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  • 練腳掌是最好的復健!:三萬人親身實證, 鍛鍊腳掌有助運動傷害回復、舒緩關節痛、擺脫足底筋膜炎:釋放痛症.骨架回正.消除腰痠背痛
  • 點閱:872
  • 譯自:足裏を鍛えれば死ぬまで歩ける!
  • 作者: 松尾タカシ著 , 蔡麗蓉譯
  • 出版社:采實文化
  • 出版年:2020[民109]
  • 集叢名:健康樹系列:131
  • ISBN:978-986-507-070-0 ; 986-507-070-7
  • 格式:EPUB
  • 版次:初版

三萬人親身實證!日本身體矯正專家告訴你
舒展腳掌,是最好的復健
釋放痛症.骨架回正.消除腰痠背痛
 
◎為什麼要「練腳掌」?腳掌是穩定全身的力量

穿高跟鞋、運動傷害、老化等等,90%的人腳掌都是不平的!腳掌主要用來保持平衡,也是踩踏地面並驅動前進的力量,腳掌不平不正,全身就會跟著歪斜,伴隨而來的是腰痠背痛。
 
「臀部是引擎,腳掌是輪胎」,即使引擎(臀部)有力,輪胎(腳掌)爆胎的話,就無法順暢前進!鍛鍊腳掌、穩定地基,即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。
 
◎ 快速檢測!你的腳掌是否有問題:
1.一蹲下就好像要往後倒
2.無法用腳尖站立保持不動
3.沒辦法站著穿襪子
4.走路經常絆倒或易跌倒或常扭到
5.腳掌某部分容易長繭(硬化的皮膚)或水泡
6.走路超過十五分鐘就會覺得小腿肚脹脹的
7.腳尖打直平行靠攏站立時,會變成內八的姿勢
8.在柔軟地面或地面凹凸的地方走路感覺很吃力
9.有拇趾外翻、小趾內翻、足底筋膜炎等足部疾病
 
◎ 腳掌怎麼練?快速掌握訓練重點
重點1:先放鬆再鍛鍊
利用腳掌伸展操先放鬆僵硬的足部關節及肌肉,讓雙腳容易活動。接著再做腳趾猜拳等運動,鍛鍊關鍵的足部肌肉,即能提升腿力、讓步伐穩健。
 
重點2:強化腳底三角構面
許多人走路重心落在於腳掌內側或外側,當腳掌歪斜身體也會跟著歪斜,必需練習運用腳跟、小拇趾、大拇趾連成的「三角構面」行走,讓腳掌穩定支撐身體、維持平衡。
 
重點3:每天10分鐘!強膝健腿、釋放痛症的腳掌鍛鍊
從大拇趾、小趾等腳掌局部鍛鍊,到腳踝、小腿肚、臀部等下半身肌肉的強化運動,一步一步強化腳掌力與腿力。
 
◎ 案例分享
「練腳掌後,走路不再絆倒,腰痛也改善了!」──牧野靜枝/78歲
「做腳趾猜拳運動後,改善了足底筋膜炎,現在單腳站立也完全不成問題」──關內美智子/81歲
「做了腳掌運動後,我的膝蓋不再痛,上下樓梯好輕鬆!」──中島久惠/60歲
 
本書特色
 
1.每天十分鐘,隨時隨地都可做的腳掌運動。
2.不分年齡,10~100歲都可以練腳掌。
3.圖解30組運動,輕鬆照著練。
 
名人推薦
 
培訓師/暢銷作家 林長揚
物理治療師 阿舟
Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權個人教練講師 奇德
超越復健診所副院長 凃俐雯
原力復健科醫師 侯鐘堡
悍草訓練教育總監/光田運動醫學主治醫師 陳彥志
物理治療師 鄭宇劭
脊姿維運動物理治療所/捷仕維運動物理治療團隊院長 蔡維鴻
 
「你有練過腳掌嗎?
俗話說:『力生於地』,任何動作都需要穩固的下盤基礎,例如抬手拿東西,需要下肢支撐、核心穩定,手才抬得起來。更不用說走路,一腳踩穩,另一腳才能邁進,因此下肢是我們能自由活動的最大功臣。我很喜歡作者的譬喻:『臀部像引擎、腳掌像輪胎』車子的引擎再好,只要爆胎就無法順利行駛,但大多數人訓練的時候,會練臀、會練腿,卻往往忽略了腳掌。缺乏肌力與活動度的腳掌,可能導致常扭傷、足底筋膜炎等症狀,如果是平時很少運動的人或是老年人,甚至會影響行動能力,並且常跌倒,造成更嚴重的後果。所幸有這本《練腳掌》,讓我們一次學會腳掌運動與放鬆的技巧,讓我們的身體更輕盈、活動更靈敏。你還在等什麼,快一起來練腳掌吧!」——林長揚(培訓師/暢銷作家)
 
「萬丈高樓平地起,想要有一棟經得起挑戰且堅固的大樓。底下的『地基』是絕對不能忽略的重點之一。我們人體也是一樣的道理,腳掌,是身體唯一與地面接觸的地方,也擔任移動身體重量的關鍵角色。它的重要性絕不亞於其他任何一個關節。
 
