大腦有自我改造的巨大威力,練習什麼,就增強什麼

文:蕭娜.夏比洛(Shauna Shapiro) / 發表日期:2023-02-09
     
 
幸福與平靜取決於自己的內在變化,包括自身覺察、經歷和感受生活的方式發生了哪些改變,而不是取決於外在世界發生的變化。研究發現,人類大腦改變與成長的能力會持續一輩子,這代表我們確實能夠透過練習,強化與改寫大腦迴路,讓自己變得更快樂。

大腦遠比我們想像的更具可塑性,建立內在韌性,永遠不嫌太遲。本書整合東西方最有效正念練習,強化與改寫大腦迴路,更健康快樂。作者夏比洛博士是將正念融入臨床科學研究的先驅之一,已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響,提供證實有效的心智訓練步驟,幫助我們重新形塑新的神經路徑,讓身體和大腦產生變化,包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂,甚至減緩老化。

在過去二十年來的臨床工作與科學研究中,我在數千人身上見證了練習正念與同情心所產生的正面影響。從充滿企圖心的執行長到承受巨大壓力的大學生,從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性,從焦慮的幼童、到有創傷後壓力症候群(PTSD)的退伍軍人、到接受安寧照護的病患。

隨著新研究和新洞察的出現,研究領域不斷擴大,但在所有研究中,我們一再得到兩個非常重要的發現:

1. 正念練習是有效果的。它對你有益。可以提升免疫功能、降低壓力、改善睡眠品質,同時為你和家人、職場,以及社群帶來多不勝數的益處。
2. 抱持正確的態度和意圖是關鍵。善意與好奇是創造有意義和持久性改變的基石。

第二點經常被人忽略,但它是讓正念練習發揮最大效用的關鍵。我發現了一件令人驚訝的不變事實:不論我們的經濟、教育、社會或個人狀況是什麼,每個人都因為自我評斷和自我批評(就是「我還不夠好」)而受苦不己。
 
更糟的是,當我們發現了自己的缺點,或是犯了錯,往往會嚴厲地責備自己,並認為這有助於讓自己變得更好。然而,自我譴責只會適得其反,這麼做不僅讓我們更難過,研究顯示,羞愧無法幫助我們學習新的行為和改變自己。訴諸羞愧不會促成我們想要的結果,因為它會促使負責學習和成長的大腦中樞停擺。

訴諸羞愧不會促成我們想要的結果,因為它會促使負責學習和成長的大腦中樞停擺。相反的,善意與好奇的態度會釋放一連串的化學物質,啟動大腦的學習中樞,供應我們持續轉變所需要的資源。
 
2000年,我的博士論文指導教授史瓦茲(Gary Schwartz)與我共同發表了一個正念的新範式。 這是第一個有科學根據的模式,明確地把意圖(intention)、注意力(attention)和態度(attitude)包括進來,而意圖、注意力和態度是我在泰國發現的正念三要素:

1. 意圖會指揮我們的心,反映出我們最深層的盼望和價值觀。
2. 注意力可以訓練與穩定我們的心思意念,聚焦於當下。
3. 態度係指我們集中注意力的方式,我們要帶著善意與好奇的態度。
 
在我持續研究正念的過程中,那位僧人的話一直在我的耳邊迴響:練習什麼,就增強什麼。神經科學正逐漸趕上這個古老的智慧。研究發現,人類大腦改變與成長的能力會持續一輩子,這代表我們確實能夠透過練習,強化與改寫大腦迴路。
 
直到不久以前,心理學家和研究員還一直相信,終其一生,我們的幸福感不會發生太大的變化,不論我們經歷過什麼,幸福感最後都會回歸到基準線。舉例來說,研究發現,中樂透的人一開始的幸福感會突然飆高,但在一年之後,他們的幸福感會回到原來的基準線。更令人意外的是,因為遭遇重大事故而終身癱瘓的人,他們的幸福感一開始會跌入谷底,但在一年之內會回歸到基準線。
 
這個「幸福感設定點理論」(happiness setpoint theory)指出,我們的幸福基準線主要由遺傳和童年形成的個人特質來決定,而這個基準線是無法改變的。
 
