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  • [徒手健身]肌群訓練解剖全書:150種訓練項目及運動機能解剖分析 ; 無須專業器材, 就地鍛鍊零藉口, 強力續航更持久!
  • 點閱:133
  • 譯自:Anatomy & bodybuilding without specialized equipment
  • 作者: 吉列爾莫.塞哈斯.阿爾比爾(Guillermo Seijas Albir)著 , 吳欣穎譯
  • 出版社:方言文化出版事業有限公司
  • 出版年:2022[民111]
  • ISBN:9789865480806
  • EISBN:9789865480851 EPUB
  • 格式:EPUB 版式
  • 附註:版權頁題名: [徒手健身]肌群訓練x解剖全書 原西班牙文題名: Anatomía & musculacíon sin aparatos

暢銷書《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》
徒手健身版!
肌群訓練 × 解剖科學 × 運動機能分析
無須專業器材,徒手練出一身肌肉!

  ►涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位,共150種以上訓練項目。
  ►逾100幅真人透視解剖圖,說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
  ►一張椅子、一面牆壁就能練,更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案。
  ►訓練負重不夠?水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具!正確施力、有效增肌。

  健身最重要的是持之以恆,目光要放長遠。
  但久而久之,你會發現:下班途中,那條要拐去健身房的路,最長也最遠!

  多少人一開始幹勁十足,練沒幾天就想放棄?
  不為別的,只因為上班太累、教練太狠、地點太遠……(然後月費就白繳了)。
  你也是「三天打魚,兩天晒網」的佛系健身、懶人、理由伯嗎?
  現在,你有更好的選擇——徒手健身!不限場地,隨時開練!

  ★訓練時不用器材,就地徒手健身有什麼好處?

►不受時間、場地等限制。
 不必特意前往健身房尋找專門器材,你唯一要準備的,就是「帶上自己的身體」!
►不再有藉口犯懶,更快達成訓練目標!
 即使天候不佳、身處外地,亦能設計自己的訓練計畫並付諸實行。
►住家、辦公環境可見的任何素材(桌子、椅子、牆壁)都能派上用場。
 就算需要添加重量,也可拿其他物品替代(水壺、背包、阻力帶)。
►操作方法簡單且多元。任何人都能根據健身程度和經驗,安排簡易或進階練習;
 包括傾斜度、負重或搭檔協助等,機動調整難度。
►訓練動作更自由、全面且具功能性。
 除了可增進肌力和肌肉量以外,也很容易改善運動技巧、協調性和身體掌控度。

  ★涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿,7大部位肌群解剖與機能分析:

本書作者吉列爾莫.塞哈斯.阿爾比爾,是西班牙知名運動科學家,
於巴賽隆納大學教授運動與健康科學及運動管理學。
他以運動機能學角度,全面分析胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿的推力、拉力作用,
並提出最專業的安全度、合適度和耐用度建議。

例如:何謂特異性原則?超負荷是好還是壞?過度補償又是什麼?
如何安排兼顧連續性、漸進性與恢復性的訓練菜單?遞減效應出現時怎麼調整?

後續更以真人示範搭配解剖透視,說明各部位在徒手鍛鍊時的肌群功能,
並依據個人程度,提供不同難易度的變化動作、建議次數與組數。

►胸部訓練:標準式、滑動式、跳躍式、雙手內縮式伏地挺身等。
►背部訓練:懸吊式、反向式橫槓划船、負重式、突擊隊式引體向上等。
►肩膀與手臂訓練:過頭肩推、上斜式平舉、彈力帶站姿彎舉、三頭肌撐體等。
►腹部訓練:棒式、側身棒式、直臂捲腹、懸吊式反向捲腹等。
►臀部與腿部訓練:負重臀推、阻力式後踢、負重弓步蹲、懸吊式膕繩肌彎舉等。

讀完這本書,便能一次習得多樣化的徒手健身和運動趨勢;
  有系統地整合優點、剔除無效努力,找出最適節奏,更快達成目標。

佛系健身、懶人、理由伯必備!就地鍛鍊零藉口!
  不限場地,隨時開練!