如果你也想認識這個迷人的關節,藉由豐富的圖解和多樣化的示範動作, 我想,這本書可以說是最好的入門指導書。」——阿舟(物理治療師)
 
「在大自然界眾多的動物體中,人類是唯一長期時間雙足步行的物種,雙足步行需要『腳掌』、腳踝、雙腳、膝蓋、骨盆、脊柱長軸與頭手的各種力學搭配之下,才能夠平穩且有效率的行走。
 
而人體有極強大適應能力的組織、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼、關節與能量系統,隨著年齡的增長與便利化的社會,人們的活動量漸漸趨少,在家裡動動手指頭就可以完成生活的大小事,再加上工作的繁忙,以及不良的辦公姿勢與生活習慣,人體組織用進廢退,導致人體機能日漸衰弱,而當機能衰退後隨之而來的可能是身體骨骼、肌肉與關節方面的疼痛,據統計,大部分的人們都曾經歷過下背、膝蓋,以及腳踝關節和周圍肌肉的疼痛。
 
同樣的,肌少症(Sarcopenia)一詞近年廣為知曉,也意味這人們開始對這方面的意識與重視,人體的在上述的「環境」與「行為」的驅使下,肌肉的流失以及人體功能的喪失日益嚴重,當肌肉力量流失後,步行速度逐漸趨緩,日漸變得步履蹣跚,而步行的速度,正是肌少症的判斷標準之一,隨著步行關鍵的單腳平衡能力日漸下降,跌倒風險的增加,就是下一個可能預想到的,除了跌倒本身有可能的撞挫傷外,最令人擔憂的是跌倒後的不良於與長期臥床,會再次的加深這個惡性循環。
 
『運動就是良藥』(Exercise is Medicine),為了要避免這些情況的發生,最好的方法就是事先預防,藉由良好的鍛鍊達到整體機能的提升,但這不只是年長者顯而易見的步履維艱,當你發現單腳站立穿褲子或襪子時左搖右晃,也可能代表你需要為此去做額外的鍛鍊,而這個鍛鍊,不一定要在健身房進行,透過《練腳掌》一書設計簡單、易操作、且居家的鍛鍊,不論是針對年長者、或是殷勤工作的大眾,相信可以讓大家對於健康的步行有更進一步的認識與應用;讀萬卷書,行萬里路,也要讀完這本書,鍛鍊你的腳掌,讓你的腳掌陪伴你走過每一里路以及踏過每一礪石,行萬里邁向健康的大路。」——奇德(Fit Taiwan美國運動委員會〔ACE〕官方授權個人教練講師)
 
「腳是人體的第二心臟 現在就開始鍛鍊!」——侯鐘堡(原力復健科醫師)
 
「在門診,有時會遇到足底筋膜炎、拇趾外翻合併功能性扁平足的患者。當拇指外翻嚴重到兩趾交疊或是關節軟骨破壞時,手術變成不得不做的選項。而在疾病還沒到那麼嚴重之前,我們能做些什麼呢?
 
《練腳掌》就是一本最佳的衛教指導手冊。書中用平易近人的方式,深入淺出地帶領讀者評估自己的足底健康,並用各種不同的方式開啟足踝與腳趾的活動度,然後藉由各種不同的訓練方式去強化足底的力量與彈性。
 
俗話說『力從地起』,很多研習與訓練都一再強調足底是所有力量與動作的來源。這點也是我一直在實踐的,不管是在門診的理學檢查、或是在悍草訓練的動作評估,甚至到自己本身日常的訓練課表,足踝活動度與訓練都是不可或缺的一環。這本書是非常棒的入門參考,很推薦給大家。」——陳彥志(悍草訓練教育總監/光田運動醫學主治醫師)
 
「在臨床工作時,下肢肌肉與骨骼傷害總是需要將髖關節、膝關節、踝關節,還有足部一起評估,而這本書所教的伸展強化與腳趾運動,基本上已經涵蓋平常我教給客戶或病人的下肢運動,所以在這邊推薦,如果曾經有下肢受傷的人,不妨花點小時間,做一些在家也可以做的小運動。」——鄭宇劭(物理治療師)
 
「凡走過必留下痕跡,鞋底的痕跡和身體的健康有關,臨床上我們可以從這些蛛絲馬跡推論出客戶的健康狀況。腰痛,可能跟足踝穩定有關;膝蓋痛,可能跟足底彈性有關。萬丈高樓平地起,足部的支撐性,大大影響了身體的穩定性,書中針對足部構造、訓練、影響,都有詳細又有趣的介紹,快來打造你的足核心!」——蔡維鴻(脊姿維運動物理治療所/捷仕維運動物理治療團隊院長)


作者簡介
 
松尾タカシ
 
臀部運動專家。一九六八年出生於佐賀縣,活用長年來身為健身指導員的經驗,著眼於機能解剖學上別具重大意義的「臀部」,研發出「Progress Body」健身法,藉由鍛鍊臀部肌肉,打造出一輩子都能健步如飛的體魄。為個人、團體及企業提供教學服務課程,此外還著手開發獨創健康器材,至今已有逾三萬人接受過由他指導的「健步強身課程」。

