5％微改變就夠了，先設定「不起眼到爆的目標」，可以更快成功
文：蕭娜.夏比洛(Shauna Shapiro) /
發表日期：2023-02-09
Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash
我們改變自己，並不是為了得到最棒的自己，這不是一個自我提升計畫，以永遠達不到的完美為目標。相反的，重點在於向改變、成長與進化的可能性敞開。
大腦有自我改造的巨大威力，練習什麼，就增強什麼，本書整合東西方最有效正念練習，強化與改寫大腦迴路，更健康快樂。作者夏比洛博士是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化。
當我們把自己從追求完美的想法釋放出來，並且把注意力放在想走的方向，就讓一個非常重要的事實進入了生命：每一刻充滿無限的可能性。
我們改變自己，並不是為了得到最棒的自己，這不是一個自我提升計畫，以永遠達不到的完美為目標。相反的，重點在於向改變、成長與進化的可能性敞開。本書的推薦人暨優秀精神科醫師席格提醒：「我們永遠處於被創造與自我創造的永恆狀態中。」
5％的微改變
現在，如果你認為這聽起來好像很艱鉅，覺得有點不知從何開始，別擔心，改變是一點一點發生的，這是經驗告訴我們的道理：我們無法在一瞬間把無益的習慣戒掉，立刻形成我們想要的行為模式。然而，我們往往沒有把這個改變的過程視為一件本該如此的事，反而在「失敗」時懲罰自己。
每個人的改變不是線性進展的，一定會有停頓、繞路、倒退、機運和意料之外的情況發生。轉變是一個長期的過程，而且建立在經驗之上。我們把新的思考、感覺與行為模式一層又一層地疊加並整合，讓這些路徑透過想法、語言和行動展現出來。
不過，我們必須跨出第一步，才有後續的發展。有時候，跨出第一步是最困難的部分。
關鍵在於養成「微習慣」（micro habits）：微調你的行為，然後慢慢累積成大改變。我經常邀請我的客戶設定「不起眼到爆的目標」（ridiculously unambitious goals）。一步一步慢慢來，讓我們允許自己放鬆心情，卸下壓力，目的是裝備我們，可以更快、更容易的成功。我們的每一個成就，會使我們有更強的動力去成就下一個里程碑，這些不起眼的時刻和勝利會為我們帶來重大改變。
即使最微不足道的經驗也有它的作用，尤其當這些經驗一再地重複發生。想想一滴一滴落入水桶裡的水，一開始的那些水滴似乎微乎其微，但累積之後終究會裝滿並溢出水桶。當我們抱持「不是全有就是全無」的心態，而不是擁抱與讚揚一點一點進步的改變，會太過聚焦於注視終點線，以致於沒有用盡全力衝向目的地。研究證實：比起完全聚焦於最終的結果，當人們把複雜的任務分解成較容易達成的里程碑，然後努力達成那些目標，往往能以更快的速度完成任務，成果也有更好的品質。
若要不再滿腦子想著最終目的地，而是聚焦於前進的方向，你可以試著問自己，「我能不能只做5％就好？」舉例來說，「我能不能提高5％的運動量？我能不能更放鬆一點，5％就好？多給別人5％的信任？」如果你覺得5％太多，就試試「我能不能只做1％就好？」
或許你會覺得，那種程度的改變成不了什麼事，事實不然。我記得很清楚，當我小時候發燒，全身虛弱且疼痛，流淚，臉紅通通的。父親說，如果能讓體溫從華氏101度下降1、2度，我一定會覺得舒服很多。他說對了，小即是大。
►►本文摘自：《訓練大腦，讓自己更強大》
本期內容簡介
整合東西方最有效正念練習，強化與改寫大腦迴路
建立內在韌性，更快樂健康！
◎你渴望更快樂和平靜，但是…
⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。
⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。
⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。
⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。
◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲
正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。
作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。
◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福
本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化：
☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。
☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。
☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。
☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。
☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。
