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  • 20秒, 練出最棒的身材:1天4分鐘, 持續燃脂12小時!全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解, 時間短卻瘦更快, 30招超快瘦操, 在家就能做!
  • 點閱:31
  • 譯自:하루 4분 타바나 트레이닝
  • 作者: 韓吉著 , 林育帆譯
  • 出版社:采實文化
  • 出版年:2014[民103]
  • 集叢名:愛美麗系列:21
  • ISBN:978-986-5683-01-6 ; 986-5683-01-6
  • 格式:EPUB
  • 附註:本電子書不含光碟資料

1天4分鐘,持續燃脂12小時!
好萊塢明星、當紅韓星都在偷練的TABATA間歇訓練,
在家就能做,動得少卻瘦更快。
馬甲線、人魚線、蜜桃臀,4分鐘就有感!
 

如果你是沒空卻想運動的大忙人、如果你想瘦卻一直瘦不下來、
如果你一直苦於練不出好看的線條……,這套「終極燃脂TABATA」將是你最好的選擇。
不用再上健身房,時間短卻更有效,更棒的是,不花半毛錢!
 
本書作者原本是籃球國手,因負傷不得不提早退休,在喪志的情況下,身材逐漸走樣,甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間,耗費漫長精力才瘦下來。因此,目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現,不管他擬定的健身計畫有多精簡,每天都還是必須騰出不少時間運動。但是,現代人太忙,多半希望能快速在「短時間」內瘦下來,終於,他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,並改良成最適合亞洲人的版本。於是,1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。
 
◆風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼?
 
TABATA間歇訓練(TABATA training)是由日本運動專家田畑泉博士研發出的運動方式。這是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動,完成一組動作只需20秒,之後可休息10秒,以這樣的方式進行8組動作,共4分鐘即可完成。目的是希望讓再忙的人,也能在短時間內運動,再加上必須使用全身肌肉,因此運動效果非常驚人。
 
◆運動4分鐘,持續燃脂12小時,連布萊德˙彼特都讚不絕口!
 
之所以能在短時間內發揮出高成效,是因為「就算停止運動,身體仍會以為還在持續運動,因此會不斷燃燒卡路里」,最長甚至可達12小時。為了善用這種效果,只要在4分鐘內做好每個動作,就能快速且有效的瘦下來。包括許多歐美名模、演員、歌手等都是忠實擁護者,讓大明星布萊德˙彼特就算已年過50,也仍保有無贅肉的精壯身材,都得拜這套運動所賜。
 
◆精選30招快瘦動作,每週做2~3次,身體就是最好的健身房,沒有理由再瘦不下來!
 
本書收錄30個由簡單到難的TABATA動作,一週只需做2~3次即可。此外,針對大家的身材困擾,特別量身訂做15個局部瘦身的「快瘦組合操」。不論是想要王字肌、人魚線,或是想消除蝴蝶袖、鮪魚肚等,都能一次解決。若你已是運動老手,更可依自己的需求,設計專屬的TABATA快瘦組合操,除了瘦身,更能鍛鍊出「會燃脂的肌肉」,讓身體成為最棒的健身房。
 
◆在開始之前,還是有些疑問嗎?別擔心,韓吉教練一次回答你!
 
這些常見問題,韓吉教練都已替你想到,了解後,快跟著我們一起用TABATA狂甩脂肪吧!
 
Q:請問,真的每次只需做4分鐘就好嗎?
 
當然,因為在這4分鐘內你必須全力以赴,體能將達到極限,讓肌肉持續燃脂不間斷。
 
.如果隔天出現肌肉痠痛,怎麼辦?
 
建議改變運動強度,從簡單的「初級動作」開始,循序漸進,自然能減少痠痛情形。
 
.我是女生,做這套運動會不會變成金剛芭比,身材不勻稱呢?
 
請放心,若非刻意注射男性荷爾蒙,女生並不會練出大塊肌肉,不用擔心。
 
.在4分鐘內,通常到後半段會開始無力,無法維持原來的強度,可以減緩速度進行嗎?
 
可以。但建議不妨降低標準,一開始就先選擇初級動作,等身體適應後再換成更難的動作。
 
.對於不想減肥,只想鍛鍊肌力的人而言,也適合做這套運動嗎?
 
當然適合,「TABATA間歇運動」除了能大量消耗卡路里,也能強健肌肉,效果非常棒。
 
本書特色
 
.【最清楚的動作】
 
太複雜就不易學,更容易半途而廢,書中的30招TABATA動作均由韓吉教練親自設計,有別於歐美的高難度動作,是為亞洲人打造的專屬版,自然好學又好記。
 
.【最有效的運動】
 
針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計,短短4分鐘就能讓僵硬的身體動起來,動作效果明顯且持續,親自體驗過的人都更對效果嘖嘖稱奇。
 
.【最易學的內容】
 
照書做雖然不難,但難免出現疑問,因此,隨書附贈的DVD是由韓吉教練及超正美女老師親自拍攝,精選最有效的6個動作,讓你一看就懂,迅速進入TABATA的瘦身世界。
 
名人推薦
 
網路瘦身達人 一休


作者簡介
 
韓吉
 
弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教練

 
畢業於延世大學經營學系,曾經為職業籃球選手,是位菁英型暖男教練。他擅長針對每個人的健康、體能和體型條件,量身打造訓練動作,除了Brown Eyed Soul的英俊、歌手元美妍、ULALA SESSION、播音員吳尚鎮、MBC新聞台金素英、播音員姜多絮等人之外,目前也身兼許多名人的健身教練。
 
