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  • 增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素x正確養肌減重祕訣x57道健瘦身食譜
  • 點閱:101
  • 譯自:筋肉がつく! やせる! タンパク質データBook
  • 作者: 藤田聰著 , 石玉鳳譯 , Ricky(張家祥)專業審訂
  • 出版社:三采文化
  • 出版年:2020[民109]
  • 集叢名:健康輕事典:24
  • ISBN:978-957-658-278-3 ; 957-658-278-4
  • 格式:EPUB
  • 附註:本電子書不含附件資料 含附錄

健身族、瘦身族必備!
華人第一本限醣、高蛋白質飲食專用蛋白質速查圖典!
科學證實超有效!預防糖尿病‧肌少症‧肥胖的飲食手冊!
 
▍想減肥?想調整飲食瘦下來?想瘦得有曲線?

那麼,你知道這些事嗎?
 
●斷醣搭配肌肉訓練,其實是在破壞肌肉?
●鍛鍊身體再做個SPA,原來不會變瘦?
●少吃個一兩餐沒什麼?你知道你的肌肉正在減少嗎?
●牛排的養肌效用竟然輸給雞柳肉?
●漢堡排比牛排適合養肌?
●居酒屋的雞肉串燒比柳葉魚適合減肥?
●小腿不是愈細愈好,過細竟然是肌少症的訊號?
 
關於養肌的事、增肌減脂的正確觀念,交給專家運動健康科學部教授藤田聰吧!
 
【為什麼我們需要增肌減脂?】
二十幾歲時,身體的肌肉量處於顛峰,之後隨著年齡增加逐漸減少,造成高體脂及肥胖問題。
更可怕的是,肌肉減少的速度會因為錯誤的飲食方式及生活習慣而變得更快!
 
若是為了減肥而無規劃地實行斷醣,導致肌肉量下降,不只會讓身體失去該有的曲線,該瘦的地方不瘦,該有肉的地方瘦到見骨!
更危險的是身體的基礎代謝量下降,提高罹患生活習慣病及肌少症的風險!
一旦出現肌少症的前兆,請務必注意改變飲食及生活習慣,以免提早老化,甚至引發糖尿病、代謝症候群!
 
【小心!你可能是肌少症高危險族群!】
你的生活習慣其實透露了你肌肉量不足的問題!
以下項目,符合你的有幾項呢?
 
□ 一天三餐中偶爾攝取少量蛋白質
□ 生活忙碌得連散步時間都沒有
□ 平常不做伸展運動
□ 上下班搭電梯、手扶梯,少有機會使用樓梯
□ 平常沒特別的勞動,但下班時總是腰痠背痛
□ 每週運動次數未滿2次
□ 每週做不到一次重訓或有氧運動
□ 每日睡眠時間未滿6小時
 
如果你勾選的項目有三項以上,
小心,你很可能正處於肌肉量不足的狀態!也就是肌少症的潛在族群!
 
▍要讓身體漂亮地瘦下來,並且維持曲線,
同時預防現代人最該避免的肌少症,唯一秘訣就是「增肌減脂」!
本書收錄的高蛋白質飲食法,讓你從吃入門,在生活中學會正確養肌,用吃的瘦下來!還瘦得漂亮!
 
【觀念調整!專家認證+科學實證的健身瘦身法!】
你以為減肥=不吃醣類? → 錯!科學告訴你不吃醣類就會流失肌肉!
你認為多吃蛋白質就對了? → 錯!科學告訴你蛋白質的攝取量要均衡分配,尤其吃對品質更重要!
挑最貴的蛋白質食材就好了? → 錯!數據告訴你哪些食材最適合補充蛋白質,簡單的食物也有大大功效!
 
【一本徹底解決蛋白質怎麼吃、吃什麼的飲食手冊!】
1.一秒懂吃Don’t吃!動物性蛋白質Best 30食材╳植物性蛋白質Best 30食材表,查了就懂吃什麼!
2.吃飯馬上用!速查800種以上食材料理蛋白質、醣質、熱量等營養素含量數據表!
3.養肌交給它!運動前後飲食注意事項、搭配不同運動的蛋白質攝取法對應食譜!
4.省時省力!懶人也推薦!一日三餐示範食譜╳一次做起來放的常備菜食譜!
 
從圖解觀念開始,進入應用,專家設計的蛋白質滿分食譜,教你理想的一日三餐怎麼吃,
好的早餐、好的午餐、好的晚餐,無論是麵包、義大利麵、烏龍麵、下酒菜……
減肥時最怕的主食或宵夜,都能大口吃、吃得飽,輕鬆成為一個有曲線的模範吃貨!


作者介紹
 
藤田聰(監修)
 
1970年生,現職立命館大學運動健康科學部教授。畢業於北卡羅來納州弗佛大學運動醫學‧管理學部,於南加州大學研究所修畢博士課程,獲得生理學博士學位。

 
曾任德州大學醫學部內科講師、東大研究所新領域創成科學研究科特任助教。專長為運動生理學,尤其是運動、營養攝取引起的骨骼肌蛋白質代謝反應。曾獲頒美國生理學會(APS)及美國營養學會(ASN)學會獎。合著作品有《運動科學入門》(丸善出版)等書。
 
審訂者介紹
 
Ricky
 
體態雕塑營養師,本名張家祥,輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。專長為運動營養、體態雕塑。合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》(三采文化出版)。
 
