終結遲到、拖延老毛病,設計你的行為優化小習慣

文:BJ Fogg, PhD / 發表日期:2021-04-06

 

Photo by Andy Beales on Unsplash

 

你也許有遲到的壞習慣,或者你有拖延的壞習慣。這些都是特別的例子,因為這些壞習慣來自於你沒有做的行為。面對省略或躲避類型的習慣時,你需要讓行為發生、而非停止行為。技巧高超的習慣客在面對這類壞習慣時,會把重點鎖定在第一階段,回頭去創造新習慣,直到解決問題為止。

 

這個過程本身就是技巧,當你找到適合你的方法時,未來的挑戰就更容易克服了。所以請繼續努力。

 

每次獲得成功結果以後,再回到你的行為群集圖、找出其他需解決的具體習慣,以穩定、可預期和可靠的方式來逐漸解開籠統習慣的糾結。

 

我自身的經驗是,多做幾次後,我發現讓壞習慣變得費力對我來說最有效,你最後也會像我一樣找出適合你的模式,而且你會看出壞習慣的溫床,因而加以避免。

 

你還會發現周遭讓你的壞習慣容易做的人。在某些行為改變方法中,這些人被稱為推動者,千萬不要小看他們!我永遠不會忘記一個叫瑪莎的女人——她是我多年前參加慧優體減重計畫時認識的(我一面訓練他們的產品團隊、一面自己參加他們的減重計畫)。瑪莎參加慧優體已經好幾年,成敗參半。她減了幾公斤、又復胖幾公斤,但整體來看,她似乎無法維持理想的體重。有一天在我們的小組會議上,有人提出別人創造食物誘惑的問題,幾乎每個人都遇過公司廚房放了生日蛋糕、或同事要你幫他吃一半餅乾這樣的事情。瑪莎也分享了她前一個週末的經驗,在美式足球賽季期間,他們全家會在週日一起看電視轉播,她大嫂會做乳酪沾醬、她哥哥會叫披薩。這對於瑪莎來說,是一大減重障礙。

 

她說,她在賽前先飽餐一頓健康食物,就不會受美食誘惑。然後,她開心地和兒子坐在沙發上,為他們喜歡的隊伍加油。披薩在中場休息時送到,她先生拿起最大的一片,走到她旁邊、在她鼻子前揮舞,並說:「哦!瑪莎,這聞起來不是很香嗎?」大家都笑了,但瑪莎笑不出來。她一向對她先生的笑話很捧場,但這一次她生氣了。這不是他第一次嘲笑她、要她吃跟他一樣的食物。有時她屈服、有時她抗拒。這次她不一樣,因為她在全家人面前受辱。她告訴我們,她先生因此在沙發上睡了好幾晚——但更重要的是,這讓她了解到,她先生一直在助長她的壞習慣、破壞她在慧優體計畫上的成功。

 

並非周遭的每個面向都可以重新設計。你無法重新設計出不賣汽水的電影院,也不可能重新設計酒吧行銷、讓它在折扣時段不提供廉價飲料。你可能也沒辦法重新設計你先生或同事的心態、阻止他們拿甜食給你吃。(等一下,也許你可以。但這屬於另一章的內容。)但行為設計法提供了許多方式來鬆開每個繩結。雖然每個壞習慣都有獨到之處,但解開它們的方法是一樣的——針對你的特殊情況量身訂做的具體步驟和技巧。不需要憑空猜測,只要一點好奇心、再加上很多的「發光」感覺就夠了。

 

►本文摘錄自《設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研:全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術



設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研:全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術
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對於習慣我們總有迷思,改變很難、行動不易,可事實上,如果你知道行為設計的簡單步驟,改變一點都不難,改變行為的關鍵和意志力無關,透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟,讓你隨時隨地都能從小處著手,實現大改變!
 
A 錨點時刻
提醒你去做新的小行為的關鍵時點,例如一個既有的慣例(像是刷牙)或發生的事件(比如電話鈴響)。
 
B 新小行為
錨點後立刻去做的行動,是新習慣的簡化版,好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
 
C 立即慶祝
完成新小行為後立刻做,任何能創造正面情緒的事情,像是說「我做得不錯!」
 
就像你玩 IG 上癮一般,讓大腦與身體自動反射去做,建立好習慣駕輕就熟,革除壞習慣也自然而然,解決你所有知道卻做不到的痛點,不再感到生活卡關,終於做成你想要成為的人,做到一直想達成但又難以徹底實踐的事情。
 
福格博士指導你使用這本書的技巧,幫助改變你的人生——並顛覆我們對人類行為的觀念。你將從一篇篇突破性的發現,學到改變自己最簡單有效的方法。他會告訴你如何對你的成功感覺美好、而不要在你的失敗上鑽牛角尖。無論你想完成什麼,《設計你的小習慣》都能助推你輕易達成。
 
 
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