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  • 跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑錶解析自己的跑力, 突破瓶頸, 進行有效率的科學化訓練
  • 點閱:137
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  • 並列題名:Running data : you should know these
  • 作者: 徐國峰, 莊茗傑著
  • 出版社:臉譜出版 家庭傳媒城邦分公司發行
  • 出版年:2016[民105]
  • 集叢名:生活風格:FJ1053
  • ISBN:9789862355169
  • 格式:EPUB 流式,PDF,JPG
  • 書籍難度(SR):801 SR值是什麼?
  • 適讀年齡:高於十二年級

內容簡介
 
國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書
在日常生活中必須了解「經濟指標」
在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」

 
自我突破是跑者的最高追求,無論是跑出更好的成績,還是鍛鍊意志,都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己,再依照體能、肌力及技術上的實況,規畫適當且有效的訓練,讓自己跑得更安全、更長久。
 
過去必須透過專業教練和特殊設備,才能蒐集、量測和分析,進而打造科學化的訓練課表。如今,隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及,跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略,但大部分人並不了解數據所代表的意義,以及該如何運用,例如:
 
>>即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標,數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41,破三的跑力是56,想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術;
 
>>臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速,在此速度下,跑者身體所產生的乳酸量,剛好等於排除量;若再加速,乳酸就會開始累積,之後很快就會開始掉速;
 
>>每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大,比較具有參考價值的是心率區間,找到自己的心率區間之後,心率錶的效益才能發揮最大;
 
>>增加跑速的關鍵是加大前傾角度,目前百米世界紀錄保持人,後半段賽程的前傾角度是21.4度,10公里世界紀錄保持人是17.3度,想要跑到某個速度,就必須達到特定的角度;
 
>>觸地角度愈大,愈容易造成運動傷害。技術優秀的菁英跑者都在6度以內,超過10度以上就很易造成跑步的運動傷害;
 
>>觸地時間愈短,發生傷害的風險愈小。一般慢跑者的觸地時間約在250毫秒以上,透過調整跑姿減少觸地角度,以及訓練肌肉與阿基里斯腱的彈性,可以大幅縮短時間;
 
>>垂直振幅愈大,表示下肢對地推蹬愈明顯,不但浪費力氣,也是馬拉松跑者後半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之間,超過10公分以上,表示跑者的效率很差;
 
>>移動參數是最能整體量化跑姿優劣的數值,數值愈低代表跑步技術愈好。技術頂尖的跑者可以降到3%以內,一般跑者介於4~8%之間,超過8%以上就代表技術很差;
 
>>訓練效果愈好恢復時間也愈長,想要維持體能只需到2.0,想要提升體能效果,就必須使效果值累計到3.0以上,但一個星期若有三天超過4.0,就有過度訓練的風險。
 
本書是作者們多年來的研究,從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類,帶領你深入跑步世界,透過它你將學會:
 
.評估自己目前跑步的體能與技術;
.監控訓練、比賽過程中的身體狀況;
.分析訓練、比賽的結果,以修正之後的訓練課表;
.了解跑步這項運動的科普知識。
 
當你深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。


作者簡介
 
徐國峰
 
一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》;譯有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等。曾跑過兩次環台。

 
莊茗傑
 
「Pose Method®認證教練」、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》共同譯者。目前就讀於國立東華大學會計系四年級。大學時期熱中於鐵人三項,曾參加過二十三天環台路跑,推廣環保理念、擔任東華大學鐵人三項代表隊隊長,並且成立東華跑步社,擔任創社社長。本身熱愛運動,在研讀會計的過程中,深感會計與運動訓練都需要反覆練習、考驗耐心與執著,至今也比過多場鐵人三項與馬拉松賽事。


