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  • 這樣做肌力訓練, 跑步.瘦身.體能出現驚人改變:李秉憲、宋仲基、韓彩英的私人健身教練, 66招「練肌運動」大公開!
  • 點閱:55
  • 作者: 鄭周鎬著 , 楊雅純譯
  • 出版社:采實文化
  • 出版年:2014[民103]
  • 集叢名:健康樹系列:28
  • ISBN:978-986-622-893-3 ; 986-6228-93-2
  • 格式:EPUB
  • 版次:初版

內容簡介

※電子書無附贈大海報
 
只需6週,「鮪魚肚」變「王字肌」,
1天10分鐘,比運動1小時更有效。
 

66種徒手就能做的「肌力訓練」大圖解!
極限體能王──李恩至【專業推薦】
 
從花美男變身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承憲」、
國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」,以及張東健、韓彩英、UIE等,
當紅韓星的性感身材都來自於他──人稱Big Joe的專業健身教練「鄭周鎬」!
 
聽到「肌力訓練」,可能會讓很多人避之唯恐不及,以為是只有男生在做的運動,更擔心會變成大隻佬、金鋼芭比等,如果這樣想你就錯了!
 
試想一下,如果跑一下就氣喘吁吁、去健身房做重訓,卻拿不起任何器具?怎麼辦?這都是因為「肌力不足」的緣故!所以,身體無法負擔長時間的運動,易喘、易累,撐不起身體,施力點一旦錯誤,就容易發生運動傷害。跑步、登山、騎自行車……,任何你喜歡的運動都沒辦法完成!
 
因此,適當的肌力訓練能提升肌耐力,增加肌肉密度,並穩定核心肌群,進而減少體脂肪,打造出有曲線、有活力的好身材。
 
■「肌肉」決定體態,「肌力」影響表現!
本書作者鄭周鎬本來只是韓國明星、奧運金牌選手等人的私人健身教練,幫助他們改善體能,練出曲線,以應付表演、比演等需求。由於這些人都很忙,根本沒時間慢慢鍛鍊,因此,鄭教練獨家設計出這套1日只需10分鐘,每天4個動作的「10分鐘練肌操」,只要6週,就能讓體力大幅提升,肌力增加,增進運動表現。由於效果實在太好,口耳相傳下,在韓國演藝圈、運動界內廣受歡迎,迅速風靡全韓國。為什麼這麼有效呢?因為:
 
★不需器材、不限場地
太複雜的運動,效果一定不好,這套運動隨時都能做,動作簡單,重點是「不花白毛錢」。
 
★時間短,效果卻很明顯
許多人才做2週,體力就明顯提升,4週後意外瘦下來的人,更是不計其數,更何況,1天只需10分鐘!
 
★不節食,也不易復胖
不需痛苦少吃,三餐都要攝取,甚至動多少就要吃多少,再配合書中的「肌肉維持操」,讓你輕鬆hold住身型。
 
■肌肉不是大塊就好,肌力&線條更重要!
這套「10分鐘練肌操」包括6週的基礎課程、2週的進階課程及2套維持課程,背部、腹部、手臂、腿部等,身體的每一塊肌肉都能動到,你可以依自己的需求,鍛鍊想加強的肌群。經過鄭教練指導的學生,都成功改變了體態,讓自己的表現更好,包括:
 
★奧運金牌游泳選手朴泰桓──
自從接受鄭教練指導後,開始擁有過人體力及爆發力,在北京奧運拿下無數獎牌,包含一面金牌,更被世界游泳雜誌評選為環太平洋地區最佳男子游泳運動員。
 
★知名演員宋仲基──
本來是有名的「花美男」,經過鄭教練的指導後,成功在電影「狼族少年」中,展現出令人驚嘆的強健體態。
 
★國際巨星李秉憲──
已經持續做「10分鐘練肌操」多年,才能在忙碌的工作中,保持完美身材,體能越來越好,成為動作片的不二人選。
 
■市面上的練肌書這麼多,為什麼你還需要這一本?
許多專家們把方法都寫在書裡,但是,讀者們卻無法透過書本得到想要的效果,為什麼?很簡單,因為許多書裡的方法不是太難,就是太複雜,需要花費許多時間,造成太大的負擔。因此,鄭周鎬教練將15年的健身經驗,完整公開。除了只需6週的基礎練肌操外,你還能擁有:
 
★這樣吃,輕鬆養肌的5種飲食原則
★練肌時,遇到飯局也沒關係的應對法
★6週內,快速降低體重的完美菜單
★如何設定目標,找出適合自己的練肌法?
★練對每一塊肌肉!進階版的【10分鐘練肌操】
★不讓肌肉「走山」的秘訣!練肌後的【肌肉維持操】大公開!
 
