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  • 睡眠好, 勝過藥
  • 點閱:23
  • 作者: 沙維偉著
  • 出版社:金塊文化出版 商流文化總經銷
  • 出版年:2016[民105]
  • 集叢名:實用生活:29
  • ISBN:978-986-93223-6-2 ; 986-93223-6-0
  • 格式:PDF
  • 版次:初版
租期14天 今日租書可閱讀至2020-07-30

內容簡介
 
良好睡眠是健康和長壽的重要保障
 
隨著社會進步,各種競爭日益激烈,與此相隨的是人類的心理衛生逐步惡化,在眾多心理諮詢的求助者中,深受睡眠問題困擾者幾乎占三成之多。

 
根據研究,睡眠障礙會影響人的學習、記憶、情感等,而很多心理和精神疾病患者均存在嚴重的睡眠障礙。本書從各個角度闡述飲食、環境、藥物與睡眠健康的關係,幫助您擺脫睡眠障礙,天天有好眠。
 
睡眠可以說是人們一切生理活動所需能量恢復和重新積累的過程,良好的睡眠品質是消除疲勞、恢復體力的重要保證,對人體的健康極為關鍵。根據美國的相關研究指出,每年多達7千萬個美國人受到睡眠障礙的困擾,為此花費160億美元的醫療保健開支。
 
儘管睡眠對我們如此重要,但我們對睡眠有多少瞭解?你知道睡眠的生理機制是什麼?睡眠的過程是怎樣進行的嗎?那麼,怎樣讓自己擁有健康的睡眠,心身愉快地生活呢?瞭解睡眠與健康的關係就是最佳答案。
 
1.睡眠的過程
 
現代研究證實,睡眠具有明顯的循環階段模式。在利用睡眠腦電圖和多導睡眠圖對人的睡眠研究中證實,睡眠分為兩種基本類型:非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。一個完整的睡眠週期正是由這兩種睡眠相互交替出現而構成的,而正常成人每晚兩種睡眠狀態要交替4〜6次。
 
通常情況下,睡眠從非快速眼動睡眠開始。非快速眼動睡眠分四個階段。
 
在第一階段,你的睡眠較淺,可以容易被雜訊或其他干擾喚醒。在這個階段,你的眼睛慢慢地移動,肌肉慢慢地鬆弛。
 
當你的眼球運動停止,你就進入了第二階段。你的腦電波顯示了在慢波背景下有時出現快波的獨特模式。
 
當進入到第三階段,你的腦電波變得更慢,偶爾還被小幅的快波打斷。
 
進入第四階段時,大腦產生的幾乎完全是慢波。
 
第三和第四階段被認為是深度睡眠,在此期間,我們很難被喚醒。孩子的尿床或夢遊往往出現在第三或第四階段。深度睡眠被認為是「恢復性」的睡眠,體力可以得到充分的恢復,使白天精力充沛。
 
人通常在入睡後約一個小時到一個半小時進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠中,人的眼球在各個方向快速移動,即使眼皮依然關閉。呼吸也變得淺而快速、不規則,人的心率和血壓增加。夢通常發生在快速眼動睡眠中。研究表明,快速眼動睡眠可以刺激有關的大腦區域,選擇性地儲存了重要的新資料,有助於學習和記憶。在此之後,人不斷重複自己的睡眠階段,如此循環4〜6次,直至清醒。總體而言,幾乎有80%的總睡眠時間是非快速眼動睡眠,而快速眼動睡眠佔據的時間不到20%。
 
2.睡眠與生理時鐘
 
每個人都有自己的生活規律,我們每天都處在「工作-娛樂-睡眠」當中,周而復始。人們 為了參與更多的活動而推遲睡覺。在1910年,大多數人每晚睡8小時,但最近的調查顯示,現在成年人每晚平均睡不到7小時。
 
一天中,當你覺得睏了想睡覺,那是因為你的內部「生理時鐘」和環境因素的作用。最重要的環境因素是光明與黑暗。當夜幕降臨,你的大腦中能通過眼睛回應接收到光信號的細胞,觸發了褪黑激素的生成。這種激素在夜間繼續增加使你感到睡意,因此你會感覺到從午夜至早晨7點左右都處在昏昏欲睡之中。
 
