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  • 營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖, 代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫
  • 點閱:43
  • 作者: 楊斯涵著
  • 出版社:晨星出版
  • 出版年:2021[民110]
  • ISBN:9789865529994
  • 格式:EPUB 版式



減醣哪有那麼難!
專業營養師免挨餓、不復胖的最強飲食法則
破除減醣20個迷思 》70道常備減醣食譜 》個人化設計易維持

  掌握每餐醣量,增肌減脂、提升代謝
  最實用的家常食譜,減醣三餐輕鬆做!

  元氣早餐
  蕈菇蝦仁佐香料烤馬鈴薯、莎莎醬鮭魚排紅藜沙拉……均衡補足一早的營養與活力!

  滿足午晚餐
  地中海香料烤魚、牡蠣豆腐味增煮、義式蔬菜烘蛋……減醣還是超美味的營養師私藏料理

  減醣澱粉
  紅藜鮭魚花椰菜炒飯、海南雞蒟蒻飯、青醬雞肉櫛瓜麵……替代澱粉飽足又健康!

  放心甜點
  堅果鮮奶豆花、巧克力豆腐布朗尼、脆皮燕麥蛋塔……注意醣量攝取,照樣大口吃甜點!

  減脂瘦身不再只有少吃多動,選對食物、穩定胰島素分泌,讓飲食科學幫助你甩肉事半功倍!

  給想要開始減醣生活,卻還沒下定決心的你!

  高醣飲食型態容易使血糖快速上升,累積脂肪細胞,產生發炎及三高風險。減醣飲食能維持血糖穩定,降低胰島素過度分泌,改善體態及健康。人氣營養師楊斯涵為你打破所有減醣迷思,告訴你怎麼吃、吃什麼,才能吃得飽又輕鬆瘦,健康瘦身就從今天開始!

  ◎疑問1:減醣飲食澱粉少、吃不飽,很難持續?
  增加青菜、蛋白質及優質油脂的攝取量,可延緩血糖上升、增加飽足感,降低澱粉攝取一樣不挨餓。放慢進食速度,使飽足訊號有時間傳至大腦,也能控制進食量。

  ◎疑問2:我是外食族,也能執行減醣飲食嗎?
  外食族一樣可以實施減醣飲食!只要把握三大原則:慎選用餐地點、注意菜單陷阱,並善用營養標示,即使在外用餐也能開心吃、不受限!

  ◎疑問3:不小心吃太多,爆醣了怎麼辦?
  適時放鬆享受美食,可以避免過度忍耐後的反彈性爆食;若不小心吃得太多也別擔心,調整心態、增加活動量、視情況調整減醣計畫,都能夠幫助你重回狀態,成功瘦身!

  ◎疑問4:適合減醣飲食的酒精飲料有哪些?
  調味酒的糖分及熱量均高,不適合飲用,建議選擇無添加紅酒等糖分較低的酒精飲品。但每日每人的酒精攝取量,仍應遵守男性2酒精當量、女性1酒精當量的原則。

  ◎疑問5:我的減醣飲食出現停滯期了?
  停滯期代表目前熱量的攝取與消耗達到平衡,體重因此停留在設定點,需要毅力拉長時間,透過調整心態、變換運動方式,並使飲食維持在基礎代謝率,以逐步下修體重設定點。

本書特色

  一次破解你對減醣飲食的迷思和誤解(食材如何選擇才不會攝取到過多醣量、減醣不是無醣……)本書由營養師的角度深入淺出,以生活化的角度結合營養飲食知識、料理烹調、外食實用教學,讓民眾一次上手減醣飲食。

  給想要開始減醣生活,卻還沒下定決心的你!
  1.專業營養師特別為想減重、塑身,又不願放棄美食的朋友,所寫的一本免挨餓、不復胖的最強飲食法則。
  2.掌握每餐醣量,增肌減脂、提升代謝,最實用的家常食譜,讓您減醣三餐輕鬆做!
  3.全書共70道低碳減醣料理,圖文精美,易操作。只要準備一個料理秤,照著書裡的步驟,無油煙、不揮汗就能享受健康料理。
  4.糖尿病患者也能美食輕鬆吃,控醣穩糖,代謝好好!免煩惱。

作者簡介

楊斯涵

  有10年臨床營養師的經驗,專長以照護糖尿病、減重為主,目前任職於桃園糖尿病健促機構診所,也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等,也與健身房、企業、醫療機構等,有多樣化的減重合作 。


  平時對廚藝料理有濃厚的興趣,平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式,相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」,熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚,打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。

  臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重,因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法,而在臨床經驗中發現「減醣飲食」,為能夠方便執行,又能達到穩糖、降體重效果的飲食法,透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法,為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!