  • 自序 跑者認識自己的工具:自知者明,自勝者強
  • 導讀一 「量化」是科學化訓練的關鍵
  • 導讀二 如何使用這本書
  • 第 1 章 最大攝氧量 量化自己的有氧體能水準!
    • 1. 心臟只是幫浦,跑者的引擎在粒線體
    • 2. 不進實驗室也能得知自己的最大攝氧量
    • 3. 如何用跑錶準確估算最大攝氧量?
    • 4. 提升最大攝氧量的最佳方式為何?
  • 第 2 章 訓練強度區間 學會用心率來定義訓練強度
    • 1. 六種強度區間的訓練目的
    • 2. 找到自己的心率區間
    • 3. 如何知道自己的最大心率與安靜心率?
    • 4. 胸帶式 vs 光學式心率錶:前者準確,後者舒服
    • 5. 找到自己的配速區間
    • 6. 確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度
  • 第 3 章 訓練量與狀況指數 學習避免過度訓練,並在賽前調整到最佳狀態
    • 1. 訓練量有助你看清過去的訓練重點
    • 2. 訓練量的計算方式
    • 3. 體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目了然
    • 4. 大/小猴子的實驗證明:每個人適合的體能指數都不同
    • 5. 今天的狀況,從熱身數據就可得知
  • 第 4 章 週期化訓練 該練什麼課表才對?
    • 1. 該練什麼強度?
    • 2. 如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了?
    • 3. 打穩體能基礎,LSD 最長練 2.5 小時就夠了
    • 4. 基礎體能打穩後再練間歇才會進步
    • 5. 利用訓練量來找出適合自己的間歇訓練趟數
  • 第 5 章 跑力 評量跑步實力的綜合指標
    • 1. 透過競賽跑力曲線,找到自己跑步體能的優缺點
    • 2. 即時跑力讓你即時掌握進步的幅度
    • 3. 跑力與最大攝氧量差距愈小,跑者的經濟性愈好
  • 第 6 章 跑步力學 學習力學與跑步技巧來提升跑步的經濟性
    • 1. 運動力學的階層
    • 2. 利用角度來判定誰的跑步技巧比較好
    • 3. 利用手機 APP 來量化前傾角度與觸地角度
    • 4. 作用在跑者身上的兩種力:重力與地面反作用力
    • 5. 在月球上跑步比較快嗎?
    • 6. 不刻意跨步也可以跑出長步幅
    • 7. 阿基里斯腱是腳上的天然彈簧
    • 8. 錯誤的步態定義,不該再被延用
  • 第 7 章 如何量化跑步技術 用幾個關鍵指標來判斷跑步技術是否進步
    • 1. 10 公里世界紀錄進步史
    • 2. 想提高配速,先縮短觸地時間
    • 3. 縮短觸地時間的方式
    • 4. 檢查兩腳的動作是否平衡
    • 5. 可以具體量化跑姿優劣的「移動參數」
    • 6. 挺直跑 vs 坐著跑:量化跑姿的數據
  • 第 8 章 熱量與燃脂量 了解跑步所消耗的熱量與燃脂量之間的關係
    • 1. 燃脂機器 vs 燃醣機器
    • 2. LSD 式訓練將使你往燃脂機器進化
    • 3. FatZone:最大燃脂強度區間
    • 4. 短暫的間歇訓練也能提升「運動後」的燃脂率
    • 5. 間歇跑和有氧跑在燃脂上有何差別?
  • 第 9 章 壓力與訓練效果 訓練就跟人生一樣,有壓力才會成長
    • 1. 變強,是發生在壓力之後的恢復時間
    • 2. 心率變異度可以用來量化身體的抗壓性
    • 3. 壓力愈大,訓練效果愈好
    • 4. 如實設定個人資料,效果準確度才會提高
    • 5. 利用跑錶來評估訓練效果
    • 6. 訓練效果愈好,恢復時間也愈長
  • 第 10 章 比賽的配速策略 學習利用跑錶在比賽時有效分配體能
    • 1. 半馬配速策略
    • 2. 全馬比賽策略
    • 3. 衰竭 vs 破 PB
    • 4. 人之所以異於禽獸:不為食物與傳宗接代而跑
    • 5. 比賽中體能分配失當的休克經驗
  • 後記 訓練是一種藝術,而跑錶是你創作的工具
  • 附錄 跑步科學術語匯整
紙本書 NT$ 399
單本電子書
NT$ 279

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