生理時鐘是生物體內無形的「時鐘」,實際上是生物體生命活動的內在節律性,它是由生物體內的時間結構序所決定的。科學家研究證實,每個人從他誕生之日直至生命終結,體內都存在著多種自然節律,如體力、智力、情緒、血壓、經期等,人們將這些自然節律稱為生物節律。
 
生理時鐘會要求人們按照作息時間生活。規律的生活好像長跑運動員需要的節奏感,按照節奏的長跑是省力的,如果節奏亂了,運動員很難取得好成績,而且會感覺很累。但我們每個人因為成長的環境、學習工作的要求不同,會形成自己個性化的生理時鐘。比如有的學生長期夜讀,形成了晚睡晚起的「夜貓」型生理時鐘,以至到成年後一直保持。
 
然而,有些人必須在夜間工作。據統計,有1/4的工人需要在夜晚工作,這些工人中超過2/3的人存在嗜睡和(或)睡眠困難問題。因為在白天他們的工作時程要求他們睡覺,他們的生理時鐘因此顛倒。夜班工人也更容易有健康問題,如心臟病、消化障礙、不孕以及情緒問題。所有這些問題可能與工人的慢性嗜睡有關。
 
生理時鐘與我們先天對光感刺激的適應有關,也與後天長期生活習慣養成有密切關係。研究發現,一個剛從事夜班工作的職員在開始的階段是非常難熬的,但是一個經常上夜班的職員便輕鬆許多,因為後者已經形成了新的生理時鐘。所以,每個人都可能存在獨特的生理時鐘。去尋找屬於自己的生理時鐘,充足睡眠,避免長期疲勞工作,做到規律地生活,對我們的健康是十分有益的。
 
3.睡眠不足有損身心健康
 
隨著人們生活節奏普遍加快,社會競爭日益加劇,各種內外壓力或軀體因素導致的睡眠不足已成為現代人的普遍困擾。每當忙碌一天後夜晚降臨,許多人卻為不同程度的失眠所困擾。他們有的在床上輾轉難眠,有的半夜被夢魘驚醒,有的醒來時依然是繁星滿天。他們在漫漫長夜裡痛苦煎熬,次日則頭昏乏力,工作效率低下,心情惡劣,煩躁焦慮。
 
通過長期的觀察研究顯示,睡眠不足對健康的危害甚大,切莫等閒視之。根據目前研究,睡眠不足的危害主要有以下幾個方面:
 
1.影響大腦的功能:人的大腦要思維清晰、反應靈敏,必須要有充足的睡眠,如果短期的睡眠不足會導致注意力渙散,就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。長期睡眠不足,大腦得不到充分的休息,則會出現記憶力、空間定向、言語能力等一系列腦認知功能下降,會造成社會功能和家庭功能受限。
 
2.影響青少年的生長發育:青少年的生長發育除了遺傳、營養、運動等因素外,還與生長素的分泌有一定關係。生長素是下丘腦分泌的一種激素,它能促進骨骼、肌肉、臟器的發育。由於生長素的分泌與睡眠密切相關,即人在熟睡後有一個大的分泌高峰,隨後又有幾個小的分泌高峰,而在非睡眠狀態,生長素分泌減少。所以,青少年要發育好,長得高,睡眠必須充足。
 
3.導致疾病發生:經常睡眠不足,會使人心情憂慮焦急,免疫力降低,由此會導致種種疾病發生,如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高,使得發生心臟病的機會增加。人體的細胞分裂多在睡眠中進行,睡眠不足或睡眠紊亂,會影響細胞的正常分裂,由此有可能產生癌細胞的突變而導致癌症發生。睡眠不足還會引起皮膚毛細血管淤滯,循環受阻,使得皮膚的細胞得不到充足的營養,因而影響皮膚的新陳代謝,加速皮膚老化,使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發黑,且易生皺紋。
 