作者簡介

吉列爾莫.塞哈斯.阿爾比爾(Guillermo Seijas Albir)

  知名運動科學家,巴賽隆納大學擔任運動與健康科學及運動管理學講師,同時也是一位兒童體育老師。現居西班牙。


審定者簡介

林家弘

  台灣增生療法醫學會創會理事長,現任以馬內利復健科神經科診所院長。全職增生療法醫師,擅長深入肌骼痛症修復治療,結合運動、復健、矯正等多種治療,進行整合性修復治療。曾任臺中榮總復健科主治醫師,並開立增生療法特別門診,積極推動醫學中心的增生治療;後於2014年成立台灣增生療法醫學會,持續推廣臺灣增生療法教育,並與國際學會接軌。

譯者簡介

吳欣穎

  東吳大學英文系畢業,迄今已在文字工作中打滾10年。曾任出版社編輯,經手各類書籍,包括商業、健康、人文、童書和設計等。相信文字具有改變世界的力量。譯有《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》。

  聯絡信箱:hsinyingwu.tw@gmail.com
  • 書封
  • 審訂者的話 隨時隨地動一動,完整鍛鍊身心靈
  • 前言
  • 目錄
  • 本書使用方法
  • 人體的肌肉
  • PART 1 徒手健身入門
  • 觀念解析
    • 什麼是徒手肌力訓練?
    • 器材訓練的優缺點
    • 徒手訓練的優缺點
    • 在哪裡進行訓練?如何訓練?
    • 基本術語
  • 訓練原則
    • 特異性原則
    • 超負荷原則
    • 過度補償原則
    • 連續性原則
    • 漸進性原則
    • 恢復原則
    • 多樣化原則
    • 個人化原則
    • 效果遞減原則
    • 重點回顧
  • 打造自己的訓練計畫
  • 正確的飲食
    • 蛋白質
    • 碳水化合物
    • 脂肪
  • PART 2 正式訓練
  • 胸部訓練
    • 01 標準伏地挺身
    • 02 懸吊式伏地挺身
    • 03 超伸展伏地挺身
    • 04 橫向伏地挺身
    • 05 滑動式伏地挺身
    • 06 跳躍式伏地挺身
    • 07 雙手內縮伏地挺身
  • 背部訓練
    • 08 懸吊式划船
    • 09 反向式橫槓划船
    • 10 負重式引體向上
    • 11 引體向上(窄握+反握)
    • 12 突擊隊式引體向上
    • 13 負重式划船
    • 14 懸吊式直臂上舉
    • 15 聳肩
    • 16 俯臥弓背
  • 肩部訓練
    • 17 倒立肩推
    • 18 過頭肩推
    • 19 上斜式前平舉
    • 20 肩部伸展
    • 21 側平舉
    • 22 前平舉
  • 手臂訓練
    • 23 阻力帶站姿彎舉
    • 24 懸吊式彎舉
    • 25 懸吊式橫槓彎舉
    • 26 負重式垂直伸展
    • 27 鑽石伏地挺身
    • 28 三頭肌撐體
    • 29 懸吊式三頭肌伸展
  • 腹部訓練
    • 30 棒式
    • 31 直臂捲腹
    • 32 直腿抬臀
    • 33 上斜式抬臀
    • 34 負重捲腹和手臂伸展
    • 35 懸吊式反向捲腹
    • 36 側棒式
    • 37 側身捲腹
  • 臀部訓練
    • 38 負重臀推
    • 39 雙腳後踢
    • 40 阻力式後踢
  • 腿部訓練
    • 41 負重深蹲
    • 42 懸吊式深蹲
    • 43 負重弓步蹲
    • 44 跪姿後傾
    • 45 西斯深蹲
    • 46 站姿膕繩肌彎舉
    • 47 羅馬尼亞硬舉
    • 48 懸吊式膕繩肌彎舉
    • 49 負重式小腿上提
    • 50 懸吊式小腿上提
  • PART 3 個人化健身提案
    • 初階者
    • 中階者
    • 進階者
  • 參考書目
  • 版權頁
  • 封底
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