史丹佛大學實證提最能高生產力的成人式學習法
文：山田織生 /
發表日期：2022-09-01
Photo by Christina @ wocintechchat on Unsplash
小孩或25 歲前的年輕人，不用做什麼學習力也很好，成長很快。但過了25 以後呢？大人只要「有正確知識管理自己」，其實成長速度可能比年輕人更快。
人的成長其實就是腦部生成新的神經迴路。例如以前不會蝶泳，經過不斷練習後終於會了。這就是腦內新生成了「蝶泳」的神經迴路。腦內生成新的神經迴路，或更新為更好的回路，這種性質就稱為「神經可塑性」。這個名詞有點艱深，不過神經可塑性在兒童時期到25 歲左右最高，之後就會慢慢降低。由兒童時期到25 歲左右，就算不去深入思考，也自然可以學會所看、所聽、所摸、所感的內容。語言、運動神經、音樂技巧等，都學得比大人快。所以常有人說「小孩子的腦就像一塊海綿」。然而過了25 歲之後，就很難像年輕時那樣容易新增神經迴路了。對於和自己無關的事物不再感興趣。這也可以說是停止成長。
不過別放棄的太早，人一直到人生的最後一天都有成長的機會。由出生到25 歲左右，放著不管也容易學會新事物。但過了25 歲左右是不是就無法再學會新事物？並非如此。
成人大腦成長的三大要素
史丹佛大學教授紐森（Eric Knudsen）數十年來的研究顯示，只要改變「面對事物的方法」，即使過了25 歲，仍能和兒童或25 歲以前的年輕人一樣，甚至擁有更好的成長空間。
在25 歲之前，學習新知是人的本能，就算不用刻意練習，人也會自然而然地學會許多新知識；然而成人會因為大腦「偏愛簡化」的機制，盡可能選擇已知的事物、排斥變化，為了不受限於大腦本能，成人更需要有意識地專注、行動與休息。
1 自主意志：想記住什麼？為什麼想記住？記住後會有什麼改變？
2 專注力：一天要努力多長時間？總共要努力多長的期間？
3 犯錯與休息：犯錯時就加以修正，適度休息。由錯誤中學習如何避免犯錯。
在25 歲之前，學習新知是人的本能，就算不用刻意練習，人也會自然而然地學會許多新知識；然而成人會因為大腦「偏愛簡化」的機制，盡可能選擇已知的事物、排斥變化，為了不受限於大腦本能，成人更需要有意識地專注、行動與休息。
1 自主意志：想記住什麼？為什麼想記住？記住後會有什麼改變？
2 專注力：一天要努力多長時間？總共要努力多長的期間？
3 犯錯與休息：犯錯時就加以修正，適度休息。由錯誤中學習如何避免犯錯。
為什麼工時愈長愈沒效率？以90分鐘最剛好
前面已經提過，就算我們睜著眼在工作，大腦內部還是會啟動「超晝夜節律」，約90 至100 分鐘大腦就會進入休息狀態，在這段「淺眠期間」大腦會調整、強化與新增神經迴路。「淺眠期間」會調整、強化、新增神經迴路。所以提高生產力的祕訣，就是每90 到100 分鐘提供腦部「有如淺眠期間的休息時間」。
對於已經建立神經迴路的成人來說，必須有「計畫」。小孩子可以每天發現新事物，專注在一件事上好幾個小時。但這在成人身上幾乎辦不到，這也證明了連續的長時間勞動，是多麼不具備生產力。所以成人必須短時間專注，加入休息，然後再短時間專注，不斷地反覆這個過程。這也就是前面所說的「計畫」。
人在睡眠期間，腦部會以90 到100 分鐘的間隔反覆「深層睡眠（非快速動眼期睡眠）」和「淺眠（快速動眼期睡眠）」。入睡後一下子就會進入熟睡，然後在非快速動眼期睡眠和快速動眼期睡眠之間搖擺，就像鐘擺一樣。越接近清晨非快速動眼期的睡眠深度愈淺，淺眠的比重增加。突觸產生火花，調整、補強、新增神經迴路，就發生在「淺眠」期間。已知白天人在活動期間，其實也有類似這種睡眠中超晝夜節律的週期。白天每隔90 到100 分鐘，就會進入「接近快速動眼期睡眠的狀態」，亦即「媲美淺眠的狀態」，週而復始地不斷循環。
這表示人的專注力，特別是成人的專注力最長就是90 到100 分鐘。就算再怎麼長時間、靠意志力努力想要專注，也不過是徒勞。因此只要依照白天的超晝夜節律，擬定「專注與休息的節奏」即可。也就是每90 到100 分鐘提供腦部「有如淺眠中的休息時間」。專注之後的休息時間，有媲美清晨快速動眼期睡眠的價值並有助於提高生產力。
對於已經建立神經迴路的成人來說，必須有「計畫」。小孩子可以每天發現新事物，專注在一件事上好幾個小時。但這在成人身上幾乎辦不到，這也證明了連續的長時間勞動，是多麼不具備生產力。所以成人必須短時間專注，加入休息，然後再短時間專注，不斷地反覆這個過程。這也就是前面所說的「計畫」。
