強迫症?控制狂?頂尖選手行為沒說出口的秘密

文:Ethan Kross / 發表日期:2021-06-02

Photo by Moises Alex on Unsplash


二○一八年六月,網球巨星納達爾(Rafael Nadal)踏上法國網球公開賽的紅土球場,準備在決賽中拿下第十一座法網冠軍。一萬五千名球迷熱切等待一場世界級的比賽,他和來自奧地利的對手蒂姆(Dominic Thiem)準備一較高下。納達爾做了他一慣的賽前動作。首先,他手拿球拍穿過球場走到他的板凳,面對觀眾席脫下暖身外套,一邊踮腳來回彈跳熱身。接著,一如往常,他把參賽證件面朝上放在椅子上。
       
比賽開始,納達爾立即取得領先,拿下第一盤。每一次得分後,他會在發球前摸一下衣服、頭髮,彷彿要整理好歸位。中間休息時,他會喝能量飲料和礦泉水,接著把瓶子都放回原來一模一樣的位置:椅子左前方,兩個瓶子前後完全對齊,以斜角對準球場。兩盤之後,納達爾擊敗蒂姆,再一次以勝利者之姿離開法網。
       
你可能認為與世界級網球選手較勁,最重要的是避免肌肉拉傷,但對史上最偉大的選手之一並不是。「在球賽中,我最努力做到的,」納達爾說,「是讓腦子裡的聲音安靜下來。」他在球場上的個人習慣在許多球迷眼中或許逗趣古怪,卻為他提供了一個控制自我對話的合理方法。
       
每次都將球員證面朝上擺放,仔細將水壺在椅子前對齊排好,在發球前確認頭髮是他要的樣子,透過這些動作,納達爾在做的是「補償控制」(compensatory control)。他在實體環境中創造秩序,藉此創造他需要的內在秩序。用他的話說:「這是我參加比賽的方式,在我的周圍創造我腦中尋找的秩序。」
       
透過整理環境來緩解內在對話,不限於個人表現的場域,人類會以各種方式在環境中創造秩序。這也許能說明近藤麻理惠為何風靡全球,她主張清除家中雜物,只留下會帶給自己喜悅的物品,其實就是透過在環境中創造秩序來影響自身情緒。
       
但是讓環境井然有序,如何影響我們腦中的世界?要回答這個問題,必須先了解主觀控制感(perceptions of control)這個概念,也就是相信自己有能力以自己想要的方式影響世界。
       
掌控自己的欲望是人類很強烈的驅動力。相信自己有能力控制自己的未來,會影響我們是否為目標努力、付出多少心力,碰到挑戰時又能堅持多久。因此,增加控制感可以帶來各種好處,從身體和情緒健康的提升,學業與工作表現更佳,到更令人滿足的人際關係。相對的,覺得自己失去掌控,往往會導致負面自我對話激增,並驅使我們努力拿回掌控權。這就是為什麼改變實體環境很重要。
       
要覺得一切都在自己掌控中,你除了相信自己有能力影響結果,還必須相信周圍的世界是有秩序的,你採取的任何行動都會獲得意圖的效果。有秩序的世界使人安心,生活比較可控,也較能預測。
       
我們對外在世界秩序的需求極為強烈,甚至有研究發現,當參與者回想失去控制的感覺時,居然會在影像中看到其實不存在的圖形。他們的心智透過模擬秩序,讓他們想像出圖形。在另一項實驗中,無法控制周圍噪音的參與者,被要求從兩張明信片中選一張,一張上面的睡蓮有黑色邊框,傳達出結構感,另一張相似的明信片則沒有邊框。平均而言,參與者偏好有結構感邊框的明信片,邊框也代表著秩序。
       
科學家發現,我們也能像納達爾一樣,在心智中模擬秩序,方法就是整理我們周圍的事物,確保實體環境符合特定、可控的結構。這樣的做法之所以迷人,是因為它完全不用跟我們正在面對的問題有關。這也是為什麼在環境中創造秩序如此有用,因為通常很容易辦到。
       

►本文摘錄自《強大內心的自我對話習慣:緊張下維持專注, 混亂中清楚思考, 身陷困難不被負面情緒拖垮, 任何時刻都發揮高水準表現


強大內心的自我對話習慣:緊張下維持專注, 混亂中清楚思考, 身陷困難不被負面情緒拖垮, 任何時刻都發揮高水準表現
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本期內容簡介

