心煩難過找閨蜜倒垃圾，為什麼變成火上加油？
文：Ethan Kross /
發表日期：2021-06-02
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我們沮喪難過，感覺脆弱、受傷或難以承受時，會想發洩情緒，得到安慰、認同與理解。這提供了立即的安全感和連結感，滿足我們想要歸屬感的基本需求。因此，當我們陷入負面的內在對話時，第一個反應通常是透過他人滿足我們的情感需求。
「戰或逃」是人類面對威脅時的主要防禦反應。處於壓力下時，我們會逃避或準備迎戰。這確實是一般人類的傾向，但許多人面對威脅時也會啟動另一種壓力反應系統：「照料和結盟」（tend and befriend）。他們會尋求他人給予支持和照顧。
這種反應在演化上具有價值，兩個人比一個人更可能抵擋獵食者；資源不足時，結盟能帶來優勢。研究也顯示在壓力下與他人結盟能提供安全感與連結，引發一連串減壓的生物化學反應，包括自然產生的類鴉片物質，和有「擁抱荷爾蒙」之稱的催產素，同時也滿足了人類的歸屬感需求。當然，我們與他人結盟的主要方式就是說話。情感需求獲得滿足的當下感覺很好，但這只是等式的一邊。因為我們還必須滿足認知需求。
腦中出現小對話時，代表我們正在面對一個必須解決的問題。我們有時候會需要外部協助才能釐清問題，看到大局，決定最有建設性的行動方案。這些都不是單靠支持者的關懷和聆聽能解決的。我們往往需要旁人幫助我們抽離，將正在經歷的事件常態化，進而改變思考方式。如此我們才能冷靜地脫離反芻思考的死巷，將內在對話重新轉向。
然而，這正是為什麼向別人訴說自己的情緒經常會得到反效果。我們會傾向滿足情感需求而非認知需求，也就是過度專注於獲得同理，而非尋找實際解決方案。
另外，我們尋求幫助的對象也會給予相對回應，將我們的情感需求放在認知需求之前。對方看到我們很痛苦，會先努力提供關愛和認同。這是很自然的關懷表現，有時甚至有很好的短期效果。但即使我們傳達出想得到更多認知協助的訊息，研究顯示交談對象往往會錯過那些線索。實驗證明，即使明確要求支持者提供具體建議，支持者仍相信處理情感需求比較重要。我們滿足別人情感需求的努力，最後往往適得其反，讓朋友更難受。
為了提供情感支持，支持者通常會想問清楚到底發生什麼事——誰、什麼事、什麼時候、在哪裡、為什麼。他們會要我們描述當時的感受，細訴發生的一切。我們敘述事件時對方可能會點頭並表示同理，但這通常會讓我們重新經歷不好的經驗，這個現象稱為共同芻思（co-rumination）。
共同芻思就是讓支持轉變為慫恿煽動的關鍵點。關心我們的人鼓勵我們多談自己的負面經驗，導致我們更沮喪難過，又讓他們問更多問題。惡性循環隨之啟動，很容易把人吸進去，特別是因為這個循環是出自於善意。
共同芻思相當於在熊熊燃燒的內在對話上添柴火，讓我們持續陷在負面思考中。平日健全、支持的關係之所以會變成有害的共同芻思，是因為內在對話就像是骨牌遊戲。當我們聚焦在經驗的某個負面部分，就很容易引發其他相關的負面想法。這些骨牌就這樣一個撞倒一個，而且骨牌無限供應。這表示當親朋好友請我們細述自己的困擾，我們也會聯想到相關的負面想法和經驗，再次活化糟糕的感受。
那我們該如何解決共同芻思讓人感覺更差的問題？心理學界在談情緒與認知之間的拉鋸關係時，經常使用一種比喻，那就是《星艦迷航記》（Star Trek）中寇克艦長（Captain Kirk）與大副史巴克（Spock）的角色。寇克是感性腦，情感強烈而鼓動人心，就像是火。相對的，一對尖耳、半人半瓦肯人的史巴克則是理性腦，是思考型的問題解決者，不授情緒干擾，就像是冰。避免芻思的關鍵，就是將星艦「企業號」的兩名船員結合起來。支持他人時，我們需要同時提供寇克的關懷和史巴克的智慧。
►本文摘錄自《強大內心的自我對話習慣:緊張下維持專注, 混亂中清楚思考, 身陷困難不被負面情緒拖垮, 任何時刻都發揮高水準表現》
【 延伸閱讀 】
強大內心的自我對話習慣:緊張下維持專注, 混亂中清楚思考, 身陷困難不被負面情緒拖垮, 任何時刻都發揮高水準表現
