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  • 用最正確的科學觀點1人健身:破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊
  • 點閱:391
  • 譯自:科学的に正しい筋トレ最強の教科書
  • 作者: 庵野拓將著 , 林以庭譯
  • 出版社:一起來出版 遠足文化發行
  • 出版年:2020[民109]
  • 集叢名:一起來美:8
  • ISBN:978-986-98150-3-1 ; 986-98150-3-0
  • 格式:EPUB
  • 版次:初版

強肌不求人!

打造線條/延緩老化/運動表現/強化肌力/養命長壽/最強蛋白質攝取

掌握科學新方法,將每分每秒發揮到極致

 

7個新常識.10個肌力公式.12個正確飲食觀念.6個維持訓練的攻略

──教練不說出的祕密,一本書看懂!──

 

【有90%的「常識」都是錯的!】

✕ 運動前先拉筋當暖身

✕ 「每週訓練次數」決定健身成果

✕ 大量攝取蛋白質對腎臟不好

✕ 只靠「大重量」就能增加肌肉量

✕ 因為「意志力不足」所以無法持續

 

★最高證據等級 ╳ 全球教練實證,可信度最高

★作者已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法

 

►為何非要「最正確的科學觀點」?

如果參考他人的經驗法則,那10個教練就會有10種說法,而我們必須從龐大的資訊中辨別真相。本書收集世界上「證據等級最高」的最新資訊,每一項都來自最全面的研究,破除所謂的「常識」,包括許多無效、或甚至傷害身體的訓練方式,不讓你的努力白費。

 

►「肌肥大」與「肌力增強」的不同訓練模式

目的不同,訓練方式也會不同。我們必須先確立自己做肌力訓練的目的,並理解最正確的知識。本書將健身分為兩類,並根據最新研究,分別給出最棒的建議與菜單,包括「強度」、「組間休息時間」、「關節活動範圍」、「運動速度」、「一週訓練頻率」等等。

 

►蛋白質攝取全指南,市面上第1本!

蛋白質是合成肌肉必備要素,是幫助你取得成果的重要盟友,但市售「高蛋白」至少超過5類,該如何選擇,又如何避免傷身?

 

本書歸納多項超過數十年的研究,介紹含有9種「必須胺基酸」的「優良蛋白質」,以圖表清楚呈現最佳的攝取量與方式,欲提升成效,有些優質食物千萬不能錯過。

 

►30分鐘看懂《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》

深蹲、硬舉、臥推又稱為「三大肌力訓練方式」,也是訓練者一定會接觸的動作。本書詳解最具代表性的必讀經典:馬克.銳普托的《肌力訓練聖經》,將數萬字內容再精煉濃縮,搭配最詳盡的蛋白質攝取法,讓你踏入正確自主訓練的大門,改善運動表現、外型與生活品質。

 

►五花八門的「增補劑」該如何選擇?

精胺酸、咖啡因、胺基酸、肌酸……市面上許多爆紅的增補劑,其中有些在科學驗證下卻沒有太大作用。

本書羅列出可靠的補給品清單,細說功能與食用方式,並列出低證據等級的增補劑,讓你在眼花撩亂的各式效果中找到正確的路。

 

►「提升意志力」也有科學方法!

人類本來就不適合肌力訓練──在進化過程中,「懶」是幫助人類存活的天性。你不能讓它消失,但你能用科學方法「管理」自己。心理學與腦神經科學近年來對此積極研究,並提出許多有建設性的方法如「若則計畫法」,能幫助訓練者實踐計畫。

據統計,持續健身1年的人不到4%。但最新科學證實,只要用對方法就能大幅提升意志力──你準備好成為那4%了嗎?