  經歷
  臺北醫學大學保健營養學系碩士
  國家高考營養師
  中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
  肥胖專科營養師
  樂齡運動指導員
  桃園市營養師公會糖尿病主任委員
  同心分享廚房創辦人

  楊斯涵營養師部落格:
  dietiansherry.blogspot.com/

  楊斯涵營養師FB粉絲團:
  楊斯涵營養師的美味生活

  楊斯涵營養師IG:sherryo88
  • 書名頁
  • 作者序 減醣飲食享受美味又輕鬆瘦
  • 目錄
  • 第1章 吃到飽 也能瘦 減醣飲食不挨餓
    • 你以為的減醣飲食,正確嗎?
    • 哪些食物含有醣?糖與醣的差別你知道嗎?
    • 減醣飲食為什麼能瘦身?
    • 你真的需要減醣飲食嗎?
  • 第2章 減醣飲食應用篇
    • 減醣餐盤6原則
    • 減醣飲食的食材介紹
    • 營養師精選減醣食材
    • 3大減醣飲食計畫
  • 第3章 減醣飲食新手入門篇
    • 1. 減醣飲食適合小孩子、青少年、孕婦、哺乳期嗎?
    • 2. 糖尿病或肝腎等病患者適合低醣飲食嗎?
    • 3. 減醣飲食吃不飽,怎麼辦?
    • 4. 肚子餓時怎麼辦?黑巧克力、蒟蒻或寒天可以吃嗎?
    • 5. 市售無糖餅乾、無糖燕麥可以吃嗎?
    • 6. 市售蔬果汁、健康果醋,可取代新鮮蔬果?
    • 7. 糙米或五穀的醣量比白米低,所以可以吃比較多?
    • 8. 執行減醣飲食時如何選擇調味料與烹調方式?
    • 9. 不小心吃太多,爆醣了怎麼辦?
    • 10. 吃肉會上升膽固醇,減脂時須盡量不吃肉?
    • 11. 油脂是肥胖的根源,減醣時應該盡量不碰油脂?
    • 12. 外食族很難執行減醣飲食?
    • 13. 不甜的水果、檸檬汁可以盡量吃?
    • 14. 容易混淆的醣類食物
    • 15. 使用減糖電子鍋能降低白飯的醣量?
    • 16. 保健食品:白腎豆可以有效抑制澱粉吸收,以達減醣的效果?
    • 17. 進行減醣飲食,想喝酒精飲料怎麼選?
    • 18. 減醣飲食時只吃蔬菜可以嗎?
    • 19. 冷飯有較多的抗性澱粉、熱量較低,可以多吃?
    • 20. 減醣飲食遇停滯期時怎麼辦?
  • 第4章 減醣美味餐食譜
    • 如何規劃減醣餐便當生活
    • 減醣餐食需要的製備器材
    • 掌握每餐熱量及醣量原則
    • 營養活力滿分的減醣早餐
  • 400大卡 減醣早餐 / 營養活力滿分的減醣早餐
    • 1. 蕈菇蝦仁佐香料烤馬鈴薯
    • 2. 韓式泡菜飯捲
    • 3. 鮪魚滑蛋燕麥粥
    • 4. 洋蔥豬柳全麥餅佐沙拉
    • 5. 燕麥脆雞水果優格沙拉
    • 6. 酪梨水波蛋吐司佐檸檬雞柳櫛瓜沙拉
  • 500大卡 減醣早餐 / 營養活力滿分的減醣早餐
    • 1. 香蒜雞腿排佐馬鈴薯蛋煎餅
    • 2. 豬排五穀飯糰
    • 3. 匈牙利紅椒雞胸肉沙拉佐地瓜鬆餅
    • 4. 莎莎醬鮭魚排紅藜沙拉
    • 5. 香煎豬排三明治佐野菇溫沙拉
    • 6. 鮪魚歐姆蛋佐南瓜沙拉