本書特色
 
◆動作「最簡單」
運動最需要毅力,動作太難或器材太多,容易半途而廢,無法執久!深諳此道理的鄭胄鎬教練,獨家研發出史上最簡單,更不需器材的「10分鐘練肌操」,就是你最好的選擇。
 
◆時間「最迅速」
如果你認為「運動越久,效果越好」,那就錯了!用錯方法,運動再久也沒效。反之,只要集中鍛鍊,1天只需10分鐘,就能練出一身肌。
 
◆效果「最明顯」
買了好多健身書,卻得不到想要的效果?盲目運動,用錯方法,當然沒成效!快丟掉錯誤的觀念,跟著本書找出最適合你的練肌法,6週就能完美大變身!
 
名人推薦
 
◎各界專業人士強力推薦
 
■成敗在於企圖心有多強烈,這份企圖心只有自己知道!
──極限體能王 李恩至
 
■心地善良的鄭冑鎬教練,認為運動的人就能擁有健康身體,並研發好的運動方法。他寫的這本書,才是最好的健身指導書。
──韓國知名演員 李凡秀
 
■帥氣的鄭冑鎬老師,他的新書終於上市了,我非常高興。因為,就有更多人可以透過這本書,打造出健康和帥氣的身材!
──韓國女子團體After school團員、歌手 UIE
 
■目前為止,我在健身中心所做過的運動,都無法跟鄭冑鎬教練的徒手運動相比,現在可以讓更多人擁有與我一樣的體驗,我非常高興!
──奧運金牌游泳選手 朴泰桓
 
■以鄭冑鎬教練的方法和科學性的分析為基礎,一天10分鐘、一週5天的系統式訓練課程,很快就能感受到身體變輕盈並有活力,生活變得更舒適。
──國民體育振興公團運動產業本部長 朴贊圭
 
■鄭冑鎬教練是大韓民國重訓教練中,帶領健康觀念的元老級教練,也是真正的專家級教練。他的書裡描述如何在短時間內,專心運動又可以獲得理想效果的運動課程。
──新羅飯店運動中心經理 金載中
 
■鄭冑鎬老師的書,除了教大家如何健康的打造身材外,如果希望擁有真正健康的人生,那麼我建議,一定要看這本書。
──Doosan雜誌局長 李光傑


作者簡介
 
鄭周鎬 Big Joe
 
曾為李秉憲、張東健、丹尼爾‧海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、UIE等,超過200位以上的明星打造健美身材,是相當有實力的健身教練,同時也是奧運知名游泳選手朴泰桓的健康教練,是一位在健身教練間,非常受到尊敬的導師級教練。

 
目前是健身管理中心「明星教練」的負責人,同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等,並和國際機構合作,為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程,在韓國非常的活躍。
 
也是韓國第一位同時擁有5國(美國、加拿大、澳洲、香港、韓國)健身教練資格證,並取得美國最大健身教練專家養成機構NESTA的認證,是亞洲第一位擁有該資格的教練。並撰寫及翻譯《鄭周鎬的BODY FOR LIFE》,及其他健身相關書籍。
 
Twitter:twitter.com/trainerbigjoe
 
Facebook:
www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
www.facebook.com/Startrain.bigjoe
 
譯者簡介
 
楊雅純
 
畢業於南台科技大學英語系,於2004年至韓國梨花女子大學研習韓語,並取得韓檢定高級證書。
回國後便開始參與許多韓語翻譯工作。擔任過面板廠翻譯,作品也跨足電影連劇、書籍、雜誌等。


