)
    • 低油飲食(第94頁)
    • 代餐法(第95頁)
    • 總結(第96頁)
  • Chapter 5 帶便當也OK的600&400大卡美味餐點(第99頁)
    • 日式料理(第100頁)
    • 家常料理(第124頁)
    • 西式料理(第142頁)
    • 泰式料理(第164頁)
    • 輕食料理(第178頁)
  • 附錄(第192頁)
    • 每道菜都會使用的重要器具(第192頁)
    • 本書特色與食譜搭配方法(第193頁)
    • 菜色索引(第194頁)
紙本書 NT$ 380
單本電子書
NT$ 228

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