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  • 痠痛拉筋解剖書
  • 點閱:179
  • 譯自:The anatomy of stretching, second edition
  • 作者: 布萊德.華克(Brad Walker)著 , 柯品瑄, 周傳易譯
  • 出版社:橡實文化出版 大雁出版基地發行
  • 出版年:2019[民108]
  • ISBN:978-986-5401-13-9 ; 986-5401-13-4
  • 格式:EPUB
  • 版次:二版
  • 附註:升級增訂版

內容介紹
暢銷20萬冊,大幅增修升級版!
 
博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1
痠痛拉筋必備聖典,上萬讀者熱烈迴響:

「只要照著書上的動作自己拉筋,就能獲得深層的放鬆,家裡一定要有這本書!」
 
找出疼痛源頭,5分鐘舒通關鍵肌群,徹底擺脫惱人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾,辦公久坐的勞損,不良姿勢造成的肌筋膜疼痛,
都能針對你的「痛處」,選擇你需要的拉筋操當成日常保健。
 
◎實用度與知識深度同步升級!
1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。
2.針對全身12個部位,新增肌肉群解剖學知識。
3.新增21種拉筋伸展操,全書共135種,並依部位重新編碼,更好翻查。
4.全新增附一覽圖表:37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。
 
◎做拉筋伸展操,好處多多!
增進柔軟度、修飾曲線
增強體適能、矯正體態
補強體力、修補筋肉勞損
強化肌力、舒緩緊繃肌群
預防運動傷害、消除長年痠痛
增加耐受力、修復運動傷害
促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉
 
◎分類分區域運動,效果百分百
以基礎解剖學及生理學為基礎,結合拉筋及柔軟度訓練,可視個人狀況選用,運動目標肌群。
 
頸部、肩部、手臂、胸部、腹部
背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌
腿後肌、內收肌、外展肌
小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱
脛部、腳踝、腳掌、腳趾
 
◎拉筋操的安全守則
 
大部分的活動都有確保安全的規則和準則,拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對,也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此,遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益,是十分重要的。
 
拉筋操沒有所謂的好壞之分,個別需求才是關鍵!
 
在選定拉筋操之前,有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認,才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。
 
1.首先,對運動者做整體評估。他們健康嗎?體能活躍程度如何?過去五年,經常久坐不愛動?他們是專業運動員嗎?有沒有受過重傷?有沒有任何肌肉痠痛或疼痛,或是關節僵硬的問題?
 
2.其次,仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎?關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎?那些部位最近受過傷嗎?是否還在復原階段?
 
◎拉筋操的進行步驟
 
剛開始練習伸展運動時,不要只做幾種拉筋操,而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度,並且提高關節及四肢的活動能力。
 
接下來,就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍,以提高身體的整體柔軟度。然後,再針對特別緊繃的部位伸展,或是對自己所從事的運動項目,選擇適合的拉筋操,訓練特別重要的身體部位。要記得,這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果,習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。
 
一般建議從坐姿拉筋操入手,因為採坐姿練習,受傷機率會較小,等身體適應後,再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展,然後往上進行到頸部,或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群,採用哪種方式都無所謂。
 
一旦整體的柔軟度提升後,就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍,特別針對這些肌肉來做伸展運動,對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上,比如說,不要一次伸展兩腿的腿後肌,而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法,可以幫助降低支持肌群的阻力。
 
只要正確執行,拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說,具有一定的重要性。為了達到最大效益,除了拉筋伸展外,也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧,以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。


作者介紹
作者簡介
 
布萊德.華克 (Brad Walker)
 

澳洲著名的運動教練,運動與保健學權威,在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢,並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照,先後與多位運動好手及世界冠軍合作,曾與澳洲運動醫學會(Sports Medicine Australia)共同推廣運動傷害預防觀念,經常發表相關論述文章;著有《痠痛拉筋解剖書》(The Anatomy of Stretching)、《運動傷害解剖書》(The Anatomy of Sports Injurie)。
 
譯者簡介
 
柯品瑄
 
現為林口長庚紀念醫院家醫科住院醫師。
 
喜愛健身,尤其翹臀狂熱。為粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一。合譯作品:《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》、《強曲線‧翹臀終極聖經》。
 
周傳易
 
現為林口長庚紀念醫院不分科住院醫師。
 
熱愛健身的年輕醫師,粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一,希望能藉由醫學背景為大家推廣正確的健身與營養知識。合譯作品:《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》、《強曲線‧翹臀終極聖經》。


