臨場腦中一片空白?哈佛神經科學家教你「情境記憶法」,增強記憶力

文:莉莎.潔諾娃(Lisa Genova) / 發表日期:2021-08-04

忘記走進房間的原因,是我聽到人們最常抱怨的一種失憶。我們都有這樣的經歷:我們走進房間,不解地搔著頭。我為什麼要來這裡?
 

答案與情境有關。當回憶的情境與記憶形成時的情境相吻合時,記憶的提取就會容易很多,也快得多,也更容易完全提取。
 

在相同的條件下學習和回憶,我們都更有可能準確記憶。我最喜歡的一個研究找了一群深潛者,讓他們在蘇格蘭的海岸上和水中進行實驗。一半的人在海面下六公尺處學習一份單字清單;另一半的人在海灘上學習同一份單字。之後,實驗者要求每個人盡量寫下記得的單字,學習與回想的情境分成四組:

 

1.在水中學習,也在水中回憶

2.在水中學習,但在海灘上回憶

3.在海灘上學習,也在海灘上回憶

4.在海灘上學習,但在水中回憶

 

結果呢?當測驗環境與學習環境相符時,記憶力明顯較佳。如果潛水者在水中學習,他們在海面下記住的單字會比在海灘上的多。同樣,如果潛水者在海灘上學習單字,他們在海灘上的測驗結果會比在水中好。你回憶的環境若與當初學習時的環境一致,就可以提升記憶。反之,環境不一致則會降低回憶的能力。
 

情境不只是你在形成記憶或回憶時所在的環境,也可以是與你在一起的人、一天中或一年中的時間,或是天氣。情境也不限於外在事物,也可以是內在的,例如你的情緒或生理狀態。
 

回憶與當下心情相符的記憶容易得多。心情好時,你更容易記住美好的時光;沮喪時,你也更容易記住悲慘的時刻。當你對另一半發火時,你更有可能記得對方所有的缺點,缺點清單觸手可及,而且很長。但熱戀時,你的伴侶在各方面都很完美。
 

你在準備考試或是演講時,有肚子餓嗎?覺得很熱?很累?口渴?如果你臨場的狀態和學習時感受到的狀態一樣,就更容易回想起學到的資訊。同樣地,如果你在攝取咖啡因之後學習某些東西,那麼喝咖啡也可以幫助你提取那些記憶。
 

為什麼會這樣?你正在鑽研的報表並不是唯一被固化成記憶的東西。當你研究這些數字時,你經歷的一切都有可能被綁定到記憶中,包括外在和內在的情境,都可能成為記憶的一部分。所以當記憶的任何一部分被啟動,就可以觸發其他部分的記憶提取。
 

假設你正在準備單字考試,讀書時你在聽阿姆(Eminem)的歌,聞著薰衣草香氛蠟燭,吃著小熊軟糖。另外,假設你很疲倦,因為前一天晚上你熬夜追劇。也許你很焦慮,而且因為單字還是背不起來,你吃了太多小熊軟糖,開始感到噁心想吐。
 

你考到A的最佳機會,就是在你感到疲倦、焦慮、噁心、塗上薰衣草乳液、吃著小熊軟糖,腦子裡唱著阿姆的歌的狀態下去考試。而不是睡得很飽、很放鬆、吃著羽衣甘藍脆片,聽著莫扎特去考試。
 

下次當你走進房間,想不起來自己要幹嘛,先不要驚慌。這種空白不是攸關生存的危機,也不是懷疑自己得阿茲海默症的理由。但也不要呆站在那裡死命地想答案,試試回到你走進這個房間之前的地方,無論是實際上走回去,還是在腦中模擬。重新造訪當時的情境,情境會樂於為你解答。

►本文摘錄自《一生都能好好記憶:哈佛神經科學家寫給每個人的大腦記憶全書, 遺忘不是敵人, 簡單練習, 訓練記憶陪你走的更遠



一生都能好好記憶:哈佛神經科學家寫給每個人的大腦記憶全書, 遺忘不是敵人, 簡單練習, 訓練記憶陪你走的更遠
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本期內容簡介
 
《紐約時報》暢銷書,《紐約客》《出版人週刊》《柯克斯書評》好評報導
TED演說「你要如何預防阿茲海默症」觀看突破五百萬次
 
年紀愈大,記憶一定會愈來愈差嗎?
開始會忘記想說的話、想不起別人的名字,是大腦退化的前兆嗎?
仰賴手機記事情,會不會因為動腦不夠多、更容易變笨?
忘記參加會議、忘記另一半說的話,這種忘記代表不夠用心嗎?
 
我們其實不了解記憶是怎麼一回事。
作者潔諾娃十多年來致力於對全球聽眾講述記憶與阿茲海默症。無論到哪裡,她都會碰到讀者提問,擔憂自己的健忘是不是疾病的前兆。她發現,大家的恐懼來自於不了解。於是,她決定寫一本書,幫助大家理解記憶的運作。書中以生活中常見的例子說明不同類型的記憶各有不同的特性,用對方法,就能提升記憶表現。書中更釐清我們對遺忘的許多誤解。
 
忘記有時很惱人,但不是需要被打敗的敵人。
我們往往把遺忘視為偷走記憶的反派,但其實忘記不但不是病,還是大腦重新整理、去蕪存菁的重要功能。忘不掉反而會讓我們被過量資訊壓垮,無法正常生活。我們不用成為能背出圓周率小數點後十萬位數記憶冠軍,但我們有很多方法可以記住重要的事。了解記憶,我們可以更輕鬆看待遺忘、養成善待記憶的生活習慣。
 
在本書中,你可以學到:
【提升記憶力的方法】
想加深記憶,兩個方法最有效:反覆練習+賦予意義
視覺化能把東西變好記,運用宮殿記憶法等方法幫大腦「看見」要記的事物
記憶很仰賴情境,準備報告時喝星冰樂,報告當天也喝星冰樂,表現會更好
 
【如何改善健忘】
記憶需要注意力,想不起來車停在哪裡,可能不是健忘,是一開始就沒留意
大腦很不擅長記待辦任務,別再為難自己,試著外包給手機、藥盒等提醒工具
記憶不是錄影,它會增刪、修改、變形,了解記憶的不可靠,才能找方法記錄重要回憶
 
【完整健腦指南】
睡眠是記憶的黃金工作期,每天睡足七到九小時、甚至是小睡片刻,都能守護記憶
短暫的壓力有時能提升記憶力,長期慢性壓力卻是記憶的天敵
預防阿茲海默症有方法,從飲食、運動、到持續學習新事物,都能保護大腦遠離失智風險
 
 
重量推薦
 
「潔諾娃結合了哈佛的深厚訓練,加上天生的說故事魔力,沒有人更適合講述人類的記憶。」
──哈佛心理學教授、暢銷作家平克(Steven Pinker)
 
「沒有人能把大腦與心靈的連結寫得更精彩了!關於記憶最重要的著作──記憶是什麼、如何運作、記憶被奪走時該怎麼辦。融合科學知識與文學,你不會忘記的一本書。」──哈佛心理學教授、暢銷作家吉伯特(Daniel Gilbert)
 
「潔諾娃在這本書中教我們如何與記憶相處、為什麼記憶是珍貴的禮物,以及我們的價值不等於我們能記住的事物。」──哈佛醫學院教授譚茲(Rudolph E. Tanzi)
 
「腦科學已經摘去了記憶的神秘面紗,而潔諾娃博士是講述這個精采故事的不二人選,以她科學家的眼以及詩人的耳,一本難忘之書。」──史丹佛神經科學家伊葛門(David Eagleman)



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