當自己的盟友，別讓自己獨自受苦，
在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。
★好評推薦
石世明｜資深正念帶領老師
洪仲清｜臨床心理師
胡展誥｜諮商心理師
陳建鴻｜基隆長庚精神科醫師，布朗大學認可正念減壓Level 2教師
丹尼爾．高曼｜哈佛大學心理學博士，《EQ》作者
馬克．威廉斯｜英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
傑森．嘉德納｜退役海豹部隊士官長
詹姆斯．多堤｜史丹佛大學醫學院神經外科系教授
傑克．康菲爾德｜臨床心理學博士，內觀禪修大師
安德魯．威爾｜亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人
在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。── 陳建鴻，基隆長庚精神科醫師
這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了作者的生命，而作者則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。──石世明，資深正念帶領老師
本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。它將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構，代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。── 丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
作者給了我們一份禮物，幫助我們透過證實有效的方法，找到生命的平靜與喜樂。
── 丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），哈佛大學心理學博士，行為與腦科學權威專家，《EQ》作者
本書論述清晰且溫暖人心。作者的傑出研究和臨床工作享譽國際。她是少見的臨床科學家，不僅提出新的方法，更讓我們對心智有更多的了解。
── 馬克．威廉斯（Mark Williams, DPhil），英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
本書是我所讀過最引人入勝且效果卓著的書，教導我們如何活出最棒的人生。精采、重要而且有深度。夏比洛博士用科學證據說話，證明我們有能力改變大腦的生理構造。最重要的是，她提供工具讓我們可以這麼做。本書必然會成為正念、自我關懷等領域的經典之作。
── 詹姆斯．多堤（James R. Doty, MD），史丹佛醫學院神經外科臨床教授、慈悲與利他研究暨教學中心創辦人暨主任
我愛死這本書了！夏比洛博士提供的練習，比任何其他的方法更有效果，幫助我度過創傷後壓力症候群以及其他壓力帶來的痛苦。
── 傑森．嘉德納（Jason Gardner），退役海豹部隊士官長
作者以令人振奮且感人的方式，結合了臨床經驗、科學、故事和練習，帶著你踏上接納與喜樂的旅程。本書以嶄新且充滿洞察力的角度，來看正念與其延伸觀念，將會改變你看待世界的方式，以及你對人生的感受。
── 達契爾．克特納（Dacher Keltner, PhD），加州大學柏克萊分校心理學教授暨至善科學中心創辦人暨主任
本書完美結合了啟發、科學、心靈與實用工具。作者是正念與自我關懷的權威，這本書實在太棒了！閱讀本書的感覺就像是一個有智慧的好友用「早安，我愛你」來問候你。
── 瑞克．韓森（Rick Hanson, PhD），心理學家，加州大學柏克萊分校至善科學中心資深研究員，《紐約時報》暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者
本書邀請你加入正念和自我關懷的行列。夏比洛博士結合了實用的訓練與神經科學研究，告訴你如何擁有充滿智慧、愛心與慈愛的生活方式。
── 傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），臨床心理學博士，內觀靜修大師
文筆優美且充滿智慧的書，透過在日常生活中實踐正念，開啟一條通往愛與理解的路。
── 喬安．吉柯．哈里法克斯（Joan Jiko Halifax），烏帕亞禪宗研究所院長
夏比洛博士是正念與自我關懷領域最有深度、最投入研究，也最善於表達的科學家之一。她憑藉數十年來的練習與研究，完成了這本實用的手冊，幫助你獲得更明澈、平靜與喜樂的生活。──安德魯．威爾（Andrew Weil, MD），亞歷桑納大學附設
整合醫學中心的創辦人
用本書開啟或重新開啟你的正念之旅，是最棒的方法。請隨身攜帶這本書，並且送給有需要的人。
── 華萊士．尼可斯（Wallace J. Nichols）海洋生物學家，《藍色大腦》（Blue Mind）作者
如果有一位傑出的學者，她進行了二十年開創性研究，長期練習靜觀，你請她將其智慧作為可以幫助這個世界的禮物，你會得到什麼？答案就是這本充滿了愛與智慧的書，它教我們許多方法，讓我們的生活有更多的滿足、慈悲和喜樂。
── 羅傑．渥許（Roger Walsh, MD, PhD, DHL），加州大學爾灣分校的精神醫學、哲學和人類學教授