他藉由〈家樂氏Special K〉、〈CASS LIGHT〉、〈加勒比海灣水世界〉、〈現代海上HI-CAR〉等廣告,展現傲人的身高與雕像般的身材,並為朝鮮日報《TOP Class》撰寫健身專欄。靠著豐富的現場經驗,同時也在韓國入口網站Daum的Storyball上連載減肥漫畫,也擔任36吋大尺碼女子的100天減肥挑戰日記《想穿緊身褲的女子》的專屬教練,並成功讓她瘦到29吋。
 
為了依照每個人的能力和體型設計運動方式,他不斷鑽研苦讀,並在這個過程中接觸到TABATA間歇訓練,隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內,他也將這項運動傳授給其他教練與會員,成效頗為豐碩。為了用更正確的方法讓更多人認識間歇訓練,於是他決定出版這本書,與大家分享。
 
動作示範模特兒簡介
 
李賢慜
 
弘大〈Woori GYM〉健身工作室教練
 
出身於韓國選美大賽〈真〉的正妹教練。2012年榮獲Musclemania Universe Korea選拔賽中的模特兒第一名以及比基尼小姐第二名,並於同年被選為Musclemania World Universe TOP10,是唯一的韓國人,證明她是美貌、身材與實力兼具的完美女人。目前擔任Muscle&Fitness、BODYKIUM、Design your body等處的模特兒,也參與各種廣播、雜誌以及書籍的拍攝工作。
 
她與韓吉教練一起親身體驗TABATA間歇訓練,並深陷於它既快速又能帶來運動效果的魅力之中,遂自告奮勇擔任這本書的模特兒。
 
譯者簡介
 
林育帆
 
畢業於政治大學韓文系,大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字,人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God!我瘦了 50 公斤》等。


  • 1天只花4分鐘,持續燃脂12小時!
  • 用「TABATA間歇訓練」,把身體變成最棒的健身房
  • PART_01 全球最夯!1天4分鐘,比運動12小時更有效的「間歇訓練」
    • 風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼?
    • 設計專屬的「TABATA間歇訓練」前,一定要知道的事!
    • 運動前要「暖身」,運動後別忘了「伸展」
    • 關於TABATA間歇訓練,最多人常問的16個Q&A大公開!
    • 運動前做放鬆拉筋操,延展肌肉、讓關節更靈活
  • PART_02 隨時都能做,運動新手也OK!10招最容易上手的初級動作
    • 緊實手臂的【雙手向上抬腿】
    • 強化體能的【單腿前舉拍手】
    • 增加平衡感的【大腿前舉延展】
    • 強化核心肌群的【躺姿抬大腿】
    • 消除下半身贅肉的【交叉弓箭步】
    • 練出馬甲線的【原地跑步】
    • 打造人魚線的【雙手畫圓深蹲】
    • 強化大腰肌的【手肘碰膝運動】
    • 雕塑臀大肌的【深蹲手肘觸膝】
    • 結實肩膀的【雙臂向上蹲坐】
  • PART_03 提升體能、肌力增加!10招最快練出曲線的中級動作
    • 緊實腹肌的【深蹲手肘向前】
    • 雕塑臀線的【跳躍後深蹲】
    • 打造纖腰的【雙腿交叉扭轉】
    • 延展腹部的【仰起上半身】
    • 打擊蝴蝶袖的【跪姿伏地挺身】
    • 提升肌力的【雙臂撐地行走】
    • 強力燃脂的【側併步摸地】
    • 鍛鍊肌群的【單腿內側延展】
    • 強化臂肌的【雙手伏地挺身】
    • 平坦腹部的【雙腳交替撐地】
  • PART_04 快速燃脂、尺吋小一號!10招強力消脂的高級動作
    • 增強柔軟度的【屈體抱膝蓋】
    • 提升體力的【趴姿跳躍運動】
    • 修飾腿部線條的【跳起弓箭步】
    • 增強臂力的【雙臂三角撐地】
    • 提高肌肉量的【單腳向外踏出】
    • 快速消耗熱量的【撐地跳躍挺身】
    • 伸展大腿後側的【左右摸地跳躍】
    • 消除鮪魚肚的【手肘觸膝扭轉】
    • 伸展全身肌肉的【直立跳深蹲】
    • 提升心肺耐力的【蹲姿向上跳】
    • 運動後要做緩和伸展操,柔軟肌肉、減緩心跳
  • PART_05 專攻難瘦部位,大腿、小腹都變瘦了!8招變身S曲線的快瘦操
    • 甩掉凸小腹的【燃脂美腹操】
    • 塑造小蠻腰的【緊緻美腰操】
    • 打擊蝴蝶袖的【快速瘦臂操】
    • 甩掉掰掰肉的【強力纖臂操】
    • 雕塑翹臀&大腿的【下半身快瘦操】
    • 打擊下垂臀&粗腿的【下半身消脂操】
    • 燃燒體脂肪的【S曲線塑身操】
    • 增加燃脂肌肉的【跳躍肌力操】
  • PART_06 練出最想要的人魚線、王字肌!7招變身肌肉猛男的肌力操
    • 打造結實腹肌的【緊實塑腹運動】
    • 強健寬闊胸肌的【雕塑胸部運動】
    • 加速燃燒脂肪的【燃脂律動操】
    • 快速消贅肉的【健康減重操】
    • 增加全身肌力的【跳躍練肌操】
    • 增加大腿力量的【強健下半身運動】
    • 鍛鍊大腿肌力的【強化腿部運動】
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