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  • 10秒筋膜放鬆操!:速效改善惱人腰痛、解除疲勞, 活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠
  • 點閱:17
  • 譯自:驚くほど腰がよくなる!たった10秒の「腰トレ」
  • 作者: 瀧澤幸一著 , 蔡麗蓉譯
  • 出版社:幸福文化出版 遠足文化發行
  • 出版年:2019[民108]
  • ISBN:978-957-8683-69-3 ; 957-8683-69-3
  • 格式:PDF

腰痛的原因不在於腰,而是臀部肌肉出問題!
每日只要10秒練習「筋膜放鬆操」+「腹式呼吸法」。
腰痛遠離、矯正不良姿勢、解疲勞、好入睡一次實現。
 
你是否以為「腰痛=問題出在腰部」?其實,腰痛的原因並不在腰,大多是因為「臀部」僵硬緊繃所造成。就連「坐骨神經痛」也是一樣,只要學習放鬆臀部,就能減輕許多疼痛困擾。跟著本書的「10秒筋膜放鬆操」簡單舒緩筋膜,針對臀部訓練,讓包覆身體每個組織的「筋膜」大解放,腰痛保證明顯改善。

 
本書作者曾治療過頂尖運動員、中高齡族群,透過在家也能自行完成的按摩、簡易運動、筋膜放鬆技巧的教學與指導,讓許多人長年以來的腰痛毛病、特定腰痛原因都得以減緩,從此不再受腰痛折磨之苦。
 
『如果你有以下困擾,10秒筋膜放鬆操能充分幫助你!』
.長期腰痛或腰部不適
.有駝背的壞習慣
.小腹突出
.身體有單側痠痛的老毛病
.坐姿不良、老愛蹺二郎腿
.常常久坐的辦公室族群
.想做運動但苦無時間的人
 
『每日只花10秒做筋膜放鬆操的優點!』
◆動作無難度,簡單好學
◆每天花少少時間練就OK
◆沒有場域和輔助限制
◆年長者也適用
 
*「治腰痛」得先「鬆筋膜」?鬆筋膜有什麼好處?
筋膜就像是包覆全身的全身緊身衣,人體的錯誤姿勢會讓肌肉和筋膜產生沾黏,隨之而來的就是痠痛及疼痛現象,同時,血液及淋巴會流通不順暢,使得肌肉僵硬。一旦筋膜僵硬萎縮或沾黏,就會全身歪斜,姿勢不良而逐漸累積成疼痛,長久下來難以醫治。
會感覺到腰痛,是因為『腰部肌肉硬塊』與『臀部筋膜硬塊』產生的關聯痛兩相混合而成,為了要消除這兩處肌肉的硬塊,需靠筋膜放鬆操來改善調整肌肉和筋膜的狀態。筋膜放鬆後的身體,會感覺更有精神、不緊繃,還能提升免疫力、活化內臟!
 
*「筋膜放鬆操」和一般伸展操是完全不同的!
筋膜放鬆操是一種利用極輕力道按壓患部,再加以長時間伸展,同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式,看似單「點」的疼痛,用「面」的方式加以處理;如果搭配「腹式呼吸法」,還能增強腹肌,進而放鬆全身筋膜,當然也包含臀部,藉此消解硬塊。這原是專業運動員們常使用的治療方式,除了放鬆身體,更有利於改善肌肉和關節動作。
 
*不同時段做「筋膜放鬆操」,會有不同效果
早上做筋膜放鬆操,能夠擺脫睡眠期間所累積的肌肉筋膜緊繃沾黏情形,讓肌肉與筋膜放鬆後,人體動作會更流暢,讓一天的開始就活力十足。晚上沐浴後做,則能解除白天累積的肌肉筋膜緊繃沾黏情形,使疼痛及痠痛減輕,藉以提升睡眠品質。不僅早晚可做這套簡易操,在一般運動前後也都能進行筋膜放鬆操。
 
*腰痛和問題姿勢一併改善的「10秒筋膜放鬆操」
筋膜放鬆操可以徒手做,或運用日常素材,例如:浴巾、雜誌、鋁箔紙芯…等做簡易輔具,每天早晚只要做一次、單一部位練十秒,不適狀況就能逐漸改善,肌肉和筋膜每日感受到的新壓力才不會一直累積。放鬆筋膜之餘,還能同時改善駝背、小腹突出、身體單側歪斜帶來的疼痛,一舉數得。
 
*避免腰痛產生的日常小提醒!
除了每日筋膜放鬆操,作者更提出日常裡的自我檢視,告訴你正確的身體使用方式、如何習慣對的坐姿站姿與搬物姿勢,怎麼挑選鞋子包包寢具來保護腰部、飲食注意…等,讓腰痛從此遠離你。


作者簡介
 
瀧澤幸一(Koichi.Takizawa)
 