電子書 NT$ 294
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本期內容簡介
「冷靜，我可以的。」「完蛋了，我一定會搞砸！」「第一次做總是比較難，下次一定會更好！」「算了，反正也沒人在意，我認真幹嘛。」「沒關係，我盡力就好！」「為什麼別人都可以，我就是做不到？」「不要想有的沒的，專心！」「放棄吧，反正大家也都在等看笑話。」
這些話，一定也在你腦中出現過，許多許多次。
你可能沒注意到，每天，我們對話最頻繁的對象，就是自己！
我們在心裡用超快的語速，重播昨晚的大吵、焦慮談判的下一步、預演明天的報告。
這個在我們腦中不斷來回的自我對話，誰也聽不見看不到，卻牢牢的主宰我們的思緒，深深影響我們的表現、人際關係與生活品質。
自我對話，可以是我們的最佳教練，讓我們有超水準演出；
但也可能是讓人崩潰的惡魔，打趴自信、拖垮表現。
作者伊森‧克洛斯（Ethan Kross）博士是密西根大學情緒與自制力實驗室主持人，他發現自我對話是重要大腦功能，影響記憶力、注意力，甚至是我們的社交能力。
但自我對話也有不好的一面，克洛斯稱為「小對話」（chatter），我們常常被內心的小聲音折磨，陷入負面情緒的深淵，不僅傷害健康，更會磨損人際關係。
人生中最重要的對話，就是我們與自己說的話。
掌握克服小對話的有效工具，不再被負面情緒綁架！
在本書中，作者結合科學研究與真實案例，從改變自己的心理鍛鍊，到改善關係的實際做法，幫助我們克服小對話，發揮最佳實力。你可以學到：
- 壓力超大時，如何靠自我對話集中注意力？
- 如何用抽離式自我對話取代以「我」為中心的對話，轉換觀點與情緒。
- 如何有建設性地幫助別人克服小對話，而不會共同掉入負面情緒的陷阱？
- 能幫助孩子克服小對話、又不會傷到孩子自尊的好用方法。
- 了解環境對小對話的影響，打造最能恢復情緒、充電注意力的生活環境。
- 職業選手的賽前儀式真的有用？如何自己設計專屬儀式，緩解緊張焦慮。
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亞當‧格蘭特（Adam Grant）《反叛，改變世界的力量》作者
瑪莉亞‧柯妮可娃（Maria Konnikova）《人生賽局》作者
丹尼爾‧品克（Daniel Pink）《什麼時候是好時候》作者
克洛斯不只是享譽世界的科學家，也很會說故事。本書寫出內在對話為何不可或缺，也告訴我們如何成為內在聲音的主人。熱切、清晰、極具說服力， 世界正需要的開創之作。——《安靜，就是力量》作者坎恩（Susan Cain）
這本劃時代的著作將改變你對人性的想法。克洛斯充滿智慧，正直善良，也是世界級心理學者。需要建議時我總會打電話給他，有了這本書，每個人都有機會透過我所認識的智者，了解自己的內在對話。所有人的必讀之作。——《恆毅力》作者達克沃斯（Angela Duckworth）
我的專業生涯都在研究失控的負面思考如何使人遠離成功。在本書中，克洛斯結合最先進的科學與扣人心弦的故事，告訴我們可以用來管理這類經驗的工具。深具說服力與價值的一本書。——《心態致勝》作者杜維克（Carol Dweck）
克洛斯在這本現代經典中解答了如何掌握自我對話。讓人不忍釋卷，原創、令人耳目一新，這本書將幫助你贏得與自己的爭論。——《做自己的生命設計師》作者埃文斯（Dave Evans）
這本書將從根本改變你生命中最重要的對話——你和自己的對話。——《反叛，改變世界的力量》作者格蘭特（Adam Grant）
克洛斯的思考深刻而富原創性，研究也總是透徹而發人深省。有他的名字的作品，我一定會閱讀。——《人生賽局》作者柯尼可娃（Maria Konnikova）
克洛斯寫出了終極之作，告訴我們如何將內在對話從反芻思考和自我批評，轉向自我省思和進步。深刻而實用之作——讓你對自己有新的認識，得到邁向充實人生的新策略。——《什麼時候是好時候》作者品克（Daniel Pink）