然而,大腦遠比我們以為的更有可塑性。雖然並非每個人天生一樣快樂,但每個人都可以讓自己變得更幸福。神經科學的革命性新發現證明,我們可以改變自己的幸福設定點,但不是透過改變外在的生活,而是透過改變我們的內在光景。

我感受到的幸福與平靜,取決於我的內在變化,包括我覺察、經歷和感受生活的方式發生了哪些改變,而不是取決於外在世界發生的變化。
 
重點:外部變化(像是中樂透)無法改變我們的幸福基準線,但內部變化可以辦到。「幸福感是可以培養的,因為我們的大腦結構是可以改造的。」神經科學家戴維森(Richard Davidson)如此表示。

 
►►本文摘自:《訓練大腦,讓自己更強大


訓練大腦,讓自己更強大
電子書 NT$ 252
紙本書 NT$ 360
本期內容簡介
整合東西方最有效正念練習,強化與改寫大腦迴路
建立內在韌性,更快樂健康!
 
◎你渴望更快樂和平靜,但是…
⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈,可是太難了。
⮚飲食控制破功,乾脆吃完一大桶冰淇淋;深知自己缺點,卻一再犯同樣錯誤。
⮚想放空或轉移注意力,卻無法掌控自己的想法,越來越心煩意亂。
⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱,總覺得自己「不夠好」。
 
◎大腦遠比我們想像的更具可塑性,建立內在韌性,永遠不嫌太遲
正念在全世界已融入每一天的生活中,美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中,不只減輕壓力疾患,同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。
 
作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一,證實透過正念和自我關懷的練習,可以提升整合性和自我調節功能,擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響,從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生,從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性,從焦慮的幼童,到有創傷後壓力症候群的退伍軍人,再到接受安寧照護的病患。
 
 ◎處理不斷累積的痛苦,先改變5%,就能讓自己更幸福
本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據,提供證實有效的心智訓練步驟,幫助我們重新形塑新的神經路徑,讓身體和大腦產生變化,包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂,甚至減緩老化:
☆幸福感可以訓練:我們無法預知樂透號碼,但可以改變內部變化和大腦結構。
☆覺知壓力源:越抵抗痛苦,就越頑強存在,我們可以選擇如何回應它。
☆自我關懷:擺脫批判、責備、後悔的慣性,讓壞事減少,增加成長契機。
☆正念暫停時刻:從紛亂中後退一步,有餘裕的心智去選擇如何回應。
☆重新設計意識結構:善意啟動大腦學習中樞;善待自己改變腦內化學環境。
 
當自己的盟友,別讓自己獨自受苦,
在最煎熬的時候,要更愛自己,成為接住自己的人。
 
 ★好評推薦
石世明|資深正念帶領老師
洪仲清|臨床心理師
胡展誥|諮商心理師
陳建鴻|基隆長庚精神科醫師,布朗大學認可正念減壓Level 2教師
丹尼爾.高曼|哈佛大學心理學博士,《EQ》作者
馬克.威廉斯|英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
傑森.嘉德納|退役海豹部隊士官長
詹姆斯.多堤|史丹佛大學醫學院神經外科系教授
傑克.康菲爾德|臨床心理學博士,內觀禪修大師
安德魯.威爾|亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人
 
在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中,帶給我最大感觸的便是這句話:「你現在最深沉的意圖是什麼?」(What is your deepest intention now?)這個問題不會馬上就有答案,但我們可以透過本書的練習方式,透過覺察每個當下的意圖,例如想吃宵夜的你,是肚子真的餓了?還是饞了?還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺?慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物,而不被日常生活的瑣事,或者是自身背負的角色而掩蓋,做出更有智慧的選擇。── 陳建鴻,基隆長庚精神科醫師 
 
這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀,處處充滿驚喜。我想告訴讀者,最難能可貴的是,在正念理論和深入研究的背後,正念轉化了作者的生命,而作者則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心:結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法,精確呈現如何實踐正念。──石世明,資深正念帶領老師 
 