帶著好奇與善意練習正念，是本書的最大洞見。對於想要尋找更多臨在與自在的人，這是個多麼棒的禮物啊！── 辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD），加拿大多倫多大學
憂鬱症研究講座教授
本書充滿智慧，淺顯易懂，非常實用，它告訴你正念與自我關懷如何使你變得更幸福，並且改變你的人生。── 索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），加州大學河濱分校心理學教授
本書擁有翻轉人生的力量，宛如黑暗中的亮光。我極力推薦！
── 迪恩．歐尼許（Dean Ornish, MD），加州大學舊金山分校臨床醫學教授，以及安．歐尼許（Anne Ornish）
作者給了我們不可或缺的指引，透過好奇、善意與慈悲，觸及自己的心，進而觸及別人的心。一本優美的書。── 嘉柏．麥特（Gabor Maté, MD），醫師暨成癮問題專家
夏比洛博士的深度個人練習，以及致力於找出清楚易懂的正念指導方法，可成為值得信賴的嚮導，遵從她的方法，走在本書提供的自我轉變的路上。── 艾米希．傑哈（Amishi Jha, PhD），神經科學家，邁阿密大學心理學教授
你非讀不可。這是一本深具智慧，有新意且精采的指引，告訴我們正念和自我關懷能夠如何療癒我們和這個世界。── 克瑞絲．卡爾森（Kristine Carlson），暢銷書《別再為小事抓狂》系列作品共同作者
本書提供了研究資料豐富、情感聚焦的指引，教導我們如何練習正念、靜觀和自我關懷……夏比洛結合了自我幫助的概念與靜觀練習，以科學研究為基礎，她的正念練習方法全面且觸動人心，對一般人或追求靈性成長的人，都很有吸引力。」──《出版者週刊》
在正念與自我關懷領域，夏比洛博士是一位思考深入、深具說服力，而且耕耘極深的科學家。她數十年來的個人經驗結合科學研究，使本書成為一大珍寶。── 奇普．康利（Chip Conley），旅館業者暨現代老齡學院度假村創辦人
這是一本文筆優美、啟發人心、同時非常實用的書，教導我們如何培養正念和自我關懷。智慧、科學論述和個人故事兼具且並重，必定能轉化讀者的生命。── 克莉絲蒂．聶夫（Kristin Neff, PhD）博士，德州大學奧斯汀分校教育心理學系副教授
作者在這本深具啟發性的書中，結合了科學的嚴謹性、藝術的美好，以及實踐的智慧。
── 史考特．舒特（Scott Schutte），LinkedIn資深副總裁
這本精采的作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們自我關懷如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。有許多人因為不夠完美而責備自己，或是誤以為自我評斷可以讓自己更進步、變得更好，作者則是破解了這種迷思。她的開創性作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們善待自己如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。
── 洛林．羅奇（Lorin Roche），靜觀老師，《光經》（The Radiance Sutras）作者
作者有數十年的靜觀經驗，並從事嚴謹的科學研究多年，這使得她格外適合透過這本單純但效果極佳的書，幫助你經歷正念的奇蹟。── 楊增善（Shinzen Young），《覺性科學》（The Science of Enlightenment）作者
在本書中，正念專家夏比洛教授用極有說服力的方式，告訴我們如何活出精采的人生，並且擁有成功的事業，我們不需要苛待自己，而是要以慈悲對待自己。本書處處皆是洞見，練習的指導豐富詳盡，並且有最新科學研究的支持，它將會翻轉你的人生。
── 米蘭達．麥克弗森（Miranda Macpherson），靈性導師與《恩典之道》（The Way of Grace）作者
夏比洛博士寫了一本傑作！本書結合她的親身經驗，以及極具說服力的神經科學研究，它用簡單易懂、引人入勝的方式說明正念與自我關懷如何發揮作用，以及為何對你有益。極力推薦！── 詹姆斯．巴拉茲（James Baraz），《最高快樂人生》（Awakening Joy）共同作者，心靈堅石禪修中心（Spirit Rock Meditation Center）共同創辦人
建立內在韌性，更快樂健康！
◎你渴望更快樂和平靜，但是…
⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。
⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。
⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。
⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。
◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲
正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。
作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。
◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福
本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化：
☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。
☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。
☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。
☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。
☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。
當自己的盟友，別讓自己獨自受苦，
在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。
★好評推薦
石世明｜資深正念帶領老師
洪仲清｜臨床心理師
胡展誥｜諮商心理師
陳建鴻｜基隆長庚精神科醫師，布朗大學認可正念減壓Level 2教師
丹尼爾．高曼｜哈佛大學心理學博士，《EQ》作者
馬克．威廉斯｜英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
傑森．嘉德納｜退役海豹部隊士官長
詹姆斯．多堤｜史丹佛大學醫學院神經外科系教授
傑克．康菲爾德｜臨床心理學博士，內觀禪修大師
安德魯．威爾｜亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人
在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。── 陳建鴻，基隆長庚精神科醫師
這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了作者的生命，而作者則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。──石世明，資深正念帶領老師
本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。它將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構，代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。── 丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
作者給了我們一份禮物，幫助我們透過證實有效的方法，找到生命的平靜與喜樂。
── 丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），哈佛大學心理學博士，行為與腦科學權威專家，《EQ》作者
本書論述清晰且溫暖人心。作者的傑出研究和臨床工作享譽國際。她是少見的臨床科學家，不僅提出新的方法，更讓我們對心智有更多的了解。
── 馬克．威廉斯（Mark Williams, DPhil），英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
本書是我所讀過最引人入勝且效果卓著的書，教導我們如何活出最棒的人生。精采、重要而且有深度。夏比洛博士用科學證據說話，證明我們有能力改變大腦的生理構造。最重要的是，她提供工具讓我們可以這麼做。本書必然會成為正念、自我關懷等領域的經典之作。
── 詹姆斯．多堤（James R. Doty, MD），史丹佛醫學院神經外科臨床教授、慈悲與利他研究暨教學中心創辦人暨主任
我愛死這本書了！夏比洛博士提供的練習，比任何其他的方法更有效果，幫助我度過創傷後壓力症候群以及其他壓力帶來的痛苦。
── 傑森．嘉德納（Jason Gardner），退役海豹部隊士官長
作者以令人振奮且感人的方式，結合了臨床經驗、科學、故事和練習，帶著你踏上接納與喜樂的旅程。本書以嶄新且充滿洞察力的角度，來看正念與其延伸觀念，將會改變你看待世界的方式，以及你對人生的感受。
── 達契爾．克特納（Dacher Keltner, PhD），加州大學柏克萊分校心理學教授暨至善科學中心創辦人暨主任
本書完美結合了啟發、科學、心靈與實用工具。作者是正念與自我關懷的權威，這本書實在太棒了！閱讀本書的感覺就像是一個有智慧的好友用「早安，我愛你」來問候你。
── 瑞克．韓森（Rick Hanson, PhD），心理學家，加州大學柏克萊分校至善科學中心資深研究員，《紐約時報》暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者
本書邀請你加入正念和自我關懷的行列。夏比洛博士結合了實用的訓練與神經科學研究，告訴你如何擁有充滿智慧、愛心與慈愛的生活方式。
── 傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），臨床心理學博士，內觀靜修大師
文筆優美且充滿智慧的書，透過在日常生活中實踐正念，開啟一條通往愛與理解的路。
