作者簡介

戶田佳孝 Toda Yoshitaka

　　戶田骨科暨風濕科診所院長。醫學博士。1986年畢業於關西醫科大學，1991年前往英國王立骨科醫院留學，1992年取得關西醫科大學骨科醫學博士學位。1997年留學美國，在塔夫茨大學擔任特聘研究員，主要研究領域為肥胖與退化性關節炎的關係。

• 前言 「一次一分鐘，簡單護腰操」，健康活到一百歲！(第3頁)
• 第一章 瞭解「腰痛的真相」，採取自救對策！(第23頁)
  • 1 腰痛的最大原因：腰部四周「肌肉僵硬」！(第24頁)
  • 2 找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！(第28頁)
  • 3 久坐不動，是「腰椎骨盆節律失調」的元凶(第31頁)
  • 4 臀部肌肉僵硬緊繃，腰痛更嚴重(第34頁)
  • 5 徹底認識你的腰脊結構(第36頁)
  • 6 腰部肌肉撐起了脊椎(第41頁)
  • 7 臀部肌力衰退也會引起腰痛(第44頁)
  • 8 找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！(第46頁)
  • 9 引起下背劇痛的椎間盤突出(第49頁)
  • 10 腰椎管狹窄症造成腰痛腿麻(第53頁)
  • 11 腰椎錯位的腰椎退化性疾病(第57頁)
  • 12 彎腰駝背引起的脊椎壓迫性骨折(第60頁)
  • 13 原因不明的腰痛為何急遽減少？(第62頁)
  • 第一章 重點整理(第66頁)
  • 專欄 1 測量腰痛強度的方法〈羅蘭．摩理斯腰痛指數〉(第67頁)
  • 參考文獻(第69頁)
• 第二章 消除腰痛的簡單護腰操〈伸展篇〉(第71頁)
  • 1 一分鐘的「簡單護腰操」最有效！(第72頁)
  • 2 「蹲式廁所護腰操」，放鬆你的背肌！(第76頁)
  • 3 每坐兩小時，就做五十五秒「相撲深蹲轉肩操」！(第81頁)
  • 4 後仰體操、前彎體操，都是很棒的居家護腰伸展操(第90頁)
  • 5 不再喊腰疼，只要伸展身體就能改善腰痛(第94頁)
  • 第二章 重點整理(第99頁)
  • 專欄 2 不用「蹲式廁所」的國中生們，腰痛人數急速增加！(第100頁)
  • 參考文獻(第102頁)
• 第三章 消除腰痛的簡單護腰操〈肌力訓練〉(第103頁)
  • 1 利用穩定軀幹中心的肌力訓練，預防腰痛！(第104頁)
  • 2 進行「蹲姿起立練習」，提升骨盆活動度！(第107頁)
  • 3 善用鍛練身體核心的側棒式！(第117頁)
  • 4 像「胡椒警長」一樣下蹲，屈伸膝蓋練肌力(第122頁)
  • 5 銀髮族也能做的腹肌體操與背肌體操(第126頁)
  • 6 從事園藝植栽的蹲下動作，也能有效預防腰痛(第130頁)
  • 第三章 重點整理(第133頁)
  • 專欄 3 肌力訓練期間，吃雞胸肉不容易感到疲倦(第134頁)
  • 參考文獻(第136頁)
• 第四章 改善腰痛的飲食－護腰食譜大公開！(第137頁)
  • 1 真的可以透過飲食改善腰痛嗎？(第138頁)
  • 2 昆布高湯裡富含的甘露醇，擁有驚人功效(第140頁)
  • 3 魚貝類和肝臟富含的維生素 B12，可以修復受損神經(第144頁)
  • 4 多從飲食攝取甘露醇和維生素 B12，坐骨神經痛獲得驚人改善！(第148頁)
  • 5 護腰食譜(第151頁)
  • 6 使用昆布高湯的蛤蜊味噌湯和味噌蜆湯，效果加倍！(第156頁)
  • 第四章 重點整理(第159頁)
  • 專欄 4 飽受慢性腰痛所苦的人不妨多吃生薑(第160頁)
  • 參考文獻(第162頁)
第五章 對於骨質疏鬆症引起的腰痛也有效的簡單護腰操．飲食．藥物(第163頁)
• 1 強化骨骼，預防骨質疏鬆症引起腰痛(第164頁)
• 2 依各年齡層推薦的預防骨質疏鬆症運動(第171頁)
• 3 預防骨質疏鬆症的優質食材：納豆(第179頁)
• 4 多吃菠菜和小松菜，補充維生素 K 和鐵質(第181頁)
• 5 治療骨質疏鬆症的三種藥物(第183頁)
• 6 依賴高價藥品很危險！(第185頁)
• 7 針對骨質疏鬆症引起壓迫性骨折的治療藥物(第187頁)
• 8 防止骨質疏鬆症與肌少症同時併發！(第190頁)
• 第五章 重點整理(第194頁)
• 專欄 5 過量攝取異黃酮，是經期不順的主要原因(第195頁)
• 參考文獻(第196頁)
第六章 日常生活中也能做！預防腰痛的自我照護(第197頁)
• 1 睡覺時、起床時須要注意的事(第198頁)
• 2 坐下時、起身時的小技巧(第204頁)
• 3 正確使用「護腰」來矯正姿勢(第208頁)
• 4 疼痛惡化時，換醫療級護腰登場(第215頁)
• 5 DIY 自製長版護腰(第220頁)
• 6 充分利用步行輔助車與助步車(第224頁)
• 第六章 重點整理(第227頁)
• 專欄 6 不盡快使用護腰，只是在浪費醫療費(第228頁)
• 參考文獻(第229頁)
第七章 不用手術，非侵入性療法就能治！(第231頁)
• 1 找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！(第232頁)
• 2 腰椎管狹窄症患者，可先嘗試非侵入性療法的藥物治療(第240頁)
• 3 中藥：芍藥甘草湯治療腰腿痛療效佳(第244頁)
• 4 激痛點注射以緩解緊繃疼痛的肌肉(第247頁)
• 5 採取可以擴張血管的薦椎裂孔注射療法，擺脫坐骨神經痛(第250頁)
• 6 赫尼可針劑－椎間盤突出一針見效(第256頁)
• 7 赫尼可針劑比手術引起的副作用更少(第258頁)
• 第七章 重點整理(第261頁)
• 專欄 7 雖然是須要相當小心的重大手術，卻可以拉直彎曲的脊椎(第262頁)
• 參考文獻(第264頁)
第八章 小心治療腰痛藥物的副作用！(第265頁)
• 1 普瑞巴林有暈眩或嗜睡的副作用(第266頁)
• 2 同樣用於止痛，乙醯胺酚的副作用較少(第270頁)
• 3 在腰上貼藥布，小心貼出溼疹(第273頁)
• 4 比起貼藥布，更推薦使用不會出現過敏反應的藥膏(第276頁)
• 第八章 重點整理(第279頁)
• 專欄 8 小心按摩或整骨引起「骨折」！(第280頁)
• 參考文獻(第282頁)
結語(第283頁)