本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟,可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。它將會教你如何集中注意力,以特定方式激發大腦網絡,藉此改變大腦的網絡結構,代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活,也是我們擁有健康身心的基礎。── 丹尼爾.席格(Daniel J. Siegel),加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授 
 
作者給了我們一份禮物,幫助我們透過證實有效的方法,找到生命的平靜與喜樂。
── 丹尼爾.高曼(Daniel Goleman),哈佛大學心理學博士,行為與腦科學權威專家,《EQ》作者
 
本書論述清晰且溫暖人心。作者的傑出研究和臨床工作享譽國際。她是少見的臨床科學家,不僅提出新的方法,更讓我們對心智有更多的了解。
── 馬克.威廉斯(Mark Williams, DPhil),英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
 
本書是我所讀過最引人入勝且效果卓著的書,教導我們如何活出最棒的人生。精采、重要而且有深度。夏比洛博士用科學證據說話,證明我們有能力改變大腦的生理構造。最重要的是,她提供工具讓我們可以這麼做。本書必然會成為正念、自我關懷等領域的經典之作。
── 詹姆斯.多堤(James R. Doty, MD),史丹佛醫學院神經外科臨床教授、慈悲與利他研究暨教學中心創辦人暨主任
 
我愛死這本書了!夏比洛博士提供的練習,比任何其他的方法更有效果,幫助我度過創傷後壓力症候群以及其他壓力帶來的痛苦。
── 傑森.嘉德納(Jason Gardner),退役海豹部隊士官長
 
作者以令人振奮且感人的方式,結合了臨床經驗、科學、故事和練習,帶著你踏上接納與喜樂的旅程。本書以嶄新且充滿洞察力的角度,來看正念與其延伸觀念,將會改變你看待世界的方式,以及你對人生的感受。
── 達契爾.克特納(Dacher Keltner, PhD),加州大學柏克萊分校心理學教授暨至善科學中心創辦人暨主任
 
本書完美結合了啟發、科學、心靈與實用工具。作者是正念與自我關懷的權威,這本書實在太棒了!閱讀本書的感覺就像是一個有智慧的好友用「早安,我愛你」來問候你。
── 瑞克.韓森(Rick Hanson, PhD),心理學家,加州大學柏克萊分校至善科學中心資深研究員,《紐約時報》暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者
 
 
本書邀請你加入正念和自我關懷的行列。夏比洛博士結合了實用的訓練與神經科學研究,告訴你如何擁有充滿智慧、愛心與慈愛的生活方式。
── 傑克.康菲爾德(Jack Kornfield),臨床心理學博士,內觀靜修大師
 
文筆優美且充滿智慧的書,透過在日常生活中實踐正念,開啟一條通往愛與理解的路。
── 喬安.吉柯.哈里法克斯(Joan Jiko Halifax),烏帕亞禪宗研究所院長
 
夏比洛博士是正念與自我關懷領域最有深度、最投入研究,也最善於表達的科學家之一。她憑藉數十年來的練習與研究,完成了這本實用的手冊,幫助你獲得更明澈、平靜與喜樂的生活。──安德魯.威爾(Andrew Weil, MD),亞歷桑納大學附設
整合醫學中心的創辦人
 
用本書開啟或重新開啟你的正念之旅,是最棒的方法。請隨身攜帶這本書,並且送給有需要的人。
── 華萊士.尼可斯(Wallace J. Nichols)海洋生物學家,《藍色大腦》(Blue Mind)作者
 
如果有一位傑出的學者,她進行了二十年開創性研究,長期練習靜觀,你請她將其智慧作為可以幫助這個世界的禮物,你會得到什麼?答案就是這本充滿了愛與智慧的書,它教我們許多方法,讓我們的生活有更多的滿足、慈悲和喜樂。
── 羅傑.渥許(Roger Walsh, MD, PhD, DHL),加州大學爾灣分校的精神醫學、哲學和人類學教授
 
帶著好奇與善意練習正念,是本書的最大洞見。對於想要尋找更多臨在與自在的人,這是個多麼棒的禮物啊!── 辛德.西格爾(Zindel Segal, PhD),加拿大多倫多大學
憂鬱症研究講座教授
 