── 喬安．吉柯．哈里法克斯（Joan Jiko Halifax），烏帕亞禪宗研究所院長
夏比洛博士是正念與自我關懷領域最有深度、最投入研究，也最善於表達的科學家之一。她憑藉數十年來的練習與研究，完成了這本實用的手冊，幫助你獲得更明澈、平靜與喜樂的生活。──安德魯．威爾（Andrew Weil, MD），亞歷桑納大學附設
整合醫學中心的創辦人
用本書開啟或重新開啟你的正念之旅，是最棒的方法。請隨身攜帶這本書，並且送給有需要的人。
── 華萊士．尼可斯（Wallace J. Nichols）海洋生物學家，《藍色大腦》（Blue Mind）作者
如果有一位傑出的學者，她進行了二十年開創性研究，長期練習靜觀，你請她將其智慧作為可以幫助這個世界的禮物，你會得到什麼？答案就是這本充滿了愛與智慧的書，它教我們許多方法，讓我們的生活有更多的滿足、慈悲和喜樂。
── 羅傑．渥許（Roger Walsh, MD, PhD, DHL），加州大學爾灣分校的精神醫學、哲學和人類學教授
帶著好奇與善意練習正念，是本書的最大洞見。對於想要尋找更多臨在與自在的人，這是個多麼棒的禮物啊！── 辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD），加拿大多倫多大學
憂鬱症研究講座教授
本書充滿智慧，淺顯易懂，非常實用，它告訴你正念與自我關懷如何使你變得更幸福，並且改變你的人生。── 索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），加州大學河濱分校心理學教授
本書擁有翻轉人生的力量，宛如黑暗中的亮光。我極力推薦！
── 迪恩．歐尼許（Dean Ornish, MD），加州大學舊金山分校臨床醫學教授，以及安．歐尼許（Anne Ornish）
作者給了我們不可或缺的指引，透過好奇、善意與慈悲，觸及自己的心，進而觸及別人的心。一本優美的書。── 嘉柏．麥特（Gabor Maté, MD），醫師暨成癮問題專家
夏比洛博士的深度個人練習，以及致力於找出清楚易懂的正念指導方法，可成為值得信賴的嚮導，遵從她的方法，走在本書提供的自我轉變的路上。── 艾米希．傑哈（Amishi Jha, PhD），神經科學家，邁阿密大學心理學教授
你非讀不可。這是一本深具智慧，有新意且精采的指引，告訴我們正念和自我關懷能夠如何療癒我們和這個世界。── 克瑞絲．卡爾森（Kristine Carlson），暢銷書《別再為小事抓狂》系列作品共同作者
本書提供了研究資料豐富、情感聚焦的指引，教導我們如何練習正念、靜觀和自我關懷……夏比洛結合了自我幫助的概念與靜觀練習，以科學研究為基礎，她的正念練習方法全面且觸動人心，對一般人或追求靈性成長的人，都很有吸引力。」──《出版者週刊》
在正念與自我關懷領域，夏比洛博士是一位思考深入、深具說服力，而且耕耘極深的科學家。她數十年來的個人經驗結合科學研究，使本書成為一大珍寶。── 奇普．康利（Chip Conley），旅館業者暨現代老齡學院度假村創辦人
這是一本文筆優美、啟發人心、同時非常實用的書，教導我們如何培養正念和自我關懷。智慧、科學論述和個人故事兼具且並重，必定能轉化讀者的生命。── 克莉絲蒂．聶夫（Kristin Neff, PhD）博士，德州大學奧斯汀分校教育心理學系副教授
作者在這本深具啟發性的書中，結合了科學的嚴謹性、藝術的美好，以及實踐的智慧。
── 史考特．舒特（Scott Schutte），LinkedIn資深副總裁
這本精采的作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們自我關懷如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。有許多人因為不夠完美而責備自己，或是誤以為自我評斷可以讓自己更進步、變得更好，作者則是破解了這種迷思。她的開創性作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們善待自己如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。
── 洛林．羅奇（Lorin Roche），靜觀老師，《光經》（The Radiance Sutras）作者
作者有數十年的靜觀經驗，並從事嚴謹的科學研究多年，這使得她格外適合透過這本單純但效果極佳的書，幫助你經歷正念的奇蹟。── 楊增善（Shinzen Young），《覺性科學》（The Science of Enlightenment）作者
在本書中，正念專家夏比洛教授用極有說服力的方式，告訴我們如何活出精采的人生，並且擁有成功的事業，我們不需要苛待自己，而是要以慈悲對待自己。本書處處皆是洞見，練習的指導豐富詳盡，並且有最新科學研究的支持，它將會翻轉你的人生。
── 米蘭達．麥克弗森（Miranda Macpherson），靈性導師與《恩典之道》（The Way of Grace）作者
夏比洛博士寫了一本傑作！本書結合她的親身經驗，以及極具說服力的神經科學研究，它用簡單易懂、引人入勝的方式說明正念與自我關懷如何發揮作用，以及為何對你有益。極力推薦！── 詹姆斯．巴拉茲（James Baraz），《最高快樂人生》（Awakening Joy）共同作者，心靈堅石禪修中心（Spirit Rock Meditation Center）共同創辦人