本書特色
 
知識性:本書作者為專業醫師,從事精神科和心理科的臨床、教學及科研工作20餘年,發表論文30餘篇,主編、參編著作近10本,由於深刻認知睡眠對現代人心理健康的影響,乃花費數年時間編輯本書,希望能幫助有睡眠障礙的讀者解開困惑。
 
科學性:本書從睡眠的過程、對睡眠認識的九大誤區、夢的奧秘、從中醫觀點認識夢、不同年齡和不同族群的睡眠與健康、飲食與睡眠健康、睡眠障礙與健康等角度,帶您全面性地認識睡眠。
 
實用性:本書介紹了睡眠與夢的奧秘,從各個不同的角度闡述了飲食、環境、藥物與睡眠健康的關係,並給出了調適健康睡眠的建議;書中並收錄了上百則關於睡眠問題的插畫,幫助讀者更容易理解。


作者簡介
 
沙維偉
 
從事精神科和心理科的臨床、教學及科研工作20餘年,發表論文30餘篇,主編、參編著作近10本。現任五臺山醫院院長、心理衛生協會副理事長、醫學心理學會理事,《實用臨床醫藥》、《臨床精神醫學》雜誌編委。

  • 前言(第4頁)
  • 第一篇 睡眠的奧秘(第11頁)
    • 1. 睡眠的過程(第12頁)
    • 2. 睡眠與生理時鐘(第13頁)
    • 3. 睡多少才夠(第15頁)
    • 4. 健康睡眠的標準(第16頁)
    • 5. 科學睡眠的要素(第18頁)
    • 6. 睡眠是健康的基石(第19頁)
    • 7. 睡眠不足有損身心健康(第20頁)
    • 8. 睡眠充足,有益工作(第22頁)
    • 9. 對睡眠認識的九大誤區(第24頁)
    • 10. 揭開催眠的面紗(第28頁)
  • 第二篇 夢的奧秘(第30頁)
    • 1. 夢從哪裡來(第31頁)
    • 2. 揭開夢話的蓋頭來(第33頁)
    • 3. 奇特的夢遊(第34頁)
    • 4. 做夢有害嗎(第35頁)
    • 5. 噩夢連連為哪般(第37頁)
    • 6. 為什麼有人不做夢(第38頁)
    • 7. 夢能預測未來嗎(第39頁)
    • 8. 夢的啟示(第41頁)
    • 9. 從中醫觀點認識夢(第43頁)
  • 第三篇 不同年齡和不同人群的睡眠與健康(第45頁)
    • 1. 寶寶睡眠好,成長快又好(第46頁)
    • 2. 寶寶入睡難怎麼辦(第47頁)
    • 3. 如何讓寶寶睡個好覺(第48頁)
    • 4. 網路成癮掠奪青少年的睡眠(第49頁)
    • 5. 青少年睡眠不足危害大(第52頁)
    • 6. 學習壓力大,如何保證好睡眠(第53頁)
    • 7. 大考前睡好覺的秘方(第55頁)
    • 8. 中年人睡出來的「啤酒肚」(第56頁)
    • 9.「過勞死」之謎(第57頁)
    • 10. 會睡的男人更有活力(第59頁)
    • 11. 女強人為何會失眠(第60頁)
    • 12. 做個「睡美人」(第61頁)
    • 13. 合理睡眠可減肥(第62頁)
    • 14. 準媽媽的睡眠煩惱(第63頁)
    • 15. 人到老,睡得少嗎?(第65頁)
    • 16. 老人貪睡要多注意(第66頁)
    • 17. 睡眠與長壽(第68頁)
  • 第四篇 飲食與睡眠健康(第70頁)
    • 1. 酒與睡眠(第71頁)
    • 2. 喝茶與睡眠(第72頁)
    • 3. 吸煙,健康睡眠的殺手(第73頁)
    • 4. 要想睡得好,飯吃七分飽(第74頁)
    • 5. 要想好睡眠,煮粥加白蓮(第75頁)
    • 6. 睡前一杯奶,好睡自然來(第76頁)
    • 7. 天天吃蘋果,失眠不擾我(第77頁)
    • 8. 大補加特補,睡眠很痛苦(第77頁)
