作者簡介
 
徐國峰
 
一九八三年出生，畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》；譯有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等。曾跑過兩次環台。

• 自序 跑者認識自己的工具：自知者明，自勝者強
• 導讀一 「量化」是科學化訓練的關鍵
• 導讀二 如何使用這本書
• 第 1 章 最大攝氧量 量化自己的有氧體能水準！
  • 1. 心臟只是幫浦，跑者的引擎在粒線體
  • 2. 不進實驗室也能得知自己的最大攝氧量
  • 3. 如何用跑錶準確估算最大攝氧量？
  • 4. 提升最大攝氧量的最佳方式為何？
• 第 2 章 訓練強度區間 學會用心率來定義訓練強度
  • 1. 六種強度區間的訓練目的
  • 2. 找到自己的心率區間
  • 3. 如何知道自己的最大心率與安靜心率？
  • 4. 胸帶式 vs 光學式心率錶：前者準確，後者舒服
  • 5. 找到自己的配速區間
  • 6. 確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度
第 3 章 訓練量與狀況指數 學習避免過度訓練，並在賽前調整到最佳狀態
• 1. 訓練量有助你看清過去的訓練重點
• 2. 訓練量的計算方式
• 3. 體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目了然
• 4. 大／小猴子的實驗證明：每個人適合的體能指數都不同
• 5. 今天的狀況，從熱身數據就可得知
第 4 章 週期化訓練 該練什麼課表才對？
• 1. 該練什麼強度？
• 2. 如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了？
• 3. 打穩體能基礎，LSD 最長練 2.5 小時就夠了
• 4. 基礎體能打穩後再練間歇才會進步
• 5. 利用訓練量來找出適合自己的間歇訓練趟數
第 5 章 跑力 評量跑步實力的綜合指標
• 1. 透過競賽跑力曲線，找到自己跑步體能的優缺點
• 2. 即時跑力讓你即時掌握進步的幅度
• 3. 跑力與最大攝氧量差距愈小，跑者的經濟性愈好
第 6 章 跑步力學 學習力學與跑步技巧來提升跑步的經濟性
• 1. 運動力學的階層
• 2. 利用角度來判定誰的跑步技巧比較好
• 3. 利用手機 APP 來量化前傾角度與觸地角度
• 4. 作用在跑者身上的兩種力：重力與地面反作用力
• 5. 在月球上跑步比較快嗎？
• 6. 不刻意跨步也可以跑出長步幅
• 7. 阿基里斯腱是腳上的天然彈簧
• 8. 錯誤的步態定義，不該再被延用
第 7 章 如何量化跑步技術 用幾個關鍵指標來判斷跑步技術是否進步
• 1. 10 公里世界紀錄進步史
• 2. 想提高配速，先縮短觸地時間
• 3. 縮短觸地時間的方式
• 4. 檢查兩腳的動作是否平衡
• 5. 可以具體量化跑姿優劣的「移動參數」
• 6. 挺直跑 vs 坐著跑：量化跑姿的數據
第 8 章 熱量與燃脂量 了解跑步所消耗的熱量與燃脂量之間的關係
• 1. 燃脂機器 vs 燃醣機器
• 2. LSD 式訓練將使你往燃脂機器進化
• 3. FatZone：最大燃脂強度區間
• 4. 短暫的間歇訓練也能提升「運動後」的燃脂率
• 5. 間歇跑和有氧跑在燃脂上有何差別？
第 9 章 壓力與訓練效果 訓練就跟人生一樣，有壓力才會成長
• 1. 變強，是發生在壓力之後的恢復時間
• 2. 心率變異度可以用來量化身體的抗壓性
• 3. 壓力愈大，訓練效果愈好
• 4. 如實設定個人資料，效果準確度才會提高
• 5. 利用跑錶來評估訓練效果
• 6. 訓練效果愈好，恢復時間也愈長
第 10 章 比賽的配速策略 學習利用跑錶在比賽時有效分配體能
• 1. 半馬配速策略
• 2. 全馬比賽策略
• 3. 衰竭 vs 破 PB
• 4. 人之所以異於禽獸：不為食物與傳宗接代而跑
• 5. 比賽中體能分配失當的休克經驗
後記 訓練是一種藝術，而跑錶是你創作的工具
附錄 跑步科學術語匯整