「面對情緒」的方法與練習

文:出版社提供 / 發表日期:2020-12-23

 

Photo by Cristian Newman on Unsplash

 

能夠面對情緒的前提是:不將情緒視為毒蛇猛獸,也不將情緒分為「好的」、「壞的」情緒,反而將情緒視為一個能幫助我們找到方向的信使。它會指引我們採取對我們有利的行動。因此不管它捎來什麼訊息,我們都要先面對它、聽到它。

 

接著,面對情緒的具體方法是,給它一個名字,承認它的存在。然而許多人的困難是,無法找到一個適切的形容詞來為自己的情緒命名。因此我們首先要再複習「情緒」這個冰山要素指的是什麼。

 

情緒是一種感性的狀態,它通常以一個形容詞來描述。多數心理學家認為人類主要的情緒有四大類:喜、怒、哀、懼。如果再細分,每類情緒之下又有更多的情緒形容詞,例如,可以用快樂、開心、興奮等形容詞,來表達「喜」的情緒;可以用發火、不耐煩、怨恨等形容詞,來表達「怒」的情緒;可以用悲痛、無望、沮喪等形容詞,來表達「哀」的情緒;可以用恐懼、膽怯、著急等形容詞,來表達「懼」的情緒。

 

其次,許多人容易將「情緒」與「觀點」混淆,例如在描述自己的情緒時說:「我感覺這樣做是不對的」,但這樣說表達的其實是「觀點」而不是「情緒」。區辨的方法是,情緒通常用一、兩個字的「形容詞」來表達,而觀點則通常用一個「句子」來表達。

 

前面的章節提到,情緒是人類天生的本能,人生下來時就具備了所有情緒的能力。然而經過後天的學習,我們可能逐漸比較不能感受或展現某些情緒,甚至失去某些情緒的能力。例如小男孩一再被教導要做到「男兒有淚不輕彈」,長大後就比較排斥展現出「哀」的情緒,如此就沒辦法做到「面對情緒」。因此轉化情緒模式的一個重要方法,就是提升對情緒的敏感度,讓我們更能感受某種情緒、展現某種情緒。

 

經常練習以「我訊息」(I message)的方式來覺察自己的情緒,以及此情緒背後的「觀點」和「期待」,可以增進我們的情緒敏感度。「我訊息」的公式如下:

當﹍﹍﹍(情境)的時候

我感覺﹍﹍﹍(情緒)

(因為)我認為﹍﹍﹍(觀點)

我希望﹍﹍﹍(期待)

 

因為此公式的開頭都是「我」,所以稱為「我訊息」。練習的方式是,當你碰到任何事件時,嘗試默默地在心中說出自己的情緒、觀點和期待。試舉幾個例子:

當我看到颱風要來的消息時(事件)

我感覺很擔心(情緒)

因為我認為這下恐怕又要淹水了(觀點)

我希望趕快回家做點預防工作(期待)

 

當我接到朋友取消約會的電話時

我感覺很生氣

因為我認為這朋友老是說話不算話

我希望今後不再隨便答應他的邀約

請注意,同樣的情境對不同的人可能有不同的反應:

當我看到颱風要來的消息時

我感覺很開心

因為我認為可能又要放颱風假了

我希望這次真的會放假

當我接到朋友取消約會的電話時

我感覺很慶幸

因為我認為這樣我就多出一些時間來準備明天的簡報

我希望今後不要把自己的時間排得那麼滿

 

做「我訊息」的練習,目的在於提升覺察自己的內在冰山,包含情緒、觀點、期待等三要素的能力。然而做這個練習的真正目標是,希望你遇到任何外界的刺激時,都能夠很快地以一個適切的情緒形容詞來描述自己的情緒狀態,而不需要一再查情緒字彙表。

 

此練習隨時隨地都可以做,而且只花很短的時間就可以完成一次練習。例如:你錯過一班公車或捷運、出門看到晴朗的天空、走在斑馬線上而車子不讓你、停下工作喝一杯咖啡⋯等等時候,都可以問自己:現在有什麼情緒?(就是公式中的「我感覺」);為什麼有這種感覺?(就是公式中的「我認為」);接下來我會想做什麼?(就是公式中的「我希望」)。