人在睡眠期間，腦部會以90 到100 分鐘的間隔反覆「深層睡眠（非快速動眼期睡眠）」和「淺眠（快速動眼期睡眠）」。入睡後一下子就會進入熟睡，然後在非快速動眼期睡眠和快速動眼期睡眠之間搖擺，就像鐘擺一樣。越接近清晨非快速動眼期的睡眠深度愈淺，淺眠的比重增加。突觸產生火花，調整、補強、新增神經迴路，就發生在「淺眠」期間。已知白天人在活動期間，其實也有類似這種睡眠中超晝夜節律的週期。白天每隔90 到100 分鐘，就會進入「接近快速動眼期睡眠的狀態」，亦即「媲美淺眠的狀態」，週而復始地不斷循環。
這表示人的專注力，特別是成人的專注力最長就是90 到100 分鐘。就算再怎麼長時間、靠意志力努力想要專注，也不過是徒勞。因此只要依照白天的超晝夜節律，擬定「專注與休息的節奏」即可。也就是每90 到100 分鐘提供腦部「有如淺眠中的休息時間」。專注之後的休息時間，有媲美清晨快速動眼期睡眠的價值並有助於提高生產力。
►►本文摘自：《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術〉
史丹佛大學 最強身心鍛鍊術:連結大腦與刻意練習, 長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力, 強化成長心態, 持續最佳表現
電子書 NT$ 280
紙本書 NT$ 400
本期內容簡介
遭遇挫折怎麼樣也無法重新振作，是個性太軟弱？
表現難免有高低起伏，最大的敵人是疲勞！
關鍵在同步訓練大腦與身體，有效代謝壓力與疲勞，
不積累負面情緒，任何狀態下都能穩穩的有好表現！
結合腦科學、心理學、運動醫學、人體力學與營養學
從呼吸╳飲食╳睡眠健康基礎三本柱鍛鍊強韌身心
成果的好壞，不在你有多少毅力、多能堅持，而在你多了解自己的身心狀態。
有意識地控制大腦與內分泌的運作，就能掌握好表現的關鍵，維持身心動態平衡。
史丹佛運動醫學中心首席運動防護師山田知生，擁有超過19年的臨床經驗，也是史丹佛任職最久的運動教練，他參與史丹佛大學運動醫學中心最新的大腦與人體機制研究計畫，在第一線分享並學習如何幫助運動員快速消除疲勞、持續表現卓越的方法，更用這套方法幫助現役金牌選手、全美紀錄保持人等國際頂尖運動員管理健康。研究發現，持續維持卓越表現的關鍵，來自於身心的動態平衡──大腦與內分泌的化學反應，過去多數人認為，我們的表現源於內分泌與大腦機能的化學反應，但經過科學實證，我們可以反過來透過正確的行動，調節內分泌與大腦機能運作，進而提升表現。現在他將這套研究的精華集結並配合最新的運動醫學重點，介紹打造維持最佳表現的身心鍛鍊術。
打造身心動態平衡，快速調整狀態的祕訣
疲勞是好表現的大敵！透過心律檢視是否慢性疲勞了
怎麼都提不起勁，多巴胺行動幫助自己重開機。
心累是真的累！緩解腎上腺素疲勞的方法。
失眠的救星：早睡與陪家人。
當日壓力當日消的「IAP呼吸法」。
久坐、腰酸背痛救星！運用相鄰關節假說打造靈活下半身。
沒時間運動的效率運動策略。
居家避疫後遺症，憂鬱、焦慮的日光自我回復法。
前日本橄欖球聯盟國家隊隊長 廣瀬俊朗
好評推薦
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關鍵在同步訓練大腦與身體，有效代謝壓力與疲勞，
不積累負面情緒，任何狀態下都能穩穩的有好表現！
結合腦科學、心理學、運動醫學、人體力學與營養學
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有意識地控制大腦與內分泌的運作，就能掌握好表現的關鍵，維持身心動態平衡。
史丹佛運動醫學中心首席運動防護師山田知生，擁有超過19年的臨床經驗，也是史丹佛任職最久的運動教練，他參與史丹佛大學運動醫學中心最新的大腦與人體機制研究計畫，在第一線分享並學習如何幫助運動員快速消除疲勞、持續表現卓越的方法，更用這套方法幫助現役金牌選手、全美紀錄保持人等國際頂尖運動員管理健康。研究發現，持續維持卓越表現的關鍵，來自於身心的動態平衡──大腦與內分泌的化學反應，過去多數人認為，我們的表現源於內分泌與大腦機能的化學反應，但經過科學實證，我們可以反過來透過正確的行動，調節內分泌與大腦機能運作，進而提升表現。現在他將這套研究的精華集結並配合最新的運動醫學重點，介紹打造維持最佳表現的身心鍛鍊術。
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