  • 400大卡 減醣澱粉料理 / 清爽無負擔的減醣澱粉
    • 1. 花椰菜飯
    • 2. 鮭魚花椰菜炒飯
    • 3. 杏鮑菇飯
    • 4. 麻婆豆腐杏鮑菇飯
    • 5. 雞肉豆腐湯麵
    • 6. 麻醬蒟蒻冷麵
    • 7. 蝦仁千張餛飩餃
  • 500大卡 減醣澱粉料理 / 清爽無負擔的減醣澱粉
    • 1. 海南雞蒟蒻飯
    • 2. 櫛瓜麵
    • 3. 青醬雞肉櫛瓜麵
  • 400大卡 減醣午晚餐 / 營養一次滿足的減醣午晚餐
    • 1. 地中海香料烤魚
    • 2. 香蒜蝦仁百匯
    • 3. 檸檬中卷沙拉
    • 4. 味噌鯛魚煮
    • 5. 雞柳炒蔬菜百匯
    • 6. 彩虹腰果雞丁
    • 7. 牡蠣豆腐味噌煮
    • 8. 胡麻吻仔魚豆腐
    • 9. 鐵板豆腐
    • 10. 蛤蜊絲瓜蒸蛋
    • 11. 波特菇烤蛋沙拉
  • 500大卡 減醣午晚餐 / 營養一次滿足的減醣午晚餐
    • 1. 奶油鮭魚鴻喜菇
    • 2. 鹽烤鯖魚佐蔬菜
    • 3. 孜然風味雞腿排
    • 4. 番茄肉片捲
    • 5. 日式蘿蔔燉肉
    • 6. 韓式泡菜炒豬肉
    • 7. 肉絲炒香菇四季豆
    • 8. 胡麻松阪豬沙拉
    • 9. 紅酒燉牛肉
    • 10. 蘆筍牛肉捲佐蔬菜棒
    • 11. 番茄牛肉丸
    • 12. 滷蘿蔔牛腱肉
    • 13. 義式蔬菜烘蛋
    • 14. 香料鴨胸佐蔬菜
  • 高飽足鮮美的鍋物及湯品
    • 1. 鮭魚石狩鍋
    • 2. 番茄羅宋湯
    • 3. 辣椒香菇雞湯
    • 4. 薑絲虱目魚蘿蔔湯
    • 5. 青木瓜排骨湯
    • 6. 泡菜番茄海鮮鍋
    • 7. 養生百菇鍋
    • 8. 蘋果蛤蜊雞湯
  • 冰箱常備減醣料理
    • 1. 半熟日式溏心蛋
    • 2. 滷豆干
    • 3. 鹽水雞
    • 4. 蒜香毛豆
  • 減醣照樣大口吃甜點
    • 1. 堅果鮮奶豆花
    • 2. 巧克力豆腐布朗尼
    • 3. 脆皮燕麥蛋塔
    • 4. 香蕉燕麥餅乾
    • 5. 黑木耳露
    • 6. 奇亞籽水果優格
  • 第5章 外食族減醣祕笈
    • 外食5大高醣陷阱
    • 外食減醣5大祕訣
    • 外食減醣選選看
    • 減醣選選看
    •  火鍋店,開心聚餐去
    •  吃到飽,開心聚餐去
    •  吃燒烤,開心聚餐去
    •  早餐店,簡單吃頓飯
    •  速食店,簡單吃頓飯
    •  自助餐,簡單吃頓飯
    •  便利商店,簡單吃頓飯
    •  小吃攤/麵攤店,想要打牙祭
    •  滷味/鹽水雞,想要打牙祭
    •  零食/點心,想要打牙祭
    • 外食族一週快瘦提案
  • 市售外食醣量表
  • 減脂個案心得分享
  • 減醣食材介紹篇,如何取得食材?
紙本書 NT$ 560
單本電子書
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