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臉上多了皺紋、頭上新增白髮，都是年歲帶來的禮物，但便祕、尿失禁、失眠、貧血、肌少症、衰弱症、跌倒等都不是正常的老化現象，也不是單一疾病，而是一整串牽涉多重疾病、高齡之後經常發生的狀況，稱為老年症候群（geriatric syndrome），老年症候群會嚴重影響生命品質，甚至比疾病本身，更加速失能與死亡。

《國民營養健康變遷調查》發現，台灣六十五歲以上的老人已有七．八％是衰弱症，而五○．八％的老人屬衰弱前期。肌少症也被視為衰弱症的前期，因為衰弱症部分和肌肉骨骼系統的老化有關。好消息是，不像失智、心臟病，一旦被宣布罹病，下半輩子都得和疾病為伍，衰弱症、肌少症不僅可以預防，如果及早發現也可以回復。

心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智居然都跟肌少症有關？

肌肉衰弱、流失，也改變很多事。中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關（見圖）。

攤在眼前的是，沒有肌力也讓你期待已久的退休計劃成空。想要活出第三人生，助人、傳承、貢獻自己、再度成長，但身體衰弱、退化，一切終將成為空談。

讓老化不再等於退化，你需要慢養功能肌力

發表在《醫師與運動醫學》（The Physician and Sportsmedicine）的研究針對40位年齡40歲至81歲的運動選手，他們依舊每週運動四次至五次，檢測他們的身體組成和大腿股四頭肌的最大肌力值（quadriceps peak torque），發現大腿肌肉和股四頭肌最大肌力值並沒有隨著年齡下滑，此研究駁斥了肌肉質量與肌力會隨年齡下降的刻板印象。

作者沃布羅斯基（Andrew P Wroblewski）在論文裡強調，「肌肉量下滑，並不光因為老化，更多來自生活的選擇，包括靜態的生活、糟糕的營養以及不鍛鍊。」練肌肉不是為了外型看起來有線條而已，關係到生命長短，更關係到生命品質。

何謂功能肌力？其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲，這些訓練都能幫助你的日常活動，而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。

訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。

為人生下半場超前部署，就從練肌力開始

為了建立功能肌力，我們需要更新養生概念並從醫學、運動、營養的角度，正確訓練、安全增肌。

因此《慢養功能肌力》更強調功能肌力。鍛鍊的目的會連結到你每一天的生活，如走路、蹲下搬起重物、轉開瓶蓋、推開重重的門，或是提行李出遠門旅行。也就是幫助你的日常活動更輕鬆、不容易受傷，更有自信昂首出門。

營養也超前部署，保持食慾，吃夠對的食物。俗話說，有備無患。目標是：到人生最終都不需找看護， 吃得和你的人生一樣精采。避免老後咀嚼力、吞嚥力弱化後，過餐不食或食量變少，現在就拋開年輕時的包袱，吃得多采多姿，攝取到足夠的營養，以及必須的蛋白質。

肌肉虛弱、流失，可能在人世間提前出局，也有較大的機會臥床拖磨，或凡事都要依賴別人；肌肉強壯有力，就是掌握自由，自由地選擇想做的事、想去的地方、想過的生活，不會因為年齡而畫地自限。

別讓生命提早打烊，也不要辜負生命，使用它或失去它，是肌肉一再教導我們的事。

►本文摘錄自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識, 用最正確的醫學、營養、運動科學, 擊退肌少, 強筋骨, 少痠痛, 慢老有活力》