  • 封面
  • 書名頁
  • 前言 第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
  • 第一章 柔軟度、解剖學與生理學
  • 第二章 拉筋伸展的基本原理
    • 如何使用第三至十四章
  • 第三章 頸部、肩部拉筋操
    • A01 頸部側向拉筋操
    • A02 頸部旋轉拉筋操
    • A03 頸部前彎拉筋操
    • A04 頸部斜向拉筋操
    • A05 頸部延伸拉筋操
    • A06 頸部前伸拉筋操
    • A07 坐姿俯頸拉筋操
    • A08 平臂式肩膀拉筋操
    • A09 曲臂式肩膀拉筋操
    • A10 抱臂式肩膀拉筋操
    • A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操
    • A12 向上伸展的肩膀拉筋操
    • A13 手插腰式旋轉拉筋操
    • A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
    • A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操
    • A16 雙手後拉式胸部拉筋操
    • A17 反向的肩膀拉筋操
  • 第四章 手臂、胸部拉筋操
    • B01 雙手過頭式胸部拉筋操
    • B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操
    • B03 有同伴幫忙的胸部拉筋操
    • B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操
    • B05 曲臂式胸部拉筋操
    • B06 反向的胸部拉筋操
    • B07 彎腰式胸部拉筋操
    • B08 跪姿胸部拉筋操
    • B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操
    • B10 肱三頭肌拉筋操
    • B11 跪姿前臂拉筋操
    • B12 手掌朝外的手腕拉筋操
    • B13 手指下拉的前臂拉筋操
    • B14 手指拉筋操
    • B15 大拇指拉筋操
    • B16 手指朝下的手腕拉筋操
    • B17 手腕旋轉拉筋操
  • 第五章 腹部拉筋操
    • C01 雙肘撐地的腹部拉筋操
    • C02 抬起上身的腹部拉筋操
    • C03 轉身式腹部拉筋操
    • C04 站姿後傾式腹部拉筋操
    • C05 站姿後傾式側腹拉筋操
    • C06 仰背式腹部拉筋操
  • 第六章 背部、脅部拉筋操
    • D01 向前伸展的上背拉筋操
    • D02 蹲姿上背拉筋操
    • D03 手臂上抬的背部拉筋操
    • D04 仰躺式全身拉筋操
    • D05 坐姿前彎拉筋操
    • D06 坐姿側向拉筋操
    • D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操
    • D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
    • D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
    • D10 跪姿前趴拉筋操
    • D11 拱背式跪姿拉筋操
    • D12 壓背式跪姿拉筋操
    • D13 轉背式跪姿拉筋操
    • D14 站姿轉背拉筋操
    • D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操
    • D16 仰躺式跨腿拉筋操
    • D17 仰躺式轉膝拉筋操
    • D18 坐姿曲膝轉身拉筋操
    • D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操
    • D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
    • D21 站姿側邊拉筋操
    • D22 側邊伸展的拉筋操
    • D23 坐姿側邊拉筋操
  • 第七章 髖部、臀部拉筋操
    • E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
    • E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
    • E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操
    • E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
    • E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操
    • E06 旋轉髖部的站姿拉筋操
    • E07 伸展上身的盤坐拉筋操
    • E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
    • E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操
    • E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
    • E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
    • E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
    • E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操
  • 第八章 股四頭肌拉筋操
    • F01 跪姿股四頭肌拉筋操
    • F02 站姿股四頭肌拉筋操
    • F03 手臂上拉的站姿拉筋操
    • F04 趴姿股四頭肌拉筋操
    • F05 側臥式股四頭肌拉筋操
    • F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
    • F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操
  • 第九章 腿後肌拉筋操
    • G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操
    • G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
    • G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
    • G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
    • G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操
    • G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
    • G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操
    • G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操
    • G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操
    • G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
    • G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操
    • G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操
    • G13 站姿高抬腿曲膝的腿後拉筋操
    • G14 坐姿曲膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
    • G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操
  • 第十章 內收肌拉筋操
    • H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操
    • H02 跨馬步的內收肌拉筋操
    • H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操
    • H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
    • H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操
    • H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操
    • H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操
    • H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操
  • 第十一章 外展肌拉筋操
    • I01 站姿推髖的外展肌拉筋操
    • I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
    • I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操
    • I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
    • I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操
    • I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
    • I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操
  • 第十二章 小腿上部肌群拉筋操
    • J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操
    • J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
    • J03 單側垂踵的小腿拉筋操
    • J04 雙側垂踵的小腿拉筋操
    • J05 腳跟踩地的小腿拉筋操
    • J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
    • J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操
    • J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
  • 第十三章 小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
    • K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操
    • K02 單側垂踵的跟腱拉筋操
    • K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操
    • K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
    • K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操
    • K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
    • K07 單膝跪地式跟腱拉筋操
    • K08 蹲姿跟腱拉筋操
  • 第十四章 脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
    • L01 一腳在後的脛部拉筋操
    • L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操
    • L03 抬單腳的脛部拉筋操
    • L04 跪姿脛部拉筋操
    • L05 蹲踞式腳趾拉筋操
    • L06 旋轉腳踝的拉筋操
  • 37種運動傷害適合的五大拉筋操
  • 37種運動適合的五大拉筋操
  • 名詞解釋
  • 解剖學肌群中英名詞對照
  • 參考資料
  • 版權頁
紙本書 NT$ 450
單本電子書
NT$ 315

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