作者簡介

 

庵野拓將

 

醫學博士/教練/物理治療師

任職於大學附設醫院的復健中心,作為受傷或生病的患者及運動員的教練,至今已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法。

為了將世界上最先進的研究成果回饋訓練者,也同時撰寫研究報告和論文。

經營「復健memo」部落格,主要包含肌力訓練及運動營養學,介紹最新的相關研究報告。本書是他第一本著作。

部落格「復健memo」:https://www.rehabilimemo.com/

推特「庵野拓將 @takumasa39」:twitter.com/takumasa39/

 

譯者簡介

 

林以庭

 

文藻外語大學日文系畢。

從事專職翻譯邁入第六年。

希望有兩個分身。

希望一天有四十八小時。

喜歡只能意會不能言傳的事物。

  • 封面
  • 目次
  • 前言
  • 在閱讀本書之前「用最正確的科學觀點」指的是什麼?
  • 序章 肌力訓練的7個「新常識」
    • 【新常識①】槓鈴、啞鈴的重量並不影響肌力訓練的成效
    • 【新常識②】經過生物力學證實的「正確肌力訓練姿勢」
    • 【新常識③】顛覆傳統常識的「蛋白質最佳攝取方法」
    • 【新常識④】攝取蛋白質並不會造成「腎臟」負擔
    • 【新常識⑤】對肌力訓練有效與無效的補給品
    • 【新常識⑥】肌力訓練能讓你的身體「百毒不侵」
    • 【新常識⑦】難以堅持肌力訓練的原因:「人類的進化」
  • 第1章 這才是最科學的正確「肌力訓練方程式」!
    • 1-1「肌肉增大」方程式
    • 1-2【總負荷量】肌肥大的效果不是由槓鈴的重量決定的!
    • 1-3【組間休息時間】每組相隔「2分鐘以上」
    • 1-4【關節活動範圍】伸展關節「到極限了」為止!
    • 1-5【運動速度】要在「8秒以內」!
    • 1-6 【肌肉收縮的方式】別太執著負向動作!
    • 1-7 【一週頻率】一週練3次或6次的效果一樣
    • 1-8「肌力增強」方程式
    • 1-9【訓練強度】增強肌力只能靠「高強度訓練」!
    • 1-10【運動速度】想增強肌力就要在「6秒以下」!
    • 1-11【一週頻率】了解增加肌力的「一週頻率」
  • 第2章 這才是最科學的正確「訓練」!
    • 2-1【訓練之前】肌力訓練從「前一晚」開始!
    • 2-2【訓練之前】肌力訓練前不可以做伸展!
    • 2-3【訓練之前】最強熱身:「有氧運動→低強度訓練」
    • 2-4【三大訓練】科學觀點下正確的基本深蹲姿勢
    • 2-5【三大訓練】高槓式與低槓式的深蹲
    • 2-6【三大訓練】發揮深蹲最佳效果的「站距」與「腳尖方向」
    • 2-7【三大訓練】科學觀點下正確的基本臥推姿勢
    • 2-8【三大訓練】提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨下收」
    • 2-9【三大訓練】科學觀點下正確的基本硬舉姿勢
    • 2-10【三大訓練】發揮硬舉最大效果的「拉」
    • 2-11【訓練之後】動態式收操沒有意義嗎?
  • 第3章 這才是最科學的正確「蛋白質攝取方法」!
    • 3-1 為什麼「蛋白質」如此重要?
    • 3-2 最佳攝取時間是肌力訓練後的「24小時」
    • 3-3 最強蛋白質:肉、蛋、牛奶、大豆
    • 3-4 正確的蛋白質攝取量取決於「年齡、體重、訓練內容」
    • 3-5 蛋白粉能增強「肌力與肌肥大」的科學證據
    • 3-6 「大量」攝取蛋白質沒有意義
    • 3-7 「睡前喝蛋白粉」是增肌的訣竅
    • 3-8 喝太多蛋白粉對「腎臟」好嗎?
    • 3-9 「蛋白粉+醣類」沒有意義?
    • 3-10 「全脂」牛奶最好
    • 3-11 蛋要「連蛋黃」一起吃
    • 3-12 對肌力訓練有效與無效的補給品
  • 第4章 這才是最科學的正確「肌力訓練維持法」!
    • 4-1【該維持肌力訓練的理由①】 打造「預防疾病的健康身體」
    • 4-2【該維持肌力訓練的理由②】 提升「睡眠品質」
    • 4-3【該維持肌力訓練的理由③】 改善「心理健康」
    • 4-4 肌力訓練仍然「維持不久」的原因
    • 4-5【維持肌力訓練的技巧①】 管理意志力!
    • 4-6【維持肌力訓練的技巧②】 攻略棉花糖實驗!
    • 4-7【維持肌力訓練的技巧③】 讓大腦提升吧!
  • 結語
  • 版權頁
紙本書 NT$ 450
單本電子書
NT$ 315

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