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鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式:沒有瑜伽經驗也OK!讓身體瞬間放鬆、消除痠痛, 打造易瘦體質的下犬式伸展
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- 譯自：世界一カラダが柔らかくなる すごいポーズ
- 作者： Kaz(森和世)監修 , 葉明明譯
- 出版社：采實文化
- 出版年：2020
- 集叢名：健康樹系列:133
- ISBN：9789865070816
- 格式：EPUB 版式
1天1分鐘「最強瑜伽伸展式」
一個動作啟動肌肉並伸展全身
讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、修身顯瘦
◎最具復健療效的瑜伽伸展姿勢──下犬式伸展
腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等等，都是姿勢不正、肌肉緊繃所引起的！大部分的運動或伸展動作都只能針對局部來改善，但是「下犬式伸展」卻能讓骨盆、脊椎等中心軸歸位，讓身體兩側平衡不歪斜；同時啟動全身肌肉，讓肌肉與關節恢復彈性不僵硬。
◎為什麼下犬式伸展能有鬆筋解痛的效果？
只要將雙手雙腳貼地、讓身體呈三角形的姿勢，一個動作就能啟動全身，從手臂、脊椎兩側、臀大肌、大腿到腳跟等肌肉都被喚醒。當背部的斜方肌被啟動，就可以提起肩胛骨、端正姿勢、消除肩背疼痛；當臀大肌、腿後側肌群被啟動，可以消除下半身浮腫、讓腳更有力。
◎ 1天1分鐘，就能享受下犬式伸展的驚人好處
1.伸展全身肌肉、增加關節活動度
當肌肉變得柔軟好伸展時，附著在肌肉上的關節也會跟著靈活，身體不再痠痛無力。
2.身體回正、調整歪斜體態
下犬式伸展能讓身體中心的脊椎、骨盆維持在正確位置，只要身體一歪斜，立即能發現並調整，讓身形體態更漂亮。
3.按摩內臟、消除便秘
頭部朝下、腰部往上抬起時，可以促進胃腸等腹腔內臟的活動，幫助內臟回到正確的位置。
4.改善全身浮腫
下犬式伸展運動能讓頭部的位置低於心臟，可促進臉部血液循環、消除浮腫。踩踏小腿肚時，讓血液送回心臟，促進全身血液循環。
◎輕鬆實踐！循序漸進的下犬式伸展
1.簡易版：用椅子輔助，降低膝蓋壓力、放鬆腰背，在辦公室也能輕鬆做。
2.基礎版：彎曲膝蓋、延展背部、踮起腳尖，一個動作伸展全身。
3.應用版：針對僵硬不適部位，以最放鬆的狀態拉伸局部位置。
本書特色
1、步驟圖解：每個動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆練習。
2、常見問題解答：釐清伸展運動迷思，破除錯誤觀念。
3、特別收錄：「下犬式呼吸心法」，呼吸順暢可以讓身體更加柔軟。
健康推薦
「在這本書中，透過每個人都能做到簡易動作，快速幫助大家放鬆緊繃筋骨、提升柔軟度，並且作者深具專業運動指導員與瑜伽老師背景，還提供不同族群更深度專業知識！非常推薦想要接觸瑜伽的一般大眾，把此書當成第一本入門書，開啟你與瑜伽伸展最棒的旅程。」──李怡如 Sangeeta／《100個日常正念瑜珈》作者
黃如玉／加拿大脊骨神經醫師
鄭雲龍／脊椎保健達人
◎為什麼下犬式伸展能有鬆筋解痛的效果？
只要將雙手雙腳貼地、讓身體呈三角形的姿勢，一個動作就能啟動全身，從手臂、脊椎兩側、臀大肌、大腿到腳跟等肌肉都被喚醒。當背部的斜方肌被啟動，就可以提起肩胛骨、端正姿勢、消除肩背疼痛；當臀大肌、腿後側肌群被啟動，可以消除下半身浮腫、讓腳更有力。
◎ 1天1分鐘，就能享受下犬式伸展的驚人好處
1.伸展全身肌肉、增加關節活動度
當肌肉變得柔軟好伸展時，附著在肌肉上的關節也會跟著靈活，身體不再痠痛無力。
2.身體回正、調整歪斜體態
下犬式伸展能讓身體中心的脊椎、骨盆維持在正確位置，只要身體一歪斜，立即能發現並調整，讓身形體態更漂亮。