 

►本文摘錄自《薩提爾的自我覺察練習:學會了, 就能突破內在盲點, 達成人生目標



薩提爾的自我覺察練習:學會了, 就能突破內在盲點, 達成人生目標
電子書 NT$ 252
紙本書 NT$ 360
本期內容簡介
 
施崇棠 華碩電腦董事長
盛治仁 雲朗觀光集團總經理
呂旭亞 榮格分析師
李崇建 親子作家、長耳兔心靈維度講師
海苔熊 心理學作家
鄭俊德 《閱讀人》主編
————好評推薦
 
 
・工作績效被豬隊友連累,雖然很想有話直說請對方改進,但一顧及團隊和諧怎麼也開不了口?
・為了關燈倒垃圾等小事常跟另一半大吵,雖然事後總覺得不值得吵,但不知為什麼,每次到了節骨眼卻控制不了自己?
・明明已經成年獨立,卻仍然無法違背父母的期望,總是勉強自己去追求那些自己不感興趣的目標?
 
我們總以為很了解自己,其實內心仍深埋許多不解的黑洞。我們每個人都有盲點。
 
應用薩提爾的理論,深度自我對話,
擺脫慣性的枷鎖,實現自在的人生!
 
心理治療大師維琴尼亞.薩提爾女士提出的「薩提爾模式」指出,現實人生的各種問題及困頓,都脫離不了要維持「自己、他人、情境」這三角關係的平衡。但我們通常一碰到難題,會不假思索一再重複做出失衡的慣性行為,例如迎合別人、委屈自己;或只顧自己,不管他人與事情……等等。
這樣的慣性行為是「不一致」的行為模式,是受到由我們的情緒、觀點、渴望、期待所涵蓋的內在冰山所驅使。唯有認識巨大的內在冰山,才能真正了解自己,改變自己,進而才可能改變別人。
 
本書作者陳茂雄是國內企業教練的先驅,也是資深的諮商心理師。他師承薩提爾女士的入室弟子學習薩提爾模式的理論與應用,從多年的諮商經驗歸納出實用工具,在這本書中直接聚焦薩提爾模式的最核心:自我覺察,引導我們去除內在盲點,與市面上將薩提爾模式運用在親子溝通、婚姻治療的面向,截然不同。
 
情境案例 × 分析工具 × 自我練習,一套具體、可學習、可操作的模式,
從認知到轉化,有系統地由內而外改變人生——
 
‧第一步:找出自己的慣性模式
透過職場、家庭等情境案例的引導,帶你辨識出自己最常展現的行為慣性。
‧第二步:解讀內在盲點
學會畫出內在冰山圖,解讀行為背後藏著哪些情緒、觀點、渴望、期待的盲點。
‧第三步:轉化內在慣性
了解盲點之後,依照希望達成的目標,找出內心該有的新情緒、新觀點、新渴望、新期待,做出兼顧自己與他人感受、外在情境需求的行為。
 
不論你想更認識自己、了解自己,或是想改善人際關係、發揮更大的影響力,這本書都將滿足你!
 
 
好評推薦
 
「認識自己絕非字面上看起來那麼容易的一件事。陳茂雄老師的著作正好提供了理論架構、分析方法和解決方案,讓我們不但能夠認識自己,還能透過思考和練習,改變先天的限制,成為一個更全面的人。」
——雲朗觀光集團總經理 盛治仁
 
「茂雄在本書中,運用極大的巧思,呈現人如何覺察,並且改變自身慣性。」
——親子作家、長耳兔心靈維度講師 李崇建
 
「我們是自己的地獄,但同時也是自己的救贖。當我們可以看透心中那座冰山,平衡自己、他人、還有情境三者之間的關係,嘗試用一致的方式,連結內在和外在的世界,那些原本困住我們的東西,就能夠柳暗花明。」
——心理學作家 海苔熊
 
「其實每種人際關係的應對,如職場、親子、夫妻等,所要運用的技巧與智慧都不盡相同,但最初都是從認識自己開始,理解自己的慣性回應做法,再透過技巧訓練新的情緒表達,就能將人際難題迎刃而解,與大家分享這本幫助人生闖通關的好書。」
——《閱讀人》主編 鄭俊德



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