一九八三年出生於橫濱,畢業於日本健康醫療專門學校。就讀專門學校期間,還一邊在骨科研習,並為手球U-16日本女子代表隊、劇團、女性芭蕾舞者、鋼琴演奏家提供醫療服務。取得證照後,進入針灸按摩院、接骨院、看護設施…等單位任職,且兼任日本壁球代表隊訓練員、日本奧運協會強化工作人員…等職。現任橫濱榮足球俱樂部運動傷害防護員,並為各式競技選手提供個人服務。善用按摩滾輪、筋膜放鬆技巧,包含頂尖運動員到中高年人士等廣泛族群,都曾是他治療及指導的對象。興趣為釣魚、滑雪、DIY。喜愛的食物為巴西燉菜。

 
譯者簡介
 
蔡麗蓉
 
樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。
E-MAIL信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net


  • 序章 鬆弛臀部就能治好九成腰痛!(第9頁)
    • 你腰痛的原因不在腰,而是臀部出問題了(第10頁)
    • 保養臀部才能避免慢性腰痛(第12頁)
    • 肌肉外包筋膜, 所以臀部肌肉會一起連動(第15頁)
    • 潛在肌肉與筋膜裡的痛覺感知器(第19頁)
    • 少動身體,所以臀部肌肉才會變硬(第22頁)
    • 解除腰痛的關鍵掌握在於索狀結節與激痛點(第24頁)
    • 惱人的坐骨神經痛原因不在神經而在激痛點?(第27頁)
    • 手術反而治不好腰痛, 每天先做十秒筋膜放鬆操再說(第30頁)
    • Column 腰部訓練Q&A(第33頁)
  • 第一章 花十秒鬆弛臀部改善腰痛!(第35頁)
    • 善用浴巾捲或鋁箔紙芯,鬆弛臀部,舒緩腰部!(第36頁)
    • 鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操(第40頁)
    • 靠筋膜放鬆操加腹式呼吸法增強腹肌(第44頁)
    • 四種矯正不良姿勢的肌膜放鬆法&運動方式(第48頁)
    • 目前最受矚目的臀部激痛點針灸治療法(第67頁)
    • Column 腰部訓練Q&A(第71頁)
  • 第二章 了解筋膜,才知道如何放鬆好好改善! (第73頁)
    • 少了筋膜,身體將四分五裂(第74頁)
    • 筋膜類似黏稠的半透明輕薄紗布(第78頁)
    • 筋膜為什麼會收縮變硬和沾黏?(第81頁)
    • 覆蓋全身的五張筋膜網(第83頁)
    • 提升免疫力,活化內臟(第90頁)
    • 按摩及指壓無法改善筋膜狀態(第92頁)
    • 先做筋膜放鬆操再做伸展操,效果更加乘(第96頁)
    • 筋膜放鬆操注重腹式呼吸法(第98頁)
    • Column 腰部訓練Q&A(第101頁)
  • 第三章 平時多用點心就能預防腰痛(第103頁)
    • 坐著時,將骨盆立起,用坐骨坐好(第104頁)
    • 站立或行走時,想像上方有條繩子吊著身體(第107頁)
    • 彎膝不彎腰,減少腰部負擔(第109頁)
    • 任何一種姿勢都不能維持太久(第114頁)
    • 平衡球反而無法改善腰痛(第117頁)
    • 鞋子、包包、寢具怎麼選才能保護腰部(第118頁)
    • 每一公斤體重每日應攝取一公克蛋白質(第122頁)
    • 精神上的壓力也會對腰痛帶來不良影響(第125頁)
    • 髖關節活動不順暢,腰椎和椎間盤就愈勞累(第128頁)
    • 久坐少運動,會增加腰椎負擔(第130頁)
    • Column 腰部訓練Q&A(第133頁)
  • 第四章 特定原因的腰痛診斷方式及治療法(第135頁)
    • 與腰痛息息相關的椎間盤,功用就像緩衡器(第136頁)
    • 無血管且常隨年齡增長衰退的椎間盤,易受壓力影響(第140頁)
    • 約15%的腰痛原因都很特別(第143頁)
    • 腰椎椎間盤突出的診斷及治療方式(第146頁)
    • 難走遠且腰部後彎就痛(第152頁)
    • 女性容易罹患骨質疏鬆症的可能性比男性高出三到四倍 (第165頁)
    • 透過乳製品及海鮮類攝取鈣質和維生素D (第167頁)
    • 運動障礙症候群會導致健康壽命縮短,腰痛對策能加以預防(第169頁)
    • Column 腰部訓練Q&A(第173頁)
    • 經驗分享 才做五次,腰筋膜放鬆操,一年半來痛苦的腰痛竟神奇減輕了(第174頁)
紙本書 NT$ 350
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