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  • 動吃瘦!女神養成提案:14天高效健身和飲食全攻略,有效燃脂、確實增肌!
  • 點閱:95
  • 作者: 潘慧如, 張家慧, 楊承樺, 蔡在峰著
  • 出版社:境好出版
  • 出版年:2021[民110]
  • ISBN:9786269502394
  • EISBN:9786269521135 EPUB
  • 格式:EPUB 版式

\ 40歲,體脂可以減7%、練出馬甲線和腹肌!/
「女神再造計畫」精華版特別企劃,重磅登場!
健身教練+運動營養師,與你一起實現高效增肌減脂計劃。

吃對了+動起來=非瘦不可

41組居家健身訓練X42道餐點建議X10分鐘快速料理
成為女神,是一種態度;開始改變,是一種選擇。
  ■為自己一直美下去!─女神再造計畫經驗分享

  潘慧如和張家慧兩位藝人,自出道以來都給大家「身材標準/瘦子」的印象;年輕的時候代謝好,可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來,但一到四十歲,無論怎麼少吃、拼命運動,身材就是難以維持,除此之外,兩人也感覺到體能下降的警示:容易累、一熬夜就水腫等等。

  在這次的挑戰企劃中,有專業的運動營養師和健身教練安排運動和飲食的菜單、相互搭配,這時候她們才了解,原來不是吃得少又忌口,就能保證瘦下來不復胖,也不是拼命運動就能減掉體脂,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。

  剛開始,潘慧如是抱著隨時掛急診的心情,帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後,開始靠冥想找到正確的施力點。在三個月的中,除了明顯增肌減脂、練出微肌曲線的成果外,兩人也學會了運動和飲食如何搭配的正確觀念,更從運動中發現了突破自我的成就感。

  「女神再造計畫」結束後,潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀!現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間,飲食方面也能基於愛自己的初衷,選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單,因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦!女神養成提案》的內容。

  ■敲碗期待「動吃瘦!女神養成提案」─14天精華版健身+飲食攻略大公開

  【高效增肌減脂運動篇】只要想開始,你的身體就是健身房
  十四天高效增肌減脂運動計畫中,大家可以運用這幾個技巧,改變訓練的變項;這不只是兩週的運動課表,而是可以讓你養成運動習慣的開關,接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。

  ◆主題式運動規劃,兩週養成運動習慣
  (1)上半身訓練:水平動作系列、垂直動作系列
  ☉胸肌:伏地挺身、仰臥飛鳥  ☉三頭肌:水平划船、肩部畫圈
  (2)下半身訓練:雙邊同時動作系列、單邊多角度系列
  ☉腿後肌群:深蹲、深蹲側走、徒手硬舉
  (3)核心肌群:屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列
  ☉腹部肌群:仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體
  (4)心肺有氧和肌群訓練:全身性的間歇、跳躍挑戰系列

  ◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示:根據科學研究已經證實,「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高,效果更好

  ◎豐富的「動作變化式」,居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」

  ◎除了增加重量和阻力,改變角度、增加動作和拉開或縮短距離,也能讓訓練難度增加。

  ///特別收錄///
  ‧居家訓練依據不同目標、漸進增加負荷的建議次數。
  ‧同樣的動作和訓練量,變化出不同刺激度的菜單組合攻略。
  ‧每日訓練包含暖身+緩和動作,降低運動傷害,完整度最高。

  【增肌減脂飲食篇】想瘦身,一定不能挨餓
  運動與飲食要互相搭配,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。本書飲食篇中,運動營養師楊承樺配合每週的運動課表,規劃運動前後和沒有運動的休息日,該怎麼吃,才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素!