本書充滿智慧,淺顯易懂,非常實用,它告訴你正念與自我關懷如何使你變得更幸福,並且改變你的人生。── 索妮亞.柳波莫斯基(Sonja Lyubomirsky),加州大學河濱分校心理學教授
 
本書擁有翻轉人生的力量,宛如黑暗中的亮光。我極力推薦!
── 迪恩.歐尼許(Dean Ornish, MD),加州大學舊金山分校臨床醫學教授,以及安.歐尼許(Anne Ornish)
 
作者給了我們不可或缺的指引,透過好奇、善意與慈悲,觸及自己的心,進而觸及別人的心。一本優美的書。── 嘉柏.麥特(Gabor Maté, MD),醫師暨成癮問題專家
 
夏比洛博士的深度個人練習,以及致力於找出清楚易懂的正念指導方法,可成為值得信賴的嚮導,遵從她的方法,走在本書提供的自我轉變的路上。── 艾米希.傑哈(Amishi Jha, PhD),神經科學家,邁阿密大學心理學教授
 
你非讀不可。這是一本深具智慧,有新意且精采的指引,告訴我們正念和自我關懷能夠如何療癒我們和這個世界。── 克瑞絲.卡爾森(Kristine Carlson),暢銷書《別再為小事抓狂》系列作品共同作者
 
本書提供了研究資料豐富、情感聚焦的指引,教導我們如何練習正念、靜觀和自我關懷……夏比洛結合了自我幫助的概念與靜觀練習,以科學研究為基礎,她的正念練習方法全面且觸動人心,對一般人或追求靈性成長的人,都很有吸引力。」──《出版者週刊》
 
在正念與自我關懷領域,夏比洛博士是一位思考深入、深具說服力,而且耕耘極深的科學家。她數十年來的個人經驗結合科學研究,使本書成為一大珍寶。── 奇普.康利(Chip Conley),旅館業者暨現代老齡學院度假村創辦人
 
這是一本文筆優美、啟發人心、同時非常實用的書,教導我們如何培養正念和自我關懷。智慧、科學論述和個人故事兼具且並重,必定能轉化讀者的生命。── 克莉絲蒂.聶夫(Kristin Neff, PhD)博士,德州大學奧斯汀分校教育心理學系副教授
 
作者在這本深具啟發性的書中,結合了科學的嚴謹性、藝術的美好,以及實踐的智慧。
── 史考特.舒特(Scott Schutte),LinkedIn資深副總裁
 
這本精采的作品提供了科學根據與練習方法,告訴我們自我關懷如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。有許多人因為不夠完美而責備自己,或是誤以為自我評斷可以讓自己更進步、變得更好,作者則是破解了這種迷思。她的開創性作品提供了科學根據與練習方法,告訴我們善待自己如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。
── 洛林.羅奇(Lorin Roche),靜觀老師,《光經》(The Radiance Sutras)作者
 
作者有數十年的靜觀經驗,並從事嚴謹的科學研究多年,這使得她格外適合透過這本單純但效果極佳的書,幫助你經歷正念的奇蹟。── 楊增善(Shinzen Young),《覺性科學》(The Science of Enlightenment)作者
 
在本書中,正念專家夏比洛教授用極有說服力的方式,告訴我們如何活出精采的人生,並且擁有成功的事業,我們不需要苛待自己,而是要以慈悲對待自己。本書處處皆是洞見,練習的指導豐富詳盡,並且有最新科學研究的支持,它將會翻轉你的人生。
── 米蘭達.麥克弗森(Miranda Macpherson),靈性導師與《恩典之道》(The Way of Grace)作者
 
夏比洛博士寫了一本傑作!本書結合她的親身經驗,以及極具說服力的神經科學研究,它用簡單易懂、引人入勝的方式說明正念與自我關懷如何發揮作用,以及為何對你有益。極力推薦!── 詹姆斯.巴拉茲(James Baraz),《最高快樂人生》(Awakening Joy)共同作者,心靈堅石禪修中心(Spirit  Rock Meditation Center)共同創辦人



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