    • 9. 晚餐需合理,睡眠更增益(第78頁)
  • 第五篇 環境與睡眠健康(第80頁)
    • 1. 臥室並非愈大愈好(第81頁)
    • 2. 寢具也會影響睡眠(第82頁)
    • 3. 白天陽光足,晚上睡得熟(第84頁)
    • 4. 周圍雜訊小,夜晚睡得好(第86頁)
    • 5. 溫度濕度剛剛好,春眠不覺曉(第87頁)
    • 6. 舒服睡眠,睡姿做主(第88頁)
    • 7. 睡午覺,別趴下(第89頁)
    • 8.「春困」不是病(第91頁)
    • 9. 告別「夏打盹」(第93頁)
    • 10.「秋乏」有妙招(第95頁)
    • 11.「冬眠」與養生(第96頁)
  • 第六篇 安眠藥與睡眠健康(第98頁)
    • 1. 安眠藥的發展史(第99頁)
    • 2. 尋找理想的安眠藥(第101頁)
    • 3. 偶爾服用安眠藥不可怕(第104頁)
    • 4. 長期服用安眠藥有害(第106頁)
    • 5. 安眠藥不是長久的朋友(第107頁)
    • 6. 慎防安眠藥成癮(第109頁)
    • 7. 酒後服安眠藥,小心喪命(第110頁)
    • 8. 如何戒除安眠藥(第112頁)
    • 9. 中藥苦口利於眠(第114頁)
    • 10. 失眠症狀不同藥不同(第115頁)
    • 11. 不同人服不同的藥(第118頁)
  • 第七篇 睡眠障礙與健康(第120頁)
    • 1. 羊越數越多,睡意越來越少 ── 失眠症(第121頁)
    • 2. 失眠,傷心又傷身(第123頁)
    • 3. 太愛睡覺也是病 ── 嗜睡症(第125頁)
    • 4. 午夜驚魂,枕邊人突然沒了呼吸 ── 睡眠呼吸暫停綜合症(第127頁)
    • 5. 驚悚體驗「鬼壓床」 ── 睡眠癱瘓症(第129頁)
    • 6. 預防兒童夜驚有良策(第131頁)
    • 7. 不是蟲子惹的禍 ── 磨牙症(第133頁)
    • 8. 懶人變勤快,不寧腿在作怪 ── 不寧腿綜合症(第135頁)
    • 9. 夢裡出遊,醒來一場空 ── 夢遊症(第137頁)
    • 10. 旅行者的困惑 ── 時差綜合症(第139頁)
  • 第八篇 健康睡眠的調適(第141頁)
    • 1. 週末莫當愛睏一族(第142頁)
    • 2. 睡前不妨泡泡腳(第143頁)
    • 3. 按摩助你輕鬆入眠(第144頁)
    • 4. 針灸,打開睡眠的通道(第146頁)
    • 5. 先睡心,後睡眼(第148頁)
    • 6. 失眠的心理治療(第149頁)
    • 7. 放鬆暗示,安然入眠(第151頁)
    • 8. 練練瑜伽,輕鬆睡吧(第153頁)
    • 9. 聽聽音樂,做個好夢(第154頁)
  • 第九篇 健康的睡眠評估(第156頁)
    • 1. 睡眠品質衡量標準的兩個誤區(第157頁)
    • 2. 睡眠健康簡易自測(第158頁)
    • 3. 睡眠品質自我評估(第161頁)
    • 4. 你失眠了嗎?(第162頁)
    • 5. 阿森斯失眠量表(第163頁)
    • 6. 匹茲堡睡眠品質指數(第164頁)
    • 7. 睡眠障礙評定量表(第166頁)
    • 8. 愛潑沃斯思睡量表(第167頁)
    • 9. 寶寶睡眠評估(第168頁)
    • 10. 夜間磨牙症嚴重程度的分級標準(第173頁)
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