  ◆外食攻略+自炊食譜+運動前後飲食
  ☉最方便!小吃、便當、超商的三餐建議
  各類外食的選擇攻略,把握三餐營養素的不同攝取,減重期的飲食一點都不單調。
  〈外食範例〉
  早餐-御飯糰一個/水果一盒/無糖豆漿(450ml)
  午餐-滷雞腿便當(去皮,飯吃一半)/生菜沙拉一盒
  晚餐-鹹水雞(雞腿、雞胸、豆乾、鳥蛋、青菜2種)
  ☉好簡單!會開火就能做的家常自炊食譜
  早餐-多纖希臘優格飲/莓果燕麥蛋白飲
  午餐-堅果香奶雞胸肉/牛肉蛋炒菇菇飯
  晚餐-鮮蔬燉雞腿/牡蠣彩蔬義大利麵
  ☉超重要!絕對不要餓到,運動前、運動後要這樣吃。
  運動營養師不藏私的專業提醒:
  (1)運動前「不要吃大量蔬菜」,以澱粉(碳水食物)為主。
  (2)運動後要一定要吃、要補充蛋白質,但一定要在「半小時」內吃。
  ※14天的飲食規劃,當然也包含運動日的「運動前/後」飲食!

  ///特別收錄///
  ‧運動營養師的「一日三餐運動飲食原則」建議。
  ‧運動前、後,如何越吃越瘦的科學原理說明。
  ‧「運動+168斷食」,不掉肌肉只減體脂的運動重點。

  ■瘦身沒有捷徑,但是走對路才能成功!
  從今天就開始吧!用14天作為養成習慣的開端。所謂的女神,不是外表的美麗,而是為了寵愛自己、願意付出汗水和痠痛的樣子。

  /////女神語錄/////
  ‧相信自己的能力,這些汗水和痠痛,都不會背叛你!
  ‧吃對的食物,自主規律的運動,精神變好,狀態變好。
  ‧健身運動完,身體會累,同時有種突破的成就感。
  ‧沒有做不到的事情,而是你有沒有為它努力過。
  ‧時間就和乳溝一樣,擠一下還是會有的。
  ‧吃這麼多真的能瘦嗎?要在對的時間吃對的食物。
  ‧吃得飽,才能不復胖

演藝&電視圈聯手推薦

  小筠|TVBS節目〈女人我最大〉監製
  禾浩辰、洪小鈴、楊靚、鍾瑤、藍鈞天|知名演員齊聲力推
  戴愛玲|鐵肺天后  吳依霖|知名髮型師

作者簡介

潘慧如

  天生的明星架勢與表演細胞,讓她從表演學校畢業後,便立志朝明星之路邁進。主演過多部膾炙人口的連續劇,並曾跨足主持圈,活躍於各式廣告代言,是全方位發展的藝人。在接受了【女神再造計畫】的挑戰後,不僅作息變規律,討厭動、常痠痛的她,更自主開始固定運動;在計畫中也透過運動營養師了解了如何選擇對的食物,精神和狀態都變好了!


  電視劇作品:《麻辣鮮師》、《兩個爸爸》、《姊的時代》、《王牌辯護人》、《初戀的情人》、《糖糖online》等。

  電影作品:《愛情無全順》、《同學麥娜絲》等。

  提名:第50屆金鐘獎「迷你劇集/電視電影女配角獎」提名(《公視人生劇展—回家路上》)

  著作:《急救!好感肌》。

  臉書粉絲頁:潘慧如 Ada Pan

張家慧

  曾想當上班族、卻意外進入演藝圈;影視作品跨足電視和電影,更擔任多部知名歌手的MV主角;幾年前暫別螢光幕,復出後挑戰沒嘗試過的角色,繼續帶給觀眾好作品。進行【女神再造計畫】讓她找回失蹤的馬甲線,運動成為她和自己相處、與自己對話的時間,更獲得突破自我的成就感和消化壞情緒的正能量。

