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強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授, 全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經
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- 譯自:The squat bible:the ultimate guide to mastering the squat and finding your true strength
- 作者: 亞倫.霍什格(Aaron Horschig)著 , 陳壹豪譯
- 出版社:采實文化
- 出版年:2019[民108]
- 集叢名:健康樹系列:129
- ISBN:9789865070458
- 格式:EPUB 版式
- 書籍難度(SR):644 SR值是什麼?
- 適讀年齡:十年級
內容介紹
必練!運動員級「硬派深蹲」
美國國家級運動員指導教練親授、體能訓練專家陳壹豪專業翻譯&推薦
◎一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經
本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練,曾為國家級運動員,同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」,練對深蹲,可以啟動全身肌肉,讓運動技巧更精準、更快速、不受傷,是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。
◎徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析
1.徒手深蹲:
很多人都忽略了徒手深蹲的重要性,以為負重越重的深蹲越好,直接跳過徒手練習。請記住,徒手深蹲是重要基本功,基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量,並避免傷害。
2.槓鈴深蹲:
槓片多重、蹲得多低不是重點,你的核心、呼吸穩定了嗎?大家常誤以為深蹲是靠腿的力量,所以要練腿力,其實練對核心、用對呼吸,才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。
3.高低槓位深蹲:
進行高/低槓位深蹲時,往往為了舉起和放回槓鈴的位置,讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取,正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。
4.前蹲舉:
背後深蹲被封為「運動之王」,讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題,往往出在手部,手腕與手肘必需釋放不必要的壓力,才能避免疼痛與傷害。
◎練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果
深蹲動作,不只是蹲下去而已,必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等,當這些環節被建構起,才有辦法啟動全身力量,讓運動表現更快更好。
【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅,但在做基本的前蹲舉時卻很困難,為什麼?因為他的基本活動度太差,導致活動度限制,建議他回到徒手深蹲,把基本動作練好。
【案例二】足球員捨棄練習深蹲,因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係,但是運動傷害的發生,往往不是選手們不夠壯、不夠精實,而是沒有基礎動作支持,這就是忽視深蹲基本功的緣故。
專業推薦
專業運動訓練平台/山姆伯伯工作坊
力格運動健護中心創辦人 /甘思元
物理治療師/Hunter
肌力與體能教練/艾希斯槓鈴妹仔
副教授/肌力與體能教練/江杰穎
台灣運動傷害防護學會理事長/ 李恆儒博士
Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權 個人教練講師/奇德Kidd
台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯/吳肇基 醫師
JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength & Conditioning部落客/江旻諺
鐵克健身中心營運長/ 許育達
醫適能(MedEx)特殊族群訓練機構 創辦人/蔡奇儒CR
脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊 院長/蔡維鴻
人氣健身女孩/劉雨涵
健身Youtuber/健人蓋伊
本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練,曾為國家級運動員,同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」,練對深蹲,可以啟動全身肌肉,讓運動技巧更精準、更快速、不受傷,是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。
◎徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析
1.徒手深蹲:
很多人都忽略了徒手深蹲的重要性,以為負重越重的深蹲越好,直接跳過徒手練習。請記住,徒手深蹲是重要基本功,基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量,並避免傷害。
2.槓鈴深蹲:
槓片多重、蹲得多低不是重點,你的核心、呼吸穩定了嗎?大家常誤以為深蹲是靠腿的力量,所以要練腿力,其實練對核心、用對呼吸,才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。
3.高低槓位深蹲:
進行高/低槓位深蹲時,往往為了舉起和放回槓鈴的位置,讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取,正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。
4.前蹲舉:
背後深蹲被封為「運動之王」,讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題,往往出在手部,手腕與手肘必需釋放不必要的壓力,才能避免疼痛與傷害。
◎練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果
深蹲動作,不只是蹲下去而已,必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等,當這些環節被建構起,才有辦法啟動全身力量,讓運動表現更快更好。
【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅,但在做基本的前蹲舉時卻很困難,為什麼?因為他的基本活動度太差,導致活動度限制,建議他回到徒手深蹲,把基本動作練好。
【案例二】足球員捨棄練習深蹲,因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係,但是運動傷害的發生,往往不是選手們不夠壯、不夠精實,而是沒有基礎動作支持,這就是忽視深蹲基本功的緣故。
專業推薦
專業運動訓練平台/山姆伯伯工作坊
力格運動健護中心創辦人 /甘思元
物理治療師/Hunter
肌力與體能教練/艾希斯槓鈴妹仔
副教授/肌力與體能教練/江杰穎
台灣運動傷害防護學會理事長/ 李恆儒博士
Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權 個人教練講師/奇德Kidd
台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯/吳肇基 醫師
JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength & Conditioning部落客/江旻諺
鐵克健身中心營運長/ 許育達
醫適能(MedEx)特殊族群訓練機構 創辦人/蔡奇儒CR
脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊 院長/蔡維鴻
人氣健身女孩/劉雨涵
健身Youtuber/健人蓋伊
- 作者序/歡迎來到強肌深蹲的世界
- CHAPTER 1動作優先訓練其次
- 1-1 檢視動作
- 1-2 學習如何深蹲(徒手深蹲)
- CHAPTER 2 槓鈴深蹲技巧
- 2-1 維持姿勢完整性
- 2-2 高槓位深蹲
- 2-3 低槓位深蹲
- 2-4 前蹲
- 2-5 過頭深蹲
- CHAPTER 3 各個關節概念
- CHAPTER 4 腳掌穩定
- 4-1 腳的三足弓
- CHAPTER 5 腳踝活動度
- 5-1 檢視腳踝僵硬
- 5-1 關節受限或軟組織受限?
- 5-3 靈活度改善
- CHAPTER 6 膝關節穩定
- 6-1 檢視膝關節不穩定
- 6-2 矯正運動
- CHAPTER 7 靈活的臀部
- 7-1 臀部僵硬檢測
- 7-2 關節受限或軟組織受限?
- 7-3 活動度
- CHAPTER 8 穩定的核心
- 8-1 第一級(認知穩定性)
- 8-2 第二級(動作穩定性)
- 8-3 第三級(功能穩定性)
- CHAPTER 9 過頂活動度
- 9-1 檢視過頂活動度
- 9-2 活動度
- CHAPTER 10 穩定的肩胛骨
- 10-1 檢視肩胛不穩定
- 10-2 矯正運動
- CHAPTER 11 揭開深蹲神話
- 11-1 全蹲是否傷膝?
- 11-2 膝蓋是否應該超過腳尖?
- 11-3 腳尖向前或向外?
- CHAPTER 12 真正的深蹲科學
- 12-1 深蹲生物力學
- 12-2 深蹲分析 1.0
- 12-3 深蹲分析 2.0
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