 
著有《屁股練好,健康自在走到老:不跌倒、不受傷、不失智,拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》。
 
網站:hipup-artist.com/
 
監修者簡介
 
前田慶明
 
廣島大學研究所醫齒藥保健學研究科講師。保健學博士。骨骼關節系統、神經系統專業理療師。日本運動協會公認運動傷害防護員,日本身障者運動協會公認身障者運動教練。專攻運動復健學及運動器官理療學。廣島縣教練協會理事、廣島縣身障者運動指導員協議會理事。具日本理療師協會、日本臨床運動醫學會、日本運動器官科學會等會員資格。共同參與骨盆器材廠商「Labonetz」推出的步行輔助健身褲研發工作。
 
譯者簡介
 
蔡麗蓉
 
曾任日系大型化妝品公司商品企畫、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫,以及數十本實用生活類書籍。


  • 前言 人人皆可能發生寸步難行的危機
  • 快樂人生取決於「步行力」
  • 走路時「步伐穩健」的人其實很少
  • 用「腳掌」走路,讓人健康自在走到老
  • 第1章 練腳掌,讓雙腳走到老!
    • 檢測「臥床不起危險度」
    • 三分鐘「腳掌健康度」檢測法
    • 步行困難問題在於,沒用腳掌外側走路
    • 一天十分鐘腳趾猜拳運動,讓人健步如飛走到老!
    • 專欄 腳跟進化才能步行
  • 第2章 一天十分鐘!基本腳掌運動
    • 腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
    • 〈基本運動〉放鬆-擰抹布
    • 〈基本運動〉放鬆-坐姿壓腳背
    • 〈基本運動〉鍛鍊-腳趾猜拳(布)
    • 〈基本運動〉鍛鍊-腳趾猜拳(石頭)
    • 〈基本運動〉鍛鍊-腳趾猜拳(上剪刀)
    • 〈基本運動〉鍛鍊-腳趾猜拳(下剪刀)
    • 〈基本運動〉鍛鍊-內八抬腳跟
    • 〈基本運動〉鍛鍊-腳趾拔河
    • 〈基本運動〉鍛鍊-腳踝與腳趾後彎
  • 第3章 立刻做!分級腳掌運動
    • 分級練習,鍛鍊美中不足的「腳掌力」!
    • 〈一級的運動〉放鬆-腳趾伸展
    • 〈一級的運動〉鍛鍊-腳趾後彎
    • 〈一級的運動〉鍛鍊-訓練腳踝與小腿肚的肌肉
    • 〈二級的運動〉放鬆-腳趾伸展
    • 〈二級的運動〉鍛鍊-張開大拇趾與小趾
    • 〈二級的運動〉鍛鍊-訓練腳踝與小腿肚肌肉
    • 〈三級的運動〉放鬆-伸展腳掌與小腿肚
    • 〈三級的運動〉鍛鍊-腳踝伸展
    • 〈三級的運動〉鍛鍊-訓練腳踝與小腿肚的肌肉
  • 第4章 擺脫疼痛不適!對症下藥的腳掌運動
    • 同時鍛鍊腳掌與臀部,改善疼痛及步行問題
    • 用腳掌正確走路,「腰痛」就不可怕!
    • 〈腰痛改善運動〉放鬆-擴大腳跟可動範圍
    • 〈腰痛改善運動〉鍛鍊-彎曲腳踝
    • 〈腰痛改善運動〉鍛鍊-臀部運動(腰痛篇)
    • 調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」!
    • 〈膝蓋痛改善運動〉放鬆-伸展腳踝與小腿肚
    • 〈膝蓋痛改善運動〉鍛鍊-訓練腳掌外側的肌肉
    • 〈膝蓋痛改善運動〉鍛鍊-臀部運動(膝蓋痛篇)
    • 喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」!
    • 〈走路不穩改善運動〉放鬆-伸展形塑橫弓
    • 〈走路不穩改善運動〉鍛鍊-四面八方平衡運動
    • 〈走路不穩改善運動〉鍛鍊-臀部運動(走路不穩篇)
    • 善用臀部力量就能健步如飛!「走路不再慢吞吞」
    • 〈步行力改善運動〉放鬆-伸展小腿肚
    • 〈步行力改善運動〉鍛鍊-用大拇趾根部墊腳尖
    • 〈步行力改善運動〉鍛鍊-臀部運動(走路慢吞吞篇)
  • 第5章 找回衰退的腳掌力
    • 現代人腳掌容易衰弱無力
    • 全身四分之一的骨骼集中在腳掌
    • 走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
    • 讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
    • 腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
  • 第6章 留意小細節健步如飛到百歲
    • 鍛鍊腳掌不分年齡
    • 日常生活中應留意小細節
    • 平日步行應注意重心的移動方式
    • 挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
    • 輕鬆做,且「做滿一年」再說
    • 均衡飲食才能長肌肉
    • 靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌
  • 結語 臀部是引擎,腳掌是輪胎
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