  電視劇作品:《吐司男之吻》、《吐司男之吻Ⅱ之愛情本事》、《愛的生存之道》、《想見你》、《逆局》、《無神之地不下雨》等。

  MV作品:陳珊妮《完美》、林宥嘉《說謊》、信《痞子的情書》等。

  臉書粉絲頁:張家慧

〈運動營養師〉楊承樺

  現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師,取得美國運動醫學會中文私人教練證照,並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員和國家選手的運動營養師,也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養,讓運動和飲食的健康效果加成。

  臉書粉絲頁:運動營養師 楊承樺

〈健身教練〉蔡在峰Vic

  臺南師範學院體育學系畢業,曾為籃球選手,現任VoltFitness教育總監、伏特體能訓練創辦人、陸海空三軍體能訓練講師。

  個人經歷:高雄市過動兒協會體適能教練、台南市慈濟國小籃球體適能教練。

  籃球選手成績:09花蓮菁英盃高中甲組冠軍、09苗栗中正盃高中甲組冠軍、09Nike camp菁英籃球訓練營、09HBL高中甲組籃球聯賽第四名、UBA大專公開組亞軍

  證照:NSCA-CPT 美國體能協會、NASM-CPT 美國運動醫學會、RTS國際阻力訓練師TASSM台灣體育運動管理學會、運動設施經理人--臺灣首批認證、AED.CPR急救人員

  臉書粉絲頁:Master Coach Vic's fitness

〈健身教練〉田承立Leo(參與本書部份動作設計)

  國立體育大學運動保健學系畢業,現任健身教練。

  證照:NSCA-CPT美國體能協會、EMT-1、Dynamic Tape Level.1。
  • 封面
  • Part 1 為了自己 一直美下去
    • 已經是很上鏡的「標準身材」,還需要減肥?
    • 意志力的挑戰:運動,不就是跑步跟流汗就好了嗎?
    • 對的時間吃對的食物:吃這麼多真的能瘦嗎?可以!
    • 女神再造:身心靈飽滿的美麗人生
  • Part 2 只要想開始,你的身體就是健身房〈健身教練來解答〉
    • 沒去過健身房,先從「建立習慣」開始/「居家訓練」是打開運動大門的好方法
    • 練到第幾週可以增加負荷?
    • 加上一些「想像力」,讓訓練效果更好
    • 運動完之後體重增加,越減越肥?
    • 有氧運動和肌力訓練該如何搭配,效果最好?
    • 第一週 Day1 上肢水平推拉系列
    • 第一週 Day2 雙邊下肢系列
    • 第一週 Day3 屈伸核心系列
    • 第一週 Day4 全身性間歇系列
    • 第二週 Day1 上肢垂直推拉系列
    • 第二週 Day2 多方向下肢系列
    • 第二週 Day3 旋轉核心系列
    • 第二週 Day4 跳躍系列
  • Part 3 想瘦身,一定不能挨餓〈運動營養師來解答〉
    • 飲食觀念正確,為什麼還需要「運動營養師」?
    • 運動後吃對食物,增肌減脂效率超高!
    • 要瘦就要運動?三個運動減重的迷思
    • 專家來解答!運動前後該怎麼吃
    • 〈14天減脂運動餐〉運動營養師的14天減脂運動餐
    • 食譜1:泰式鯛魚片
    • 食譜2:鮮蔬燉雞腿
    • 食譜3:鮭魚佐馬鈴薯泥
    • 食譜4:豬肉蔬菜捲
    • 食譜5:牛肉蛋炒菇菇飯
    • 食譜6:牡蠣彩蔬義大利麵
    • 食譜7:堅果奶香雞胸肉
    • 食譜8:冬瓜煲雞肉
    • 食譜9:蓮藕雞胸肉餅
    • 食譜10:木須炒麵
    • 食譜11:海鮮烏龍湯麵
    • 食譜12:滷雞腿、滷蛋、青菜
    • 食譜13:香蕉牛奶蛋白飲
    • 食譜14:多纖希臘優格飲
    • 食譜15:莓果燕麥蛋白飲
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