「冷靜,我可以的。」「完蛋了,我一定會搞砸!」「第一次做總是比較難,下次一定會更好!」「算了,反正也沒人在意,我認真幹嘛。」「沒關係,我盡力就好!」「為什麼別人都可以,我就是做不到?」「不要想有的沒的,專心!」「放棄吧,反正大家也都在等看笑話。」

這些話,一定也在你腦中出現過,許多許多次。
你可能沒注意到,每天,我們對話最頻繁的對象,就是自己!
我們在心裡用超快的語速,重播昨晚的大吵、焦慮談判的下一步、預演明天的報告。
這個在我們腦中不斷來回的自我對話,誰也聽不見看不到,卻牢牢的主宰我們的思緒,深深影響我們的表現、人際關係與生活品質。

自我對話,可以是我們的最佳教練,讓我們有超水準演出;
但也可能是讓人崩潰的惡魔,打趴自信、拖垮表現。

作者伊森‧克洛斯(Ethan Kross)博士是密西根大學情緒與自制力實驗室主持人,他發現自我對話是重要大腦功能,影響記憶力、注意力,甚至是我們的社交能力。
但自我對話也有不好的一面,克洛斯稱為「小對話」(chatter),我們常常被內心的小聲音折磨,陷入負面情緒的深淵,不僅傷害健康,更會磨損人際關係。

人生中最重要的對話,就是我們與自己說的話。
掌握克服小對話的有效工具,不再被負面情緒綁架!

在本書中,作者結合科學研究與真實案例,從改變自己的心理鍛鍊,到改善關係的實際做法,幫助我們克服小對話,發揮最佳實力。你可以學到:
- 壓力超大時,如何靠自我對話集中注意力?
- 如何用抽離式自我對話取代以「我」為中心的對話,轉換觀點與情緒。
- 如何有建設性地幫助別人克服小對話,而不會共同掉入負面情緒的陷阱?
- 能幫助孩子克服小對話、又不會傷到孩子自尊的好用方法。
- 了解環境對小對話的影響,打造最能恢復情緒、充電注意力的生活環境。
- 職業選手的賽前儀式真的有用?如何自己設計專屬儀式,緩解緊張焦慮。

好評推薦

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蘇益賢 臨床心理師
蘇珊‧坎恩(Susan Cain)《安靜,就是力量》作者
安琪拉‧達克沃斯(Angela Duckworth)《恆毅力》作者
卡蘿‧杜維克(Carol Dweck)《心態致勝》作者
戴夫‧埃文斯(Dave Evans)《做自己的生命設計師》作者
亞當‧格蘭特(Adam Grant)《反叛,改變世界的力量》作者
瑪莉亞‧柯妮可娃(Maria Konnikova)《人生賽局》作者
丹尼爾‧品克(Daniel Pink)《什麼時候是好時候》作者

克洛斯不只是享譽世界的科學家,也很會說故事。本書寫出內在對話為何不可或缺,也告訴我們如何成為內在聲音的主人。熱切、清晰、極具說服力, 世界正需要的開創之作。——《安靜,就是力量》作者坎恩(Susan Cain)

 這本劃時代的著作將改變你對人性的想法。克洛斯充滿智慧,正直善良,也是世界級心理學者。需要建議時我總會打電話給他,有了這本書,每個人都有機會透過我所認識的智者,了解自己的內在對話。所有人的必讀之作。——《恆毅力》作者達克沃斯(Angela Duckworth)

我的專業生涯都在研究失控的負面思考如何使人遠離成功。在本書中,克洛斯結合最先進的科學與扣人心弦的故事,告訴我們可以用來管理這類經驗的工具。深具說服力與價值的一本書。——《心態致勝》作者杜維克(Carol Dweck)
 
克洛斯在這本現代經典中解答了如何掌握自我對話。讓人不忍釋卷,原創、令人耳目一新,這本書將幫助你贏得與自己的爭論。——《做自己的生命設計師》作者埃文斯(Dave Evans)

 這本書將從根本改變你生命中最重要的對話——你和自己的對話。——《反叛,改變世界的力量》作者格蘭特(Adam Grant)

克洛斯的思考深刻而富原創性,研究也總是透徹而發人深省。有他的名字的作品,我一定會閱讀。——《人生賽局》作者柯尼可娃(Maria Konnikova) 

 克洛斯寫出了終極之作,告訴我們如何將內在對話從反芻思考和自我批評,轉向自我省思和進步。深刻而實用之作——讓你對自己有新的認識,得到邁向充實人生的新策略。——《什麼時候是好時候》作者品克(Daniel Pink)

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