3.按摩內臟、消除便秘
頭部朝下、腰部往上抬起時，可以促進胃腸等腹腔內臟的活動，幫助內臟回到正確的位置。
4.改善全身浮腫
下犬式伸展運動能讓頭部的位置低於心臟，可促進臉部血液循環、消除浮腫。踩踏小腿肚時，讓血液送回心臟，促進全身血液循環。
◎輕鬆實踐！循序漸進的下犬式伸展
1.簡易版：用椅子輔助，降低膝蓋壓力、放鬆腰背，在辦公室也能輕鬆做。
2.基礎版：彎曲膝蓋、延展背部、踮起腳尖，一個動作伸展全身。
3.應用版：針對僵硬不適部位，以最放鬆的狀態拉伸局部位置。
本書特色
1、步驟圖解：每個動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆練習。
2、常見問題解答：釐清伸展運動迷思，破除錯誤觀念。
3、特別收錄：「下犬式呼吸心法」，呼吸順暢可以讓身體更加柔軟。
健康推薦
「在這本書中，透過每個人都能做到簡易動作，快速幫助大家放鬆緊繃筋骨、提升柔軟度，並且作者深具專業運動指導員與瑜伽老師背景，還提供不同族群更深度專業知識！非常推薦想要接觸瑜伽的一般大眾，把此書當成第一本入門書，開啟你與瑜伽伸展最棒的旅程。」──李怡如 Sangeeta／《100個日常正念瑜珈》作者
黃如玉／加拿大脊骨神經醫師
鄭雲龍／脊椎保健達人
- 作者序——讓身體瞬間放鬆、消除痠痛的下犬式伸展
- Prologue 每天只需持續一分鐘！任何人的身體都能變柔軟
- 每天1分鐘！只要維持這個姿勢，就能打造更好的自己
- 編輯部親自體驗！經過4週後，身體竟然變得這麼柔軟了！
- 來做做看吧！身體柔軟度測試
- Part 1 全身都有效！超神奇姿勢的祕密
- 只要做這個動作就OK！增加全身柔軟度的超神奇姿勢
- 每天只要一分鐘 就能找回柔軟度
- 身體僵硬、缺乏運動一次解決 還能打造易瘦體質
- 血液循環瞬間變好 改善肩膀痠痛和腰痛
- 調整歪斜體態 身體立刻回正
- 睡前只要做一分鐘 就能一覺睡到天亮
- 可以按摩內臟 達到消除便祕的效果
- 小腿肚是身體的第二個心臟 伸展它，讓全身的浮腫都消失
- 增加關節的可動性 到老一樣健步如飛
- 促進骨盆血液循環 打造年輕漂亮的體態！
- 學會深呼吸 身體就不容易疲勞
- 增加快樂荷爾蒙 調整自律神經
- 一個動作 就能伸展全身肌肉
- 讓肩胛骨變柔軟 身型上的缺點也消失了
- 增加大腿內側的柔軟度 打造漂亮的體態
- 最理想的形狀就是空中盪鞦韆 以腰部為軸心向下垂降的姿勢
- column 飲食過量會讓身體變得很僵硬？
- Part 2 一定要知道的伸展運動知識
- 「身體僵硬是與生俱來的」這個說法根本不存在！
- 身體太僵硬血液循環會變差也很容易發胖
- 真的很可怕！「身體太僵硬」導致的症狀
- 伸展時感到疼痛是正確的嗎？
- 早上和晚上的伸展效果不一樣？
- 身體柔軟度太好的人比較容易受傷
- column 運動過度，身體會變得僵硬是真的嗎？
- Part 3 立即做做看！下犬式伸展運動
- 首先嘗試做看看 下犬式伸展運動
- 優先釋放僵硬的部位 讓僵硬的身體瞬間放鬆！
- Ａ類型 肩膀僵硬者適用的練習
- Ａ類型 肩膀僵硬者適用的準備運動
- Ａ類型 放鬆肩膀的伸展運動
- Ｂ類型 腰部僵硬者適用的練習
- Ｂ類型 腰部僵硬者適用的準備運動
- Ｂ類型 放鬆腰部的伸展運動
- Ｃ類型 股關節、臀部僵硬者適用的練習
- Ｃ類型 股關節、臀部僵硬者適用的準備運動
- Ｃ類型 放鬆股關節、臀部的伸展運動
- Ｄ類型 腳底僵硬者適用的練習
- Ｄ類型 腳底僵硬者適用的準備運動
- Ｄ類型 放鬆腳底的伸展運動
- 這裡也伸展的話更棒！伸展身體前側肌肉的姿勢
- 增加身體柔軟度的超棒呼吸法① 從鼻子吸氣再從鼻子吐氣
- 增加身體柔軟度的超棒呼吸法② 正確的呼吸讓身體由內而外更有元氣
紙本書 NT$ 300
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