YT:營養師Ricky's Time
FB:營養師Ricky
IG:chang_ricky_life
 
譯者介紹
 
石玉鳳
 
東吳大學日本語文學系碩士在職專班課程修畢。曾任出版社主編。現居日本,每天在日語、中文間跳躍翻滾。譯有多部作品。
譯文賜教:shih135@gmail.com


  • 作者序 長肌肉的瘦身法!正確攝取蛋白質,瘦出曲線跟效率!
  • 審訂推薦序 健瘦身族群都需要的一本書!
  • 本書的使用方法
  • Part 1 為何攝取蛋白質、提升代謝就能瘦?
    • 徹底檢查!如何養成肌肉、幫助瘦身?
    • 集中1餐大量攝取蛋白質VS3餐都充分攝取蛋白質
    • 鍛鍊肌肉後馬上喝酒VS鍛鍊肌肉後不立刻喝酒
    • 斷醣+鍛鍊肌肉VS減醣&蛋白質飲食
    • 鍛鍊肌肉+三溫暖VS鍛鍊肌肉+健走
    • 缺少蛋白質,談什麼養肌?
    • 善用白胺酸,促進肌肉合成!
    • 打造肌肉、提升代謝的GOOD生活 VS BAD生活
    • 打造肌肉、提升基礎代謝的原理
    • 一天的肌肉增減原理(分解作用&合成作用)
    • 專家推薦的有氧運動&肌肉鍛鍊法
    • 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
    • 搭配練跑的蛋白質攝取法
    • 只要持續就有效!3大肌肉鍛鍊操
    • 小腿過細代表肌肉不足!
  • Part 2 提升代謝好享瘦!富含蛋白質的食材&常備菜食譜
    • 徹底檢查!哪種食材最能增肌減脂?
    • 雞柳肉VS牛肩胛里肌肉
    • 水煮鯖魚罐頭VS德式香腸
    • 蛋VS板豆腐
    • 原味優格VS豆漿(無添加)
    • 動物性蛋白質的正確攝取法
    • 動物性蛋白質食材Best 30!常備菜 RECIPE
    • 肉類 雞肉沙拉(原味、咖哩風味)
    • 涮豬肉漬昆布高湯
    • 紫蘇煎雞柳
    • 爽口燒肉
    • 魚貝類 自製鮪魚罐頭
    • 蔥花味噌煎鮭魚
    • 番茄炒劍魚
    • 麵包粉炒鮮蝦章魚
    • 蛋與乳製品類 韓式滷蛋
    • 鱈魚子煎蛋
    • 味噌醃起司(莫札瑞拉起司、加工起司)
    • 油漬起司
    • 植物性蛋白質的正確攝取法
    • 植物性蛋白質食材Best30!常備菜 RECIPE
    • 豆類 炒大豆
    • 番茄燉黑豆
    • 蒸豆泥醬
    • 大豆鮪魚咖哩
    • 豆腐‧豆皮‧油豆腐 豆腐丸子
    • 凍豆腐的南蠻漬
    • 炒油豆腐
    • 蛋白質吃太多,會對身體造成什麼影響?
  • Part 3 漂亮地瘦下來!蛋白質滿分的早‧午‧晚餐食譜
    • 徹底檢查!怎麼吃最能增肌減脂?
    • 火腿蛋&吐司&牛奶VS 納豆&米飯&豆腐味噌湯
    • 披薩吐司VS法式吐司
    • 麵條減量的蒜香辣椒義大利麵VS麵條減量的肉醬義大利麵
    • 少飯少油的炒飯VS蛋量豐富的蛋包飯
    • 漢堡排VS牛排
    • 雞肉串燒VS柳葉魚
    • 漂亮地瘦下來!3餐菜色示範
    • 好的早餐
    • 白飯加蛋百變食譜
    • 煎蛋百變食譜
    • 歐姆蛋百變食譜
    • 荷包蛋百變食譜
    • 納豆百變食譜
    • 豆腐百變食譜
    • 味噌湯百變食譜
    • 好的午餐
    • 麵包
    • 薑汁燒肉三明治/鯖魚罐頭版越南三明治
    • 義大利麵
    • 茄汁辣雞筆管麵
    • 沙丁魚紫蘇義大利麵
    • 蕎麥麵.烏龍麵
    • 牛肉拌蕎麥麵
    • 海鮮奶油烏龍麵
    • 主菜套餐
    • 豬排沙拉飯
    • 麻婆雞肉丼飯
    • 好的晚餐
    • 下酒菜類
    • 柚子胡椒醬烤雞翅/麵包粉烤柳葉魚
    • 肉類
    • 肉感漢堡排
    • 雞胸肉版香煎南蠻雞
    • 魚貝類
    • 能量滿分的鮪魚沙拉
    • 焗烤日式鮭魚
    • 高蛋白粉的種類與攝取法
    • 高蛋白能量棒 Recipe
    • 高蛋白奶凍&果昔 Recipe
    • 正確的吃大豆異黃酮!
    • 附錄 蛋白質速查輕圖典
    • 早餐 蛋白質含量&營養素一覽表
    • 主食
    • 配菜&湯類
    • 乳製品&飲品
    • 午餐 蛋白質含量&營養素一覽表
    • 便利商店
    • 丼飯
    • 簡餐店
    • 烏龍麵‧蕎麥麵
    • 拉麵‧炒飯
    • 定食
    • 晚餐(家常菜)蛋白質含量&營養素一覽表
    • 家常菜 肉類
    • 家常菜 魚貝類
    • 家常菜 豆腐‧蛋‧乳製品類
    • 家常菜 湯類
    • 晚餐(外食)蛋白質含量&營養素一覽表
    • 外食 壽司
    • 外食 串燒&串炸
    • 外食 燒肉店
    • 外食 居酒屋
    • 外食 關東煮
    • 外食 火鍋
    • 100g食材蛋白質含量等營養素表
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