  • 「養肌肉」才能瘦,1 天運動10分鐘,即可見效!
  • 目標達成率100%!本書的使用方法
  • 該練哪一塊?肌肉名稱大公開!
  • Part 1 6週後練出魔鬼王字肌肉
    • 每天做「10分鐘練肌操」,體力、肌力,一次提升!
    • 最適合新手的 6 週健身計畫找回活力,讓身體動起來!
    • 做「10分鐘練肌操」的7大重點
    • 除了做練肌操,這樣吃,效果更好!
    • 這樣吃,長出燃脂的肌肉!練肌時的最佳菜單大公開!
    • 運動前的暖身伸展操
    • 運動後的放鬆伸展操
  • STEP 1 讓身體開始「動」起來!第1步──提升肌力、強化體能
    • 【第1週,星期一】雙手合掌往前推/雙手合併往上抬躺姿手肘上下/挺直划船平舉
    • 【第1週,星期二】貓姿勢後踢/側躺抬大腿
    • 【第1週,星期三】屈體抬手臂/屈體手臂划船
    • 【第1週,星期四】坐姿抬腳拍手/站姿抬腳拍手
    • 【第1週,星期五】站姿手臂伸展70/雙手上下交握
    • 【第2週,星期一】 抬手屈體運動/超人飛行抬腳
    • 【第2週,星期二】 躺姿腿部上下/橋式三角撐體
    • 【第2週,星期三】 交通指揮/雙手交握上舉
    • 【第2週,星期四】 單手拍腳尖/仰臥起坐
    • 【第2週,星期五】 雙手前後推拉/推牆擴胸運動
  • STEP 2  褲子開始變鬆了!第2步──減少脂肪、練出曲線
    • 【第3週,星期一】上半身推舉/單腳身體前彎 /手肘彎曲運動/轉身上鉤拳
    • 【第3週,星期二】單腳內外踢/側腰仰臥起坐
    • 【第3週,星期三】 雙人手掌互推/雙手划雪前彎
    • 【第3週,星期四】 上半身下壓 /畫圓弓箭步
    • 【第3週,星期五】 站姿單腳後踢/仰臥手腳伸展
    • 【第4週,星期一】 伏地挺身 /後踩弓箭步
    • 【第4週,星期二】跑姿身體前彎/剪刀手抬腿
    • 【第4週,星期三】趴姿抬腿/手腳交互伸展
    • 【第4週,星期四】交叉伏地挺身/泰山弓箭步
    • 【第4週,星期五】趴姿背部伸展/平舉弓箭步
  • STEP 3 性感王字魔鬼肌肉出現了!第3步──練出緊實的身體曲線
    • 【第5週,星期一】 雙人手臂推舉/趴姿游泳式 /趴姿雙腿抬高/坐姿抬腿拍手
    • 【第5週,星期二】下腰雙手比讚/蹲姿手臂彎舉
    • 【第5週,星期三】上半身撐舉/拱背伏地挺身
    • 【第5週,星期四】抬腳伏地挺身/剪刀式踢腿
    • 【第5週,星期五】 撐體伏地挺身/雙手握拳抬腳
    • 【第6週,星期一】前傾伏地挺身/朝天背部伸展
    • 【第6週,星期二】上半身後傾/雙腿上下抬高
    • 【第6週,星期三】三角伏地挺身/手臂前後抬腿
    • 【第6週,星期四】前彎腳跟伸展/躺姿伸手抬腿
    • 【第6週,星期五】側躺手臂上舉/桌子式伸展
  • Part 2 創造「爆發力」肌肉只要2週,把最後一塊練起來
    • 吃清淡、鍛鍊核心肌群,是打造好身材的關鍵
    • 【第7週,星期一】抬手伏地挺身/左右交替伸展/原地抬手蹲下/側身扭轉抬腿
    • 【第7週,星期二】側躺三角抬腿/深蹲側踢腿
    • 【第7週,星期三】單手撐體運動/原地跨步蹲下
    • 【第7週,星期四】單手伏地挺身/弓箭步前踢
    • 【第7週,星期五】 原地拍手蹲跳/俯臥抬膝蓋
    • 【第8週,星期一】下腰抬手比讚/趴姿手腳撐地
    • 【第8週,星期二】原地站立蹲下/等長式伏地挺身
    • 【第8週,星期三】美人魚抬腳 /伏地挺身後拱背
    • 【第8週,星期四】 膝蓋碰胸抬腿/彎腰雙手貼地
    • 【第8週,星期五】後踩伸手臂 /捲腹舉手抬腿
  • Part 3  如何讓肌肉不走山?一生受用的「肌力維持操」
    • 每天做操10分鐘,輕鬆維持一身肌!
    • 練肌後的肌力維持操
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