作者簡介

安保雅博

　　復健科主治醫師／醫學博士／東京慈惠醫科大學附設醫院副院長

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• 前言
• 第1章 預防跌倒之唯一重要的理由
• 是否有「害怕跌倒」的想法呢？
• 在電車裡、人潮擁擠時、上下樓梯時︙︙
隨著年歲漸長，跌倒事件也隨之增加
孩童和年輕人也會摔倒，但銀髮族跌倒比較危險的理由
容易造成骨折
也會導致臥病在床
跌倒經驗引起的「跌倒後症候群」
因為害怕「也許還會跌倒」，就不再外出
沒有必要過於害怕！預防跌倒並非難事
一直關在家裡容易生病
萬一發生骨折，現今良好的治療法為何
第2章 為什麼會跌倒呢？ 如何才能避免跌倒呢？
事實上，比起「在外面」，「在家中」跌倒的案例更多
約七成，其中在自己的房間占三成
步行時、起身時，跌倒發生在日常生活中
「平衡能力偏低」為主要的原因
以兩腳站立和行走的人類，姿勢原本就不穩定
「穩住重心」的全身綜合力
您的平衡能力稍微偏低嗎？來檢查看看吧！
以平衡功能為基礎，得以發揮各種作用
視覺、前庭覺（三半規管）、體感
肌力及反應速度等等，讓身體功能總動員以保持平衡
免深蹲也能免於跌倒的體格鍛鍊術
單腳站立可以持續幾秒呢？
能夠輕鬆持續進行下去的鍛鍊法才是最棒的
即刻就能做到的預防跌倒訣竅①避免「雙重課題」
邊走邊回頭看，邊走邊打開傘
即刻就能做到的預防跌倒訣竅②創造「不容易跌倒的環境」
不穿拖鞋，設置扶手
「半夜如廁」時必須特別留心
第3章 兩個月速成不容易跌倒的體格！ 簡單鍛錬術①強化平衡感
找回平衡能力的輕鬆鍛鍊術
「兩個月」便能夠確實調節穩定下來
簡單的平衡力強化術①！ 單腳站立練習
行走時一定有一隻腳支撐的瞬間
簡單的平衡力強化術②！ 腳跟抬起平衡練習
踮起腳尖，稍微抬起腳跟即可
簡單的平衡力強化術③！ 在站立姿勢下將頭往後轉練習
身體軸心處在堅定不移的情況下旋轉的能力
簡單的平衡力強化術④！ 赤腳站立在坐墊上練習
讓身體站在不穩的地面時也能自動微調整
簡單的平衡力強化術⑤！ 雙腳縱列步法（一字步）的立姿與步行練習
將雙腳前後並列，像站在一條線上
從兩、三步開始練習
簡單的平衡力強化術⑥！ 剪刀腳橫向行走（交叉步行）練習
一隻腳踏出後，另一隻腳向前腳跨越過去之有助益的鍛鍊法
簡單的平衡力強化術⑦！ 倒退走練習
平常不會做的，將身體重心往後推移的動作
簡單的平衡力強化術⑧！ 腳底滾高爾夫球練習
也可以使用原子筆，重點在提升腳底感知度
簡單的平衡力強化術⑨！ 坐著抬高單臀練習
將單邊的臀部和腳一起抬起來
簡單的平衡力強化術⑩！ 瑜珈球練習
即使只有稍微彈跳一點點，也能強化軀幹的穩定性
第4章 兩個月速成不容易跌倒的體格！ 簡單鍛錬術②強化肌力
簡單的肌力強化術①！ 腳跟抬起肌力練習
即一口氣踮起腳尖，鍛鍊小腿三頭肌
簡單的肌力強化術②！ 段差處抬腳練習
對於鍛鍊彎曲髖關節的髂腰肌與踮起腳尖的脛前肌有效果
簡單的肌力強化術③！ 坐著甩手練習
將手大幅度往後甩，提升肩胛骨的活動力和旋轉能力
簡單的肌力強化術④！ 坐著單腳抬起練習
靠著椅背，兩手握住椅子的邊緣
簡單的肌力強化術⑤！ 用腳趾將毛巾夾向自己練習
鍛鍊使身體向前傾的「握緊腳趾」功能
第5章 效果一級棒！ 創造能預防跌倒的生活環境
留意鞋子
在室內打赤腳是最理想的，不要穿拖鞋或涼鞋
燈光建議採用自動感應燈
半夜起床省得找電源開關
在家中設置伸縮棒或扶手
可以放置於床邊或廁所等位置
可以依照設計移除階梯段差
樓梯如果有設置扶手的話，意外地可以減少跌倒機會
玄關可以設置棧板來調節高度；準備穿鞋時坐的椅子
靈活地運用手杖，市面上也有折疊式的手杖
曾有過暈眩、走路左右搖晃經驗的人可以安心的材質
第6章 目前跌倒骨折之最尖端的治療方式
多半銀髮族跌倒後會造成髖關節骨折
來不及伸出手作出反應，就直接跌倒在地
骨折的治療方式有哪幾種呢？
骨質疏鬆症與失智症的關聯性
骨折固定術與人工髖關節置換術
依Garden 分類法而做出選擇
為了「避免再度跌倒」，回家後也要留意身體狀況和環境
從體格和環境兩方面預防跌倒
結語
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